Mai sunt doar două luni până la Crăciun, așa că gândul la delicatesele care ne vor încânta papilele gustative și ne vor aduce kilograme în plus pe cântar ne determină să pornim în căutarea celor mai bune rețete de slăbit. În acest timp pe care îl mai avem la dispoziție până la sărbătorile de iarnă, putem să scăpăm de colăceii pufoși care stau în calea rochiilor fabuloase pe care le vom purta de Revelion!
Aceste rețete de slăbit îți asigură necesarul de substanțe nutritive, deci nu vei fi înfometată, nu vei duce lipsă de energie și nu vei depăși 1600 de calorii pe zi. Astfel, corpul tău își va activa metabolismul, iar grăsimea de pe burtă și șolduri va rămâne în scurt timp doar o amintire neplăcută. Nu uita să compensezi cu mișcare! Secretul corpului perfect înseamnă 70% alimentație și 30% sport.
Ți-am pregătit mai jos un plan alimentar pentru slăbire de care sigur te vei ține. Știm bine că dietele fade sunt principalul motiv pentru care renunți la visul tău de a slăbi. Așa că ți-am întocmit meniuri delicioase – mic dejun, prânz, cină, gustări și „recompense” – care precis vor fi pe gustul tău!
Cele mai bune rețete de slăbit
Alege din fiecare categorie ceea ce te atrage, dar nu te simți constrânsă să respecți întocmai ordinea acestora. De exemplu, dacă o rețetă din meniul de seară îți face cu ochiul la micul dejun, nu te chinui să mănânci ceva ce nu ai chef. Schimbă ordinea: mănâncă dimineața ce e în plan pentru seara, și invers. Dar nu face din asta un obicei!
Alimente bogate în proteine sau cu conținut redus de carbohidrați? Dieta Paleo sau abținerea de la carne? Acestea sunt întrebări pe care orice persoană care dorește să slăbească și le va pune înainte să pornească la drum. Răspunsul nu este deloc complex: cea mai bună dietă este cea pe care reușești să o respecți până la capăt. Poate tocmai de aceea promisiunile oferite de aceste regimuri de slăbit nu sunt niciodată transformate în realitate.
Oamenii urăsc regulile, așa că cel mai bun plan alimentar pentru scăderea în greutate este cel personalizat, adaptat nevoilor (și poftelor) fiecărui om.
„Dieta ideală este cea pe care o poți urma cât mai mult timp posibil și care pune accent pe alimente, nu pe anumite categorii de substanțe nutritive” – aceasta este concluzia unui raport amplu, publicat în 2014 în faimoasa revistă științifică JAMA (Journal of the American Medical Association), care a adunat laolaltă rezultatele a 58 de studii privind dietele.
Rețete de slăbit pentru micul dejun sub 350 de calorii
Budincă de chia cu nuci și sirop de arțar
Amestecă într-un recipient 3 linguri de semințe de chia cu o cană de lapte cu conținut redus de grăsime sau lapte de soia, un sfert de banană foarte coaptă, strivită cu furculița, și o linguriță de sirop de arțar. Lasă amestecul la frigider pentru cel puțin 2 ore sau peste noapte. Dimineața, adaugă 2-3 nuci tăiate grosier și încă o linguriță de sirop de arțar.
Sursa foto: Pinterest @ FoodEpix
Cartof dulce cu unt de arahide și afine
Taie un cartof dulce pe jumătate, apoi „feliază-l” astfel încât să încapă în toaster. Ține feliile de cartof dulce la toaster până se înmoaie (vor fi necesare 2 sau 3 cicluri de prăjire), apoi întinde pe suprafața lor unt de arahide (vezi aici două rețete sănătoase și gustoase cu unt de arahide) și câteva afine. Presară pe deasupra un praf de scorțișoară.
Sursa foto: Pinterest @ familyfoodonthetable
Smoothie de mango, ananas și spanac
Dă la blender următoarele ingrediente, până obții un smoothie cremos, aproximativ 1 minut: o ceașcă de ananas proaspăt, o jumătate de ceașcă de mango, un sfert de banană, o ceașcă de spanac, o ceașcă de lapte cu conținut redus de grăsime sau lapte de soia, un pahar de 100 grame de iaurt grecesc 0% grăsime și o lingură de migdale mărunțite.
Sursa foto: Pinterest @ Daily Smoothie
Omletă cu roșii și busuioc
Bate 2 ouă cu o lingură de apă, un praf de sare și piper după gust. Încălzește o tigaie nonaderentă și adaugă amestecul. Adaugă câteva felii de roșii, busuioc tocat și mozzarella pe o parte din omletă, apoi împăturește-o și las-o la foc mediu, aproximativ 3 minute.
Sursa foto: Pinterest @ Deavita
Friganele cu ouă și brânză ricotta
Bate un ou cu 2 linguri de lapte, o jumătate de linguriță de extract de vanilie, o linguriță de coajă de portocală dată pe răzătoarea cu ochiuri mici și un praf de scorțișoară. Taie 2 felii de pâine integrală și dă-le prin acest amestec cu ou. Încălzește 2 lingurițe de unt într-o tigaie nonaderentă și adaugă feliile de pâine. Lasă-le să se prăjească pe fiecare parte câte 2-3 minute, până capătă o nuanță arămie. Unge fiecare felie de pâine cu brânză ricotta amestecată cu o linguriță de miere și o linguriță de coajă de portocală. Adaugă felii de căpșune, piersici, afine, zmeură sau mure.
Sursa foto: Pinterest @ anniesnoms
Rețete de slăbit pentru prânz sub 425 de calorii
„Bărcuțe” de avocado cu ton, țelină și mere
Îndepărtează sâmburele și scoate miezul, dar nu în întregime, din jumătățile unui avocado. Amestecă miezul cu o lingură de iaurt grecesc, o linguriță de suc de lămâie și 1 linguriță de mărar sau pătrunjel proaspăt tocat mărunt. Adaugă conținutul unei conserve de ton mărunțit, scursă bine de zeamă, 2 linguri de țelină tocată mărunt, 2 lingurițe de mere tăiate cubulețe și o mână de fasole albă fiartă. Adaugă în fiecare jumătate de avocado 1-2 linguri din acest amestec și servește alături de felii de pâine integrală.
Sursa foto: Pinterest @ The Stay At Home Chef
Salată de năut cu rucola și portocale
Amestecă o mână de frunze de rucola cu o ceașcă de năut fiert, 100 de grame de bulgur, câteva felii de portocală, o lingură de ulei de floarea-soarelui și 2 linguri de brânză de capră. Fă un dressing din o linguriță de ulei de măsline, o linguriță de zeamă de lămâie, o jumătate de linguriță de miere și un praf de usturoi și adaugă-l peste salată, apoi amestecă bine.
Sursa foto: Pinterest @ cookincanuck
Tortilla cu unt de arahide și fructe
Întinde unt de arahide pe suprafața unei tortilla din făină integrală. Adaugă o jumătate de banană tăiată felii și 3-4 căpșune feliate. Rulează tortilla și servește alături de un sos de iaurt grecesc cu 2% grăsime, în care adaugi o linguriță de miere și un praf de scorțișoară.
Sursa foto: Pinterest @ homemadeinterest
Salată de linte cu roșii cherry
Amestecă o ceașcă de linte fiartă cu 3-4 roșii cherry tăiate în jumătăți, o ceașcă de spanac, 2 linguri de ceapă roșie tocată mărunt, 2 linguri de migdale sau nuci mărunțite și 2 linguri de busuioc proaspăt tocat. Fă un dressing din o lingură de oțet balsamic, o linguriță de muștar Dijon, 2 lingurițe de ulei de măsline, o jumătate de linguriță de miere, sare și piper după gust și adaugă-l peste salată, apoi amestecă bine.
Sursa foto: Pinterest @ budgetbytes
„Pachețelul” de prânz
Acest pachețel conține: un ou fiert tare, 7 crackerși din făină integrală, 2 linguri de humus, o bucățică mică de brânză cheddar (cât o cutie de chibrituri), o salată de roșii și castraveți (făcută din o jumătate de castravete, 2 roșii, 2 lingurițe de oțet din vin alb și o linguriță de ulei de măsline) și un ciorchine de strugure.
Sursa foto: Pinterest @ beachbodyondemand
Rețete de slăbit pentru cină sub 425 de calorii
Piept de pui cu cartofi la cuptor și salată de kale
Unge o bucată de piept de pui cu ulei de măsline, sare și pudră de chimion, apoi așaz-o într-o tavă întinsă, tapetată cu hârtie de copt. Taie un cartof dulce sub formă de bețișoare cât mai groase și amestecă-le cu puțin ulei de măsline și sare, apoi adaugă-le în tavă, în jurul pieptului de pui. Lasă tava la cuptor pentru 10 minute, la o temperatură de 220 de grade Celsius. După expirarea timpului, întoarce cartofii și lasă-i încă 15 minute la cuptor, până când carnea este perfect gătită, iar cartofii sunt moi. Între timp, prepară o salată din 2 mâini de frunze kale. Încălzește o lingură de ulei de măsline într-o tigaie, apoi adaugă frunzele și lasă-le pe foc mediu timp de 5 minute. Stinge focul, adaugă o linguriță de zeamă de lămâie, un praf de pudră de chilli, puțină pudră de chimion și sare după gust.
Sursa foto: Pinterest @ homechef
Vrăbioară de vită cu salată de quinoa, dovlecei și roșii
Încălește puțin ulei de măsline într-o tigaie nonaderentă. Adaugă o linguriță de usturoi tocat mărunt, o jumătate de ceașcă de dovlecei tăiați cubulețe și o jumătate de ceașcă de roșii cherry tăiate în jumătăți. Sotează până când dovleceii și roșiile se înmoaie bine, aproximativ 5 minute. Varsă conținutul din tigaie într-un bol mare, apoi adaugă quinoa fiartă, cel mult o ceașcă. Adaugă sare și piper pe o bucată de vrăbioară de cel mult 2 centimetri grosime, pe ambele părți. Frige bucata de carne într-o tigaie cu ulei de măsline, la foc mare, timp de 2-3 minute pe fiecare parte, dacă îți place friptura în sânge. Dacă o vrei mai bine făcută, las-o mai mult să se prăjească. Ia carnea din tigaie, redu focul la minimum și adaugă peste sosul lăsat de carne o linguriță de oțet balsamic. Freacă bine cu o lingură de lemn suprafața tigăii, apoi ia-o de pe foc și adaugă peste amestecul de oțet și sos 2 lingurițe de muștar Dijon. Servește carnea cu sosul rezultat și cu salata proaspătă cu quinoa, dovlecei și roșii.
Sursa foto: Pinterest @ goeatandrepeat
Somon în crustă de nuci cu broccoli și cartofi la cuptor
Dă cu sare și piper o bucată de somon file și stoarce deasupra sucul de la o jumătate de lămâie. Amestecă o lingură de nuci mărunțite (caju, fistic, nuci) cu o lingură de pătrunjel tocat mărunt. Dă peștele prin acest amestec, pe ambele părți. Presează ușor ca să se prindă crusta de nuci și verdeață pe suprafața peștelui. Așază peștele într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Rupe câteva buchețele de broccoli și taie un cartof în bucăți mai mici, pe care le amesteci apoi cu 2 lingurițe de ulei de măsline, o jumătate de linguriță de miere, sare și piper după gust. Adaugă legumele în tava cu pește și lasă totul la copt, la 200 de grade Celsius, pentru 6-8 minute. Scoate peștele din tavă (se gătește foarte rapid), apoi lasă legumele în continuare la cuptor, pentru încă 7 minute.
Sursa foto: Pinterest @ hellofresh
Paste integrale cu spanac și parmezan ras
Pune la fiert în apă cu sare 60 de grame de spaghete integrale. După ce s-au fiert, scurge-le de apă, dar păstrează o ceșcuță din apa respectivă, vei avea nevoie de ea puțin mai târziu.
Sursa foto: Pinterest @ pinchofyum
Încălzește o lingură de ulei de măsline într-o tigaie nonaderentă și adaugă apoi o linguriță de usturoi tocat mărunt. Sotează-l timp de un minut, apoi adaugă câțiva fulgi de ardei iute, o ceașcă de supă de pui, 2 linguri de vin sec alb, o lingură de suc de lămâie și apa rămasă de la paste. Adu totul la fierbere, lasă pe foc până scade sosul, apoi adaugă un cubuleț de unt, 4 cești de spanac baby și o mână de fasole albă prefiartă. Lasă 2-3 minute pe foc mediu, apoi adaugă pastele și amestecă bine. La final, rade o bucată de parmezan peste pastele aburinde.
Vezi mai jos și o rețetă video de paste cu spanac și usturoi:
Curry iute de legume cu quinoa și busuioc
Sotează într-o tigaie, în care ai încălzit în prealabil o lingură cu ulei de măsline, usturoi tocat mărunt (o linguriță) și o jumătate de linguriță de ghimbir mărunțit. Adaugă apoi o ceapă tocată fin și lasă la foc mediu. Când ceapa se înmoaie, adaugă 2 linguri de pastă de curry verde (thai curry) și amestecă bine timp de 30 de secunde. Adaugă apoi un sfert de ceașcă de lapte de cocos, o jumătate de ceașcă de supă de pui, o jumătate de ceașcă de vinete tocate mărunt, o jumătate de ceașcă de ardei gras roșu tăiat cubulețe și o linguriță de sos de soia. Amestecă bine în compoziție și lasă pe foc 10 minute, timp în care sosul se va îngroșa și legumele se vor înmuia. Servește preparatul cu o ceașcă de quinoa fiartă și o lingură de busuioc proaspăt tocat.
Sursa foto: Pinterest @ thekitchn
Idei de gustări sub 150 de calorii
- o felie de pâine integrală cu 3-4 felii subțiri de avocado și 2 felii de roșii
- un iaurt natural cu fructe proaspete
- o mână de nuci (caju, fistic, alune de pădure, nuci, migdale etc.)
- o banană tăiată pe lungime în jumătate, unsă cu unt de arahide, peste care presari câteva nuci (poți înlocui untul de arahide cu un pătrățel de ciocolată neagră)
Sursa foto: Pinterest @ buzzfeed
- un bol mic de popcorn
- un milkshake de căpșune (dă la blender 5 căpșune, 4 lingurițe de iaurt fără grăsime, o cană cu lapte degresat și o linguriță cu miere)
- un măr tăiat în felii subțiri, peste care se adaugă unt de arahide
- o banană feliată rondele, amestecată cu câteva boabe de struguri și o jumătate de ceașcă de brânză proaspătă de vaci
- bastonașe de țelină, morcov și castraveți
„Recompense” care nu au mai mult de 150 de calorii
- o cupă de înghețată de vanilie cu o piersică gratinată sau cu o jumătate de ceașcă de afine
- latte rece cu cacao și vanilie (amestecă o lingură și jumătate de cacao cu o jumătate de lingură de extract de vanilie și 2 lingurițe de miere; adaugă amestecul rezultat într-o cană cu lapte cu conținut redus de grăsime și amestecă bine, apoi adaugă gheață)
- 25 de grame de ciocolată negră unsă cu unt de arahide
- 50 de grame de nachos și 2 linguri de sos salsa
- 50 de grame de chipsuri din cartofi
Dacă aceste „recompense” nu sunt pe gustul tău, înlocuiește-le cu ceea ce îți place, dar ai grijă să te încadrezi în cele 150 de calorii!
Sperăm că aceste rețete de slăbit sunt pe gustul tău! Nu ezita să ne împărtășești în secțiunea de comentarii și alte rețete delicioase, care te ajută să te menții în formă!
Urmareste-ne pe Google News
