Metoda 10-3-2-1-0 te ajută să ai parte de cel mai bun și odihnitor somn
Nimic nu se compară cu o noapte de somn odihnitor, dar din păcate, pentru unii dintre noi, procesul de adormire poate fi unul mai complicat. Totuși, norocul ne surâde, deoarece experții au împărtășit o metodă ingenioasă numită „regula 10-3-2-1-0", care te poate ajuta să ai parte de cel mai bun somn.
Află ce presupune!
Deși la prima vedere pare doar o succesiune de numere aleatorii, această metodă reprezintă, de fapt, o modalitate foarte utilă de a-ți aminti câteva sfaturi importante când vine vorba de stabilirea unei rutine sănătoase pentru somn.
Ce presupune misterioasa „regulă 10-3-2-1-0"?
Ei bine, nu este deloc complicată și constă doar în cinci pași foarte simplu de reținut. Primul pas este să nu consumi cafeină cu 10 ore înainte de culcare.
Cafeina, prezentă în ceai, cafea, ciocolată și băuturi carbogazoase, ne ajută să fim plini de energie dimineața devreme sau după o noapte mai agitată, dar nu este întotdeauna cea mai bună alegere când vine vorba de relaxare.
Efectele cafeinei pot începe în aproximativ o oră și pot dura între șase și zece ore, motiv pentru care ar fi o idee bună să eviți băuturile cu cafeină cu ceva timp înainte de culcare.
Cel de-al doilea pas este să nu mai consumi alcool sau alimente cu trei ore înainte de culcare. Nivelurile ridicate de alcool în sânge la ora culcării pot perturba somnul REM vital, iar consumul de alimente prea aproape de ora culcării poate agrava problemele precum refluxul gastroesofagian, indigestia și arsurile la stomac.
Acest lucru se întâmplă deoarece procesul de digestie nu poate funcționa corect atunci când corpul este în poziție orizontală. Deci, de exemplu, dacă vrei să adormi la ora 22:00, conform „regulei 10-3-2-1-0", ora 19:00 este momentul tău limită pentru cină sau consum de alcool.
Al treilea pas se referă la renunțarea la muncă cu două ore înainte de culcare. Da, ați auzit bine, workaholicilor, este momentul să spuneți „adio" e-mailurilor de lucru trimise târziu în pat. Deci, laptopul și notificările să fie închise înainte de ora somnului.
Pasul 4 presupune să nu mai folosești dispozitive cu ecrane cu o oră înainte de culcare. De ce? Deoarece gadgeturile noastre stimulează creierul în loc să-l pregătească pentru somn, din cauza luminii albastre care scade hormonul somnului, melatonina, vital în ciclul somn-veghe al organismului.
Iar ultimul pas, dar nu cel din urmă, este să nu mai apeși butonul de snooze dimineața. Da, este o obișnuință extrem de greu de eliminat, dată fiind tentația de a rămâne în pat puțin mai mult. Cu toate acestea, somnul pe care îl „câștigi” poate duce, de fapt, la o stare acută de amețeală, deoarece perturbă ciclul somnului REM.
Expertul dr. Jess Andrade îți prezintă ghidul acestei metode, pas cu pas
Dr. Jess Andrade spune că îți poți transforma serile în adevărate ritualuri de somn odihnitor. Așa că, în loc să vezi aceste reguli ca pe niște constrângeri, gândește-te la ele ca la pași simpli și prietenoși pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului și, implicit, starea de bine generală. Poate merită să le acorzi o șansă, nu-i așa?
Vezi această postare pe Instagram
Alte „trucuri” care te ajută să ai un somn odihnitor
Este important să experimentezi și să găsești combinația de metode care funcționează cel mai bine pentru tine și pentru nevoile tale specifice de somn. Așadar, iată câteva alte metode care te pot ajuta să ai un somn mai odihnitor!
1. Tehnici de relaxare și meditație
Exercițiile de respirație profundă, meditația sau yoga pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății, ceea ce poate contribui la un somn mai odihnitor. Practicarea acestor tehnici înainte de culcare poate să-ți pregătească mintea și corpul pentru odihnă.
2. Evită să te gândești la probleme înainte de culcare
Dacă te frămânți cu gânduri și preocupări, ia în considerare scrierea lor într-un jurnal sau notarea lor pe hârtie înainte de a merge la culcare. Acest lucru poate ajuta la eliberarea minții de griji și la relaxare.
3. Limitarea consumului de lichide înainte de culcare
Redu sau evită consumul de lichide cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a preîntâmpina trezirile nocturne determinate de nevoia de a merge la toaletă.
4. Consultă un specialist în somn
Dacă ai probleme grave cu somnul, cum ar fi insomnie cronică sau apnee de somn, consultarea unui specialist poate fi esențială pentru a găsi soluții potrivite pentru tine.
Deci, cu aceste reguli simple, te poți bucura de un somn odihnitor și fără întreruperi, pentru a te trezi proaspăt și energic în fiecare dimineață. Astfel, poți face față cu brio provocărilor zilei!
Etapele somnului: ce se întâmplă în corpul tău în fiecare perioadă
Urmareste-ne pe Google News
