Medicul nutriționist Mihaela Bilic a făcut publice pe site-ul său o serie de reguli pe care toate femeile trecute de 40 de ani, și cu precădere cele aflate la menopauză, ar trebui să le respecte pentru a-și susține metabolismul. Specialistul recomandă consumul a cât mai multe alimente bogate în antioxidanți și le sfătuiește pe femei să fie atente la aportul lor caloric dacă vor să-și țină sub control fluctuațiile greutății care vin odată cu menopauza.
Mihaela Bilic pune la dispoziția fanelor o gamă largă de sfaturi și reguli care să le ajute să-și mențină greutatea și implicit sănătatea în parametrii optimi.
1. Fii atentă la aportul caloric
În cazul unei femei tinere, în plină activitate, cu multă energie fizică, aportul caloric este de 1800-2000 de calorii pe zi. Însă, în cazul femeilor trecute de 45 de ani, din cauza încetinirii metabolismului, 1600 de calorii ar trebui să fie mai mult decât suficiente.
În cazul în care te confrunți cu un metabolism mai lent, care ca și consecință are arderi mai lente, situația e mult mai drastică De ce? Pentru că, probabil, confruntându-te cu fluctuații de greutate, ai ținut măcar odată o dietă strictă, iar repetarea acestei practici poate prăbuși consumul de calorii. Astfel că metabolismul tău, deja afectat, se va „lenevi” de tot la menopauză și va fi aproape imposibil să-ți reglezi greutatea. Așa că fii atentă la aportul caloric zilnic.
Câtă carne este, de fapt, recomandat să consumi într-o săptămână, conform Mihaelei Bilic
2. Alege variantele dietetice
Medicul spune că nu trebuie să renunți la mâncarea preferată, însă este recomandat să fii mai atentă la consumul de zahăr și grăsimi. Spre exemplu, în loc să mănânci o felie de tort de ciocolată, optează pentru o tartă cu fructe, gătește la cuptor cartofii în loc să îi prăjești sau prepară mai degrabă un mușchiuleț de porc în loc de ceafă (care conține cu până la 40% mai multă grăsime decît mușchiul sau cotletul).
3. Diminuează aportul de grăsimi animale
Pentru a evita creșterea nivelului colesterolului (o problemă des întâlnită în rândul femeilor aflate la menopauză), cât și a trigliceridelor din sânge încearcă să folosești uleiuri vegetale. Asta, bineînțeles, cu moderație, căci și uleiurile vegetale în cantități mari pot fi nocive (orice tip de grăsime are 9 cal/g).
La fel de bine ar fi dacă ai renunța la mezeluri, tocături, carne împănată, cașcaval și, pe primul loc, la orice produs de patiserie. De asemenea, medicul recomandă să înlocuiești prăjitul alimentelor cu grătarul, cuptorul sau fierberea înăbușită.
4. Înlocuiește cât mai des carnea roșie sau de pasăre cu pește
Peștele, așa cum probabil ai mai auzit, este un aliment dietetic prin definiție, fiind întâlnit în aproape toate regimurile alimentare și dietele pentru slăbit. Peștele gras conține acizi grași nesaturați precum Omega-3, care au un rol protector cardiovascular și crește HDL-ul, fracțiunea „benefică” a colesterolului.
Reține însă că, indiferent câtă grăsime conține, peștele are proprietăți similare cu orice alt tip de carne din punct de vedere caloric, așa că nu depăși totuși rația zilnică de somon, ton, macrou, hering sau sardine.
5. Alege mereu produse lactate „slabe”
Cele mai bune surse de calciu din alimente sunt cele din lactate, cu condiția să fie degresate pentru a putea fi consumate în cantități substanțiale, declară medicul nutriționist. Calciul din lapte este însoțit și de Vitamina D care favorizează absorbția și fixarea calciului în oase.
Astfel că, pentru a-ți lua aportul esențial de lactate, consumă de preferință lapte, iaurt și brânză proaspătă (ricotta și mozzarella) și evită brânzeturile fermentate și cașcavalul, căci acestea conțin o cantitate foarte mică de calciu și una foarte mare de grăsimi. O excepție, însă, este parmezanul care are o concentrație de calciu de șapte ori mai mare decât laptele. Cu toate acestea, parmezanul ar trebui folosit pe post de condiment, nu de aliment de sine stătător.
6. Consumă foarte multe legume
Legumele conțin substanțe vegetale benefice numite fitonutrienți, cu acțiune similară hormonilor estrogeni, pe lângă faptul că sunt extrem de bogate în vitamine, minerale, apă, fibre și sunt sărace în calorii. Acești fitonutrienți au rolul de a menține suplețea și elasticitatea pielii, pereților arteriali și articulațiilor, protejează vasele sangvine împotriva oxidării și reduc astfel substanțial riscul de boli cardiovasculare.
Este extrem de important să consumi foarte multe alimente bogate în antioxidanți
Medicul Mihaela Bilic sfătuiește femeile aflate la menopauză să consume orice tip de legume, indiferent de culoare și să adauge usturoi la regimul lor alimentar. Usturoiul are o serie de compuși sulfați care scad colesterolul din sânge.
Este sau nu periculoasă slănina de porc? Mihaela Bilic răspunde
7. Fii atentă la zahăr
În loc să consumi alimente bogate în zahăr cu calorii „goale”, care se adună rapid în organism sub formă de depozite de grăsime, având ca efect secundar creșterea nivelului de colesterol din sânge, optează pentru alimentele bogate în glucide lente. Acestea (pâinea, pastele, orezul, mămăliga, fasolea sau mazărea) se absorb treptat în sânge, mențin glicemia la un nivel optim și previn pofta de dulce.
8. Consumă cât mai multe vitamine antioxidante
Vitaminele A, C și E previn îmbătrânirea și mențin suplețea și elasticitatea pielii. Spre exemplu, Vitamina C se găsește în citrice, fructe de pădure, kiwi, în legumele cu frunze verzi, ardei gras și în cartofi, pe când Vitamina E este prezentă în avocado, fructe oleaginoase (alune, nuci), semințe și uleiuri vegetale. În cazul în care nu îți poți lua aportul necesar din alimente, poți apela la suplimente nutritive.
9. Limitează cât mai mult consumul de alcool
În cazul în care nu știai, băuturile alcoolice cresc colesterolul sangvin și riscul de boli cardiovasculare, osteoporoză sau cancerul de sân. Alcoolul conține calorii, șapte calorii per gram și „ajută” la crearea depozitelor de grăsimi care, implicit, duc la acumularea de kilograme în exces, mai ales la nivelul abdomenului.
Urmareste-ne pe Google News
