Sugestii de meniuri sanatoase pentru mic-dejun, pranz si cina

Intr-o lume in care totul se intampla cu o viteza ametitoare, este destul de greu sa ai un stil de viata sanatos si echilibrat. Vestea buna este ca alcatuirea unui plan de alimentatie sanatos nu dureaza atat de mult pe cat considera unele persoane, nu este costisitor si nici nu este foarte complicat.

Ai nevoie doar de putina ambitie ca sa iti schimbi stilul de viata si sa urmezi sfaturile de mai jos si sugestiile de meniuri sanatoase. De asemenea, este important sa le adaptezi in functie de programul si preferintele tale si sa inveti sa iti asculti organismul.

Iata cateva sugestii de meniuri sanatoase pentru toate mesele zilei!

Sugestii generale pentru mentinerea sanatatii

• Bea pe stomacul gol un pahar de apa calduta cu lamaie.
• Nu sari peste mese si incearca sa mananci la aceleasi ore in fiecare zi.
• Adauga legume la fiecare masa si bea foarte multa apa si ceaiuri neindulcite intre mese (peste 2 litri).
• Pentru gustari, tine mereu la indemana fructe si nuci sau seminte crude (migdale, caju, seminte de floarea soarelui etc).
• Alege-ti o zi pe saptamana in care sa mananci doar fructe, legume si cereale integrale (paine integrala, orez brun, paste integrale, fulgi de ovaz etc).
• Elimina treptat din alimentatia ta produsele de patiserie, fast food, dulciurile, „drogurile albe" (faina, sare si zahar), dar si produsele procesate.

Lista de cumparaturi

Primul pas catre o alimentatie sanatoasa este sa ai in casa numai alimente sanatoase, asa ca, inainte de orice, este nevoie sa arunci din frigider si din dulapuri tot ce este daunator si sa faci un drum pana la piata. Asigura-te ca ai in sacose urmatoarele produse:

• Fructe si legume proaspete, preferabil din piata sau din magazinele BIO.
• Legume congelate in toate combinatiile - sunt chiar mai sanatoase decat cele care au stat cateva zile prin depozite sau pe tarabe.
• Paste integrale, orez brun, cereale integrale.
• Oua si lactate: iaurt grecesc, kefir, branza slaba, lapte, cas etc.
• Carne alba (pui, curcan, peste), dar si de vita (este indicat sa se consume de 2-3 ori pe luna).

Sugestii de meniuri pentru micul dejun

Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, asa ca nu trebuie sa o sari. In general, daca nu iti este foame, inseamna ca ai mancat cu o seara in urma foarte consistent sau tarziu.

• Un bol de lapte (normal sau vegetal) cu cereale integrale si nuci.
• O omleta cu legume (ardei gras, rosii, ceapa verde).
• 2 oua fierte cu legume si branza slaba sau cas.
• Un bol de iaurt grecesc cu fructe si cereale.
• Un smoothie cu lapte de migdale, fructe si tarate/cereale.
• Hummus cu betisoare de ardei gras, morcov si castravete.
• 2-3 briose facute in casa cu faina integrala, cacao, nuci, putin zahar brun si lapte de migdale.
• 1-2 felii de unt de arahide cu o banana.

In principiu, dimineata poti manca aproape orice, avand in vedere faptul ca organismul va arde caloriile ingerate pana seara, insa pentru o zi plina de energie, este recomandat ca meniul sa contina cat mai multe fructe si legume, dar si fibre si proteine.

Sugestii de meniuri pentru pranz

Ai la dispozitie destul de multe combinatii, in principiu legume combinate cu carne sau carbohidrati, insa trebuie sa fie destul de consistent, ca sa nu exagerezi cu mancarea seara.

• Pui, peste sau curcan la gratar cu legume congelate la wok sau la abur.
• Salate mai consistente - cu pui, cu doua oua fierte si o felie de branza, paste sau ton cu porumb (o varianta dintr ele, nu toate combinate).
• Tocanite sau mancaruri de mazare, linte, fasole, conopida, cartofi, ciuperci etc.
• Chiftele de legume la cuptor cu o salata mica.
• Orez curry cu legume si tofu.
• Taietei de orez cu legume le wok.
• Cubulete de pui sau vita in sos de soia cu legume la wok (ardei, morcovi si ceapa taiate bastonase).
• Paste integrale cu legume si sos de rosii sau cu sos pesto.
• Un cartof copt cu legume si branza.
• Varza calita cu carne de pui.
• Frigarui de pui cu legume.

Sugestii de meniuri pentru cina

• Un bol de supa crema de legume (linte, morcovi, dovlecei etc) sau supa clara de pui.
• Salata de legume sau cu ton.
• Legume la abur cu somon sau cod la cuptor.

Daca respecti cateva reguli simple, ai mese regulate si dese, mananci 70% legume si fructe si te hidratezi bine, nu trebuie sa iti schimbi drastic stilul de viata, iar rezultatele se vor vedea in scurt timp, atat in ceea ce priveste numarul de kilograme, cat si aspectul pielii si starea generala de sanatate.

Un alt lucru important este sa incepi sa iti compui meniuri sanatoase de astazi, nu de maine, nici de luni!