Adevarata Stare de Bine
Nu Skin
YOUNG&BEAUTIFUL

Fă aceste exerciții pentru acasă: antrenamente eficiente și ușoare

Joi, 14.05.2020
de Ana Munteanu

Indiferent de motivul aflat în spatele deciziei tale de a face exerciții fizice acasă și nu la o sală de fitness, cu antrenor (printre care cele mai frecvente ar fi “nu ai timp să mergi la sală”, “nu ai chef să mergi la sală” sau, cea recent întâlnită, interdicția de a merge la sală din cauza pandemiei de coronavirus), găsește aici cele mai bune mișcări pe care le poți face în intimitatea propriului cămin. Sunt eficiente, nu greu de executat și nici nu îți pun integritatea fizică în pericol.

Program de antrenament pentru acasă

Înainte să te apuci de antrenament, trebuie să stabilești câteva reguli de bază. Să stabilești care este scopul acestor exerciții fizice pe care le faci acasă, să îți faci un program. Alegerea celui mai bun plan de antrenament pentru tine este primul pas pe care trebuie să îl faci. Există destul de multe lucruri pe care ar trebui să le iei în considerare înainte de a îți stabili un program. Iată care sunt cele 3 lucruri de care trebuie să ții cont înainte să te apuci de făcut sport acasă.

1. Ce fel de exerciții preferi?

Dacă a alerga pe bandă nu îți surâde, găsește altceva! Cu toate acestea, doar pentru că nu îți place asta, nu înseamnă că respingi tot ce înseamnă exerciții fizice. Poate îți place să faci drumeții, să joci tenis, să faci aerobic sau chiar să mergi la o plimbare rapidă prin cartierul tău. Gândește-te ce tip exercițiu îți este cel mai pe plac sau te face să te simți cel mai bine fizic și psihic. Fă tot posibilul să includeți acest lucru în planul tău săptămânal și ești deja cu un pas înainte în alegerea celui mai bun plan de antrenament.

2. Cât timp vei dedica antrenamentelor?

Înainte de a alege un plan, trebuie să iei în considerare cât timp vei dedica exercițiilor zilnice. De exemplu, dacă este vorba de 30 de minute pe zi, nu alege un program de antrenament care durează 1 oră sau chiar mai mult zilnic. Dacă vei încerca să faci în jumătate de oră ce ai fi făcut în peste o oră nu vei reuși decât să te suprasoliciți, să îți faci mai mult rău decât bine. De asemenea, ține cont și de câte ori pe săptămână vei putea face antrenament. Ia în considerare fluxul săptămânii tale și decide ce poți să faci și ce nu, cât mai obiectiv posibil. În mod ideal, ar trebui să facem sport, sub orice formă ar fi asta, în fiecare zi, dar este ok și dacă faci exerciții doar două-trei zile pe săptămână dacă ești o persoană consecventă și aveți un program de antrenamente acasă bun.

3. Când vei face antrenament?

Dimineața sau seara? Va trebui să faci o prioritate din exercițiile făcute acasă și să setezi o oră fixă la care să le faci. În caz contrar, cel mai probabil nu te vei ține de ele. Alege un moment al zilei pentru a te antrena și fă un obicei din asta.

Antrenament acasă pentru începători

Nu ai făcut sport în viața ta sau ai făcut, dar nu de curând, și corpul tău nu ar rezista la un antrenament dur? Este totul în regulă, începe de la zero, cu un antrenament acasă pentru începători.

1. Podul fundului

O mișcare de încălzire perfectă, care îți lucrează atât fesierii cât și mușchii spatelui. Întinde-te pe spate, întinde mâinile pe lângă corp și îndoaie genunchii.

Împingându-te în călcâie, ridică fundul până capul, șodurile și genunchii formează o linie dreaptă. Revin-o la poziția de început și repetă.

2. Genuflexiuni la scaun

O formă mai ușoară a genuflexiunilor clasice, dar extrem de eficientă. Se face, simplu, în fața unui scaun, cu mâinile întinse drept în față, ținând capul drept și pieptul înainte. Atingi scaunul în coborâre, dar nu te așezi pe el. Cât despre numărul de repetări, acesta va varia în funcție de rezistența ta și de planul antrenamentului pe care-l urmezi.

3. Flotări de pe genunchi

Li se mai spune și semi-flotări și sunt ideale pentru începători, fiind mai ușor de executat și pregătind omul, treptat, pentru flotările clasice. Te așezi în genunchi, pe podea, cu spatele drept și mușchii trunchiului contractați. Apoi întinzi brațele în față - în aceeași linie cu umerii -, punând palmele pe podea.

Flexează coatele, lasă pieptul înspre podea, până când simți încordarea mușchilor. După o secundă, întinde brațele și revino încet la poziția inițială. Numărul de repetări va varia în funcție de rezistența ta și de planul antrenamentului pe care-l urmezi.

4. Fandări pe loc/staționare

Fandările sunt exercițiile care își tonifiază cu success coapsele și posteriorul, datorită multitudinii de mușchi solicitați în timpul uneia - fesierii mari și mijlocii, mușchii flexori, mușchii adductori și abductori, mușchiul croitor, mușchii cvadriceps și mușchii hamstring.

Fandările se fac cu partea superioară a corpului perfect dreaptă, cu abdomenul încordat și brațele relaxate. Fandarea constă în punerea unui picior în față astfel încât ambii genunchi să formeze câte un unghi de 90 de grade. Începătorilor le este recomandat să facă 3 serii cu câte 8-10 fandări staționare incluse.

5. Planșa câinelui cu fața la sol

Această poziție îți lucrează trunchiul, cu precădere zona umerilor. Trebuie doar să te sprijină-te în mâini (cu palmele îndreptate spre față, cu degetele despărțite pentru stabilitate), apoi sprijină-te pe degetele de la picioare și ridică-ți șoldurile, până când corpul tău formează litera V cu vârful în sus. Stai așa preț de 30 de secunde.

6. Lovituri de măgar cu piciorul întins

Te așezi în cele 4 membre. Ținând spatele drept, ridică și întinde câte un picior drept întins și ține-l în aer aproximativ de 10 secunde. Repetă exercițiul și cu celălalt picior.

7. Poziția pasăre/câine

Aceste exercițiu îți lucrează atât abdomenul cât și mușchii umerilor. Te așezi în cele 4 membre, cu spatele drept, palmele aliniate la nivelul umerilor și genunchii la nivelul șoldurilor.

Întinde, în același timp mâna dreapta în față și piciorul stâng în spate (mână și picior opus). Revin-o la poziția de start și repetă mișcarea, de această data, folosind mâna stângă și piciorul drept. Repetă.

8. Flotări pe coate

Un exercițiu extrem de eficient care îți lucrează abdomenul în timp ce îți corectează postura. Te pui în cele 4 membre, sprijinindu-te pe genunchii care formează un unghi drept și coate, cu palmele întinse în față.

Ținând palmele și coatele nemișcate, întinde genuncii în spate, formând linie dreaptă cu fesierii.

9. Culcat pe o parte

Un exercițiu ideal pentru persoanele sedentare, de întărire pe interior a coapselor. Întinde-te pe o parte, cu o mână la cap și picioarele întinse unul peste celălalt.

Fără să îndoi piciorul de deasupra, ridică-l cât poți tu de sus, în timp ce îl ții lipit de podea pe cel aflat dedesubt. Întoarce-te la poziția de start și repetă până simți că începi să obosești. Acum întinde-te pe cealaltă parte și repetă aceeași mișcare și cu celălalt picior.

10. Bicicleta combinată cu abdomen

Nu există mișcare mai simplă și mai eficientă pentru lucratul abdomenului. Trebuie doar să te așezi cu trunchiul lipit de podea, să pui mâinile sub cap și să te ridici, încordând adomenul, în timp ce apropii cotul stâng de genunchiul drept și apoi viceversa.

Exerciții acasă pentru abdomen

Vrei să scapi de burtă sau să îți tonifiezi mușchii abdominali din intimitatea căminului tău? Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen pe care le poți face acasă sunt:

Abdomene, varianta clasică – decât 100 de abdomen executate incorrect, mai bine 30 executate corect. Deși par a fi un exercițiu pe care e greu să îl greșești, foarte multă lume – chiar și sportivi profesioniști – nu îl execută corect.

Rețeta unor abdomen clasice reușite: spatele lipit de podea, genunchii îndoiți până ajung la acelați nivel cu umerii, mâinile duse la ceafă sau pe piept, în X. Din această poziție, ridici trunchiul formând un unghi de 45 de grade. Revino la poziția inițială. Repetă.

Abdomene laterale – în vreme ce abdomenele clasice lucrează partea centrală, abdomenele laterale te scapă de grăsimea din laterale, tonifiind mușchii oblici. Pornind de la poziția cu care execuți abdomenele clasice, ridică-te pe diagonal, cu mâinile la cap, apropiind mână și picior opus.

Planșa – executată conform explicațiilor de mai sus, la început este indicat să menții corpul în poziție timp de 10 secunde. Pe măsură ce capeți experiență, se recomandă să stai în poziția planșă timp de 1 minut, fără a coborî bazinul în acest răstimp și ținând privirea fixate spre podea.

Planșa laterală – lucrează toți mușchii abdominali și se execute stând pe o parte, cu antebrațul lipit de podea, picioarele suprapuse unul peste celălalt ținând corpul perfect drept și mâna rămasă liberă întinsă pe linia piciorului. Se menține poziția cel puțin 10-20 de secunde la început și 1 minut după ce capeți experiență.

Sală sau exerciții acasă

Încerci să decizi dacă să mergi la sală de fitness sau să faci acasă exerciții fizice? Ambele opțiuni au avantajele și dezavantaje, cum era de așteptat. Vezi care sunt acestea și abia apoi decide ce ți se potrivește ție mai bine.

Avantajele antrenamentelor la sala de fitness:

• Ai mult mai multe aparate la dispoziție
• Prezența celorlalți și a unui antrenor te motivează să dai tot ce ai mai bun în tine
• Poţi afla informații noi, de la antrenor și de la ceilalți membri ai sălii pe care o frecventezi, despre nutriție și stil de viață sănătos
• Antrenorul îți poate corecta mișcările greșite
• Vei fi mai motivate să nu sari peste un antrenament, plătind abonamentul și având un antrenor care te așteaptă la o oră fixă

Dezavantajele antrenamentelor la sala de fitness:

• Costul abonamentului
• Durata drumului către și de la sală
• Aglomerația de la orele de vârf, care te face să aștepți să se elibereze un apparat anume pentru a-ți face exercițiile correct, în ordine.

Avantajele antrenamentelor acasă

• Economiseștii banii dați pe abonament
• Nu mai pierzi timpul mergând către sală și de la sală spre casă
• Îți faci programul fix după bunul plac

Dezavantajele antrenamentelor acasă

• Riști să nu faci exercițiile correct, neavând pe cineva care să te corecteze
• Nu există o prezență din afară care să te motiveze să faci totul la timp, corect
• Nu ai la dispoziție toate aparaturile cu care este dotată o sală de fitness
• Există riscul să renunți, de lene sau alte motive personale, la antrenament.

 Antrenament acasă fără greutăți

Nu ai nevoie de aparatură de sală sau de greutăți pentru un antrenament eficient. Și nici nu ai nevoie de foarte mult timp la dispoziție pentru un antrenament acasă fără greutăți. E nevoie doar de 10 minute dintr-o zi și puțină ambiție și organizare din partea ta.

Pasul 1 - Începe cu fandări în spate, 6 fandări pentru fiecare parte/picior. Fandările în spate sunt un exercițiu extrem de simplu care te ajută să îți întărești coapsele și șoldurile.

Pasul 2Semi-genuflexiuni laterale, 6 genflexiuni pentru fiecare parte/picior. Făcând genunflexiuni laterale întărești mult mai bine musculature picioarelor, ele fiind mult mai eficiente decât o genuflexiune clasică, folosind grupe de mușchi mai multe și diferite. Cu mâinile întinse în față, flexezi genunchii ca pentru o genuflexiune obișnuită, dar îți cobori corpul în lateral și nu pe vertical, în poziția clasică de șezut. Ține minte – capul drept și mâinile îintinse în față.

Pasul 3 – Fă 10 flotări. Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru partea de sus a corpului – lucrează mușchii abdominali, brațele, umerii și pieptul.

Pasul 4 – Pentru un spate bine lucrat, fă podul fundului de 10 ori.

Pasul 5 – Din poziție de flotări, ridică, pe rând câte un genunchi la piept, timp de 30 de secunde. Această mișcare îți face bine la inimă și te ajută să arzi calorii mai repede.

Exercitii de creștere a masei musculare acasă, pentru femei

Creșterea masei musculare(hipertrofie) nu înseamnă, automat, că trupul ia forme de culturist, pierzându-și feminitatea. Nu, cu o rutină adecvată și o alimentație potrivită, masa musculară a unei femei poate crește armonios, lăsându-i un trup zvelt și tonifiat.

Exercițiile pe care le poți face acasă și care contribuie în mod eficient la creșterea masei musculare la femei sunt cele care folosesc mai multe grupe de mușchi și articulații în același timp, exercițiile complete. Este și logic – cu câți mai mulți mușchi folosești pentru o anumită mișcare, cu atât mai echilibrat ți se tonifiază corpul și crește masa musculară.

Importantă este și alternarea exercițiilor, desigur, pentru a obține un rezultat uniform și armonios (că doar nu vrei să ajungi ca bărbații cu spate de Arnold și piciorușe de elevă în clasele primare, nu?)

Astfel, exercițiile de creștere a masei musculare pe care le pot face femeile acasă sunt

  • Genuflexiuni – clasice sau la scaun, după indicațiile din capitolul de mai sus, ele tonifiază mai bine ca orice alt exercițiu mușchii fesieri
  • Flotări - reprezintă acel tip de exercițiu care își pune impactul pozitiv asupra corpului și în cazul în care este singurul tip de mișcare pe care îl faci.
    Beneficiile flotărilor? Întăresc partea superioară a corpului , Antrenează mușchii abdominali, îmbunătățesc circulația, încălzesc corpul, stimulează activitatea creierului, măresc densitatea osoasă.
    Cum se execută corect o flotare? Te întinzi cu fața în jos, cu palmele pe podea, aliniate cu umerii și te sprijini pe degetele îndoite de la picioare, nu pe toată talpa. Te ridici cu ajutorul brațelor, împingându-te în ele și în degetele de la picioare, până îndrepți brațele. Menține această poziție câteva secunde, apoi îndoaie coatele și revino la poziția inițială.
  • Fandări - poți începe cu fandările pe loc - făcute în față și în spate - și apoi trece, când capeți experiență, treptat, la fandări în mers și apoi la fandări în mers cu greutăți. Rezultatul? Fese perfect bombate și fără celulită.
  • Tracțiuni – dacă genuflexiunile și fandările lucrează fesierii și flotările mușchii abdominali, pentru ca trunchiul corpului să îți fie perfect armonizat, tonifiat, prezența tracțiunilor este necesară. Tracțiunile lucrează nici mai mult nici mai puțin de 8 grupe de mușchi importante.

Ai nevoie de o bară solidă, fixă, pusă orizontal, precum aceea de la duș, în zona din casă în care îți faci exercițiile. Tracțiunile se pot face cu palmele îndreptate spre tine sau în direcția opusă, trăgându-te de bară până o depășești cu capul. Mișcarea se repetă de câte ori dorești. Ideal ar fi să îți crești rezistența și să adaugi constant 1-2 tracțiuni la numărul zilnic făcut.

Spate Umeri Brate Piept Abdomen Talie Fesieri

Surse foto: istock

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

5 (2)
Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.

    Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

    Cauta un furnizor in zona ta

    top 5 divahair.ro

    • vizionate
    • votate
    • discutate

    Ai nevoie de un SFAT?

    Adauga o intrebare la care vrei sa primesti raspuns. Comunitatea DivaHair te ajuta.

    întreabă

    LIKE si intra in universul divelor!