Atunci când consumi legume, nu te gândești doar la cât sunt de gustoase, ci și la faptul că sunt extrem de sănătoase și reprezintă principala sursă de vitamine și minerale pentru organismul tău. Dar știai că modul de gătire influențează mult cantitatea de substanțe hrănitoare reținută în legumele respective?
Unele metode de gătire conservă nutrienții și facilitează pătrunderea acestora în circulația sanguină, în vreme ce altele distrug substanțele hrănitoare. Iată care sunt cele mai bune metode de a găti legumele, pentru a le menține vitaminele și mineralele.
1. Diminuează cantitatea de apă
Dacă gătești legumele în prea multă apă, pierzi o cantitate importantă de nutrienți. Îți amintești nuanța verzuie pe care o ia apa când fierbi anumite legume, precum broccoli? Aceasta îți atrage atenția că vitaminele C și B au trecut în apă și vor fi aruncate.
Pentru a păstra aceste vitamine, gătește legumele în cât mai puțină apă, pentru o perioadă minimă de timp (cu excepția cazului în care intenționezi să consumi și lichidul, de exemplu sub formă de supă). Gătitul la abur sau la microunde, care implică puțină apă, îți va oferi aceleași rezultate ca fierberea, dar cu pierderi mult mai mici de nutrienți.
Dacă dorești ca legumele să fie răcite, nu le cufunda într-o baie de gheață; la fel ca apa caldă, apa rece poate elimina substanțele nutritive. În schimb, gătește legumele cu un minut mai puțin și apoi așează-le într-un singur strat pe o tavă, astfel încât să se răcească rapid la temperatura camerei.
2. Folosește puțină grăsime
Chiar dacă ai senzația că, din punct de vedere al sănătății, este ideal să mănănci legumele simple, de fapt este preferabil să adaugi puțină grăsime. Multe vitamine, ca beta carotenul, vitamina D sau vitamina K sunt uleioase, așa că pot trece din intestin în sânge doar dacă sunt însoțite de puțină grăsime care le poartă în circulație, ca un adevărat sistem de transport. Așa că adaugă la legumele fierte puțin unt, ulei, sotează-le sau adaugă vinegrette aromat, pentru a maximiza absorbția, dar nu uita să micșorezi cantitatea de apă, pentru a preveni pierderea nutrienților. Legumele astfel gătite vor fi, în plus, mai gustoase decât cele simple, la aburi, așa că îți vor stimula mai mult apetitul.
3. Adaugă suc de lămâie
Unele legume, precum spanacul, broccoli sau kale conțin fier, dar este într-o formă dificil de absorbit în organism, de obicei fiind eliminat nedigerat. Vitamina C, care se găsește în sucul de citrice, reacționează cu fierul, schimbându-l într-o formă mai ușor de absorbit pentru corp. De aceea, atunci când gătești legume, poți adăuga suc de lămâie, lime, portocală sau grapefruit.
Câteva sfaturi utile pentru prepararea legumelor
- Spală întotdeauna legumele înainte, nu după tăiere. Atunci când tai legumele, pereții celulari se rup, așa că, dacă le speli după tăiere, nutrienții vor trece în apă. Dacă speli legumele înainte să le tai, substanțele hrănitoare se mențin în celule.
- Păstrează coaja. Mulți nutrienți importanți se găsesc chiar în coaja legumelor, așa că este bine s-o consumi și pe aceasta.
- Gătește legumele imediat sau la scurt timp după tăiere, pentru a păstra vitaminele și mineralele în celule cât mai mult timp posibil. Nutrienții pot fi distruși atunci când sunt expuși la lumină și aer.
- Taie legumele în bucăți mari și cât mai uniforme. În felul acesta, pereții celulari se păstrează în proporție mai mare, împiedicând eliberarea vitaminelor și mineralelor în apă. În plus, tăierea unor bucăți apropiate ca mărime asigură o fierbere uniformă, astfel încât nu vor exista legume prea fierte, deci pierderi de nutrienți.
Urmareste-ne pe Google News
