Semințe de chia: rețete pe care să le încerci

Ce sunt semințele de chia?

Semințele de chia sunt semințele comestibile ale Salviei hispanice, o plantă sud-americană din familia mentei, care există de mii de ani. Popularitatea semințelor a crescut foarte mult în ultimele decenii, fiind considerate un superaliment. Sunt foarte bogate în fibre, antioxidanți și omega-3 pe bază de plante. De asemenea, sunt pline de proteine, calciu, fosfor și magneziu, fiind excelente de integrat în orice dietă sănătoasă, dar mai ales cele keto și vegane.

Fiind deosebit de nutritive și neavând un gust specific, ele pot fi adăugate ca nutrienți suplimentari alături de alte ingrediente, precum cereale, salate sau smoothie-uri. De asemenea, pot fi introduse în granola, fursecuri sau brioșe pentru un plus delicios și sănătos. 

Rețete delicioase cu semințe de chia

Semințele de chia sunt „hidrofile”, ceea ce înseamnă că se pot înmuia în lichid de până la 12 ori greutatea lor. Prin urmare, una dintre cele mai simple moduri de a include semințele de chia în dieta ta este să le adaugi în apă. Pentru acest lucru, înmoaie 1/4 cană (40 de grame) de semințe de chia în 4 căni (1 litru) de apă timp de 20-30 de minute. Pentru a da băuturii tale o aromă, poți adăuga fructe tocate sau stoarce într-o lămâie, lime sau portocală. Apa nu este singurul lichid în care pot fi înmuiate semințele de chia. Poți folosi lapte sau orice suc de fructe natural făcut în casă, dar cu moderație, deoarece sucul conține mult zahăr. 

Când înmoi semințele de chia în lapte sau apă, acestea vor deveni gelatinoase, făcându-le perfecte ca înlocuitor pentru gelatina adevărată sau ouă în rețete precum budinca de chia, dulceața de chia, ovăz peste noapte și chiar chifteluțe vegane. 

Iată câteva rețete delicioase cu semințe de chia pe care să le încerci și tu!

1. Biluțe proteice cu unt de arahide

Când ai nevoie de puțină energie, aceste bile de unt de arahide sunt perfecte. Pline de fibre și proteine, ele sunt sănătoase și vor ține foamea la distanță mai mult timp. Este recomandat să folosești pentru rețetă unt de arahide făcut în casă, natural, fără zahăr sau aditivi adăugați. Pentru un gust mai deosebit, adaugă și câteva chipsuri de ciocolată!

Ingrediente:

• 2/3 cană ovăz 1/4 c. nucă de cocos mărunțită neîndulcită
• 2 linguri de chipsuri mici de ciocolată
• 1 lingură de semințe chia
• 1 lingură de semințe de in
• 1/4 linguriță de scorțișoară măcinată
• Un vârf mic de sare cușer
• 1/3 cană de unt de arahide natural
• 2 linguri de miere
• 1/4 linguriță extract pur de vanilie
• 2 linguri de lapte

Mod de preparare:

1. Tapetează o tavă mare cu hârtie de copt. Într-un castron mare, combină ovăzul, nuca de cocos, chipsurile de ciocolată, chia, inul, scorțișoara și sarea, apoi adaugă untul de arahide, mierea, vanilia și 1 lingură de lapte.
2. Amestecul trebuie să fie ușor sfărâmicios. Dacă este prea uscat, amestecă treptat până la 1 lingură în plus de lapte.
3. Cu mâinile umede, rulează amestecul în bile mici și pe care le aranjezi apoi în tava de copt.
4. Lasă tava la frigider până se răcește, 30 de minute.

2. Mic dejun sănătos cu granola și semințe de chia

Combinația dintre migdale, nuci, fistic, nuci pecan, semințe de in și chia este o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos și delicios. Îți poți prepara o cantitate mai mare pentru a avea ce să mănânci la mic dejun toată săptămâna.

Ingrediente:

• 1 cană de migdale tocate
• 1 cană nuci, tocate
• 1 cană fulgi de cocos neîndulciți
• 1/4 cană semințe de susan
• 2 linguri semințe de in
• 2 linguri semințe chia
• 1/2 linguriță cuișoare măcinată
• 1 1/2 linguriță scorțișoară măcinată
• 1 lingură extract pur de vanilie
• 1/2 linguriță sare cușer
• 1 albuș mare
• 1/4 cană ulei de cocos topit

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 175 grade Celsius și unge o tavă de copt cu spray de gătit. Într-un castron mare, amestecă împreună migdalele, nucile, fulgii de nucă de cocos, semințele de susan, in și chia. Apoi amestecă cuișoarele, scorțișoara, vanilia și sarea.
2. Bate albușul până devine spumos, apoi amestecă în granola. Adaugă ulei de cocos și amestecă până când totul este bine acoperit.
3. Toarnă pe tava de copt pregătită și întinde într-un strat uniform.
4. Lasă la copt timp de 20-25 de minute sau până când devin aurii, amestecând ușor la jumătatea timpului.
5. Lasă să se răcească complet.

3. Clătite vegane cu proteine

Acest mic dejun este combustibilul de care ai nevoie ca să-ți începi ziua. Este plin de proteine și delicios, o alegere excelentă pentru fiecare dimineață. Adaugă un strop de dulceață, iaurt și fructe proaspete și vei obține o adevărată tratație.

Ingrediente: 

• 2 linguri de semințe de in măcinate
• 20 g migdale măcinate
• 300 ml lapte de soia
• 200 g făină de quinoa
• 1 banană medie, piure
• 2 linguri sirop de arțar
• ulei de cocos, pentru prăjit

Ingrediente pentru dulceața de afine și semințe de chia

• 200 g afine, piure
• 2 linguri de semințe de chia
• 1-2 linguri sirop de arțar, după gust
• 2 linguri de suc de lămâie

Ingrediente pentru umplutură

• 100 g iaurt de cocos sau iaurt grecesc
• 1 lingură fistic sau semințe de dovleac, tocate sau prăjite
• 2 lingurițe de semințe de cânepă decojite
• fructe de pădure amestecate

Mod de preparare:

1. Amestecă într-un castron mic semințele de in cu 6 linguri de apă. Lasă-le deoparte la înmuiat în timp ce faci dulceața.
2. Zdrobește afinele cu o furculiță și pune-le într-o tigaie, la foc mic-mediu. Lasă-le până devin siropoase și clocotesc.
3. Ia-le de pe foc, apoi adaugă semințele de chia, siropul de arțar și sucul de lămâie. Lasă puțin să se răcească, apoi transferă într-un borcan mic de servire.
4. Pune migdalele măcinate, laptele, făina, banana, siropul de arțar și un praf de sare într-un blender. Amestecă inul pentru a te asigura că a devenit gros și moale, ca un ou, apoi pune-l în blender alături de celelalte ingrediente. Amestecă până când totul este omogen și gros.
5. Încălzește 1 linguriță de ulei de cocos într-o tigaie mare la foc mediu și adaugă lingurițe de aluat în tigaie. Gătește câteva minute pe o parte până când marginile se rumenesc, iar deasupra s-au format bule. Odată ce aluatul pal și alb a căpătat o culoare nisipoasă, răstoarnă cu o spatulă și găteștei încă câteva minute până când devine maro închis. Repetă procesul cu tot aluatul.
6. Pune clătitele una peste cealaltă, alternând straturile cu linguri de dulceață și iaurt. Pune deasupra iaurtul rămas și încă o lingură de dulceață, apoi împrăștie peste nuci, semințe și fructe de pădure.
7. Gemul rămas se poate păstra la frigider timp de maxim 1 săptămână.

4. Cheesecake cu dovleac, ovăz și semințe de chia

În această rețetă sunt reunite aromele de dovleac și prăjitură cu brânză într-o mâncare reconfortantă pe care o poți pregăti dimineața. 

Ingrediente:

• 2 lingurițe de unt ușor
• 2 linguri cremă de brânză ușoară
• 4 lingurițe îndulcitor fără calorii, granulat
• 1 lingură condiment pentru plăcintă de dovleac
• 2/3 cană de fulgi de ovăz
• 2 lingurițe semințe chia
• 2/3 cană lapte de migdale
• 1 biscuit Graham sau 1 fursec cu ghimbir
• Opțional: Un vârf sau două de coajă de portocală

Mod de preparare:

1. Într-un castron mic amestecă piureul de dovleac, untul, crema de brânză moale, îndulcitorul și condimentul pentru plăcintă de dovleac până se omogenizează.
2. Într-un borcan sau alt recipient cu un capac bine fixat, amestecă ovăzul, semințele de chia și laptele de migdale, apoi adaugă amestecul de dovleac. Asigură-te că amestecul de ovăz este acoperit cu lapte de migdale. (Adaugă mai mult lapte dacă este necesar).
   Închide recipientul ermetic și lasă la frigider peste noapte.
3. Chiar înainte de servire, ornează cu biscuitul graham zdrobit. Opțional se pune ca și garnitură coaja de portocală.

Rețete smoothie-uri cu semințe de chia

Smoothie-urile sunt o alegere excelentă pentru un mic dejun sau gustări sănătoase. Posibilitățile de combinații sunt nelimitate, iar modul de preparare extrem de simplu. Recomandarea nutriționiștilor este să adaugi o cantitatea mai mare de legume și semințe, comparativ cu fructele, deoarece acestea din urmă au o cantitate destul de mare de fructoză.

Îți prezentăm în continuare câteva rețete savuroase de smoothie-uri cu semințe de chia!

5. Smoothie de avocado cu semințe de chia

Dacă nu ai încercat niciodată un smoothie cu avocado, acum ai ocazia s-o faci. Fructul bogat în proteine te face să fii sătulă, în timp ce siropul de arțar adaugă cantitatea perfectă de dulceață.

Ingrediente:

• 1 1/2 cană lapte de migdale neindulcit
• 1 cană de gheaţă
• 1/2 avocado
• 2 linguri de sirop din esență de arțar
• 1 lingură semințe chia

Mod de preparare:

1. Adaugă toate ingredientele într-un blender și amestecă bine până obții o textură cremoasă. 

6. Smoothie verde cu spanac, kale și semințe de chia

Acest smoothie este un cocktail sănătos, plin de nutrienți esențiali organismului tău. Conține spanac și kale, dar și unt de migdale și miere, așadar că este nu doar sănătos, ci și super delicios.

Ingrediente:

• 1 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit
• 1 cană de spanac tocat (proaspăt sau congelat)
• 1/2 cană de frunze de kale tocate (proaspete sau congelate)
• 1 banană medie
• 2 linguri unt de migdale
• 1 lingură semințe de chia
• 2 lingurițe miere

Mod de preparare:

Adaugă toate ingredientele într-un blender și amestecă bine până obții textura pe care ți-o dorești.  

7. Smoothie cu pepene verde și semințe de chia

Proaspăt și înviorător, acest smoothie merge perfect într-o zi de vară, dar nu numai. Încearcă-l odată și te vei îndrăgosti de gustul său instant.

Ingrediente:

• 3 cană de pepene verde tocat (1 kilogram)
• 1/2 cană de zmeură (proaspătă sau congelată)
• 1/2 cană de iaurt simplu grecesc 
• 1 lingură suc de lămâie
• 1 lingură semințe chia

Mod de preparare:

1. Combină pepenele verde, zmeura, iaurtul și sucul de lămâie într-un blender și amestecă până la omogenizare.
2. Adaugă semințele de chia și amestecă bine până se încorporează, dar încă întregi.

Citește și: Top 5 rețete de smoothie pentru detoxifiere

Budincă cu semințe de chia

Budinca cu semințe de chie este extraordinat de simplu de pregătit! Pur și simplu adaugi lichid peste semințe, amesteci bine și lași timpul să facă restul. Înainte de servire, adaugi fructe proaspete — fructe de pădure, banane dulci sau pere parfumate — și bineînțeles, granola crocantă, pentru extra savoare. 

Ingrediente:

• 1/4 cană de semințe chia
• 1 cană lapte de migdale (sau lapte la alegere)
• 2 lingurițe sirop de arțar, miere sau nectar de agave
• 1 lingură extract pur de vanilie (opțional)
• Un vârf mic de sare cușer
• Fructe feliate, granola, gem sau nuci pentru servire

Mod de preparare:

1. Într-un castron mediu, amestecă semințele de chia, laptele, îndulcitorul la alegere, vanilia și sarea.
2. Acoperă și lasă la frigider până se îngroașă, 2 ore sau peste noapte.
3. Adaugă fructe, granola, nuci și alte toppinguri la alegere.

Așadar, semințele de chia sunt o opțiune excelentă pentru a fi introduse în mai multe feluri de mâncare. Inspiră-te din aceste rețete delicioase și prepară-ți mese sănătoase și delicioase.