Atunci cand te duci la sala alimentatia de dupa antrenament conteaza in aceeasi masura ca efortul fizic, deoarece ajuta la refacerea si cresterea masei musculare. Afla ce trebuie sa mananci dupa ce mergi la sala, pentru a profita din plin de beneficiile exercitiilor.
Schimbari aparute in organism dupa antrenamentul la sala
In timpul unui antrenament, corpul tau descompune glicogenul si proteinele din muschi. De aceea, dupa ce termini exercitiile el are nevoie sa isi refaca rezerva de energie si sa repare tesutul muscular, pentru a permite cresterea masei musculare. Astfel, dupa ce mergi la sala este recomandat sa consumi carbohidrati, pentru a incuraja eliberarea de insulina in corp, dar si proteine, pentru a le inlocui pe cele descompuse in timpul efortului fizic.
Ca o regula generala, trebuie sa mananci ceva in decurs de 30-60 de minute dupa ce termini exercitiile. Motivul este ca in aceasta perioada muschii beneficiaza cel mai mult de pe urma nutritiei. Cantitatea optima de carbohidrati este de 0.8 g la un kg de masa corporala, iar cea optima de proteine este de 0.2 pana la 0.4 grame la fiecare kg de masa corporala.
Totusi, nu este vorba doar de cantitate, ci si de calitate, bineinteles. Am pregatit pentru tine o lista cu 10 super alimente pe care sa le consumi dupa ce mergi la sala, pentru a beneficia la maximum de antrenamentul pe care ti l-ai ales.
1. Oua - nelipsite din meniul de dupa antrenamentul la sala
Ouale contin proteine de calitate si nu au multe calorii. Astfel, la doar 70 de calorii, un ou contine 6.3 grame de proteine si este unul dintre putinele alimente care contin vitamina D. Daca ai vazut in filme ca cei care se antreneaza consuma ouale crude, nu gatite, afla ca nu exista niciun avantaj in a le manca nepreparate. Dimpotriva, daca mananci ouale gatite, corpul tau va absorbi o cantitate dubla de proteine.
Daca stii ca ti-e foarte foame dupa ce mergi la sala, incearca omleta umpluta cu legume. Taie alaturi de legumele preferate si cateva felii de avocado, pentru proteine si grasimi monosaturate. De dragul variatiei, poti manca oua fierte sau omleta cu spanac. Stia Popeye ce stia: spanacul este plin de fier si contine un anumit tip de steroizi care ajuta la cresterea masei musculare.
2. Quinoa
Pentru vegetarieni, quinoa este un aliment care nu trebuie sa lipseasca din dieta. Aceasta nu numai ca e plina de vitamine si minerale, dar este cunoscuta si ca o sursa de proteine complete, adica contine toti aminoacizii pe care corpul nostru nu ii poate produce singur. Exista foarte multe retete cu quinoa, de la batoane cu fructe, la salate.
In primul rand, trebuie sa fierbi semintele de quinoa in cantitate dubla de apa (intotdeauna dupa ce le cureti in mai multe ape), timp de 15 minute. Apoi trebuie sa mai lasi quinoa in apa respectiva timp de 10-15 minute, cu un prosop deasupra vasului, care sa absoarba tot aburul. Astfel vei obtine o baza delicioasa pentru multe alte retete.
3. Kefir
Ca tot am mentionat proteinele complete, kefirul este inca un super aliment care contine aceste substante. O singura ceasca de kefir contine 11-14 grame de proteine. Produsele lactate ajuta la mentinerea masei musculare si la slabit. Daca gustul nu este pe placul tau, poti amesteca kefirul cu fructe si cereale.
4. Carne de pui - aliment de baza daca mergi la sala
Daca te-ai interesat pana acum in legatura cu ce trebuie sa mananci dupa ce mergi la sala, cu siguranta ca ti s-a recomandat carnea de pui. Acesta este o sursa excelenta de proteine si de alte nutrimente importante, precum niacina, o vitamina din grupa B esentiala in metabolizarea carbohidratilor. Prepara carnea de pui cu orez si legume la tigaie pentru o masa completa si gustoasa, dupa antrenament.
5. Humus si paine integrala
Uneori este recomandat sa alternezi consumul de carne cu produse vegetale bogate in proteine. Humusul este ideal in acest sens. El contine proteine si carbohidrati, iar in combinatie cu paine integrala sau crackers iti va mentine ridicat nivelul de energie dupa un antrenament obositor.
6. Somon si cartofi
Somonul este bogat Omega 3 si in peptide bioactive, molecule proteice foarte mici care joaca un rol important in combaterea inflamatiilor si in reglarea nivelului de insulina. Poti alege o garnitura de cartofi dulci sau piure de cartofi, care sa balanseze masa cu o sursa de carbohidrati.
7. Ton si crackers integrali
Tonul este o solutie ideala pentru o gustare dupa antrenament, deoarece are putine calorii, dar este plin de proteine si grasimi sanatoase omega 3. Combina tonul cu crackers integrali pentru doza necesara de carbohidrati. Adauga lamaie, un pic de ulei de masline si niste mustar, pentru o gustare delicioasa si satioasa.
8. Fructe uscate si oleaginoase - gustarea ideala dupa sala
Daca timpul nu iti permite sa mananci ceva gatit dupa ce mergi la sala, poti incerca fructele uscate si oleaginoasele pentru o gustare completa. Proteinele din oleaginoase si carbohidratii din fructele uscate iti vor reface rezerva de energie. Carbohidratii simpli sunt mai usor de digerat si iti vor reface nivelul de glicogen din muschi mult mai rapid decat carbohidratii complecsi.
9. Smoothie de fructe
Smoothie-ul este una dintre vedetele din lista alimentelor pe care ar trebui sa le consumi dupa ce mergi la sala. Gustarile lichide sunt apreciate pentru ca nutrimentele sunt digerate si asimilate mult mai repede. Un smoothie ideal pentru toate grupele de muschi ar trebui sa contina un mix de proteine, iaurt, lapte de soia si cateva fructe cu un indice glicemic ridicat (mango sau pepene, de exemplu). Poti adauga si banane ca sursa de potasiu.
10. Lapte cu cacao
Chiar daca pare greu de crezut, laptele cu cacao a devenit foarte popular in alimentatia post-antrenament. Un studiu recent arata ca laptele cu cacao contine toate substantele de care ai nevoie pentru refacerea muschilor. In acelasi timp, te hidrateaza si iti ofera si doza necesara de calciu si zaharuri pentru refacerea energiei. Toate acestea intr-un pahar de bautura delicioasa!
Asadar, este foarte important ce mananci dupa ce ai fost la sala de fitness. Daca reusesti sa iei o masa completa sau chiar si o gustare sanatoasa dupa antrenament, vei ajuta corpul sa se refaca si sa functioneze la parametri optimi.
Urmareste-ne pe Google News
