Beneficiile dietei cu proteine
|
Proteinele sunt necesare in regimul nostru alimentar in toate etapele vietii, deoarece sunt o componenta majora a tuturor celulelor, inclusiv a musculaturii si a oaselor. Ele ajuta la crestere, la dezvoltare si la imunizare. In plus, ajuta la prevenirea obezitatii, a osteoporozei si a diabetului.
Adultii sanatosi pot consuma zilnic intre 10% si 35% din totalul de calorii din proteine.
De exemplu, la o dieta de 1.800 de calorii, ai putea manca in siguranta
45-218 grame de proteine pe zi. Totusi, doza recomandata este
de 56 de grame pe zi la barbati si 46 de grame la femei. Daca mananci
prea multe proteine, nu exista pericole asociate, in
afara de cazul in care ai probleme cu rinichii sau cu ficatul. |
 |
O dieta bogata in proteine trebuie sa includa si surse de grasimi slabe si carbohidrati, cum ar fi fructele, legumele si cerealele integrale. Printre grasimile sanatoase se numara nucile, semintele, maslinele, uleiurile, pestele si avocado. Nici proteinele nu sunt toate egale. Pentru acest regim cauta alimente bogate in nutrienti, dar slabe in grasimi si calorii, cum ar fi carnea slaba, fasolea, soia si lactatele degresate.
Alimentele bogate in proteine sunt digerate si metabolizate mai greu, ceea ce inseamna ca procesarea lor necesita arderea mai multor calorii. Si pentru ca aceasta activitate dureaza mai mult, te simti satula mai repede si pentru mai multa vreme. Un studiu arata ca o persoana care a mancat 30% de proteine a consumat cu aproape 450 de calorii mai putin pe zi si a pierdut aproximativ cinci kilograme in 12 saptamani. Corpul tau foloseste aminoacizii din proteine pentru a construi masa musculara, care te face mai puternica si mai tonifiata.
Cele mai bune surse de proteine
Pentru a-ti putea calcula numarul de proteine pe care vrei sa-l consumi intr-o zi, alege dintre aceste alimente.- 30 de grame de carne/peste/pasari de curte - 7 grame de proteine;
- 30 de grame de carne de vita - 9,4 grame de proteine;
- un ou mare - 6 grame de proteine;
- 120 de ml de lapte - 4 grame de proteine;
- 120 de grame de iaurt degresat - 6 grame de proteine;
- 120 de grame de lapte de soia - 5 grame de proteine;
- 100 de grame de branza tofu - 13 grame de proteine;
- 30 de grame de branza - 7 grame de proteine;
- jumatate de cana cu branza slaba de vaci - 14 grame de proteine;
- jumatate de cana cu rinichi gatiti - 7 grame de proteine;
- jumatate de cana cu linte - 9 grame de proteine;
- 30 de grame de nuci - 7 grame de proteine;
- doua linguri de unt de arahide - 8 grame de proteine;
- jumatate de cana cu legume - doua grame de proteine;
- o felie de paine - doua grame de proteine;
- jumatate de cana de paste - doua grame de proteine.
O zi din dieta cu proteine
Expertii recomanda consumul a unul-doua grame de proteine pe fiecare kilogram din greutatea ta. Astfel, o persoana care are 70 de kilograme, poate consuma 70-140 de grame de proteine pe zi. Daca esti foarte activa, poti manca mai multe proteine, iar daca vrei doar sa slabesti, incearca recomandarea minima. Daca se aplica ambele conditii, poti consuma aproximativ 130 de grame de proteine.In dieta cu proteine este important ca la micul dejun sa mananci cel putin 30 de grame - de exemplu, poti obtine aceasta doza din doua oua si o cana cu branza de vaci. Daca prima masa a zilei este bogata in proteine, apetitul tau se va regla pentru toata ziua.
Pentru un abdomen plat, cele mai recomandate alimente care contin proteine sunt carnea alba, fara piele, fructele de mare, lactatele sarace in grasime, muschiuletul de porc si carnea macra de vita. Toate acestea au 1-3 grame de proteine per portia de 50 de calorii.
Vegetarienii s-ar putea sa intampine o problema in urmarea dietei cu proteine, dar cu putina creativitate, se vor descurca si ei. Daca te afli in acest caz, poti combina untul de arahide cu painea integrala, orezul brun sau fasolea, branza tofu sau semintele de canepa.
Dieta macrobiotica, cu proteine
Dieta macrobiotica presupune consumul de alimente integrale, legume, fructe, peste si nuci. Scopul este acela de a consuma alimente procesate cat mai putin, bogate in fibre dietetice. Acest regim este scazut in calciu, fier, zinc si vitaminele B12 si D. Iti va fi mai usor si mai practic sa ai o dieta echilibrata, care include alimente din toate grupele, cum ar fi painea si cerelalele integrale, fructele si legumele, produsele lactate, carnea si o cantitate mica de grasimi si uleiuri sanatoase. O zi obisnuita a acestei diete arata in felul urmator:
Micul dejun
- cereale integrale cu lapte degresat si fructe proaspete, conservate sau uscate;
- briosa din faina integrala cu caise si banane.
Pranz
- un sandvis din paine integrala cu carne slaba sau conserva din peste, un iaurt degresat;
- un cartof copt acoperit cu branza, salata, fructe proaspete.
Cina
- carne macra de vita sau piept de pui, fara piele, cu legume, orez sau fidea.
- legume pe gratar si carne tocata slaba invelita in foi de aluat si stropita cu lapte degresat.
Efecte negative ale dietei cu proteine
O dieta cu proteine nu are numai aspecte pozitive si chiar daca te simti satula mai mult timp, iar nivelul de zahar din sange este stabil, apar si cateva riscuri. Un astfel de regim creste riscul de osteoporoza, deoarece femeile care il urmeaza au o rata mai mare de pierdere a densitatii osoase. Dieta cu proteine cere organismului sa proceseze mai multe calciu, in timp ce alte diete permit consumul de produse lactate din care corpul poate extrage nivelul de calciu necesar oaselor.
Aceasta dieta pune presiune pe rinichi, dar doar in cazul in care este urmata de o persoana cu probleme renale. Rinichii sunt responsabili pentru filtrarea numarului de proteine din sange, asa ca femeile cu probleme ale functiei renale ar trebui sa evite acest regim.
Unul dintre cele mai mari riscuri este cel al deficientelor nutritionale, deoarece intr-o dieta sanatoasa este nevoie sa consumi fructe si legume, care furnizeaza vitamine si minerale. Cerealele integrale elimina fibrele dietetice si cresc riscul de deficit al vitaminelor B si E.
O dieta cu proteine este eficienta pentru tine, mai ales daca simti ca te saturi greu si iti este dificil sa renunti la mancare. Daca nu ai probleme cu rinichii sau ficatul, urmeaza acest regim si vei observa, calculand proteinele si caloriile fiecarui aliment, cum mananci mai putin in fiecare zi, fara sa te infometezi.
Urmareste-ne pe Google News
