La cât timp după masă poți face sport
Dacă ești o persoană sportivă, probabil te-ai întrebat dacă este o idee bună să faci sport imediat după ce ai mâncat. Este posibil să fi primit până acum o mulțime de sfaturi contradictorii cu privire la acest lucru, de aceea ne-am propus să lămurim acest subiect. Prin urmare, vom analiza în acest articol impactul imediat al efortului fizic asupra digestiei și asupra organismului în general și vom discuta despre riscurile sau beneficiile sportului după masă.
Cuprins
- Este sau nu bine să faci sport după ce mănânci
- Ce se întâmplă dacă faci sport după ce mănânci
- Care este cel mai bun moment al zilei pentru sport
- Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?
- Idei de gustări înainte de antrenament
- Este bine să bei apă înainte de antrenament?
- Este bine să mănânci după ce faci sport?
Este sau nu bine să faci sport după ce mănânci
În general, este recomandat să mănânci înainte de a face sport, dar trebuie să fii atent la ceea ce mănânci și când o faci. O masă ușoară, bogată în carbohidrați și proteine, cu cel puțin 1-2 ore înainte de exercițiu, poate oferi energie și susținere organismului. În schimb, mesele copioase sau grase pot cauza disconfort gastric sau scăderea performanței.
Ce se întâmplă dacă faci sport după ce mănânci
Consumarea unei mese mari prea aproape de exercițiu poate afecta modul în care te simți în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează faptului că în momentul în care începi să faci sport, sângele tău începe să se îndepărteze de sistemul digestiv și să se îndrepte spre mușchii tăi care lucrează intens.
Dacă mănânci o masă mare prea aproape de începutul antrenamentului, în special alimente care durează mai mult să fie digerate, poți experimenta crampe, senzația de preaplin și bineînțeles, scăderea performanței.
În plus, dacă alimentele nu au avut timp să fie descompuse și absorbite, nu vor fi transformate în energie pentru a alimenta mușchii tăi. Acest lucru poate duce la celule subalimentate și la un stomac deranjat, ceea ce va duce la un antrenament neplăcut.
Pe de altă parte, dacă nu mănânci deloc înainte de un antrenament poate fi o problemă serioasă. Specialiștii sfătuiesc persoanele care fac sport să mănânce întotdeauna ceva ușor înainte de antrenament pentru a le oferi suficientă energie. Dacă nu ai mâncat nimic înainte de sport, riști nu numai să te simți lipsit de energie, dar s-ar putea să ai și dificultăți în a-ți atinge capacitatea maximă sau să nu poți finaliza antrenamentul.
Rezervele de glicogen—sau cantitatea noastră de glucoză stocată în organism—se epuizează complet în aproximativ 90 de minute de exercițiu și sunt scăzute dimineața după o noapte în care organismul nu a fost alimentat.
Care este cel mai bun moment al zilei pentru sport
Deși specialiștii spun că este bine să faci sport după ce mănânci, tot ei îți recomandă să aștepți un o perioadă după masă. Acest timp variază în funcție de cantitatea și tipul alimentelor consumate.
Ca regulă generală:
1. După o masă completă și echilibrată, cum ar fi un sandwich cu ouă, un iaurt cu fructe de pădure sau o salată de legume la grătar și avocado, ar trebui să aștepți 2 - 3 ore până ce corpul tău va digera aceste alimente.
2. După o gustare simplă, ce include o banană sau cereale integrale cu lapte, ar trebui să stai 30-60 de minute până să te apuci de sport.
Totuși, trebuie să iei în calcul și tipul alimentelor pe care le consumi. De exemplu, macronutrienții precum proteinele și grăsimile durează mult mai mult timp să fie digerate, în comparație cu carbohidrații simpli. Organismul tău este capabil să descompună carbohidrații simpli în 30 până la 60 de minute, proteinele în 60 până la 90 de minute și grăsimile în 90 până la 120 de minute. Bineînțeles, depinde și de metabolismul fiecăruia. Unele persoane au un metabolism mai puternic, ceea ce le face să digere mai repede mâncarea.
Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?
Pentru a sprijini recuperarea și a minimiza efectele stresului legat de exerciții fizice pe care antrenamentul îl pune asupra corpului tău, cel mai bine ar fi să alegi alimente întregi, bogate în nutrienți, în detrimentul alimentelor foarte procesate.
Iată cum te pot ajuta macronutrienții să ai o sesiune eficientă de antrenament:
Carbohidrații îți oferă energia necesară pentru a te alimenta pe parcursul exercițiilor fizice. Conform studiilor, consumul de carbohidrați te ajută să te antrenezi mai mult timp sau la o intensitate mai mare.
Grăsimea este folosită ca și combustibil pentru exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, dar cel mai bine este să o consumi cu cel puțin 90 - 120 de minute înainte de a începe, altfel poți avea probleme cu stomacul.
Proteina consumată înainte de sport crește sinteza proteinelor musculare, ajută la creșterea masei musculare și a forței. De asemenea, proteinele sunt bune pentru recuperarea mușchilor după efort, de aceea este bine să mănânci proteine și după antrenament.
Specialiștii spun că, o compoziție ideală a mesei de dinaintea unui antrenament ar trebui să fie de aproximativ 500- 600 de calorii, cu 50% carbohidrați, 20-30% proteine și 20-30% grăsimi. De asemenea, cu cât te apropii de ora antrenamentului, cu atât masa sau gustarea ar trebui să fie mai simplă.
Idei de gustări înainte de antrenament
Așadar este bine să faci sport după ce mănânci, însă este important ce și cât mănânci. Iată câteva idei de gustări potrivite pentru consum înainte de antrenament:
1. Dacă antrenamentul tău începe în mai puțin de 1 oră, poți apela la una din următoarele opțiuni:
- 1 banană mare
- 1 cartof dulce mare copt
- 2- 3 curmale fără sâmburi
- Un baton cu proteine
- Cereale integrale cu lapte
- Iaurt
2. Dacă antrenamentul tău începe în 2-3 ore sau mai mult, te poți inspira din ideile de mai jos și alege una dintre variante pentru a obține o masă de calitate:
- sandwich cu pâine integrală, proteină slabă și o salată alături
- omletă cu ou și pâine integrală, acoperită cu unt de avocado și o cană de fructe
- proteină slabă, orez brun și legume la cuptor
- smoothie proteic făcut cu lapte, pudră proteică, banane și fructe de pădure
- o cană de ovăz cu banane și migdale feliate
- sandwich cu unt de migdale natural și gem de fructe pe pâine integrală
Este bine să bei apă înainte de antrenament?
Da, este important să bei suficiente lichide înainte, în timpul și după exercițiile fizice, pentru a preveni deshidratarea.
Specialiștii recomandă să bei 2-3 căni de apă în 2-3 ore înainte de antrenament. De asemenea, trebuie să bei și în timpul efortului fizic, aproximativ 1/2 până la 1 cană de apă la fiecare 15 - 20 de minute. Această cantitate variază însă, de greutatea corporală și de vreme. Dacă este foarte cald și antrenamentul este afară, cantitatea de apă trebuie să crească semnificativ. După antrenament, se recomandă să bei aproximativ 2 - 3 căni de apă.
În general, apa este cea mai bună modalitate de a înlocui lichidele pierdute, însă dacă faci exerciții intense mai mult de 60 de minute, poți apela la o băutură sportivă. Aceasta ajută la păstrarea echilibrului electroliților din organism și pot oferi un pic mai multă energie deoarece conțin carbohidrați.
Este bine să mănânci după ce faci sport?
Da, specialiștii recomandă consumul unei combinații de carbohidrați și proteine cât mai curând posibil după antrenament. În trecut, experții spuneau că este bine să aștepți în jur de 45 de minute după antrenament, însă studiile mai recente au descoperit că mâncarea poate ajuta mușchii să se recupereze mai repede și să-și înlocuiască depozitele de glicogen.
Iată câteva exemple de mese rapide și ușor de mâncat după antrenament:
- Pui la grătar cu legume prăjite și orez
- Omletă cu ou și avocado întins pe pâine prăjită din cereale integrale
- Somon cu cartofi dulci
- Sandviș cu salată de ton pe pâine integrală
- Brânză de vaci și fructe
- Pită cu hummus
- Biscuiți de orez și unt de arahide
- Pâine prăjită din cereale integrale și unt de migdale
- Cereale cu lactate sau lapte de soia
- Iaurt grecesc, fructe de pădure și granola
- Shake de proteine și banane
În concluzie, este bine să faci sport după ce mănânci, însă trebuie să fii atentă la cantitate, conținutul mesei și timpul care se scurge de la consumul de alimente și până la începerea antrenamentului. Este important să lași o perioadă pentru ca organismul să aibă timp să digere mâncarea, altfel te vei simți rău și vei avea un antrenament neplăcut. Nu uita să te hidratezi înainte, în timpul și după antrenament și să consumi o masă cu o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase după sport.
Piramida alimentelor pentru o viață sănătoasă
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Onepeloton.com, Healthline.com, Mayoclinic.org
Urmareste-ne pe Google News
