Alergatul este una dintre cele mai simple metode prin care poți pierde kilogramele în plus, dar și prin care îți poți recăpăta tonusul. Doar o oră de alergat zilnic te ajută să pierzi toate caloriile acumulate de-a lungul zilei și să îți menții sănătatea.
Atunci când vine vorba de alergat, pe lângă echipamentul adecvat și exercițiile de încălzire, și alimentele pe care le consumi înainte pot avea un impact semnificativ asupra rezultatelor tale. Conform specialiștilor în fitness, anumite alimente pot favoriza arderea grăsimilor și astfel pierzi mult mai multe calorii în timp ce alergi.
Ce trebuie să mănânci înainte de alergare ca să arzi calorii eficient
Pentru a afla care sunt alimentele pe care trebuie să le consumi înainte de a alerga, trebuie să știi următoarele lucruri!
Fiecare tip de alergare necesită anumite alimente
Pentru începători, este greu de stabilit ce alimente trebuie să consume înainte de a alerga. Dacă te afli și tu printre aceștia, află că fiecare tip de antrenament are nevoie de un anumit tip de mâncare.
De exemplu, în timpul antrenamentelor mai grele, corpul tău folosește carbohidrați (depozitați în mușchi ca glicogen) ca principală sursă de energie. Organismul tău este capabil să depoziteze doar o cantitate mică de carbohidrați, motiv pentru care important să mănânci mai mult.
Pentru exercițiile de o intensitate relativ mică, așa cum este joggingul sau mersul pe jos, organismul arde grăsimile, sursa principală de energie. Așadar, masa ta nu trebuie să conțină neapărat carbohidrați. O masă bogată în proteine sau o gustare ușoară înainte de alergare este mai mult decât suficientă.
Lasă mâncarea să se digere între 2 și 4 ore înainte de alergare
Fiecare om are un nivel diferit de confort atunci când vine vorba de mâncat și de activitate fizică. În medie, o persoană trebuie să aștepte 2-4 ore după ce mănâncă, înainte de a alerga. În acest interval de timp, mâncarea va fi complet digerată. După o gustare, trebuie să aștepți între 30 de minute și 2 ore, în funcție de cantitatea de mâncare consumată.
Pentru a avea energie, încearcă să consumi carbohidrați care au un indice glicemic mare. Indicele glicemic îți arată cât de repede sunt digerați carbohidrații și transformați în glucoză. Așadar, alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt absorbite mai repede. Iată care sunt acestea:
- piersici, miere, fistic;
- pâine de banane;
- brioșe cu fructe uscate;
- shake-uri;
- prăjituri cu banane.
Ca regulă generală, alimentele cu un indice glicemic scăzut trebuie să fie consumate ca parte din masa principală din timpul antrenamentelor, pe lângă cantități moderate de proteine și grăsimi, deoarece energia pe care acestea ți-o dau este eliberată mai încet în vasele de sânge și îți vor asigura astfel o cantitate de energie pentru un timp îndelungat.
Pentru alergatul de o intensitate scăzută sau pentru sesiunile de recuperare, poți reduce cantitatea de carbohidrați treptat. Iată câteva opțiuni de mâncăruri bogate în proteine:
- cartofi wedges cu sos pesto;
- iaurt de fructe cu nuci;
- piept de pui cu salată de avocado.
Mănâncă înainte de sesiunile de alergare de dimineață
Este important să mănânci de fiecare dată înainte de a alerga, chiar și dimineața. Deși acest lucru este dificl pentru majoritatea persoanelor, este important să îți antrenezi organismul pentru aportul de substanțe nutritive, mai ales dacă alergi foarte mult.
Te trezești cu două ore înainte să alergi
Dacă ești o persoană matinală și te trezești cu cel puțin două ore înainte de a alerga, încearcă să consumi ovăz, cereale întregi, dar și ouă, amestec de fulgi de ovăz cu fructe uscate, sandvișuri, brioșe și shake-uri de fructe.
Pleci la alergat după ce te ridici din pat
În acest caz, poți opta pentru o gustare care să îți asigure cantitatea de energie necesară sesiunii tale de alergare. De exemplu, poți consuma batoane energizante, fructe sau prăjitură cu fulgi de ovăz și sirop.
În cazul în care îți este greu să mănânci de dimineață, încearcă să crești aportul de carbohidrați cu o seară înainte, la cină. Cantitățile mari se depozitează în mușchi și astfel ești pregătit pentru alergarea de dimineață.
Sesiuni de alergat ușoare
Această strategie folosită de atleții profesioniști ajută mușchii să se adapteze treptat antrenamentelor de rezistență. Pentru o sesiune de o intensitate redusă, este bine să reduci carbohidrații de la micul dejun, deoarece în acest mod organismul tău este încurajat să ardă grăsimile pentru energie.
Ce nu trebuie să mănânci înainte de alergare
Pentru a avea suficientă energie în timpul alergării, pe lângă alimentele bogate în carbohidrați, ar trebui să mai consumi și mâncărurile tale preferate. În acest mod, te vei simți mai confortabil, iar stomacul tău nu îți va oferi acea senzație de prea plin după masă.
Totuși, înainte cu 2-4 ore înainte de alergare, încearcă să limitezi consumul următoarelor alimente, care sunt cunoscute pentru tulburări gastrointestinale, precum diareea și balonarea:
- alimente bogate în fibre;
- alimente grase;
- mâncăruri foarte picante;
- cafeină în exces;
- alcool.
Ce trebuie să mănânci înainte de o competiție
Este bine să mănânci cu 2-4 ore înainte de începutul unei curse, incluzând o cantitate semnificativă din alimentele tale preferate. Iată ce ar putea conține masa ta:
- clătite cu fructe și alune/nuci;
- ovăz cu lapte sau lapte de soia;
- amestec de fulgi de ovăz și fructe uscate cu lapte sau lapte de soia;
- pâine integrală cu ouă;
- salată de fructe și iaurt grecesc fără grăsime;
- sandvișuri și brioșe cu brânză săracă în grăsime;
- suc sau smoothie de fructe.
Ține cont de aceste sfaturi și ai grijă ce mănânci înainte de antrenamente pentru a arde calorii eficient!
Urmareste-ne pe Google News
