Program de fitness pentru lunile de iarna

Adelina Ion

In sezonul rece, functiile organismului sunt ceva mai lente decat in celelalte anotimpuri, de aceea nu putini sunt aceia care constata, la sfarsitul iernii, ca au acumulat cateva kilograme. Daca vrei sa iti mentii forma fizica in acest sezon, fie fa-ti un abonament la sala, fie lucreaza acasa sau, de asemenea, poti face sport in aer liber. Indiferent ce varianta alegi, urmeaza programul de fitness pe care ti-l vom prezenta in continuare, extrem de eficient in lunile de iarna. Foarte important este insa sa nu uiti de hidratare si nici de cele 5-10 minute de incalzire care trebuie sa preceada orice activitate fizica.

Descopera un program de fitness complet care te va ajuta sa tii kilogramele in plus la distanta in lunile de iarna!

Program de fitness pentru brate si umeri

In cadrul acestui program de fitness iti propunem doua exercitii.

Iata-l pe primul!

Stai in pozitie verticala, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu bratele pe langa corp. In fiecare mana ia cate o gantera. Executa urmatoarele doua miscari legate:

1. Indoaie bratele din cot ducand ganterele catre umeri. Miscarea se face doar din antebrat, in timp ce bratul ramane nemiscat. Vei simti ca lucreaza bicepsul. Revino cu bratele in pozitie initiala.

2. Din pozitia initiala, ridica bratele intinse in sus, iar odata ajunse in pozitie verticala, indoaie-le astfel incat coatele sa fie la nivelul umerilor. Va trebui sa fie un unghi drept intre brat si antebrat. Trage bratele mult spre spate si revino cu ele in pozitie initiala. Lucreaza atat muschiul deltoid, cat si muschiul trapez.

Executa aceasta miscare combinata in cate 4 serii a cate 20 de repetari.

Continua modelarea bratelor cu acest exercitiu pentru triceps!

Stai cu spatele la un spalier (foloseste un scaun, daca esti acasa, sau o banca, daca esti in parc) si sprijina-te cu mainile de una dintre barele de jos ale spalierului. Tine picioarele intinse in fata, sprijinindu-te pe calcaie. Indoaie coatele, astfel incat intre brat si antebrat sa fie un unghi de 90°, apoi indreapta bratele. Exercitiul este ceva mai dificil, pentru ca practic greutatea corpului este sustinuta de brate. Este insa foarte eficient pentru modelarea acestei parti a corpului. Repeta si acest exercitiu de 20 de ori. Ideal ar fi sa faci 4 serii de repetari, dar daca nu reusesti, opreste-te la 2.

Program de fitness pentru picioare

Primul exercitiu pe care ti-l propunem in cadrul acestui program de fitness pentru picioare lucreaza gambele, fesierii si interiorul coapselor. Daca executi exercitiul cu gantere in maini, poti adauga si o miscare pentru bicepsi. Stai drept, cu picioarele departate, distanta dintre picioare fiind ceva mai mare decat distanta dintre umeri, iar labele picioarelor orientate spre exterior. Lasa-te usor pe piciorul stang, indoind genunchiul pana cand coapsele devin paralele cu solul. Piciorul drept este intins. Spatele trebuie sa fie drept, iar mainile trebuie sa fie in fata corpului. Odata atinsa aceasta pozitie, indoaie bratele ducand ganterele catre umeri. Coboara bratele si revino la pozitia initiala, executand aceeasi miscare si pentru piciorul drept. Executa 4 serii a cate 20 de repetari, cate 10 repetari pentru fiecare picior.

Pentru coapse si fese, unele dintre cele mai eficiente exercitii sunt fandarile. Stai in picioare, cu mainile pe langa corp. Paseste in fata cu piciorul drept indoindu-l totodata, astfel ca intre coapsa si gamba sa se formeze un unghi de 90°. Intr-o fandare corect executata, proiectia genunchiului nu depaseste varful piciorului. Indoaie si piciorul din spate pana cand genunchiul aproape atinge solul. Revino la pozitia initiala si reia exercitiul si pentru celalalt picior. Repeta exercitiul de 20 de ori, de cate 10 ori pentru fiecare picior. Sunt recomandate 4 serii de repetari.

Genuflexiunile reprezinta alt tip de exercitii benefice coapselor si feselor. Stai dreapta si departeaza usor picioarele. Tine abdomenul incordat si privirea in fata. Coboara indoind genunchii, astfel incat sezutul sa ajunga aproape de calcaie. Poti duce bratele indoite in fata in timp ce cobori. Revino la pozitia initiala si repeta exercitiul de 20 de ori, in 4 serii. 

Program de fitness pentru abdomen, brate si gambe

Exercitiul pe care ti-l propunem este unul dintre cele mai complexe, pentru ca nu doar tonifiaza muschii abdominali, ai bratelor si ai gambelor, dar este foarte util si pentru mentinerea echilibrului. Asaza-te pe sol, sprijinindu-te in palme si genunchi. Palmele trebuie sa fie in directia umerilor, iar soldurile pe linia genunchilor. Tine spatele drept si privirea in fata. Ridica palma dreapta de pe sol si du bratul drept in fata. In acelasi timp, ridica si genunchiul piciorului stang de la sol, indreptand piciorul in spate. Mana dreapta si piciorul stang trebuie sa fie acum paralele cu solul. Revino la pozitia initiala si executa exercitiul si pentru mana stanga si piciorul drept. Repeta de 20 de ori, in 2 serii.

Exercitiu pentru tot corpul

Cel mai complex exercitiu, care solicita toti muschii corpului, este "scandurica". Stai intinsa pe burta, dupa care ridica-te sprijinindu-te pe coate si pe varfurile picioarelor. Tine abdomenul incordat si nu ridica sezutul. Mentine aceasta pozitie cat de mult poti si repet-o de cel putin 3 ori in cadrul oricarui program de fitness.

Incheie-ti exercitiile cu 5-10 minute de stretching! 

Ce exercitii contine programul tau de fitness pentru iarna? Unde preferi sa iti desfasori activitatea fizica: la sala, acasa sau in aer liber?

Spate Umeri Brate Piept Abdomen Talie Fesieri Picioare

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

5 (5)

Vezi cele mai noi video-uri de pe divahair.ro

Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.