Cheia succesului atunci cand vrei sa obtii un corp superb este sa te axezi pe exercitii care lucreaza simultan mai multe grupe de muschi. In acest fel, slabirea si tonifierea sunt mult mai armonioase, iar antrenamentul este mai eficient. Nici macar nu e nevoie sa mergi la sala si sa te folosesti de aparate speciale, pentru ca dispui deja de o „greutate” care te va ajuta sa slabesti: masa propriului corp. Astazi ne vom axa pe cateva exercitii care iti lucreaza fesele si picioarele, dar si abdomenul, in special in partea inferioara, unde se afla cea mai incapatanata grasime.
Descopera cele mai eficiente exercitii pentru fese si picioare!
Exercitii pentru fese si picioare
Realizeaza fiecare exercitiu de 15 ori, unul dupa altul, fara pauze, pentru a completa un circuit. Pentru un antrenament complet, realizeaza 3 circuite consecutive. Pentru rezultate maxime, realizeaza antrenamentul de 3 ori pe saptamana.
Exercitiul 1: stai sprijinita in piciorul drept, cu mainile la ceafa. Ridica si intinde piciorul stang in spate cat de mult poti, fara a te apleca, astfel incat sa fie foarte incordati muschii fesieri. Incordeaza si muschii abdominali, indoaie genunchiul piciorului stang si adu-l in fata, facand un semicerc in afara corpului atunci cand il ridici. Impinge din nou piciorul in spate, fara a atinge podeaua. Repeta de 15 ori exercitiul cu fiecare picior.
Exercitiul 2: stai in picioare cu mainile la ceafa si picioarele lipite. Realizeaza o fandare laterala cu piciorul drept, indoind genunchiul si impingand soldul in spate. Impinge greutatea in calcaiul drept si ridica-te, indoind trunchiul putin spre stanga. In acest timp ridica genunchiul drept si adu piciorul in diagonala spre partea stanga, indreptand calcaiul, ca in imaginea 2. Revino in pozitia initiala si repeta de 15 ori exercitiul pentru fiecare picior.
Exercitiul 3: incepe exercitiul cu pozitia scandura modificata, sprijinindu-te in antebrate. Corpul trebuie sa formeze o linie dreapta de la cap pana la calcaie - este foarte important sa tii coloana dreapta si muschii abdomenului incordati. Din aceasta pozitie, indoaie genunchiul stang si ridica spre tavan calcaiul. Talpa trebuie sa fie paralela cu tavanul, iar genunchii trebuie lipiti. Ridica apoi piciorul pozitionat astfel circa 10-15 cm deasupra genunchiului celuilalt picior, coboara-l la loc si lipeste genunchii din nou. Repeta de 15 ori cu piciorul stang, apoi executa exercitiul si cu piciorul drept.
Exercitiul 4: stai in sezut, cu picioarele intinse si bratele indreptate in fata, cu palmele in interior. Ridica piciorul drept deasupra celui stang, pe diagonala, apoi incordeaza muschii abdomenului si lasa-te pe spate, nu mai mult de 45 de grade. In timp ce ridici piciorul drept, adu trunchiul in fata si rasuceste-l spre dreapta, ca in imaginea 2. Revino in pozitia initiala si repeta exercitiul de 15 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 5: stai in sezut, sprijinita in maini si in calcaie, cu genunchii indoiti. Picioarele trebuie sa fie despartite 20-30 cm. Incordeaza muschii abdomenului si impinge din calcaie corpul in sus, astfel incat sa ajungi in pozitia table top (corpul trebuie sa formeze o linie dreapta intre genunchi si cap). Coboara corpul si rasuceste genunchii inspre stanga, atingand podeaua usor, apoi impinge-te inapoi in sus, in postura anterioara, prin incordarea muschilor fesieri. Repeta coborarea de 15 ori pe o parte, apoi de 15 ori pe partea cealalta.
Exercitiul 6: stai intinsa pe spate, cu mainile la ceafa si picioarele intinse in sus. Deschide-le intr-un V cat poti de mult, fara a arcui zona lombara. Foloseste muschii coapselor pentru a apropia picioarele si a le incrucisa, ridicand in acelasi timp si capul de pe podea (astfel incat sa o atingi doar cu omoplatii). Coboara capul si revino in pozitia V. Repeta exercitiul de 15 ori.
Incearca si tu aceasta rutina de exercitii pentru fese si picioare si in doar 2 saptamani vei incepe sa observi diferentele!
Daca vrei rezultate rapide, accepta aceasta provocare de 30 de zile: este cel mai solicitant antrenament zilnic pentru posterior!
Sursa: shape.com
Urmareste-ne pe Google News
