Antrenamentul brazilian pentru tonifierea feselor

Cauti un set de exercitii pentru tonifierea feselor rapid si eficient? Incearca antrenamentul brazilian pentru tonifierea feselor si sculpeaza-ti posteriorul in doar 5 minute! Braziliencele sunt renumite pentru corpurile lor apetisante, dar nu trebuie sa mergi pana la Rio pentru a avea un posterior frumos. Antrenorul brazilian Leandro Carvalho ne dezvaluie secretele pentru fese sculpate intr-un program pe care l-a creat la Equinox Fitness Clubs din New York.

Minutul 0:00- 1:00: Plie pentru tonifierea feselor

• Stai dreapta si departeaza picioarele mai larg decat nivelul umerilor, pune mainile lipite de corp si varfurile picioarelor indreptate inspre exterior. • Trage posteriorul in interior si contracteaza-ti muschii fesieri.

• Coboara corpul intr-o genuflexiune de tip plie, cat de jos posibil, in timp ce tii genunchii departati.
• In acelasi timp, ridica bratele la nivelul umerilor in fata corpului cu palmele inspre podea. Mentine pozitia timp de 2 secunde, dupa care intoarce-te in pozitia initiala.
• Pentru o dificultate sporita a acestui exercitiu de tonifiere a feselor, alterneaza 20 de repetari cu pulsatii timp de 20 de secunde (n.n. pulsatiile constau in a ramane in pozitia de plie si a face miscari scurte, fara a schimba major pozitia).
• Pentru o dificultate scazuta, realizeaza exercitiile intr-un ritm mai lent, iar daca simti ca nu mai poti inainte ca minutul sa expire, opreste-te din exercitiu, insa nu te opri din miscare, ci mergi pe loc.

Minutul 1:00 - 2:00: Aterizarea

	• Stai dreapta, cu picioarele departate la nivelul umerilor, varfurile picioarelor fiind indreptate in fata, iar mainile fiind indoite la nivelul coatelor ca in imaginea 1. • Coboara intr-o miscare de genuflexiune, pana cand realizezi un unghi de 90 de grade la nivelul genunchilor.
	• Intinde piciorul stang in spate, ca intr-o fandare inversata, in timp ce plasezi mana dreapta langa piciorul drept pana atingi podeaua, iar mana stanga o intinzi in fata pentru a avea echilibru, ca in imaginea 2. • Mentine pozitia timp de 2 secunde, intoarce-te in pozitia initiala si repeta, schimband piciorul.

• Pentru o dificultate sporita, realizeaza exercitiul intr-un ritm cat mai alert.
• Pentru o dificultate scazuta, realizeaza exercitiul mai lent si nu te forta sa intinzi piciorul perfect de la inceput.

Minutul 2:00 - 3:00: Saritura exploziva pentru tonifierea feselor

	• Realizeaza o fandare, lasandu-te pe piciorul stang pana cand se face un unghi de 90 de grade la nivelul genunchiului ca in imaginea 1.
	• Sari, impingandu-te din ambele picioare. Schimba picioarele cand esti in aer, astfel incat sa aterizezi cu ele in ordinea inversa, adica cu dreptul in fata si stangul in spate, ca in imaginea 2. • Repeta exercitiul din pozitia actuala.

• Pentru o dificultate sporita a acestui exercitiu de tonifiere a feselor, intensifica ritmul, iar pentru o dificultate scazuta, incetineste-l. Daca simti ca nu mai poti, mergi pe loc pana expira timpul alocat acestui exercitiu.

Minutul 3:00 - 4:00: Genuflexiune cu un singur picior

• Pentru acest exercitiu ai nevoie si de un prosop pe care sa il pui sub picior. • Stai dreapta cu bratele pe langa corp si piciorul drept pe un prosop mic, impaturit.

• Lasa-te cu greutatea corpului pe piciorul stang, flexeaza-l intre 45 si 90 de grade, in timp ce lasi piciorul drept sa alunece incet, cat de departe poti, fara a-ti pierde echilibrul si numara pana la 4.
• Adu inapoi piciorul drept, in timp ce iti indrepti si piciorul stang, numarand tot pana la 4.
• Repeta aceasta miscare timp de 30 de secunde, dupa care schimba partea.
• Pentru o dificultate sporita, flexeaza piciorul stang pana la 90 de grade si indreapta piciorul drept cat de departe posibil, intensificand ritmul.
• Pentru o dificultate scazuta, modifica exercitiul astfel: indoaie mai putin piciorul stang, chiar daca nu reusesti sa realizezi un unghi de 45, in timp ce indrepti piciorul drept putin mai departe de nivelul umerilor. In timp, sporeste dificultatea exercitiului.

Minutul 4:00 - 5:00: Genuflexiune cu lovitura in spate

• Stai dreapta, cu picioarele departate la nivelul umerilor. • Realizeaza o genuflexiune, lasandu-ti greutatea corpului pe calcaie. • Ridica piciorul drept si intinde-l in spate, in timp ce intinzi mainile in fata ta pentru a avea echilibru, ca in imagine.

• Revino in pozitia initiala si schimba partea.
• Pentru o dificultate sporita, mentine pozitia timp de 5 secunde si ridica piciorul cat de sus poti.
• Pentru o dificultate scazuta, pune bratele pe podea, pentru a castiga echilibru.

Repeta acest antrenament de tonifiere a feselor de cel putin 3 ori pe saptamana si vei vedea rezultatele in cel mai scurt timp. Succes!