10 rețete rapide cu conopidă

Conopida: valori nutriționale

Conopida conține în mare parte apă și fibre și are un număr mic de carbohidrați. Este săracă în calorii și bogată în vitamine, minerale și alți nutrienți, având o mulțime de beneficii pentru sănătate.

O cană de conopidă (aproximativ 107 de grame) are:

• Calorii: 27 de calorii
• Grăsimi: 0.3 g 
• Carbohidrați: 5.3 g
• Fibre alimentare 2.1 g 
• Zahăr: 2 g 
• Proteine: 2.1 g
• Sodiu: 32.1 mg

În ceea ce privește cantitatea de vitamine și nutrienți, o porție de conopidă are:

• Vitamina C: 51.6 mg 
• Magneziu: 16 mg
• Potasiu: 319.9 mg
• Vitamina K: 16.6 mcg
• Antioxidanți: folat - 61mcg și colină - 47.4 mg

Conopida este, de asemenea, bogată în: Vitamina A, E, B5 și B6, mangan și zinc.

Ce proprietăți are conopida?

O cană de conopidă crudă oferă peste 75% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina C. Pe lângă susținerea imunității, vitamina C este necesară pentru repararea ADN-ului și este esențială pentru producerea de globule roșii, colagen și serotonină.

Datorită conținutului de vitamina K (20% din DZR), conopida păstrează sănătatea oaselor. Colina joacă un rol important în somn, memorie, învățare și mișcarea mușchilor.

Însă proprietățile terapeutice ale conopidei nu se opresc aici. Iată cât de benefică este această legumă pentru sănătatea ta:

Conopida combate stresul oxidativ și reduce inflamația

Antioxidanții găsiți în conopidă ajută la combaterea stresului oxidativ și reducerea inflamației. Stresul oxidativ apare atunci când există un dezechilibru între producția de radicali liberi care dăunează celulelor și capacitatea organismului de a contracara efectele nocive ale acestora. Acest lucru are ca rezultat inflamația sistemică, care crește riscul de îmbătrânire prematură și îmbolnăvire.

Conopida este o sursă excelentă de substanțe fitochimice bioactive, care pot reduce riscul de boli cronice. Acestea includ glucozinolați, fenolici, flavonoide, clorofile, compuși nutritivi și antioxidanți.

Păstrează sănătatea inimii

Fibrele alimentare pot stimula sănătatea cardiovasculară, prin modul în care influențează microbiomul intestinal. Conopida este bogată în fibre, ceea ce o face o legumă extrem de importantă pentru prevenirea bolilor de inimă.

Studiile au arătat că un aport mai mare de legume crucifere, inclusiv conopida, îmbunătățește riscul de boli cardiovasculare, defect septal atrioventricular, boală cardiacă ischemică, accident vascular cerebral și hemoragie intracerebrală.

Are efecte anti-îmbătrânire

Glucorafanina este un glucozinolat găsit în conopidă și un precursor al sulforafanului fitochimic. Sulforafanul funcționează la nivel celular pentru a neutraliza toxinele, reduce inflamația și proteja ADN-ul împotriva deteriorării. Studiile au arătat că sulforfanul poate încetini procesul biochimic de îmbătrânire, ajută la protejarea creierului, susține funcția sistemului nervos și încetinește declinul cognitiv legat de vârstă.

Ajută la detoxifierea organismului

Conopida conține enzime care sunt implicate în detoxifiere. Aceste enzime acționează ca niște colectoare interne de gunoi: ele curăță organismul de toxine și produse reziduale, se leagă de ele și le elimină apoi din corp. 

Ajută la păstrarea greutății corporale optime

Fibrele din conopidă susțin gestionarea greutății prin creșterea sațietății și întârzierea senzației de foame. În plus, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și de insulină și cresc aportul de apă. Consumul de conopidă în locul orezului alb poate înlocui în mod serios caloriile și carbohidrații, fără să fie nevoie să sacrifici cantitatea consumată. De exemplu, o porție de conopidă conține aproximativ 25 de calorii și 1 gram de carbohidrați, în timp ce aceeași cantitate de orez alb gătit oferă aproximativ 150 de calorii și 30 de grame de carbohidrați.

Important de ȘTIUT! Deși are foarte multe beneficii pentru sănătate, conopida conține oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili, substanțe care pot cauza tulburări digestive pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil. Aceste substanțe sunt de fapt carbohidrați cu lanț scurt care sunt slab absorbiți din sistemul digestiv în fluxul sanguin și sunt fermentați rapid în intestin. Această combinație poate declanșa producerea de gaze, balonare digestivă, durere, crampe și flatulență.

În cât timp se prepară conopida în funcție de modul de gătire

Indiferent de model de gătire, nu durează mult până ce conopida este gata. De exemplu, dacă este fiartă sau gătită la abur, această legumă este gata în 5- 10 minute, în funcție de dimensiune. Pentru a te asigura că este bine gătită, testează cu ajutorul unei furculițe. Dacă aceasta poate fi introdusă ușor, fără rezistență, atunci conopida este gata. Ideal ar fi să gătești conopida al dente, nu moale.

Dacă este gătită la cuptor, conopida ar trebui să fie lăsată în jur de 25-30 de minute la 200 de grade Celsius sau până când se rumenește pe margini. Dacă este gătită pane, timpul de gătire este în jur de 20 de minute.

Cea mai bună rețetă cu conopidă

Pastele cu sos Alfredo și conopidă sunt unele dintre cele mai delicioase preparate cu conopidă. Această rețetă este perfectă pentru orice ocazie, inclusiv atunci când vrei să gătești ceva gustos, foarte repede. Are o textură cremoasă, dar ușoară și o savoare deosebită.

Ingrediente:

• 1 conopidă mică, de aproximativ 340 gr
• ½ cană de parmezan ras + mai mult pentru servire
• ¼ cană ulei de măsline extravirgin
• 2 căței de usturoi
• ½ linguriță de muștar de Dijon
• 3 linguri de unt nesărat
• 2 linguri suc proaspăt de lămâie
• 1 linguriță sare de mare
• Piper negru proaspăt măcinat
• Paste fettuccine
• 1 - 1½ căni din apa în care au fiert pastele
• Pătrunjel proaspăt tocat

Mod de preparare:

1. Pune într-o oală mare apă cu sare și las-o să fiarbă. Când clocotește, adaugă conopida și fierbe 8-10 minute.
2. Scurge conopida și pune-o într-un blender. Adaugă parmezanul, uleiul de măsline, usturoiul, muștarul, untul, zeama de lămâie, sarea și piperul.
3. Separat, fierbe pastele într-o oală mare cu apă clocotită cu sare. Scurge pastele și păstrează 1½ cană de apă.
4. Adaugă 1 cană din apă rezervată în blenderul în care ai adăugat conopida fiartă și restul de ingrediente. Amestecă bine până devine un sos cremos.
5. Transferă pastele într-o tigaie, adaugă sosul și amestecă bine. Dacă sosul este prea gros, adaugă restul de apă rezervată și amestecă din nou.
6. Presară pătrunjel și asezonează după gust. Adaugă deasupra parmezan ras și servește.  

Tocănița cu conopidă

Tocănița cu conopidă este ideală pentru prânz sau cină și este foarte simplu de făcut.

Ingrediente:

• 1 conopidă medie
• 2 ardei grași mici
• 1 ceapă medie-mare
• 3-4 roșii
• 1-2 cartofi
• 1 legătură de pătrunjel
• sare, ulei

Mod de preparare:

1. Curăță conopida de frunze (dacă există), apoi desfă în buchețele și spală foarte bine.
2. Mărunțește ardeii, roșiile, ceapa și taie cartofii în cubulețe.
3. Călește ceapa și ardeii 1-2 minute, apoi adaugă cartofii, puțină apă și lasă încă 1 minut pe foc. Adaugă apoi conopida și roșiile.
4. Toarnă apă cât să se acopere legumele și lasă la fiert 25 minute, amestecând din când în când.
5. Când este pe sfârșite, adaugă sarea și pătrunjelul proaspăt tocat mărunt.

Conopidă pane

O altă rețetă simplă și delicioasă cu conopidă este pane. Este un preparat potrivit pentru orice moment al zilei, ca fel principal, garnitură sau chiar gustare.

Ingrediente:

• 1 conopidă medie
• 2-3 ouă
• 5 linguri de făină
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Desfă conopida în buchețele și spal-o foarte bine cu apă rece.
2. Fierbe conopida 10-15 minute în apă cu sare, apoi scurge bine.
3. Bate ouăle și amestecă cu făina, până se face o compoziție subțire. Adaugă sare și piper după gust.
4. Treci conopida prin amestec și apoi prăjește în tigaie pe toate părțile până se rumenește.
5. Scoate conopida pe un șervețel pentru a scurge tot uleiul.

Salată de conopidă

Dacă ești în căutarea unui preparat sănătos, plin de vitamine și nutrienți, dar vrei în același timp ceva ușor și proaspăt, poți încerca această rețetă de salată cu conopidă coaptă.

Ingrediente:

• 1 conopidă mică
• Ulei de măsline extravirgin
• 2 căni de rucola
• 1/2 cană de linte verde cu lămâie și ierburi
• Lămâie
• 1/2 cană sos tahini
• ¼ cană ceapă murată
• ¼ cană nuci de pin, migdale feliate
• 4 caise uscate sau curmale, tăiate cubulețe
• ¼ cană măsline tocate
• Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200 grade Celsius și tapetează o tavă mare de copt cu hârtie de copt. Amestecă buchețelele de conopidă cu puțin ulei de măsline, sare și piper și pune-le în tava de copt.
2. Introdu tava în cuptor 20-25 de minute.
3. Într-un bol, amestecă rucola, conopida coaptă, un strop de ulei de măsline, puțin suc de lămâie și un praf de sare.
4. Adaugă sosul tahini și restul ingredientelor și asezonează după gust.

Mâncare de conopidă cu usturoi

Această rețetă este de fapt un piure de conopidă și reprezintă o garnitură ușoară, sănătoasă și delicioasă! Usturoiul prăjit și untul oferă o aromă bogată, deosebit de bună.

Ingrediente:

• 1 conopidă medie tăiată bucăți mici
• 2 linguri de unt topit
• 7 căței de usturoi prăjiți
• ⅛ -¼ de linguriță muștar de Dijon
• ¼ - ½ linguriță sare de mare
• Piper negru proaspăt măcinat
• Arpagic, pentru ornat (opțional)

Mod de preparare:

1. Pune la fiert o oală cu apă și sare.
2. Când este clocotită, adaugă conopida și fierbe aproximativ 10 minute. Scurge și transferă într-un blender.
3. Adaugă untul, usturoiul, muștarul, sarea și piperul și amestecă până se face piure.
4. Condimentează după gust și ornează cu arpagic, dacă vrei.

3 rețete cu conopidă fiartă

Cel mai simplu mod de a prepara conopida este prin fierbere, astfel îți prezentăm în continuare 3 rețete pline de gust cu conopidă fiartă.

1. Supă de conopidă

Pentru această rețetă ai nevoie de 9 ingrediente, însă este absolut delicioasă!

Ingrediente:

• ½ ceapă galbenă mică, tăiată felii
• 1 cățel de usturoi, nedecojit
• 1 conopidă mică (buchețele și miezu), tăiate grosier
• 1½ căni supă de legume încălzită
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură suc de lămâie
• ¼ - ½ linguriță pudră de curry
• Piper cayenne, sare de mare și piper negru proaspăt măcinat - după gust
• Sos pesto cremos

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200 grade Celsius.
2. Înfășoară feliile de ceapă și cățelul de usturoi în folie, adăugând un strop de ulei de măsline și un praf de sare și piper. Pune într-o tavă pe care o introduci apoi în cuptor.
3. Lasă în cuptor până când ceapa este foarte moale 20-25 de minute.
4. Scoate din cuptor, pune deoparte (învelit încă în folie), timp de 5 minute, astfel încât ceapa să continue să se aburească și să se înmoaie. Dacă ceapa este prea puțin gătită, supa va fi amară.
5. Într-o oală mare cu apă clocotită cu sare, fierbe conopida timp de 8 - 10 minute sau până când se înmoaie.
6. Scoate conopida și pune-o într-un blender. Curăță usturoiul, apoi adaugă-l în blender împreună cu ceapa, supa de legume, uleiul de măsline, sucul de lămâie, curry, piperul cayenne, sare și piper. Amestecă până la omogenizare.
7. Pune în boluri și servește cu pesto cremos și crutoane.

2. Paste cu sos de conopidă

Deoarece pastele sunt foarte populare, ți-am mai pregătit încă o rețetă de sos de conopidă pe care-l poți folosi cu orice tip de paste.

Ingrediente:

• 1 conopidă mică
• 1 ceapă medie
• 2-3 căței de usturoi
• 3 linguri ulei de măsline
• 100 ml de lapte
• Sare și piper
• Paste la alegere

Mod de preparare:

1. Desfă conopida în buchețele și spal-o foarte bine cu apă rece.
2. Pune conopida la fiert în apă cu sare și las-o să fiarbă 10-15 minute (să fie moale).
3. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
4. Călește ceapa timp de 2-3 minute, apoi adaugă usturoiul și mai călește 1-2 minute.
5. Scurge conopida, păstrând puțin din apa în care a fiert.
6. Adaugă conopida în blender, alături de ceapa și usturoiul călit. Adaugă lapte și câte puțin din apa rezervată. Dacă sosul este sos, mai adaugă puțină apă din cea rezervată, până obții textura dorită. Asezonează cu sare și piper.
7. Scurge pastele și pune-le din nou în oala în care au fiert. Adaugă sosul din conopidă și amestecă.

3. Garnitură de conopidă

Această rețetă rapidă cu conopidă este perfectă pentru o cină lejeră. Este simplu de făcut și super savuroasă.

Ingrediente:

• 1 conopidă mică, desfăcută  în buchete
• 4 linguri de unt
• 1 cană ceapă tocată
• ½ cană pesmet uscat
• sare și piper negru după gust

Mod de preparare:

1. Spală conopida, apoi fierbe-o într-o oală timp de 7-8 minute.
2. Scurge și lasă apoi să se usuce 1-2 minute.  
3. Topește 1 lingură de unt într-o tigaie și călește ceapa aproximativ 5 minute.
4. Mai adaugă 3 linguri de unt și amestecă până când se topește. Adaugă apoi pesmetul și lasă să se gătească până face bule.
5. Adaugă conopida în tigaie și gătește 3- 5 minute. Asezonează cu sare și piper negru și servește cât este caldă.   

2 rețete cu conopidă la cuptor

Când este gătită la cuptor, conopida se rumenește și are un gust deosebit. Ea poate fi incorporată în amestec de taco, salate sau alte preparate delicioase.

1. Rețetă rapidă de taco cu conopidă

Crocantă și aromată, această rețetă de taco cu conopidă va fi pe placul întregii familii.

Ingrediente:

• ¼ cană ulei de măsline
• ½ linguriță sare kosher
• 1 lingură de condimente garam masala
• 1 lingură pudră de curry
• 1 conopidă mică desfăcută în buchețele
• 1 ceapă medie
• 2 linguri ulei
• 8 foi de tortilla
• ¼ cană de frunze proaspete de coriandru, tocate mărunt
• Sos Tahin

Ingrediente sos Zhoug (sos picant din verdețuri):

• 2 ardei iuți
• 4 căței de usturoi
• 1 cană pătrunjel, tocat grosier
• 1 cană coriandru tocat grosier
• 1 linguriță chimen măcinat
• ½ linguriță coriandru măcinat
• ¼ linguriță  piper cayenne
• ½ linguriță sare kosher
• piper negru
• ¼ cană ulei de măsline

Mod de preparare:

1. Prepară sosul Zhoug: Într-un robot de bucătărie, combină toate ingredientele menționate la acest sos și amestecă până când ajunge la consistența pesto-ului.
2. Preîncălzește cuptorul la 225 grade Celsius și tapetează o tavă de copt cu hârtie de copt.
3. Într-un castron mare, amestecă uleiul de măsline, sarea, condimentul garam masala, și pudra de curry. Adaugă conopida și amestecă.
4. Pune conopida pe tava de copt și coace, amestecând ocazional, până când se rumenește și devine crocantă, aproximativ 30 de minute.
5. Tăie subțire trei sferturi din ceapă, iar restul de un sfert taie-l în bucățele mici și lasă-l deoparte pentru topping.
6. Într-o tigaie, încălzește uleiul la foc mediu-mare. Adaugă ceapa tăiată felii și gătește, amestecând din când în când, până se rumenește, aproximativ 10 minute.
7. Încălzește tortilla și asamblează tacos-urile cu conopida, ceapa prăjită, sosul tahini, ceapa tocată crudă, coriandru și sosul zhoug.

2. Salată de linte cu conopidă și curry

Această rețetă rapidă cu conopidă și linte este deosebită! Are o aromă îndrăzneață de curry, este proaspătă și savuroasă.

Ingrediente:

• 2 1/2 căni de linte franțuzească verde gătită
• 2 linguri suc de lămâie
• 2 căței de usturoi, tocați
• ½ lingură de ghimbir proaspăt ras
• 1 linguriță chimen măcinat
• 1 linguriță cardamom măcinat
•  ½ linguriță sare de mare
• 200 gr de brânză paneer ricotta, tăiată cubulețe
• 1 conopidă mică desfăcută în buchețele
• Ulei de măsline extravirgin
• ¼ linguriță de turmeric măcinat
• 4 căni de spanac, tocat mărunt
• Piper negru proaspăt măcinat

Ingrediente sos de lime cu coriandru:

• 2 căni de coriandru proaspăt
• 1 cățel de usturoi
• ¼ cană suc de lămâie
• 2 lingurițe sirop de arțar sau miere
• ½ linguriță coriandru măcinat
• ½ linguriță sare de mare
• ½ cană ulei de măsline extravirgin
• 1 - 2 ardei iuți

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 225 grade Celsius și tapetează 2 tăvi de copt cu hârtie de copt.
2. Într-un bol mare, combină sucul de lămâie, usturoiul, ghimbirul, chimenul, cardamomul, sarea și piperul, apoi adaugă lintea și amestecă.
3. Prepară dressing-ul cu coriandru și lămâie, adăugând ingredientele aferente într-un blender și amestecând bine până se obține o consistență ușoară.
4. Amestecă ⅓ din dressing în linte.
5. Pune brânza paneer în prima tavă de copt și conopida în cea de-a doua. Adaugă la amândouă ulei de măsline, sare și piper și amestecă.
6. Introdu tăvile în cuptor și coace brânza 15 minute, iar conopida 20 - 25 de minute. Când scoți conopida din cuptor, o amesteci cu turmeric.
7. Adaugă spanacul tocat la linte și amestecă. Adaugă conopida și brânza paneer, stropește cu sosul din lime și coriandru și servește.

După ce încerci aceste rețete rapide cu conopidă, află: Cum să ții dietă cu broccoli și conopidă