Afla cum sa faci muschi fara a merge la sala si fara a apela greutati care te descurajeaza numai cand te uiti la ele!
Cum sa faci muschi fara sala
Inainte de a face exercitiile de baza prezentate mai jos, este important sa te pui la punct cu cateva reguli de baza pentru momentele in care vrei sa faci muschi acasa . Fa-ti un program care sa alterneze grupele de muschi lucrate de la o zi la alta si alege o alimentatie corespunzatoare, care sa iti mentina corpul in forma maxima.
Acestea fiind spuse, iata care sunt exercitiile cu care faci muschi acasa, fara greutati:
1. Flotari, pentru pectorali de invidiat
Daca ai vrea sa ai un piept mai ferm si mai bine definit, una dintre cele mai eficiente metode este sa faci flotari, pentru ca acestea iti lucreaza pectoralii si tricepsii.
Un aspect de care trebuie sa tii cont este distanta dintre brate atunci cand realizezi flotarea. Aceasta va determina muschii care sunt lucrati. Astfel, cu cat tii mainile mai apropiate, cu atat vor fi mai solicitati muschii dinspre interiorul pieptului. Indepartarea mainilor la o distanta mai mare de cea dintre umeri va conduce la tonifierea muschilor pozitionati inspre exterior. Daca esti slaba si simti ca efortul nu este prea mare, poti face flotarile sa fie mai grele prin ridicarea picioarelor pe un scaunel sau o masa de cafea. Pentru a creste masa musculara, este important sa faci efort pana simti ca nu mai rezista muschii, adica sa iti depasesti mereu limitele si sa iti faci antrenamentul tot mai dificil.
Sugestie de rutina de flotari
Incepi cu mainile aliniate cu umerii si executa flotari pana simti ca nu mai poti continua. Asteapta 2 sau 3 minute, apoi treci la flotarile cu mainile apropiate. Dupa aceea, ia din nou o pauza si apoi pozitioneaza mainile departe una de cealalta. Acest ciclu se repeta de 3 ori, cu pauze de cateva minute intre seturi.
2. Tractiuni, pentru un spate puternic
Nu exista exercitiu mai bun pentru bicepsi si spate decat tractiunile. Daca sunt realizate cu regularitate, ele vor contribui la cresterea considerabila a fortei corpului tau.
Pentru a realiza tractiuni si a face muschi fara a merge la sala, va trebui sa iti cumperi o bara speciala, din magazinele de specialitate.
O tractiune de baza se face tinand mainile la distanta dintre umeri si cu palmele orientate spre exterior. Trebuie sa te ridici incet pana cand fata ajunge in dreptul barei de tractiune, expirand aerul din piept in timp ce faci aceasta miscare. Stai o secunda ridicata astfel, apoi lasa-te in jos, pana cand ai mainile intinse din nou. Ia o pauza de cateva secunde, apoi repeta miscarea pana cand te dor muschii. Este foarte important sa nu te lasi in jos brusc, ci sa controlezi fiecare miscare. Pe masura ce devii mai puternica, poti sa variezi miscarile si sa tii mainile mai apropiate sau mai indepartate, iar palmele indreptate spre tine.
Pentru o rutina de tractiuni, executa miscarea pana iti atingi limita de rezistenta, apoi ia o pauza si repeta setul de 3 ori.
3. Genuflexiuni, pentru picioare bine definite
Genuflexiunile, pe cat de banale par, pe atat de eficiente sunt in ceea ce priveste tonifierea muschilor picioarelor si fesierilor. In plus, ele iti lucreaza inclusiv muschii din zona lombara, care adesea sunt neglijati in antrenamente. In cazul genuflexiunilor, este important sa nu faci prea multe dintr-o data. Descopera numarul de exercitii cu care te simti confortabil si creste numarul lor cu 5 in fiecare sesiune.
Pentru o rutina de genuflexiuni, nu exista un numar fix de exercitii. Realizeaza mai intai 10, apoi ia o pauza de 2-3 minute. Apoi incearca 15 genuflexiuni si vezi cum te simti. Progreseaza astfel pana simti ca muschii sunt solicitati si incalziti (iti vei da seama cu siguranta).
4. Abdomene, pentru tonifierea muschilor stomacului
Toata lumea a incercat sa faca abdomene cel putin o data in viata, insa problema este ca putini oameni le executa corect. Regula de baza este sa nu ridici baza spatelui de pe podea si sa folosesti exclusiv muschii abdomenului pentru a face exercitiile cum trebuie. Numai astfel vei scapa de colaceii de pe burta .
Abdomenul este impartit in 3 zone: superioara, de mijloc si inferioara.
Pentru partea superioara, stai intinsa pe spate, cu picioarele indoite si mainile pe langa corp. Ridica incet capul si umerii de pe podea, apoi, cand ajungi in punctul in care simti muschii abdomenului complet incordati, ramai in aceasta pozitie si contracta-i cat poti de tare, numarand pana la 3.
Pentru partea de mijloc si cea inferioara, stai in aceeasi pozitie ca cea mentionata mai sus, insa de aceasta data plaseaza mainile pe solduri. Pe masura ce te ridici, intinde mainile pana ajung in dreptul gleznelor. Ca si inainte, contracta muschii si stai in aceasta pozitie cat numeri pana la 3. Cu cat vei executa miscarile mai incet si cu mai mult control, cu atat vei obtine rezultate mai bune. Cele 4 tipuri de exercitii iti lucreaza grupele principale de muschi si trebuie facute cu regularitate pentru ca efectele sa fie vizibile. Incepi prin a le face de 3 ori pe saptamana, apoi, dupa ce devii mai rezistenta, creste numarul si frecventa seturilor. In final, poti ajunge sa faci exercitii de 6 ori pe saptamana, mai ales daca vrei sa obtii muschi bine definiti.
Poate ca nu stiai cum sa faci muschi fara sala, insa, daca respecti cateva reguli simple si faci aceste exercitii cu regularitate, vei obtine rezultate de care vei fi mandra cu siguranta!
Urmareste-ne pe Google News
