Cușcuș: beneficii și idei de rețete
Cușcusul, o specialitate culinară cu rădăcini în nordul Africii, a devenit extrem de popular în bucătăriile din întreaga lume datorită versatilității și ușurinței de preparare. Acest ingredient de bază, care constă din granule mici de făină de grâu dur, este folosit în diverse rețete, de la salate și garnituri sănătoase până la feluri principale consistente. În acest articol, vom discuta în detaliu despre cușcuș, beneficiile sale nutritive și câteva idei de rețete delicioase care să te inspire să-l incluzi în meniul zilnic.
Cuprins
- Ce este cușcușul
- Cușcușul: proprietăți nutriționale
- Ce beneficii are cușcușul
- 3 lucruri importante de știut despre cușcuș
- 2 rețete cu cușcuș
Ce este cușcușul
Cușcușul este un produs prelucrat din cereale, făcut din bile mici de făină de grâu dur sau griș.
Există trei tipuri de cușcuș: marocan, israelian și libanez. Cușcușul marocan are cea mai mică dimensiune și este cel mai des întâlnit în bucătăria internațională. Cușcușul israelian sau cu perle este de dimensiunea boabelor de piper și durează mai mult să fie gătit. Tinde să aibă o aromă de nuci și o textură asemănătoare gumei de mestecat. Cușcușul libanez, cunoscut și sub numele de moghrabieh couscous, este făcut din grâu bulgar. Acesta are dimensiunea cea mai mare dintre cele 3 variante și cel mai lung timp de gătire.
Istoria cușcușului
Una dintre primele referințe scrise despre cușcuș se află în cartea anonimă de gătit hispano-musulmană din secolul al XIII-lea Kitāb al-ṭabīkh fī al-Maghrib wa'l-Āndalus.
Lucie Bolens, autoarea cărții „Moștenirea Spaniei musulmane”, a găsit dovezi că berberii, o populație din Nordul Africii, preparau cușcuș încă din anii 238-149 î.Hr..
În jurul secolului al XIII-lea, dinastiile berbere au preluat puterea de la conducătorii arabi și mauri din Africa de Nord și în peninsula Iberică a Spaniei și Portugaliei. Acesta este momentul în care bucătăria berberă s-ar fi răspândit și la alte popoare.
Cușcușul s-a răspândit în Europa în special în Franța, datorită imigranților algerieni, marocani și tunisieni care l-au adus cu ei. Una dintre primele apariții ale cușcușului în nordul Europei este în Bretania, când Charles de Clairambault, comisarul unei nave franceze menționează, într-o scrisoare din 12 ianuarie 1699, că ambasadorul marocan, Abd Allah bin Aisha, a făcut cușcuș cu curmale și a fost un preparat delicios. O altă mențiune a cușcușului apare în 1630, în Toulon, fiind descris ca „un anume fel de paste care sunt făcute din boabe mici precum orezul și care se umflă considerabil când sunt gătite; vine din Levant și se numește courcoussou.”
Interesant este faptul că rețetele cu cușcuș din secolele al XVI-lea și al XVII-lea nu sunt diferite de cele de astăzi.
Cum se obține cușcușul?
Cușcușul se face din părțile dure ale grâului (semolina). Acesta este măcinat grosier și umezit cu apă, apoi amestecat cu făină fină de grâu până se formează granule mici și rotunde de aluat. Aceste bile mici sunt apoi lăsate să se usuce câteva ore înainte de a fi gătite printr-un proces rapid de abur. Uneori, cușcușul poate fi făcut și din orz sau mei.
Cușcușul: proprietăți nutriționale
O cană de cușcuș de aproximativ 157 g, fără sare și alte grăsimi adăugate, are următoarea valoare nutrițională:
- Calorii: 176
- Grăsimi: 0 g
- Sodiu: 8 mg
- Carbohidrați: 36 g
- Fibre: 2 g
- Zaharuri: 0g
- Proteine: 6 g
- Zinc: 0,4 mg
- Seleniu: 43,2 mcg
- Niacină: 1,5 mg
- Vitamina B5: 0,6 mg
- Folat: 23,6 mcg
- Vitamina B6: 0,1 mg
Cea mai mare parte a carbohidraților din cușcuș este amidon. În mod obișnuit, nu există zahăr natural adăugat în cușcuș. Totuși, este important de știut faptul că are un indice glicemic mare, de 65.
Cele 176 de calorii per cană gătită, 85% provin din carbohidrați, 14% din proteine și 1% din grăsimi.
Ce beneficii are cușcușul
Cuscusul este un aliment nutritiv și versatil, bogat în carbohidrați complecși, ceea ce îl face o sursă excelentă de energie durabilă. Fiind relativ scăzut în grăsimi și calorii, cuscusul este o opțiune sănătoasă pentru cei care doresc să mențină sau să piardă în greutate. Iată care sunt principalele beneficii ale cușcușului:
Este bogat în seleniu, care joacă un rol important în sănătatea tiroidei
Unul dintre cei mai importanți nutrienți din cușcuș este seleniul. O cană de 157 de grame de cușcuș conține mai mult de 60% din aportul zilnic recomandat.
Seleniul este un mineral esențial cu multe beneficii pentru sănătate. Este un antioxidant puternic care ajută corpul să repare celulele deteriorate și scade inflamația.
De asemenea, este esențial pentru funcționarea adecvată a glandei tiroide, protejând-o împotriva daunelor și contribuind la reglarea producției de hormoni.
Nu în ultimul rând, seleniul din cușcuș poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ din organism. Funcția sa antioxidantă poate ajuta, de asemenea, la reducerea acumulării plăcii și a colesterolului LDL „rău” pe venele arterelor și pereții.
Poate ajuta la reducerea riscului de cancer
Unele studii au legat în mod specific deficiența de seleniu cu un risc crescut de cancer de prostată. În plus, consumul de cantități adecvate de seleniu, în combinație cu vitaminele C și E, a demonstrat că scade riscul de cancer pulmonar la fumători.
Ajută la întărirea sistemului imunitar
Acest antioxidant ajută la reducerea inflamației și întărește imunitatea prin scăderea stresului oxidativ din organism. Studiile au arătat că, în timp ce nivelurile crescute de seleniu în sânge îmbunătățesc răspunsul imunitar, o deficiență poate dăuna celulelor imunitare și a funcției acestora.
Seleniul joacă, de asemenea, un rol în regenerarea vitaminelor C și E, care ajută la creșterea funcției sistemului imunitar.
Sursă bună de proteine pe bază de plante
Aproximativ 16-20% din corpul uman este format din proteine, care sunt făcute din aminoacizi. Aminoacizii sunt implicați în aproape fiecare proces metabolic din organism, de aceea consumul de proteine este foarte important pentru sănătatea generală.
Cușcușul este o sursă bună de proteine pe bază de plante, oferind 6 grame per cană de 157 de grame. Totuși, este important de știut că proteinele de origine vegetală nu nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate. Cu excepția soiei, quinoei și a altor câteva surse de proteine pe bază de plante, acestea sunt considerate incomplete, comparativ cu proteinele de origine animală care conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul nu îi poate produce.
3 lucruri importante de știut despre cușcuș
Deși cușcușul conține nutrienți importanți, iată ce ar trebui să știi înainte de a-l consuma:
1. Cușcușul este bogat în gluten. Din acest motiv, persoanele cu intoleranță la gluten sau cu sensibilitate la gluten, ar trebui să-l evite.
2. Cușcușul poate crește nivelul de zahăr din sânge. Deși cușcușul conține cantități limitate de proteine care scad zahărul din sânge, este destul de bogat în carbohidrați. Din acest motiv, persoanele care au probleme de zahăr din sânge sau diabet ar trebui să fie precauți atunci când consumă alimente cu conținut moderat până la ridicat de carbohidrați.
Consumul de cușcuș cu alte surse de proteine sau alimente bogate în fibre solubile este ideal pentru a echilibra nivelul zahărului din sânge.
3. Cușcușul este mai scăzut în nutrienți esențiali decât alte alimente. Deși cușcușul conține unele fibre, potasiu și alți nutrienți, cerealele integrale, precum quinoa, orezul brun și ovăzul sunt surse mai bune de fibre decât cușcușul. De asemenea, în timp ce cușcușul oferă o cantitate mică de potasiu, fructele și legumele, cum ar fi avocado, bananele sau cartofii, sunt surse mult mai bune de potasiu.
2 rețete cu cușcuș
Dacă îți place cușcușul și vrei să-l introduci în dieta ta, îți prezentăm în cele ce urmează 2 rețete delicioase cu cușcuș.
Salată cu cușcuș și castraveți
Una dintre cele mai simple și gustoase cu cușcuș este această salată cu castraveți, ceapă roșie și ierburi.
Ingrediente:
- 1 cană de cușcuș
- 1 1/4 căni de apă clocotită
- 1 cană de coriandru proaspăt, tocat mărunt
- 1 cană pătrunjel proaspăt, tocat mărunt
- 1/2 castravete englezesc, tăiat pe lungime și feliat foarte subțire
- 1/2 ceapă roșie, tăiată în felii foarte subțiri
- 1 lămâie
- 1/4 cană ulei de măsline extravirgin
- 1 lingură miere sau sirop de agave, încălzit
- 1/2 linguriță pudră de chili
- 1/2 linguriță de chimen măcinat
- 3 linguri nuci de pin prăjite
- 60 gr de brânză feta (opțional)
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Pune cușcușul într-un castron mare și toarnă ceștile de apă clocotită peste el. Acoperă cu un capac sau o farfurie și pune deoparte pentru un timp de aproximativ 5 minute. Apoi scoate capacul și amestecă ușor cu o furculiță.
- Amestecă ierburile tocate mărunt cu cușcușul și castravetele, ceapa și câteva felii foarte subțiri de lămâie.
- Combină 3 linguri de suc de lămâie cu uleiul de măsline, mierea, pudra de chili și chimenul, apoi amestecă acest dressing cu cușcușul. Amestecă și nucile de pin și feta mărunțită sau tăiată bucăți mici.
- Condimentează cu sare și piper și servește. Restul poate fi păstrat la frigider într-un recipient acoperit timp de până la 5 zile.
Încearcă și: Rețetă aromată de cușcuș cu legume gata în 30 minute
Roșii umplute cu cușcuș, măsline și ierburi
Această rețetă de cușcuș provine din Orientul Mijlociu și este atât de gustoasă încât nu te vei mai sătura de ea. Este o garnitură delicată, ușoară și proaspătă care merge perfect cu un grătar.
Ingrediente:
- Patru roșii mari proaspete
- 1/2 cană cușcuș nefiert
- 1 cană supă de legume
- 1-2 linguri de ulei de măsline
- Un cățel de usturoi, zdrobit
- 1/4 cană de ciuperci tocate
- O mână mare de ierburi proaspete amestecate, tocate fin (cum ar fi coriandru, pătrunjelul și ceapa verde)
- 10-15 măsline kalamata, fără sâmburi și tăiate grosier
- 110-120 brânză de capră (sau chèvre)
- Sare și piper după gust
- O mână mică de pesmet panko condimentat
Mod de preparare:
- Încinge cuptorul la 175 grade Celsius.
- Taie vârfurile roșiilor și scoate ușor semințele și pulpa.
- Aranjează-le într-o tavă de copt și pune ulei de măsline înăuntru roșiilor.
- Pune cușcușul într-un castron mare și adaugă deasupra aproximativ o lingură de ulei de măsline.
- Încălzește supa de legume și toarnă peste cușcuș. Adaugă puțină sare, amestecă și acoperă vasul.
- Lasă cușcușul aproximativ 5 minute, apoi amestecă ușor cu o furfuliță.
- Încinge uleiul de măsline rămas într-o tigaie mică la foc mediu-mare și adaugă usturoiul zdrobit. Prăjește ușor aproximativ 30 de secunde și apoi adaugă ciupercile. Gătește 3-4 minute, până când ciupercile sunt fragede.
- Amestecă ciupercile, ierburile și măslinele în cușcuș, gustă și ajusteză condimentele. Adaugă aproximativ trei sferturi din brânză de capră în amestecul de cușcuș și amestecă.
- Împarte uniform amestecul de cușcuș în roșii. Presară brânza rămasă deasupra, apoi adaugă și pesmetul panko. Peste fiecare roșie se mai stropește puțin ulei de măsline.
- Prăjește la cuptor timp de 15- 20 de minute, până când roșiile se înmoaie și pesmetul este crocant și auriu. Servește cât este cald.
Așadar, bogat în seleniu, cușcușul ajută la întărirea sistemului imunitar, însă trebuie consumat cu atenție de persoanele cu intoleranță la gluten și cu probleme ale nivelului de zahăr din sânge. Dacă nu ai probleme de sănătate și ești în căutarea unui ingredient versatil și ușor de preparat, introdu cușcușul în dieta ta, cu siguranță nu vei regreta.
Citește și:
Cușcuș cu ton și ardei iuți, o rețetă mediteraneeană gata în 15 minute
Surse foto: Unsplash.com, Pixabay.com
Surse articol: Healthline.com, Wehalal.co
Urmareste-ne pe Google News
