Ce sunt edamamele și ce beneficii au?

Ce sunt edamamele?

Edamamele sunt boabe de soia imature, recoltate mai devreme, când nu sunt pe deplin coapte. Sunt folosite în special în bucătăriile tradiționale asiatice, însă devin din ce în ce mai populare în toate colțurile lumii. Edamamele sunt preparate cel mai frecvent ca gustare sau aperitiv prin fierbere în păstăile lor în apă bine sărată. Odată gătite, boabele pot fi scoase din păstăi și presărate în salate sau preparate cu orez ori cartofi prăjiți.

Edamamele boabe sunt bogate în fibre și proteine și conțin o mulțime de vitamine și minerale, precum vitamina C, vitamina K, tiamină și riboflavină, magneziu, calciu, fier, potasiu, zinc și altele. Unul dintre cei mai importanți nutrienți din edamame este folatul sau acidul folic, cunoscut și sub denumirea de vitamina B9. Acidul folic este esențial în producerea de celule sanguine și pentru sinteza ADN-ului. O porție de edamame boabe conține cel puțin 120% din acidul folic zilnic recomandat pentru 1 adult.

Iată, concret, care este valoarea nutrițională a unei căni de edamame boabe (160 de grame):

Important de ȘTIUT!

Proteina din soia este o proteină completă, încărcată cu cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa. Aceștia includ histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Spre deosebire de ceilalți aminoacizi, corpul uman nu îi poate produce pe aceștia, astfel că trebuie să îi obținem din alimente pentru a supraviețui.

Pe lângă nutrienții enumerați mai sus, edamamele mai conțin:

Grăsimi polinesaturate - care furnizează acid alfa-linolenic omega-3.

Izoflavone- un tip de antioxidant care poate ajuta la reducerea riscului de cancer și osteoporoză. 

Edamame boabe: beneficii și proprietăți

Conform studiilor, consumul de alimente din soia este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a diferitelor afecțiuni de sănătate. Cele mai cunoscute beneficii și proprietăți ale edamamelor boabe sunt:

1. Pot reduce riscul de boli degenerative ale creierului

Oamenii de știință spun că un consum regulat de izoflavone din soia poate reduce riscul de declin cognitiv. Cercetările au descoperit că tratamentul cu izoflavone de soia ar putea ajuta la îmbunătățirea memoriei, gândirii și fluenței verbale.

2. Pot preveni bolile cardiovasculare

Proteinele din soia au proprietăți care pot scădea nivelul de lipoproteine cu densitate joasă (LDL) sau colesterolul „rău” din sângele unei persoane. LDL este adesea asociat cu bolile de inimă, precum accidentul vascular cerebral.

În general, consumul de produse din soia ca alternativă la produsele lactate bogate în grăsimi, ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol.

3. Ajută la păstrarea sănătății celulare

Un alt motiv pentru care să adaugi edamamele boabe în dieta ta este conținutul bogat de potasiu, un mineral esențial pentru funcționarea normală a tuturor celulelor. Potasiul este necesar pentru reglarea bătăilor inimii, asigurarea funcției corespunzătoare a mușchilor și nervilor și pentru sinteza proteinelor și metabolizarea carbohidraților.

4. Pot contribui la combaterea depresiei și ameliorarea simptomelor asociate cu menopauza

Edamamele boabe conțin o cantitate semnificativă de folat, de care organismul are nevoie pentru a produce ADN și pentru diviziunea celulară adecvată. 

Unele cercetări au asociat nivelurile scăzute de acid folic cu depresia. Folatul poate ajuta la reducerea riscului de depresie prin oprirea formării unei substanțe numite homocisteină în organism. Nivelurile ridicate de homocisteină pot împiedica sângele și alți nutrienți să ajungă la creier și pot interfera cu producerea serotoninei, hormonul responsabil cu starea de spirit, somnul și apetitul.

În ceea ce privește problemele legate de menopauză, cercetătorii spun că izoflavonele de soia pot încetini pierderea osoasă și pot îmbunătăți rezistența oaselor. De asemenea, acești compuși pot ajuta la ameliorarea altor simptome asociate cu menopauza, precum oboseală, bufeuri, depresie și iritabilitate.

5. Pot reduce inflamația din corp 

Unele studii au arătat că persoanele care consumă mai multe produse din soia au niveluri mai scăzute de markeri inflamatori în sânge decât cele care nu consumă astfel de alimente. Cercetătorii susțin că izoflavona și colina din edamame pot ajuta la protejarea împotriva inflamației din corp, însă mai sunt necesare studii pentru a confirma această proprietate.

6. Edamamele nu conțin gluten

Deoarece nu conțin gluten, edamamele boabe pot fi consumate în siguranță de persoanele cu intoleranță la gluten sau cele cu boală celiacă.

Edamame boabe: beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat

Conform studiilor, consumul de produse din soia poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2. În cercetările realizate, oamenii de știință au descoperit rate mai mici de diabet de tip 2 în rândul persoanelor care au consumat produse din soia neîndulcite, comparativ cu cele care consumau versiunile îndulcite. 

Edamamele boabe și fertilitatea

În general, este recunoscut faptul că un consum mai mare de fier și proteine din surse vegetale, cum ar fi edamame, spanacul, fasole, dovleac, roșii și sfeclă poate promova fertilitatea sau poate reduce riscul de tulburări ovulatorii.

De asemenea, unele cercetări au observat o aparentă legătură între fertilitate și un aport ridicat de acid folic, grăsimi polinesaturate și alimente pe bază de plante.

Potențiale riscuri asociate cu consumul de edamame boabe

În timp ce unii oameni cred că un consum ridicat de alimente pe bază de soia poate crește riscul de cancer de sân sau poate perturba funcția tiroidiană, studiile efectuate în acest sens sunt „neconcludente”, deoarece majoritatea au fost realizate pe șobolani, iar aceste animale procesează soia diferit decât oamenii. Mai mult decât atât, anumite cercetări au arătat că produsele din soia protejează, de fapt, împotriva riscului de cancer de sân.

Oamenii de știință spun că edamamele reprezintă, în general, un aliment sigur pentru consum. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că soia este un alergen comun la sugari și copii și poate declanșa simptome la cei cu esofagită eozinofilă, o boală inflamatorie alergică a esofagului.

Oricine prezintă simptome ale unei reacții alergice ar trebui să înceteze să mănânce edamame. Dacă apar umflături, urticarie și dificultăți de respirație, persoana respectivă trebuie să se adreseze de urgență unui medic.

Unde se găsesc edamamele?

Edamamele sunt populare în special în Asia de Sud-Est, unde sunt consumate ca gustare/snacksuri. Cu toate acestea, popularitatea lor în toate colțurile lumii este în creștere, astfel că se pot găsi ușor și în România, în magazine alimentare și supermarketuri.

Edamamele boabe pot fi cumpărate proaspăte în păstăi, decojite sau congelate. Atunci când cumperi edamame congelate, trebuie să te asiguri că nu există aditivi în ingrediente. De asemenea, trebuie avut în vedere că soia poate fi modificată genetic, de aceea este bine să cumperi produse bio. 

Dacă cumperi edamame proaspăt în păstăi, recomandarea specialiștilor este să tai vârfurile păstăilor înainte de a le fierbe. Acest lucru este necesar pentru a permite apei sărate în care le fierbi să pătrundă în păstăie și să le dea gust.

Cât timp se fierb edamamele?

De obicei, edamamele proaspete se fierb timp de 6-10 minute în apă sărată (aproximativ 4% sare). Totuși, timpul de fierbere va depinde de dimensiunea și grosimea păstăilor. Acestea ar trebui să elibereze cu ușurință boabele în gură atunci când muști, dar păstăile în sine nu ar trebui să se dezintegreze, deoarece nu au un gust foarte bun.

Edamamele congelate se gătesc precum indicațiilor producătorului.

Idei de rețete cu edamame

Edamamele boabe se pot consuma în salate, se pot adăuga în ciorbe, tocane sau pot fi gătite cu orez.

Iată 2 rețete delicioase cu edamame boabe:

1. Edamame crocante cu usturoi și parmezan

Dacă vrei să-ți pregătești snacks-uri foarte sănătoase, pe care să le mănânci pe parcursul zilei, această rețetă cu edamame crocante este pentru tine.

Ingrediente:

• 1 pachet de edamame decojit congelat
• 1 lingură de ulei de măsline
• ¼ cană de parmezan ras
• ¼ linguriță de pudră de usturoi
• sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
2. Dezgheață edamamele congelat și șterge-le pe un prosop de hârtie dacă este necesar.
3. Amestecă parmezanul, praful de usturoi, sarea și piperul într-un castron, apoi într-un castron separat, amestecă edamame cu ulei de măsline.
4. Adaugă combinația de parmezan și condimente în edamame și amestecă până când se îmbină uniform.
5. Întinde pe tavă amestecul și introdu-l în cuptor timp de 15 minute sau până când brânza devine crocantă.
6. Lasă să se răcească și servește ca gustare.

2. Tofu picant și edamame boabe

Acest preparat este bogat în calciu și proteine, fiind recomandat pentru toți veganii, dar nu numai. Se gătește rapid, în doar câteva minute.

Ingrediente pentru tofu prăjit:

• 2 linguri de ulei de arahide
• 400 g de tofu proaspăt, ferm, scurs și tăiat în dreptunghiuri groase de 1 cm
• 3 linguri de sos de soia light
• 1 lingură sos de soia dark
• 1 lingură de oțet chinezesc de orez negru sau oțet balsamic
• 1 linguriță de fulgi de ardei iute uscat

Ingrediente pentru edamame:

• 1 lingură de ulei de arahide
• 1 ardei iute roșu, fără sămânță și tocat mărunt
• 75 g de edamame boabe proaspete sau congelate
• 1 linguriță de sos de soia light
• 1 lingură oțet chinezesc de orez negru sau oțet balsamic
• 1 legătură de coriandru proaspăt, tocat mărunt

Mod de preparare:

1. Pentru tofu, încălzește uleiul de arahide într-o tigaie mare,  adaugă tofu și prăjește 2-3 minute.
2. Adaugă sosul de soia light și gătește până când lichidul s-a redus și tofu se rumenește pe fiecare parte.
3. Adaugă sosul de soia dark și oțetul balsamic și prăjește până când lichidul s-a redus la jumătate. Condimentează, după gust, cu fulgii de ardei iute uscat, apoi transferă tofu pe o farfurie de servire și lasă-l deoparte.
4. Pentru edamame, încălzește uleiul de arahide într-o tigaie curată și prăjește ardeiul iute pentru câteva secunde, apoi adaugă edamame boabe. Adaugă o linguriță de apă pentru a ajuta la crearea aburului, apoi gătește timp de cel mult un minut.
5. Condimentează cu sos de soia light și oțet balsamic și amestecă cu coriandru tocat.
6. Toarnă edamame peste tofu și servește imediat.

Așadar, edamamele boabe se numără printre alimentele versatile, delicioase și pline de nutrienți, care merită introduse în meniul tău zilnic.