Pâine hipoglucidică: ce să alegi și cum o poți prepara acasă

Ce este pâinea hipoglucidică?

Pâinea hipoglucidică este o pâine cu indice glicemic scăzut. Indicele glicemic (IG) este un instrument prin care se măsoară modul în care alimentele cu carbohidrați afectează nivelul zahărului din sânge. Indicele clasează carbohidrații pe o scară de la 0 la 100, 100 fiind cel mai mare.

Când alimentele sunt consumate și descompuse de către organism, acesta transformă carbohidrații în zahăr. Zahărul este folosit mai departe pentru energie sau este stocat sub formă de grăsime pentru utilizare ulterioară.

Alimentele care au un IG ridicat sunt digerate rapid, determinând o creștere bruscă a zahărului din sânge. O mare parte din zahăr este stocat sub formă de grăsime în organism, deoarece nu există suficientă activitate pentru a consuma abundența de zahăr.

Alimentele cu IG scăzut sunt digerate și absorbite mai lent de către organism, ceea ce duce la o creștere mai lentă a zahărului din sânge. Un control bun al zahărului din sânge este esențial pentru gestionarea greutății corporale și pentru menținerea sănătății generale a organismului pe termen lung.

Pâinea albă are un IG mai mare decât pâinea integrală, deoarece organismul procesează mai repede carbohidrații din pâinea albă. Problema este că făina albă este rafinată și are o valoare nutritivă mai mică. Acest lucru se datorează faptului că, în procesul de rafinare, tărâțele și germenii de grâu (partea cea mai hrănitoare și bogată în fibre a boabelor) sunt îndepărtate. Mai mult, pentru a păstra făina, producătorii adaugă substanțe chimice nocive. Toate acestea au ca rezultat un indice glicemic ridicat (peste 70). Cu cât pâinea este mai procesată, cu atât se transformă mai repede în zahăr (glucoză).

Important de ȘTIUT! Indicele glicemic cu valoare peste 70 este considerat ridicat, 56-69 este mediu, iar sub 55 este mic și ideal pentru consum! Totuși, trebuie să știi că indicele glicemic nu este singurul factor de luat în considerare atunci când alegi alimentele. Deși unii carbohidrați pot avea un IG scăzut, ei pot conține totuși o cantitate mare de zahăr și calorii. Conform specialiștilor, cantitatea totală și tipul de carbohidrați pe care îi consumi în timpul zilei are cel mai mare efect asupra controlului zahărului din sânge. După aceea, indicele glicemic (IG) este important. Esențial este să mănânci alimente bogate în nutrienți, neprocesate, în starea lor naturală.

Când este recomandată pâinea hipoglucidică?

Pâinea hipoglucidică este recomandată în special persoanelor care vor să slăbească, pacienților cu diabet, prediabet sau persoanelor cu risc ridicat de diabet. Totuși, această pâine ar trebui consumată de toți oamenii care vor să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea generală deoarece are nenumărate beneficii. Iată câteva dintre acestea:

Pâinea hipoglucidică ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge

Pâinea cu IG scăzut nu provoacă creșterea bruscă a glicemiei și a insulinei. Trecerea la o dietă cu IG scăzut ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge și a colesterolului, iar pâinea cu IG scăzut este recomandată persoanelor care se confruntă sau sunt predispuse la afecțiuni precum hiperglicemia, rezistența la insulină, sindromul metabolic, obezitatea, sindromul ovarian polichistic sau diabet.

Ajută la pierderea în greutate

Deși pâinea hipoglucidică nu are un conținut mai scăzut de grăsimi decât alte pâini, ea conține făină de soia și alte ingrediente care eliberează energie pe o perioadă mai îndelungată. Acest lucru te ajută să te simți sătulă mai mult timp. Consumul de pâine cu IG scăzut reduce pofta de gustări între mese, fiind astfel de folos la curele de slăbire.

Păstrează sănătatea inimii

Pâinea cu IG scăzut este lipsită de grăsimi trans, care pot pune inima în pericol. Grăsimile polinesaturate pe care le conține sunt benefice pentru organism, iar dacă pâinea conține și acizi grași omega-3, acest lucru va ajuta la protejarea sistemului cardiovascular.

Ajută la prevenirea constipației

Datorită conținutului ridicat de fibre alimentare din compoziția sa, pâinea hipoglucidică îmbunătățește funcția de digestie și previne constipația.

Reduce inflamația

Colesterolul din artere declanșează un răspuns inflamator din partea sistemului imunitar. O dietă bogată în fibre, cum ar fi pâinea cu IG scăzut, ajută la reducerea colesterolului, ceea ce duce la reducerea răspunsului inflamator.

Pâinea hipoglucidică pentru diabet

Diabetul zaharat de tip 2 poate apărea din mai multe cauze, inclusiv: moștenirea genetică, excesul de grăsime, lipsa activității fizice, consumul de alimente procesate și obiceiuri alimentare nesănătoase. Studiile au arătat că persoanele care consumă carbohidrații greșiți prezintă un risc mai mare de diabet decât cei care consumă o dietă cu IG scăzut.

Dacă suferi de diabet, prediabet sau ai factorii de risc pentru dezvoltarea diabetului, ar trebui să urmezi cu strictețe următoarele sfaturi:

1. Alege pâine din cereale integrale (grâu integral, ovăz integral și secară integrală).

2. Caută pâine care conține cel puțin 3 g de fibre per felie.

3. Dacă folosești 2 felii de pâine pentru a face un sandviș, asigură-te că fiecare felie are mai puțin de 100 de calorii și nu mai mult de 15g de carbohidrați.

4. Asociază pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați cu proteine pentru a reduce glicemia postprandială (după masă) și pentru a te simți mai plină. Încearcă unt de nuci, ou sau felii de pui cu legume.

Ce tipuri de pâine au indice glicemic scăzut?

Cu cât conținutul de fibre din pâine este mai mare, cu atât indicele glicemic este mai mic. Iată câteva exemple de pâine hipoglucidică:

Pâine de secară (IG 41-46)

Pâinea de secară are un conținut mai mic de gluten și zahăr decât alte tipuri de pâine. De asemenea, are un indice glicemic scăzut, fiind astfel o alegere sănătoasă pentru persoanele care doresc să-și regleze nivelul de zahăr din sânge.

Pâinea de secară este bogată în fibre, ceea ce o face o opțiune sănătoasă pentru persoanele care doresc să mențină o dietă sănătoasă. În plus, conține mulți nutrienți esențiali, precum vitaminele B, fier, magneziu și zinc. Totuși, este important de știut că această pâine are destul de multe calorii.

Pâine cu mai multe cereale (IG 48-53)

Pâinea multicereale conține mai multe cereale, cum ar fi: grâu, ovăz, orz și secară. Tipurile de cereale utilizate variază de la o brutărie la alta, însă în general, pâinea multicereale este făcută din ingrediente care au un indice glicemic scăzut. Acest lucru se datorează faptului că cerealele conțin carbohidrați complecși care se descompun mai lent în organism, în comparație cu pâinea albă care are carbohidrați rafinați.

Pâinea cu mai multe cereale este o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și mențină nivelul de zahăr din sânge echilibrat. Ajută la reglarea glicemiei, oferind energie susținută pe tot parcursul zilei. Studiile au arătat că pâinea cu mai multe cereale ajută la reducerea riscului de diabet și boli cardiovasculare.

În ceea ce privește valoarea nutritivă, pâinea multicereale este o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamine și minerale esențiale. De asemenea, are mai puține calorii decât pâinea albă. Multe pâini multicereale sunt îmbogățite cu adaos de nutrienți, cum ar fi fier, acid folic și vitamine B.

Pâine de ovăz (IG 48-58)

Pâinea cu ovăz este o opțiune hrănitoare și gustoasă pentru cei care doresc să-și reducă indicele glicemic. Este făcută din ovăz măcinat și alte făinuri de cereale care sunt bogate în fibre și sărace în zahăr. Are un indice glicemic moderat, ceea ce înseamnă că nu este foarte procesată și nu provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Când cauți pâine de ovăz, alege soiuri care sunt făcute cu ovăz integral 100% și care sunt procesate minim. Verifică lista de ingrediente pentru a te asigura că nu există zaharuri adăugate, OMG și conservanți.

Pâine cu făină integrală (IG 53-58)

Această pâine se face folosind fermentarea drojdiei sălbatice și a bacteriilor lactice. De obicei, se obține din făină de grâu și agenți naturali de dospire, cum ar fi drojdia uscată, acid lactic și apă. Pâinea cu făină integrală are o aromă unică, acidulată și o textură densă. Procesul de fermentare face ca pâinea să aibă un indice glicemic scăzut.

De asemenea, acest tip de pâine are un conținut ridicat de fibre, ceea ce ajută la încetinirea procesului de digestie și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, este o sursă bună de vitamine esențiale, minerale și antioxidanți, fiind o opțiune mai sănătoasă decât alte tipuri de pâine.

Rețete de pâine hipoglucidică

Să faci pâine hipoglucidică acasă nu este atât de complicat precum pare. Iată 3 rețete delicioase și extrem de sănătoase!

Pâine cu cereale încolțite

Această pâine este bogată în fibre, are un indice glicemic scăzut și este o sursă bogată de proteine și vitamine.

Ingrediente:

• 1 cană de boabe de grâu încolțite
• 1 cană apă
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 linguriță de sare

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 175 grade Celsius.
2. Într-un castron, combină boabele de grâu încolțite, apa, uleiul de măsline și sarea.
3. Amestecă bine și lasă să stea 10 minute.
4. Toarnă amestecul într-o tavă de pâine și coace timp de 30-40 de minute.

Pâinea cu făină integrală

Făina integrală de grâu are conținut ridicat de fibre, iar pâinea este hipoglucidică.

Ingrediente:

• 1 kg de făină integrală
• 50 g drojdie proaspătă
• 650 ml apă călduță
• 20 g de sare
• 3-4 linguri de ulei de măsline

Mod de preparare:

1. Dizolvă drojdia în 400 ml de pâine și adaugă uleiul în amestec. Pune deoparte să se activeze drojdia (aproximativ 5 minute).
2. Combina făina cu sarea, apoi adaugă drojdia după ce s-a activat și treptat restul de apă. Frământă ușor aluatul timp de 5 minute.
3. Lasă la dospit la cald, până își dublează volumul (60 minute), apoi mai frământă-l puțin, 2 -3 minute.
4. Unge o tavă cu puțin ulei, pune aluatul și mai lasă la dospit, într-un loc cald, timp de 40 de minute.
5. Încălzește cuptorul la 200 grade Celsius și pune aluatul la copt timp de 50 de minute.
6. Când este gata, scoate pâinea, las-o să se răcească, apoi taie felii.

Pâine cu semințe

Această pâine hipoglucidică este făcută cu 4 tipuri diferite de semințe: in, floarea soarelui, susan și dovleac. Semințele adaugă o aromă și o textură excelentă și, de asemenea, o fac bogată în fibre.

Ingrediente:

• 1 cană făină de grâu
• 1/2 cană făină din semințe de in
• 1/4 cană semințe de floarea soarelui
• 2 linguri de semințe de susan
• 1 lingură semințe de dovleac
• 1 linguriță sare
• 1/2 cană apă

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 175 de grade Celsius.
2. Într-un castron, combină făina de grâu, făina de semințe de in, semințele de floarea soarelui, semințele de susan, semințele de dovleac și sarea.
3. Adaugă apa și amestecă până se omogenizează bine.
4. Toarnă amestecul într-o tavă de pâine și coace timp de 30-40 de minute.

Calorii pâine hipoglucidică

Dacă îți numeri caloriile consumate pe zi, este important să citești cu atenție eticheta pâinii cumpărate. Numărul de calorii variază de la un tip de pâine la altul, iată câteva exemple:

Pâine integrală - 81,5 calorii, 13,8 grame de carbohidrați, 1,9 grame de fibre, 3,9 grame de proteine și 1,1 grame de grăsimi pe felie

Pâine de secară - 82,6 calorii, 15,5 grame de carbohidrați, 1,9 grame de fibre, 2,7 grame de proteine și 1,1 grame de grăsime pe felie

Pâine multicereale - 65 de calorii, 12 grame de carbohidrați, 1,7 grame de fibre, 2,6 grame de proteine și 0,9 grame de grăsime pe felie

În concluzie, pâinea hipoglucidică este o alternativă mai sănătoasă la pâinea albă, mai ales dacă vrei să slăbești, dacă suferi de diabet sau pur și simplu vrei să-ți îmbunătățești starea de sănătate. Există mai multe tipuri de pâine din care poți alege, important este să verifici cu atenție eticheta și să alegi o pâine cu multe fibre și puțin sau deloc zahăr.

Citește și: Care este cel mai bun înlocuitor pentru pâine? Iată 12 sugestii eficiente