Nu Skin

Te-ai saturat sa mergi la sala? Iata cum sa faci muschi acasa!

Alexa Galgau
Multe femei viseaza sa aiba trupuri ca ale eroinelor din filme de actiune , cu muschi bine definiti si forme de invidiat. De la a visa la a merge la sala regulat, insa, e drum lung si destul de multe persoane renunta la acest obicei din lipsa de timp sau motivatie. Totusi, aceasta nu inseamna ca nu ai cum sa faci muschi acasa, fara toate aparatele de la sala de fitness.

Iata cum sa obtii acea masa musculara la care ai visat toata viata, in confortul propriei case!

Cum sa faci muschi acasa in 5 pasi

Dezvoltarea musculaturii este un proces anevoios, iar uneori se intampla sa te lovesti de un punct mort si sa stagnezi. Aceasta situatie are loc mai ales cand te-ai antrenat la intensitate mare o vreme (cateva luni sau chiar ani). Cu destula vointa si o dieta potrivita, poti sa faci muschi acasa, prin exercitii de complexitate mica si medie.

Pasul 1: Lucreaza grupele de muschi separat

O prima regula este sa imparti corpul in jumatate: cea superioara si cea inferioara. Fiecare jumatate trebuie lucrata de doua ori pe saptamana. Programul tau ar putea arata astfel: partea superioara luni, cea inferioara marti, zi de pauza miercuri, partea superioara joi, pauza vineri, partea inferioara sambata si pauza duminica. Poti crea si un alt program, desigur, atata timp cat nu lucrezi aceleasi grupe de muschi in doua zile consecutive.

Pasul 2: Nu uita de genuflexiuni

Genuflexiunile stau la baza antrenamentului pentru dezvoltarea masei musculare. Totusi, nu trebuie sa te rezumi la cele simple, ci sa faci cat mai multe variatii. Incepe cu cele obisnuite, apoi, cand reusesti sa faci 25 consecutive, progreseaza si treci la genuflexiuni intr-un singur picior. Mai exista si varianta genuflexiunilor cu mentinerea pozitiei asezate timp de 5 secunde sau posibilitatea de a te ambitiona sa faci cand mai multe astfel de exercitii in 30 de secunde.

 

Pasul 3: Integreaza flotari si tractiuni in antrenament

Flotarile si tractiunile sunt excelente pentru dezvoltarea musculaturii din partea superioara a corpului. Pentru realizarea tractiunilor, vei avea nevoie de o bara speciala, care se monteaza deasupra usii. Aceasta se gaseste in magazinele de profil si este o achizitie pe care nu o vei regreta. Tractiunile iti lucreaza complet spatele si bicepsii, iar flotarile se concentreaza pe piept, tricepsi si umeri. Cu ajutorul acestora din urma, sanii tai vor deveni mai fermi si mai accentuati. La fel ca si in cazul genuflexiunilor, este indicat sa faci mereu variatii la exercitii. La tractiuni, apuca bara fie lasand o distanta mare intre maini, fie lasand un spatiu ingust si schimba directia palmelor fie inspre tine, fie indreptate spre exterior. Si la flotari poti modifica spatiul dintre maini. De asemenea, poti incetini ritmul pentru o dificultate crescuta, iar atunci cand devii mai puternica, poti adauga o bataie de palme la fiecare repetitie. In cele din urma, vei putea chiar sa realizezi flotari intr-o singura mana, exercitiu care iti va tonifia complet musculatura superioara.

Pasul 4: Mareste durata si intensitatea exercitiilor in fiecare saptamana

Nu ai cum sa faci muschii la care visezi decat daca maresti dificultatea exercitiilor destul de des. Corpul tau se poate adapta efortului, asa ca daca se "obisnuieste" cu un anumit numar de exercitii, rezultatele nu se vor mai vedea. Aici intervin variatia, discutata mai sus, si realizarea mai multor exercitii. In prima saptamana de antrenament, poti face 5 exercitii pentru partea superioara sau inferioara, fiecare in cate 3 sau 4 seturi a cate 8-15 repetitii. In a doua saptamana, creste numarul exercitiilor la 6-8, executate in 5 seturi a cate 10-20 de repetitii. In a treia saptamana, poti ajunge la 10 exercitii, in 6 seturi a cate 15-25 repetitii. Astfel, trebuie sa tot cresti progresiv numarul de exercitii, marimea seturilor si a repetitiilor, pentru ca trupul tau sa isi depaseasca mereu limitele.

Pasul 5: Mananca suficient

Aceasta este probabil o veste buna: trebuie sa mananci mai mult atunci cand vrei sa cresti masa musculara. Principalul motiv din cauza caruia oamenii nu reusesc sa obtina muschii mult visati este lipsa unui regim alimentar corespunzator . Trebuie sa maresti numarul caloriilor pe masura ce exercitiile cresc in dificultate si numar. Bazeaza-te pe o dieta plina de proteine, legume, fructe si carbohidrati (in special daca faci si un antrenament cardio). Proteinele ajuta la formarea masei musculare, iar carbohidratii iti dau energia necesara pentru a duce la bun sfarsit o sesiune de efort intens. Organismul nu trebuie niciodata sa intre in "alerta" din cauza lipsei de resurse energetice, deoarece, in acel caz, vei ajunge sa pierzi masa musculara, nu sa o castigi!

Asadar, acum ca ai aflat cum sa faci muschi acasa in cativa pasi simpli, nu mai ai scuza ca nu ai timp de sala de fitness. Alege exercitiile potrivite pentru fiecare grupa de muschi si creeaza-ti o rutina de sport care sa rezulte in corpul mult visat!

Spate Brate Piept Abdomen Talie Fesieri Picioare

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

2.5 (5)

Vezi cele mai noi video-uri de pe divahair.ro

Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.

    Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

    Cauta un furnizor in zona ta

    top 5 divahair.ro - fitness si sport

    • vizionate
    • votate
    • discutate
    1. Cum să ai un abdomen tonifiat fără să mergi la sală (186 vizite)
    1. Cum să ai un abdomen tonifiat fără să mergi la sală (0 comentarii)

    LIKE si intra in universul divelor!