Idei de mic dejun bogat în proteine

În timpul somnului, deși metabolismul încetinește, noi încă ardem calorii. Aceasta înseamnă că, atunci când ne trezim, pentru a ne pregăti pentru ziua care începe, ne sunt necesare o doză bună de substanțe nutritive și o mare rezervă de energie. Iată de ce este important să avem o dietă adecvată începând cu micul dejun, considerat una dintre cele mai importante mese din zi pentru sănătatea noastră.

Îți mai amintești cum arăta un mic dejun în serialele americane ale anilor 90? Un sandvici tăiat în triunghi. Și atât. În viziunea multor nutriționiști, un asemenea mic dejun reprezintă o alegere excelentă, asigurând un consum ridicat de proteine, foarte indicat pentru prima masă a zilei: pâine integrală (pentru un indice glicemic mai mic și mai multe minerale și vitamine), șuncă (de pui, de curcan, de porc etc.), brânză de capră (pentru proteine) și unt (sau margarine de bună calitate). Pentru ca totul să constituie un mic dejun perfect pentru tine, la un asemenea sandvici ei ne sugerează să mai adăugăm un fruct sau o băutură caldă - la alegere, desigur, în funcție de gusturile tale sau de ce ai tu prin frigider pe acasă.

Motive pentru care să iei un mic dejun bogat în proteine

Să mănânc proteine la micul dejun? Da, obligatoriu, pentru a te menține în formă toată ziua! În primul rând, pentru că îți oferă toate substanțele nutritive necesare pentru activarea metabolismului și a funcțiilor cognitive, îți furnizează energie pentru întreaga zi și îți asigură senzația de sațietate în prima parte a zilei.

Potrivit unei analize publicate in Advances in Nutrition, cantitatea ideală de proteine la micul dejun este de aproximativ 30 de grame. Cu toate acestea, dieteticienii spun că și cel puțin 20 de grame reprezintă un obiectiv bun pentru gestionarea foamei și pierderea în greutate.

Consumul de alimente bogate în proteine la micul dejun are numeroase beneficii pentru sănătatea și frumusețea ta, printre care următoarele:

• îți astâmpără foame
• îți reduce pofta de mâncare
• îți stimulează metabolismul
• îți oferă energie pentru o lungă perioadă de timp
• îți limitează pofta de carbohidrați
• favorizează scăderea în greutate
• îți menține masa musculară

Prin urmare, consumul de alimente bogate în proteine reprezintă o strategie excelentă - PS: să încerci să alegi un mic dejun alcătuit din proteine și fibre, dar care să aibă un nivel scăzut de carbohidrați și de calorii - pentru a te menține în formă constant.

„În numeroase studii, micul dejun bogat în proteine a fost asociat cu gestionarea greutății sau pierderea în greutate”, spune medicul nutriționist Cynthia Sass. „Proteinele declanșează eliberarea hormonilor de sațietate, care reduc apetitul, ceea ce înseamnă că poți mânca mai puțin tot restul zilei, inclusiv seara. Acest lucru este esențial, pentru că majoritatea oamenilor sunt inactivi seara și, prin urmare, este mai puțin probabil să ardă surplusul de calorii consumate în acel moment. De asemenea, proteinele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, astfel încât vei avea energie constantă pentru a face față cerințelor zilei”, adaugă ea.

Ouăle și brânza de vaci, foarte indicate la micul dejun

Ouăle reprezintă un punct de referință pentru proteinele de calitate. Mai multe studii arată că un mic dejun pe bază de ouă ajută la reducerea zilnică a caloriilor și la scăderea poftei de carbohidrați. Pe de altă parte, potrivit unui studiu publicat în International Journal of Obesity, consumul de ouă la micul dejun ar reduce circumferința taliei cu aproximativ 35%.

Un alt studiu realizat recent a demonstrat, negru pe alb, eficacitatea consumului ridicat de proteine (30% din aportul zilnic de calorii) dimineața pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Ouăle constituie un mic dejun foarte bun, fără carbohidrați și o excelentă sursă de proteine. Sunt însă adesea evitate din cauza nivelului ridicat de grăsimi saturate și de colesterol. Cu toate acestea, colesterolul din ouă este cunoscut sub numele de „colesterol bun”, care poate aduce beneficii pentru sănătate și, dacă nu cumva intenționezi să înghiți 15 ouă pe zi, nu vei avea probleme din cauza grăsimilor saturate.

Un ou conține aproximativ 6 grame de proteine, 78 de calorii și 5 grame de grăsimi. Dacă dorești să crești aportul de proteine, ouăle sunt soluția perfectă, mai ales că sunt și destul de ieftine. Dacă grăsimile saturate te deranjează și dorești să îți controlezi aportul de grăsimi, de ce nu ai încerca omletele din albușuri de ouă sau brioșele din ou?

Brânza de vaci este, de asemenea, o alegere bună pentru un început minunat al zilei. O jumătate de ceașcă de brânză de vaci de 1% grăsime are 14 grame de proteine și doar aproximativ 80 de calorii, astfel încât poți să îți asiguri porția potrivită nevoilor tale. Brânza de vaci este bogată în leucină, un aminoacid care ajută la construirea și menținerea masei musculare.

Preparate pentru micul dejun gustoase și sănătoase

Ești gata să îți începi ziua? Încearcă unul dintre aceste mic dejunuri bogate în proteine de înaltă calitate, aprobate de nutriționiști, data viitoare când vei fi tentată să te zorești spre serviciu cu stomacul gol!

Omletă, cârnați și pâine prăjită

Omletele sunt o modalitate simplă, extrem de versatilă și mai mult decât delicioasă de a crește consumul de proteine. Pentru a-ți face un astfel de mic dejun îți sugerăm să bați două ouă și să prăjești „o pereche” de cârnați organici de pui(printre cei mai sănătoși la ora actuală); prăjește apoi o felie de pâine făcută din cereale integrale, unge-o cu niște gem delicios, adaugă o ceașcă de cafea fierbinte și vei avea o masă grozav de gustoasă și mai mult decât hrănitoare.

Omletă cu avocado

„Ouăle reprezintă o excelentă sursă de proteine”, susține Sass, care sugerează pregătirea unei omlete în care ouăle sunt amestecate cu legume, verdețuri și avocado (pentru grăsimile sănătoase conținute), ceea ce va stimula factorul de sațietate. Folosind trei ouă îți vei asigura aproximativ 19 grame de proteine, astfel încât, pentru a te apropia de cele 30 de grame recomandate de specialiști, adaugă în combinație niște brânză sau un pic de carne.

Omletă cu legume

Se amestecă un ou întreg și două albușuri într-un castron, apoi se prăjesc cu legumele preferate, cum ar fi: ciupercile, ceapa, spanacul, dovleceii sau roșiile. Bucură-te de acestea împreună cu o felie de pâine integrală, proaspătă sau prăjită.

Omletă cu brânză de vaci și roșii

Brânza de vaci este bogată în calciu și proteine. Roșia aduce atât de necesarele fibre și vitamine. Preparare: se taie roșiile și brânza, se amestecă într-un castron cu ouăle, se toarnă totul într-o tigaie fierbinte și se prăjește după preferințele tale. Gătitul cu ulei de măsline poate da un plus de savoare. În funcție de timpul pe care îl ai la dispoziție, poți adăuga și niște ceapă sau ardei în combinație.

Omletă cu tofu pe pâine prăjită

Nu există niciun motiv pentru care nu se pot combina proteinele vegetale cu cele din ouă pentru a-ți diversifica aportul de substanțe nutritive. „Amestecă două ouă cu o bucată de tofu, roșii și piper negru proaspăt măcinat”, spune Keri Gans, nutriționist și autor al cărții The Small Change Diet („Dieta pentru schimbări mici”). Ea sugerează să te bucuri de această gustoasă omletă pe o felie de pâine cu cereale integrale.

Omletă din albuș de ou, ciuperci și roșii

Bate patru albușuri de ou și începe să le prăjești, iar când omleta începe să se întărească, adaugă circa o jumătate de cană de brânză de vaci (sau ricotta), o jumătate de cană de ciuperci tăiate și o roșie mai micuță, tocată, continuând prăjirea.

Toast cu avocado și ouă fierte

Toastul cu avocado este în continuare un mic-dejun la modă, dar o felie de pâine prăjită și un avocado nu aduc prea multe proteine. O soluție ușoară: adaugă două ouă fierte - tari sau moi, așa cum îți plac. Așază pe o felie de pâine prăjită din cereale integrale un avocado felii, ouăle fierte tăiate în două și ceva condimente, după gustul tău. Este deosebit de savuros rezultatul final. Și... extrem de instagramabil!

Tofu „omletă”

Perfect pentru vegani, dar și pentru cei care consumă carne, tofu poate imita ouăle. Fărâmițează o bucată de tofu într-o tigaie și prăjește-o ca pe omletă, adaugă legumele, verdețurile și condimentele preferate. Jumătate din această rețetă – care este delicioasă - îți asigură aproximativ 22 de grame de proteine, așa că știi când să te oprești din mâncat.

Brânză de vaci cu legume

Combină cu legume tocate sau pasate, cum ar fi spanacul, ardeiul, roșiile, dovlecelul și ceapa roșie, și cu ulei de măsline. Dacă preferi un mic dejun dulce, poți folosi în loc de legume niște fructe, care sunt bogate în fibre.

Brânză de vaci cu fructe

Adaugă niște fructe proaspete (cum ar fi ananasul, căpșunile sau perele) peste un castron cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, apoi garnisește cu nuci tocate și alune, pentru a-i conferi o textură crocantă.

Fulgi de ovăz, iaurt și fructe

Iaurtul grecesc are un raport excelent de proteine/calorii, ceea ce îl recomandă drept un aliment ideal pentru un mic dejun echilibrat. Ovăzul integral furnizează până la 5 grame de proteine per cană, iar fibrele din ovăz te fac să simți sătul mai repede. Preparare: se amestecă iaurtul și fulgii de ovăz într-un castron și se adaugă fructe proaspete sau congelate, pentru a-ți asigura un mic dejun sățios și delicios.

Parfe din iaurt grecesc

Parfeul acesta nu este înghețata pe care o cunoaștem, ci este o combinație de fructe cu ingrediente cremoase - în acest caz, cu iaurt grecesc. Conținând peste 20 de grame de proteine per cană, iată un motiv bun pentru a alege acest iaurt gros, cremos, pentru micul dejun. Combină un iaurt grecesc simplu, gras, cu un mix de nuci (pentru aportul de proteine și grăsimi sănătoase), fructe de pădure (pentru fibre), câteva linguri de miere (pentru dulceață suplimentară).

Parfe de iaurt grecesc cu afine și quinoa

Bogat în proteine și carbohidrați sănătoși, acest mic dejun rapid reprezintă o excelentă sursă de energie pentru debutul unei noi zile. La o cană de iaurt grecesc se adaugă circa trei sferturi de cană de quinoa fiartă, o jumătate de cană de afine, câteva nuci tăiate și, în funcție de preferințe, un praf de scorțișoară.

Iaurt grecesc, cereale integrale, banane și migdale

O cană de iaurt grecesc se combină cu o cană de cereale integrale, iar deasupra se așază felii de banane și fulgi de migdale (sau migdale tocate), obținând un mic dejun cu un bogat conținut de proteine, fibre și antioxidanți care îmbunătățesc metabolismul și abilitățile cognitive.

Iaurt grecesc, germeni de grâu și nuci

Amestecă o cană de iaurt grecesc cu germeni de grâu (cât de consistent îți place), presară deasupra trei-patru nuci tăiate în bucăți mai mari și decorează cu zmeură. Aceste ingrediente îți asigură un plus de energie, îți dau o senzație de sațietate îndelungată și îți îmbunătățesc digestia.

Smoothie de chia

Se amestecă în blender o ceașcă de lapte vegetal, o banană, o linguriță de esență de vanilie sau de pudră de cacao și o lingură de semințe de chia. Amestecă bine până când obții consistența pe care o preferi, apoi bucură-te de gustul aparte al acestei combinații deosebit de sățioase.

Mic dejun cu quinoa

Aceste cereale integrale conțin 12 grame de proteine la o jumătate de ceașcă. Se recomandă adăugarea mai multor proteine - din nuci, semințe și lapte de soia (care conține aproximativ 8 grame de proteine într-o ceașcă) - pentru un mic dejun consistent. În plus, este destul de ușor să îl prepari și chiar o poți face cu o noapte înainte și îl încălzești dimineața, chiar înainte să îl servești.

Terci de fulgi de ovăz, semințe de chia și unt de arahide

În sine, fulgii de ovăz nu sunt bogați în proteine. Dar poți crește ușor această proporție, adăugând o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, două linguri de unt natural de arahide și semințe de chia. Adaugă niște fructe de pădure sau banane pe deasupra, dacă ți-e poftă de ceva dulce dimineața.

Sandvici cu brânză de vaci, fulgi de ovăz și banană

Este un mic dejun cunoscut printre sportivi, oferă proteine (din lapte și cereale) și carbohidrați – care îți dau energia necesară pentru a fi activă, fără a-ți afecta dieta. Pregătire: se taie bananele, se toarnă peste amestecul de fulgi de ovăz și brânză de vaci. Adaugă miere, nuci sau stafide dacă preferi un gust dulce. Dacă îți controlezi aportul de calorii, poți alege brânză de vaci degresată.

Tartine cu brânză de capră și șuncă

Metoda de preparare: taie felii brânza de capră și așaz-o pe felia de pâine unsă cu puțin unt (sau nu) și adaugă feliile de șuncă. Poți să faci foarte multe combinații de acest tip: cu legume, nuci, somon etc.

Nu mai sări peste micul dejun de acum înainte niciodată, indiferent de motivul tău! Nu mai spune că nu ai timp! Nu-ți mai astâmpăra foamea cu tot felul de nimicuri și cronțănele lipsite de valoare nutrițională! Nu-ți trebuie prea mult timp să mănânci ceva sănătos și sățios dimineața și să funcționezi bine toată ziua. După cum ai văzut mai sus, ai la dispoziție o mare varietate de preparate bogate în proteine care se găti repede și ușor și care asigură organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa bine de-a lungul zilei.