Câte fructe poți mânca zilnic, dacă ești la dietă?
Fructele sunt alimentele ideale pe care le poți consuma în timpul unei cure de slăbire. Sunt nutritive, conțin fibre, care îți oferă senzația de sațietate o perioadă mai lungă de timp, și fructoză, care îți satisface pofta de dulce și scade pofta de alte alimente dulci mai puțin sănătoase.
Totuși, dacă încerci să slăbești, nutriționiștii îți recomandă să nu consumi mai mult de două, maximum trei porții de fructe pe zi - dacă ești o persoană activă. O porție înseamnă fie un fruct întreg, care ți se potrivește în mână, precum un măr sau o prună, fie o cană de fructe tăiate ori un castron de căpșuni sau zmeură.
În general, toate fructele se pot încadra, din punct de vedere tehnic, într-o dietă nutritivă, atâta timp cât le consumi în cantități corespunzătoare. Un sfat prețios de la nutriționiști este să încerci să combini fructele cu o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase, deoarece acestea durează mai mult pentru a se digera, încetinind rata de absorbție și crescând senzația de sațietate.
În ceea ce privește fructele uscate, specialiștii spun că acestea ar trebui evitate, dacă vrei să slăbești, deoarece zahărul din fructele uscate este mai concentrat.
Fructe care nu îngrașă
Fructele cu un conținut scăzut de fructoză sunt opțiunile cele mai sănătoase atunci când vrei să pierzi din greutate. Iată o listă de fructe care nu îngrașă:
1. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt foarte bogate în fibre și scăzute în zahăr. În plus, sunt pline de antioxidanți, ceea ce le face ideale pentru curele de slăbire și pentru sănătate, în general. Zmeura, afinele și căpșunile sunt toate opțiuni excelente de fructe pentru pierderea în greutate, iată care este valoarea lor nutrițională per porție:
Căpșuni: 46 cal, 11,1 g carbohidrați, 7 g zahăr, 1 g proteine, 0,4 g grăsimi, 1,4 g sodiu, 2,9 g fibre
Afine: 84 de calorii, 21 g carbohidrați, 14,7 g zahăr, 1 g proteine, 0,5 g grăsimi, 1,5 g sodiu, 3,6 g fibre
Zmeură: 64 de calorii, 14,7 g de carbohidrați, 5,4 g de zahăr, 1,5 g de proteine, 0,8 g de grăsimi, 1,2 g de sodiu, 8 g de fibre
2. Kiwi
Dacă îți place combinația dintre dulce și acru, te poți orienta spre kiwi. Acest fruct este încărcat cu vitamina C, nu este foarte dulce, dar totuși suculent și răcoritor.
O porție de kiwi conține: 108 calorii, 26 g carbohidrați, 16 g zahăr, 2 g proteine, 0,9 g grăsimi, 5,3 g sodiu, 5,3 g fibre
3. Pepene
Pepenele verde conține aproximativ 90% apă, astfel te ajută să rămâi hidratată. În plus, te face să te simți mai plină pentru mai mult timp.
O porție de pepene conține: 46 de calorii, 11,5 g carbohidrați, 9,4 g zahăr, 0,9 g proteine, 0,2 g grăsimi, 1,5 g sodiu, 0,6 g fibre
4. Merele
Merele sunt bogate in fibre și au o textură excelentă, astfel îți cresc senzația de sațietate, satisfăcând, în același timp, pofta de a mesteca. Dacă ești în căutarea unui desert delicios și sănătos, poți pregăti mere coapte.
O porție de mere conține: 65 de calorii, 17,3 g carbohidrați, 13 g zahăr, 0,3 g proteine, 0,2 g grăsimi, 1,2 g sodiu, 3 g fibre
5. Papaya
Pe lângă faptul că este un fruct gustos, papaya conține enzime care pot ușura suferința în tractul gastro-intestinal și pot reduce balonarea. Fructul are, de asemenea, un nivel scăzut de calorii și este plin de fibre. Îl poți consuma cu niște suc proaspăt de lămâie și puțină sare de mare.
O porție de papaya conține: 60,2 calorii, 15,1 g carbohidrați, 10,9 g zahăr, 0,7 g proteine, 0,4 g grăsimi, 11,2 g sodiu, 2,4 g fibre
6. Grapefruit
Grapefruitul face parte din categoria fructelor care nu îngrașă, având un conținut scăzut de zahăr. Studiile au arătat că poți pierde, în medie. 7,1% din greutatea corporală dacă mănânci grapefruit sau bei suc de grepfruit înainte de masă timp de 12 săptămâni.
O porție de grapefruit conține: 73,6 calorii, 18,6 g carbohidrați, 16,1 g zahăr, 1,5 g proteine, 0,2 g grăsimi, 0 g sodiu, 2,5 g fibre
7. Acai
Poate fi greu să găsești fructul propriu-zis, dar poți opta pentru fructe sau pudră de acai congelate – care pot fi adăugate cu ușurință într-un smoothie sau la o salată de fructe. Fructul de acai este foarte bogat în antioxidanți, sărac în zahăr și bogat în fibre - o combinație câștigătoare.
Per porție: 70 de calorii, 4 g carbohidrați, 2 g zahăr, 1 g proteine, 5 g grăsimi, 10 mg sodiu, 2 g fibre
8. Ananas
Ananasul este suculent, un pic acidulat și plin cu bromelaină, care ajută la digestie prin descompunerea proteinelor. Totuși, trebuie să fii atentă la cantitate, deoarece ananasul conține destul de mult zahăr. Ca și în cazul tuturor alimentelor, este recomandat să consumi ananas cu moderație!
O porție de ananas conține: 82,5 calorii, 21,6 g carbohidrați, 16,3 g zahăr, 0,9 g proteine, 0,2 g grăsimi, 1,7 g sodiu, 2,3 g fibre
9. Avocado
Avocado conține mai multe calorii decât majoritatea altor fructe, dar consumat cu moderație, poate ajuta la pierderea în greutate. Acest lucru este posibil deoarece reduce pofta de mâncare. Potrivit studiilor, persoanele supraponderale, care au mâncat jumătate de avocado, la prânz au raportat o senzație de sațietate timp de până la cinci ore.
O porție de avocado conține: 218 calorii, 11,6 g carbohidrați, 0,9 g zahăr, 2,7 g proteine, 19,9 g grăsimi, 9,5 g sodiu, 9,1 g fibre
10. Pere
Bogate în fibre, perele ajută la funcționarea optimă a sistemului digestiv și te ajută să te simți plină mai mult timp.
O porție de pere are: 85,5 calorii, 22,8 g carbohidrați, 14,6 g zahăr, 0,5 g proteine, 0,2 g grăsimi, 1,5 g sodiu, 4,7 g fibre
11. Cireșe
Cireșele sunt bogate în fitonutrienți care promovează sănătatea inimii și reduc riscul de boli cardiovasculare. Au un conținut ridicat de antioxidanți precum vitamina C, care luptă împotriva inflamației din corpul nostru și ne protejează celulele împotriva daunelor.
O porție de cireșe are: 36 de calorii, 9,1 g carbohidrați, 8,1 g zahăr, 0,5 g proteine, 0,1 g grăsimi, 1 g sodiu, 1,1 g fibre
12. Piersici
Când sunt în sezon, piersicile pot fi deliciul perfect în orice moment al zilei. Ele sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C și A, ambele susținând sistemul imunitar. Și pentru că sunt o sursă bună de potasiu, pot ajuta și la reducerea tensiunii arteriale.
O porție de piersici are următoarea valoare nutrițională: 46 de calorii, 10,1 g carbohidrați, 8,4 g zahăr, 0,9 g proteine, 0,3 g grăsimi, 0 g sodiu, 2 g fibre
13. Pepene galben
O sursă excelentă de fibre și un fruct pe care îl poți găsi pe tot parcursul anului, pepenele galben este o alegere excelentă în curele de slăbire. În plus, calciul găsit în acest fruct este excelent pentru susținerea sănătății oaselor și absorbția vitaminei D.
O porție de pepene galben conține: 38 de calorii, 8,2 g carbohidrați, 7,9 g zahăr, 0,8 g proteine, 0,2 g grăsimi, 1 g sodiu, 5 g fibre
Ce fructe îngrașă seara?
Unele persoane spun că fructele consumate seara pot duce la creșterea în greutate, însă nu există nicio dovadă științifică care să susțină acest lucru. Este important să știi că organismul tău nu stochează alimentele sub formă de grăsime imediat ce mergi la culcare, el mai utilizează încă energia pentru a menține funcționarea optimă, chiar dacă rata metabolică scade.
Prin urmare, reține că fructele pot fi consumate în orice moment al zilei. Ele oferă un sentiment de sațietate și sunt o alternativă excelentă la gustările nesănătoase.
Singura restricție de a consuma fructe este pentru persoanele cu probleme intestinale, precum sindromul colonului iritabil, reflux gastroesofagian sau tulburări în care organismul nu poate descompune fructoza. În aceste cazuri, fructele pot provoca balonare, gaze și arsuri la stomac, astfel trebuie consumate cu atenție.
În rest, este important de știut că fructele sunt parte integrantă dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată și trebuie consumate în mod regulat, indiferent de ora din zi.
Dieta cu fructe de 3 zile
Dieta cu fructe de 3 zile este un tip de cură de slăbire care a câștigat popularitate în ultimii ani. Scopul ei este de a-ți detoxifia corpul, introducând, în același timp mai mulți nutrienți în organism. Sună într-adevăr foarte bine, însă chiar funcționează?
Există atât argumente pro, cât și contra, ți le vom prezenta în cele ce urmează!
Dieta cu fructe de 3 zile constă în:
- Consumul a cel puțin 12 pahare de apă în fiecare zi;
- Evitarea oricăror alte băuturi, inclusiv cafea și ceai;
- Consumul oricăror fructe proaspete, nu doar cele care nu îngrașă. Atenție! Nu se acceptă fructe congelate, uscate sau conservate;
- Seara se mănâncă salată de legume fără amidon;
- Nu se fac exerciții fizice;
- Nu se consumă băuturi proteice suplimentare.
Nutriționiștii spun că singurul mare avantaj al acestei diete este faptul că încurajează consumul de fructe și legume proaspete. Altfel, nu există nicio dovadă științifică care să susțină o astfel de dietă de detoxifiere. Specialiștii spun că în locul acestei diete, mai bine crești cantitatea de fibre din meniul tău. Alimentele bogate în fibre te mențin sănătoasă, îți păstrează sațietatea și te ajută să elimini potențialele toxine mai rapid și mai regulat. Prin urmare, pe lângă fructe, poți adăuga în meniul tău legume și cereale integrale.
Printre dezavantajele dietei cu fructe de 3 zile se numără:
Deficiența de nutrienți. Consumând doar fructe, este dificil să obții toate vitaminele, mineralele și nutrienții de care organismul are nevoie pentru a fi sănătos, inclusiv calciul, vitamina D, grăsimile omega-3 sau vitaminele B.
Numărul scăzut de calorii. Dacă nu mănânci suficiente calorii, vei fi lipsită de energie și nu te vei simți deloc bine.
Pierderea doar temporară în greutate. Nutriționiștii spun că cea mai mare parte din greutatea pe care o slăbești în timpul dietei cu fructe de 3 zile este greutatea apei, împreună cu ceva țesut muscular slab și foarte puțină grăsime corporală. De aceea, această dietă este considerată o soluție temporară. În schimb, ar trebui să-ți construiești un plan de dietă sănătos, care te va ajuta să scazi în greutate într-o perioadă mai lungă de timp.
Așadar, fructele trebuie să facă parte din dieta ta zilnică, indiferent dacă ești la dietă sau nu. Ele te ajută să te menții sănătoasă, oferind organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa optim. Dacă vrei să scapi de câteva kilograme în plus, apelează la aceste fructe care nu îngrașă și consumă-le cu moderație, adică 1-2 porții pe zi sau 3 porții, dacă ești o persoană activă!
Citește și:Slăbește sănătos 10 kilograme, cu dieta în 7 pași
Urmareste-ne pe Google News
