Exercitii pentru coloana eficiente

Exercitii pentru coloana, cu mingea

In continuare iti prezentam doua exercitii pentru coloana pentru care ai nevoie de cate o minge diferita: primul foloseste mingea de fitness (numita si minge suedeza sau de yoga), care are o dimensiune mai mare, iar al doilea o minge de gimnastica (de aerobic). Afla ce presupune fiecare exercitiu in parte si cum te pot scapa de durerile de spate.

Exercitii cu mingea de fitness

Antrenamentele cu mingea de fitness sunt foarte eficiente pentru stimularea musculaturii, a grupelor esentiale pentru stabilitate si postura. Asaza-te pe o minge de fitness, astfel incat coapsele tale sa fie paralele cu podeaua si tine cate o greutate in fiecare mana. Pozitioneaza bratele la nivelul umerilor si apoi intinde-le spre tavan. Repeta acest exercitiu de zece ori, in cate trei seturi. Poti sa folosesti si un scaun daca nu ai minge.

Asaza-te pe mingea de fitness, cu pieptul inainte si cu umerii si spatele relaxate. Mentine lombarii curbati si muschii abdominali incordati. Tine greutati in maini si ridica bratele alternativ, aducand mainile la nivelul umerilor si apoi in jos. Ai grija sa tii umerii relaxati si sa duci omoplatii in spate. Repeta acest exercitiu de 10 ori pentru fiecare mana, pe rand.

Genuflexiuni cu mingea de gimnastica

Spre deosebire de mingea de fitness, care este mult mai mare, mingea de gimnastica are doar 15-20 de centimetri diametru si este usoara. Urmatorul exercitiu te va ajuta sa iti intaresti musculatura spatelui, in special muschii care sustin coloana vertebrala si lombarii.

Departeaza picioarele la circa 50 de centimetri si tine mingea de gimnastica intre palme. Flexeaza genunchii, du posteriorul spre spate si coboara pana la jumatate, ca si cand ai vrea sa te asezi, dar te razgandesti. Indoaie trunchiul de la solduri si coboara spre sol cu bratele intinse pana cand mingea atinge podeaua. Mentine spatele drept in tot acest timp. Repeta miscarea de 10 ori, a cate 5 serii. Efectueaza acest exercitiu pentru coloana de trei ori pe saptamana, in zile neconsecutive.

Rasuciri de coloana

Exercitiu de intindere pentru spate

Urmatoare miscare te ajuta sa scapi de durerile de spate si sa iti indrepti coloana. Primul pas este sa te intinzi pe spate, pe o salteluta. Apoi indoaie genunchii si asaza mainile la baza capului. Coboara coatele treptat spre saltea, pana simti o intindere la nivelul axilei si a cutiei toracice. Ai grija ca in tot acest timp sa tii umerii si abdomenul lipite de saltea. Apoi relaxeaza coatele. Repeta acest exercitiu pentru coloana de sase ori, pana simti o detensionare a muschilor pieptului.

Scandura

Asaza-te in pozitia de flotare, sprijinindu-te pe varfuri si pe antebrate. Impreuneaza palmele astfel incat pumnii si coatele sa formeze un triunghi. Priveste in jos si incordeaza abdomenul astfel incat corpul sa fie in linie dreapta. Mentine pozitia timp de 20 de secunde. Apoi relaxeaza si repeta de 5 ori, de 3 ori pe saptamana, in zile neconsecutive.

Aplecari pana la podea

Tine picioarele departate si indreapta coloana. Prinde-ti palmele si ridica-le deasupra capului. Trage-le spre inapoi. Coboara mainile pana atingi podeaua cu varfurile degetelor. Apropie usor picioarele si tine gleznele strans cu mainile. Ridica-te si repeta exercitiul de 20 de ori.

Tu ce exercitii pentru coloana eficiente cunosti?