Alimente procesate: ce sunt și de ce să le eviți

Ce sunt alimentele procesate?

Atât de alambicată e lumea alimentelor procesate încât e dificil și să le definești.

Greșeli alimentare care te pot îmbolnăvi

Într-adevăr, există mai multe definiții ale alimentelor procesate, unele mai restrictive, altele mai puțin restrictive. O vom alege pe cea general acceptată, care afirmă că alimentele procesate sunt orice aliment asupra căruia s-a intervenit pentru modificarea stării naturale. Vorbim aici despre alimente porționate, spălate, încălzite, pasteurizate, conservate, gătite, congelate, uscate, deshidratate, mixate sau ambalate. Categoria se extinde apoi în mod nedorit cu alimente cărora li s-au adăugat conservați, nutrienți, arome, săruri, zaharuri sau grăsimi.

Ce vrea să arate definiția de mai sus? Că natural e, practic, numai mărul pe care îl culegi cu mâna ta din pom. Până și cel pe care îl cumperi de la supermarket a fost procesat într-o oarecare măsură pentru a i se extinde durata de viață de la raft.

Acest lucru nu vrea să însemne că toate alimentele procesate sunt inerent rele. Dimpotrivă, au tot existat studii care au atestat că fructele și legumele congelate sunt chiar mai sănătoase decât cele proaspete fiindcă își prezervă înalta valoare nutrițională din momentul culegerii. Pentru că nimeni nu trebuie să își facă griji că va fi necesar să reziste pe un raft timp mai mult sau mai puțin îndelungat, ele sunt recoltate în momentul optim și imediat „procesate”, dar în cel mai bun sens cu putință.

Problema e cu alimentele ultra procesate și cu teritoriul pe care îl tot câștigă. Reprezintă acum în medie circa 25-60% din alimentația omului modern.

Lista alimentelor procesate

E, așa cum intuiești deja, atotcuprinzătoare, așa că ne vom rezuma să îți prezentăm clasificarea aflată în vigoare la nivelul ONU, și anume sistemul NOVA (de la nova, nou în limba portugheză, termen împrumutat de la titlul acordat de cercetătorii brazilieni ce au creat sistemul, botezându-l nova classificação – noua clasificare).

Sunt patru grupe mari și late în lista alimentelor procesate!

Alimente neprocesate sau minimum procesate. Aici intră, pe lângă fructele proaspete (neprocesate), orice aliment care a suferit mici schimbări pentru a fi mai ușor consumat. Între aceste proceduri se numără congelarea, uscarea, refrigerarea, filtrarea, fermentarea sau vidarea. Așa sunt prezervare calitățile naturale ale alimentelor. În această categorie vei regăsi, de exemplu, zmeură recent culeasă, dar și nuci prăjite (fără sare), ouă, anumite cereale (cele fără zahăr) sau spanac porționat (cuburi).

Ingrediente culinare procesate. Trecem la pasul următor, acolo unde se ia un aliment în starea sa naturală, prelucrat ca să fie transformat într-un ingredient ce poate fi folosit mai târziu în bucătărie și rareori consumat ca atare. Regăsești aici unturi, uleiuri, oțet, zahăr sau sare.

Alimente procesate. A nu se confunda acest nume de categorie cu întreaga grupă a alimentelor procesate, căci include alimente ce au rezultat în urma mixării celor două segmente de mai sus. Așa apar peștele la conservă, fructele în sirop, brânza, pâinea proaspătă sau șunca. Procesarea la acest nivel presupune adăugarea de sare, ulei sau zahăr.

Alimente și băuturi ultra procesate. Iată categoria de care să fugi cât te țin picioarele, căci presupune că au fost profund alterate în urma procesului de preparare sau manufacturare. Se află la distanță notabilă de primul grup de mâncăruri, din care nu mai includ aproape nimic, dar deprind din al doilea cu precădere zahărul, sarea și uleiurile. Majoritatea includ însă aditivi, grăsimi, dar și substanțe preluate din alimentele în starea naturală, dar procesate ulterior, precum gluten, lactoză, uleiuri hidrogenate, maltodextrină, cazeină, zahăr invertit, proteină izolată, etc. La acest tablou deja înspăimântător se adaugă și diverse arome, coloranți, conservanți sau îndulcitori artificiali.

Alimentele din această ultimă categorie sunt destinate consumului imediat și cel mai adesea nu necesită strop de pregătire din partea ta. „Adoră” să fie încălzite la cuptorul cu microunde. De fapt, semipreparatele și băuturile acidulate sunt reprezentante fruntașe ale alimentelor ultra procesate.

Clasificarea NOVA e recunoscută și utilizată la nivelul unor organizații precum Organizația Mondială a Sănătăți și Organizația pentru Alimentație și Agricultură, dar nu și în Statele Unite ale Americii. Principala critică ce i-a fost adusă e aceea că nu specifică clar ce mâncăruri intră în fiecare categorie și poate stârni astfel confuzie, căci include același aliment la mai multe (de exemplu, iaurtul ca atare e un aliment minim procesat, dar cel cu fructe poate fi ultra procesat în funcție de câți aditivi are).

Cele mai periculoase alimente procesate

Firește, am putea răspunde pe scurt: cele din ultima categoria, a alimentelor ultra procesate. Iată însă care sunt „cele mai cele dintre cele mai cele” și cu ce le poți înlocui!

• Hot dogi, cârnați, bacon și alte cărnuri ultra procesate: conțin sodiu, grăsimi saturate, arome și conservanți, nitrați cu potențial carcinogen. Cu ce să înlocuiești: cu avocado și ouă sau măcar cu pui sau pește la conservă.
• Batoane de cereale și granola: par inocente, dar sunt pline de zaharuri, cu un conținut ce ar putea rivaliza cu cel al unei doze de suc carbogazos! Cu ce să înlocuiești: cu smochine, ovăz, semințe sau fructe uscate ori măcar cu batoane preparate în casă.
• Semipreparate: abundă în zahăr, grăsimi, sare și au un număr impresionant de calorii. Cu ce să le înlocuiești: cu mâncăruri preparate în cantități mai mari în casă, pe care le poți porționa și congela chiar tu!
• Popcorn la microunde: e doldora de sare, grăsimi, conservanți, arome și aditivi. Cu ce să înlocuiești: fă-ți propriul popcorn acasă, din porumb în ulei de cocos cu sirop de arțar și sare de Himalaya.
• Noodles instant (sau supă la plic): ultra procesat, bombă de carbohidrați, niveluri astronomice de sare și sodiu, și fără conținut nutritiv. Cu ce să înlocuiești: rețetă de paste de orez sau din zucchini (dovlecel de vară).

Alte alimente procesate super periculoase pot include: snacks-uri, covrigei, chipsuri, sărățele, sticksuri, margarină, băuturi energizante, băuturi carbogazoase, cârnați, cafele și ceaiuri îmbuteliate și îndulcite, cereale pentru micul dejun cu zahăr, iaurt cu fructe, pastă de tomate sau bulion.

8 riscuri la care te expui, dacă consumi alimente procesate

Au un gust care îți lasă gura apă și sunt adesea destul de rentabile din punct de vedere economic, așa că nu e de mirare că, cu papilele gustative și portofelul strigând după ele, ți-e greu să renunți. Dar iată câteva dintre argumentele pentru a o face!

Te îmbolnăvesc de inimă. Un studiu extins, cu mai mult de 100 000 de participanți, lega alimentele ultra procesate de un risc cu 10% mai mare de boli cardiovasculare, boala coronariană și afecțiuni cerebrovasculare.

Îți scurtează viața. Alt studiu, la fel de bine pregătit, cu circa 20 000 de persoane implicate, nuanța că cei care consumaseră mai mult de 4 porții de alimente procesate zilnic prezentau risc cresut de mortalitate prematură. Cu fiecare porție adiacentă, pericolul creștea cu 18%!

Cresc riscul de multiborbiditate. Un studiu gigant, cu aproape 300 000 de participanți din 7 state europene sublinia că aceste mâncăruri altfel delicioase te predispun la cancer, diabet și boli de inimă, „tripleta” ucigașă cunoscută și sub numele de mutimorbiditate.

Te îngrașă. Nu degeaba se spune că alimentele procesate sunt principalele vinovate de epidemia de obezitate din Statele Unite și lumea occidentală. S-a arătat prin cercetări științifice că îngrașă.

Dar sunt și argumente mai „fine” care indică de ce sunt atât de periculoase!

Corpul răspunde în mod diferit la alimentele procesate. Se pare că organismul e mai inteligent chiar decât credeam și că nu îi place deloc când ne jucăm cu natura! Astfel, de exemplu, s-a remarcat că corpul absoarbe mai puține grăsimi din nucile neprocesate decât din cele măcinate și sărate!

Nu îți dai seama cât consumi. Pune zahăr în cafea și sare în mâncare la tine acasă și vei ști cu cât de multă precizie poți cât ai mâncat. În schimb, în alimentele procesate aceste ingrediente au nu numai rolul de a da gust, dar și de a prezerva și a extinde durata de viață. Așadar, poți ajunge să ingerezi cantități astronomice fără să realizezi. La fel se întâmplă și cu caloriile.

Ingerezi calorii, dar nu primești la schimb nutrienți. Corpul uman s-a obișnuit în milenii de evoluție cu un schimb corect: primește calorii ce trebuie „topite”, dar și nutrienți care îl hrănesc. Ei bine, e dat peste cap de alimentele procesate care oferă „calorii goale”. Majoritatea acestor produse sunt fortificate cu vitamine, minerale și fibre, într-o încercare disperată de a le face mai sănătoase, dar să știi că absorbția va avea mereu de suferit.

Sunt ușor de digerat. Și nu e un lucru bun? Nu, pentru că învață digestia să lâncezească și presupun arderea a mai puține calorii. Organismul lenevește, tu te îngrași, iar stomacul are de suferit pentru că nu mai știe să își facă treaba.

Alimente procesate sănătoase: cu ce poți înlocui coșmarurile din nutriție

Ai însă șansa să fii cel care „întoarce ceasul”! Nu poți să schimbi regulile societății și să îți dai acces la natură, dar poți alege inteligent. Uite câteva alimente procesate sănătoase:

• Cereale integrale sau pâine din cereale integrale;
• Fructe și legume congelate sau porționate;
• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• Lapte vegetal cu vitamina D și calciu;
• Fructe la conservă fără adaos de zahăr;
• Suc de fructe natural.

Cum să eviți consumul de alimente procesate

Le vezi peste tot, cum să fugi de ele? Soluția nu e să te refugiezi într-o bulă, ci să înveți tactici de supraviețuire într-o lume a alimentelor ultra procesate.

Citește cu atenție eticheta. Cu cât e mai scurtă, cu atât e mai bine, dacă e lungă și nici nu poți rosti majoritatea ingredientelor, reorientează-te! Ar trebui să fugi cât vezi cu ochii când zărești nume precum uleiuri vegetale hidrogenate, ulei de palmier, nitrați sau nutriți de sodiu, MSG (Glutamat monosodic) sau îndulcitor precum siropul de porumb.

Alege din galeria de cărnuri pe cele mai puțin procesate. Fructele de mare și pieptul de pui par să fie campioane, căci nu sunt ultra procesate. Cârnații și bacon-ul se află la extrema cealaltă.

Vizitează cu înțelepciune raioanele de la supermarket. Petrece mai mult timp la piață sau în secțiunea cu fructe și legume proaspete, sigur vei fi inspirat/ă/. 

Gătește mai mult acasă. Chiar dacă vei adăuga în mâncare și tu alimente procesate, măcar știi aproape cu siguranță ce ai în farfurie.

E greu să renunți la alimente procesate; mulți spun că e chiar vorba despre o dependență. Rațiunile de a le alege sunt multiple: sunt delicioase, ușor de preparat, ieftine, accesibile, promovate intens. Pe de altă parte, legumele și fructele proaspete crescute în condiții optime sunt scumpe. Ce faci atunci când apare și componenta genetică? Mulți am fost crescuți cu alimente procesate și așa s-au hrănit și părinții noștri. Lupți, evident, punând în practică sugestiile noastre. Organismul îți va fi recunoscător!