6 rețete de mic dejun de încercat dacă ai intoleranță la lactoză
- Timp de gătire:
- 15-30 minute
- Porții:
- 4-6 porții
- Dificultate:
- Rețete ușoare
- Modalitate de preparare:
- Retețe la cuptor
- Rețete la tigaie
- Fierbere
- Calorii:
- 300
Pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, micul dejun poate părea o provocare, mai ales că multe opțiuni tradiționale conțin produse lactate. Cu toate acestea, există numeroase alternative delicioase și sănătoase care îți permit să începi ziua în forță, fără disconfort. În acest articol, vom explora câteva idei de mic dejun care să te ajute să eviți lactoza, fără a face compromisuri în privința gustului sau a nutrienților esențiali.
Caracteristici
- Rețete rapide
- Mic-dejun
- Retete internationale
Ce să mănânci dacă ai intoleranță la lactoză?
Dacă ai intoleranță la lactoză, va trebui să eviți alimentele care conțin lactate sau să alegi variante fără lactoză ale produselor tradiționale. De exemplu, poți include în dieta ta lapte vegetal (precum cel de migdale, cocos sau ovăz), iaurturi și brânzeturi fără lactoză, tofu, ouă și cereale integrale.
Fructele proaspete și legumele sunt excelente pentru un aport de vitamine și fibre, iar nucile și semințele oferă grăsimi sănătoase. De asemenea, preparatele cu carne slabă, pește și leguminoase sunt opțiuni nutritive care nu conțin lactoză, asigurându-ți un regim alimentar echilibrat.
Rețete mic dejun pentru intoleranță la lactoză
Îți prezentăm în continuare 6 rețete delicioase și sănătoase de mic dejun pentru intoleranța la lactoză.
Omletă vegană cu spanac
Încearcă această omletă făcută cu făină de năut! Năutul conține proteine și fibre, dar și vitamine și minerale precum fier, fosfor, magneziu și vitamina B 9. Făina de năut se găsește în magazine alimentare și se poate folosi și în prepararea chiftelelor și sarmalelor sau altor mâncăruri sănătoase. Această rețetă conține ingrediente pentru o persoană, așadar poți ajusta în funcție de nevoie.
Ingrediente:
- 30 g de făină de năut
- ¼ linguriță oregano uscat
- 1 lingură drojdie nutritivă
- 2 linguri ulei de rapiță
- 80 g baby spanac
Mod de preparare:
- Bate făina de năut, oregano și drojdia nutritivă într-un castron cu 80 ml apă.
- Încinge uleiul într-o tigaie antiaderentă, apoi toarnă aluatul pentru omletă pe toată suprafața tigăii.
- Pune spanacul proaspăt deasupra, apoi acoperă tigaia și gătește la foc mic timp de 5-6 minute până când spanacul se ofilește și baza omletei este gătită, dar încă umedă.
- Întoarce omleta în tigaie pentru a prăji puțin și partea cu spanacul, apoi transferă pe o farfurie și servește.
Pâine prăjită cu unt de arahide și banane
Untul de arahide conține grăsimi sănătoase, proteine și vitaminele E, B3, B6. De asemenea, este o sursă bună de minerale precum mangan, magneziu, cupru, fosfor, zinc și potasiu. Cel mai bine este să-ți pregătești singură untul de arahide pentru a evita zahărul în exces și alți aditivi adăugați în produsele din comerț. Iată o rețetă delicioasă de mic dejun cu unt de arahide, care este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Ingrediente:
- 2 felii de pâine graham
- 1 banană mică
- ½ linguriță scorțișoară
- 1 lingură de unt de arahide
Mod de preparare:
- Dacă îți faci singură untul de arahide, pune arahidele într-o tavă, la cuptorul preîncălzit la 180 de grade. Lasă-le să se prăjească aproximativ 10-15 minute sau până când devin ușor rumenite. Apoi, pune-le într-un blender și amestecă bine până se transformă într-o pastă fină.
- Prăjește pâinea și taie în felii banana.
- Pune câte un strat de felii de banană pe o felie de pâine prăjită și pudrează deasupra scorțișoara.
- Unge a doua felie cu unt de arahide, apoi fă un sandwich din cele două pâini și mănâncă imediat.
Clătite vegane din ciuperci și roșii
Cel mai bun mic dejun conține clătite, însă dacă vrei să faci un preparat vegan, fără ouă, care este bun și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, încearcă această rețetă delicioasă.
Ingrediente pentru aluatul de clătite:
- 140 g făină albă
- 1 linguriță de făină de soia
- 400 ml lapte de soia
- Ulei vegetal, pentru prăjit
Ingrediente pentru topping:
- 2 linguri ulei vegetal
- 250 g ciuperci
- 250 g roșii cherry, tăiate la jumătate
- 2 linguri lapte de soia
- 1 pumn mare nuci de pin
- Arpagic tăiat, de servit
Mod de preparare:
- Cerne făina, adaugă un praf de sare și pune-o într-un blender. Adaugă laptele de soia și amestecă pentru a obține un aluat fin.
- Încălzește puțin ulei într-o tigaie medie antiaderentă până este foarte fierbinte. Toarnă aproximativ 3 linguri de aluat în tigaie și gătește la foc mediu până când apar bule pe suprafața clătitei. Întoarce clătitele cu un cuțit sau paletă și gătește pe cealaltă parte până se rumenesc. Repetă cu aluatul rămas până termini tot aluatul.
- Pentru topping, încinge uleiul într-o tigaie și gătește ciupercile până se înmoaie. Apoi adaugă roșiile și gătește-le câteva minute. Toarnă laptele de soia și nucile de pin, apoi gătește ușor până se combină.
- Toarnă topping-ul peste clătite și nivelează cu lingura, apoi adaugă arpagicul și servește.
Ouă fierte cu sparanghel
Ouăle fierte și sparanghelul formează o combinație nutritivă și delicioasă, oferind multiple beneficii pentru sănătate. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete, conținând toți aminoacizii esențiali și sunt bogate în vitaminele B12, D, și minerale precum seleniu și colină, esențiale pentru funcționarea creierului și a metabolismului. Sparanghelul, pe de altă parte, este bogat în fibre, vitaminele A, C, E, și K și antioxidanți care sprijină sănătatea sistemului imunitar și digestiv. De asemenea, sparanghelul este o sursă bună de acid folic, important pentru sănătatea celulară.
Ingrediente:
- 1 lingură de ulei de măsline
- 50 g pesmet fin uscat
- Sare de mare, puțin ardei iute și boia dulce
- 10-12 bucăți de sparanghel
- 4 ouă
Mod de preparare:
- Încinge uleiul într-o tigaie, adaugă pesmetul, apoi prăjește până devine crocant și auriu.
- Adaugă condimentele și sarea de mare, apoi lasă la răcit.
- Fierbe sparanghelul într-o oală mare cu apă clocotită cu sare timp de 3-5 minute până când se înmoaie. În același timp, fierbe ouăle timp de 3-4 minute.
- Pune fiecare ou într-un recipient de ou pe o farfurie.
- Scurge sparanghelul și pune-l în farfurii. Împrăștie deasupra pesmetul prăjit și servește.
Mic dejun în stil englezesc
Dacă îți plac mesele consistente, dar în același timp vrei ca micul dejun să fi potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, îți recomandăm această rețetă, o alternativă mai sănătoasă la tradiționalul mic dejun englezesc.
Ingrediente:
- 4 bucăți de bacon de bună calitate
- 4 ciuperci portabello
- 12-16 roșii cherry la temperatura camerei
- 6 linguri ulei de măsline
- 2 felii de pâine graham
- 2 cârnați de porc de bună calitate, minim 86% carne
- 2 ouă la temperatura camerei
- Câteva picături de oțet de cidru
- 2 pahare de 100 ml suc de portocale proaspăt stors, plus 1 portocală tăiată în felii
- 50 g de afine proaspete
Mod de preparare:
- Așază baconul, ciupercile și roșiile pe o tavă tapetată cu folie de cuptor.
- Unge pălăria ciupercilor cu 3 linguri de ulei și ambele părți ale pâinii cu uleiul rămas, apoi pune deoparte.
- Încinge cuptorul la foarte fierbinte, apoi așază cârnații pe o tavă mică , fără să-i înțepi sau să-i crestezi. Prăjește aproximativ 10 minute, întorcându-i din când în când.
- Între timp, umple o oală mică și o tigaie largă și adâncă cu apă, apoi pune-le la fiert. Pune ouăle în oala mică și scoate-le după 30 de secunde, apoi sparge-le într-o cană. Adaugă oțet în tigaia mai mare, apoi, folosind un tel de sârmă, învârtie apa pentru a crea un vârtej. Scoate telul și răstoarnă încet ouăle în apă.
- Când apa revine la fierbere, ia cratița de pe foc, acoperă și lasă 3 minute, apoi scoate ouăle.
- Între timp, încălzește o tigaie pe aragaz la foarte fierbinte. Pune roșiile, baconul și ciupercile în tigaie timp de 3-4 minute fără a le întoarce. În același timp, pune pâinea pe tigaie, gătește până devine crocantă, aproximativ 1 minut pe fiecare parte. Scurge totul pe hârtie de bucătărie.
- Scoate ouăle cu o lingură și scurge pe o cârpă. Aranjează totul pe o farfurie și servește cu sucul și fructele.
Omletă cu somon și broccoli
Această rețetă este o alegere nutritivă, cu multe beneficii pentru sănătate, fiind potrivită pentru un mic dejun pentru cei cu intoleranță la lactoză. Ouăle oferă proteine de înaltă calitate, somonul adaugă acizi grași omega-3, care sunt cruciali pentru sănătatea inimii și a creierului, precum și proteine și vitamina D. Broccoli completează această combinație cu un aport generos de fibre, vitamina C, vitamina K, și antioxidanți, sprijinind imunitatea, sănătatea oaselor și prevenirea inflamațiilor. Această rețetă este pentru 2 porții.
Ingrediente:
- 250 g cartofi noi
- 2 buchețele de broccoli
- 1 file de somon fără piele
- 1/2 lingură ulei de măsline
- Puțină mentă, tocată mărunt
- 4 ouă, bătute
Mod de preparare:
- Fierbe cartofii într-o oală timp de 10-12 minute, adăugând bucățile de broccoli în ultimele 4 minute până când totul este fraged. Scurge bine.
- Între timp, așază fileul de somon într-un vas care se poate găti la microunde, stropește cu puțină apă, apoi acoperă cu folie alimentară și pune la microunde la putere maximă timp de 2½ minute, până când peștele este gătit (sau îl poți găti la cuptor).
- Încinge uleiul într-o tigaie adâncă, taie cartofii în felii groase, apoi prăjește rapid în tigaie la foc mare până ce feliile devin aurii pe margini.
- Somonul se taie în bucăți mari și se amestecă cu broccoli și cartofi.
- Adaugă menta și niște condimente în ouă, apoi toarnă în tigaie.
- Lasă 6 minute la foc mic, apoi servește cu o salată verde.
Așadar, intoleranța la lactoză nu trebuie să fie un obstacol în calea unui mic dejun delicios și hrănitor. Cu puțină creativitate și cunoașterea alternativelor disponibile, poți savura mese de dimineață variate, echilibrate și pline de nutrienți esențiali.
8 idei de mic dejun consistent pe care să le încerci
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Bbcgoodfood.com
Urmareste-ne pe Google News
