Ce înseamnă deficit caloric?
Pentru a înțelege ce înseamnă deficitul caloric, trebuie să știi mai întâi ce sunt caloriile și care este importanța lor în funcționarea organismului uman.
Așadar, o calorie reprezintă o unitate de energie. De exemplu, atunci când consumi un burger ce conține 200 de calorii, corpul tău va obține 200 de unități de energie. Zilnic, organismul tău are nevoie de un anumit număr de calorii, ca să funcționeze la parametri optimi. Dacă obține mai multe calorii decât are nevoie, corpul le va depozita ca grăsime, ceea ce înseamnă că te vei îngrășa.
Pentru a evita creșterea în greutate, va trebui să creezi un deficit caloric. Acest lucru presupune:
- Fie să consumi zilnic mai puține calorii decât arzi în mod obișnuit;
- Fie să arzi mai multe calorii decât consumi;
- Fie o combinație între cele două de mai sus;
Totuși, nu este totul atât de simplu pe cât pare, deoarece modul în care corpul tău arde caloriile diferă în funcție de structura genetică, de istoricul medical și alți factori, precum:
- Rata metabolică de repaus. Aceasta este cantitatea de energie de care corpul uman are nevoie pentru a-și menține toate sistemele de bază funcționale (respirația, bătăile inimii, circulația sângelui, digestia etc). Rata metabolică este diferită de la o persoană la alta, în funcție de înălțime, sex, vârstă și alți factori.
- Raportul mușchi-grăsime (indicele de masă corporală). În general, persoanele care au o masă musculară mai mare, ard mai repede caloriile.
- Nivelul de activitate fizică. În această caategorie intră nu doar sportul pe care-l practici, ci și consumul energetic din timpul treburilor casnice sau din celelalte activități zilnice. Cu cât vei face exerciții fizice mai intense, cu atât vei arde mai multe calorii.
- Funcția hormonală și starea generală de sănătate. De obicei, dereglările hormonale din timpul sarcinii și alăptării, problemele endocrine, stresul și bolile cronice precum diabetul, pot afecta creșterea în greutate a unei persoane. De asemenea, anumite medicamente (de exemplu steroizii), te pot determina să te îngrași, indiferent de dieta pe care o urmezi și nivelul de activitate fizică pe care o faci.
- Efectul termic al alimentelor. Acesta implică numărul de calorii pe care corpul tău le cheltuie în procesul de digestie, absorbție și metabolizare a alimentelor.
Cum calculezi caloriile?
În general, ca să pierzi în greutate este suficient să obții un deficit caloric de 500 de calorii pe zi. Nu este bine să depășești acest număr, deoarece, dacă o faci, este posibil să-ți afectezi nivelul de energie, ceea ce înseamnă că vei fi mereu obosită și înfometată.
Atunci când vrei să calculezi deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, trebuie să știi care este nivelul de calorii de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa normal (caloriile de întreținere).
Poți face acest lucru urmărindu-ți aportul de calorii și greutatea timp de 10 zile consecutive, menținând în toată această perioadă același nivel de activitate zilnică. Iată ce trebuie să faci:
- Utilizează o aplicație pe telefon care îți urmărește caloriile consumalte zilnic.
- Cântărește-te în fiecare zi, folosind același cântar, la aceeași oră a zilei și purtând aceleași haine (sau doar în lenjerie intimă).
- Dacă greutatea ta a rămas stabilă în cele 10 zile, împarte la 10 numărul total de calorii consumate în toate cele 10 zile. Astfel obții numărul mediu de calorii pe care le-ai consumat zilnic, adică numărul caloriilor de întreținere.
- Din numărul caloriilor de întreținere scade deficitul caloric de 500 de calorii. Rezultatul este aportul zilnic de calorii necesar pentru a pierde în greutate.
Trebuie să ții cont de faptul că, pe măsură ce pierzi în greutate, caloriile de întreținere vor scădea și ele și va trebui să-ți ajustezi aportul de calorii. Totuși, pentru a slăbi sănătos și pentru a menține un aport adecvat de nutrienți, nutriționiștii recomandă ca femeile să nu consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii.
Dacă exagerezi cu deficitul caloric, cel mai probabil te vei simți amețită, obosită, vei avea senzația de greață și vei fi constipată.
Cum ajungi la deficit caloric?
Poți ajunge la deficit caloric pe de o parte schimbând CE și CÂT mănânci, iar pe de altă parte făcând zilnic exerciții fizice. În general, medicii și nutriționiștii recomandă o combinație între cele două metode de mai sus pentru a pierde din greutate într-un mod sănătos.
În ceea ce privește dieta, nu există o regulă anume pentru a reduce caloriile. În general, atâta timp cât scazi din numărul de calorii consumate zilnic și menții o cantitate minimă, cel mai probabil vei reuși să slăbești.
Referitor la activitatea fizică, specialiștii îți recomandă să faci cel puțin 30-45 de minute de exerciții moderate spre intense în fiecare zi sau cel puțin de 4-5 ori pe săptămână. Vestea bună este că nu trebuie neapărat să faci 30 de minute în continuu, poți face mai multe sesiuni de 10 minute pe tot parcursul zilei. Este în regulă și să faci plimbări sau activități precum grădinărit sau alte treburi casnice. În general, este bine ca adulții să facă și exerciții de întărire musculară (spate, umeri, piept, brațe și picioare) cel puțin două zile în fiecare săptămână.
ATENȚIE! Este important să discuți cu un medic înainte de a începe exercițiile fizice intense, mai ales dacă ești supraponderală sau ai alte afecțiuni de sănătate.
Câte kilograme slăbești cu deficit caloric?
Cu un deficit de 500 de calorii zilnic, specialiștii spun că poți slăbi 0.5 kg pe săptămână. Acesta este cel mai sănătos mod de a pierde în greutate, deoarece, dacă deficitul caloric este prea mare, într-un timp prea scurt, pot apărea diverse probleme de sănătate. De exemplu, pierderea prea rapidă în greutate îți poate reduce rata metabolică de repaus și poate modifica, de asemenea, nivelurile mai multor hormoni cheie care reglează foamea și apetitul.
Trucuri să mănânci mai puține calorii
Ca să ajungi la deficit caloric și să mănânci un număr mai mic de calorii zilnic, nu este atât de greu, dacă ții cont de următoarele sfaturi ale nutriționiștilor:
- Elimină din meniul tău băuturile pline de zahăr
Băuturile carbogazoase, sucurile de fructe, energizantele, ceaiurile îndulcite sau laptele aromat sunt pline de calorii și îngrașă. În plus, consumate în exces, îți pot provoca nenumărate probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă sau diabet. Dacă reușești să le eviți, ai mai multe șanse să pierzi din kilogramele în plus și să te menții sănătoasă. Alege, în schimb, să bei multă apă, ceai neîndulcit sau cafea fără zahăr.
- Renunță la mâncarea procesată, fast-food și semipreparată
Pe lângă faptul că acest tip de mâncare nu conține foarte mulți nutrienți, te îngrașă și creează dependență. Dacă dieta ta conține un procent mare de astfel de alimente, încearcă să le elimini treptat, înlocuindu-le cu mâncare mai sănătoasă. De exemplu, schimbă cerealele cu zahăr cu fulgi de ovăz cu fructe și renunță la chipsuri în favoarea migdalelor ușor sărate.
- Pregătește-ți singură mâncarea acasă
Dacă gătești acasă, vei avea un control mai mare asupra ingredientelor folosite și, automat, asupra aportului de calorii. Cercetările arată că persoanele care consumă mâncare gătită în casă au un aport mai mic de calorii decât cele care mănâncă mai des la restaurant sau fast-food-uri.
- Mănâncă porții mai mici
Nu-ți umple farfuria la fiecare masă principală. Pune-ți o porție mai mică și mănâncă de mai multe ori pe zi. În general, se recomandă zilnic să ai 4-5 porții mici de mâncare, în loc de 3 mese copioase.
- Evită să consumi alcool
Alcoolul nu conține nutrienți, dar are foarte multe calorii. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, este important să consumi mai puține băuturi alcoolice sau chiar deloc.
- Consumă mai multe proteine și fibre
Potrivit studiilor, consumul de alimente bogate în proteine ar putea ajuta la susținerea controlului poftei de mâncare și la creșterea senzației de sațietate. De asemenea, alimentele bogate în fibre, precum fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele pot încetini golirea stomacului, ajutând, astfel, la reducerea poftei de mâncare.
Așadar, orice dietă de slăbire are la bază conceptul de deficit caloric. Dacă ții cont de sfaturile din acest articol, vei reuși să-ți creezi singură un plan eficient de pierdere în greutate. Nu uita să combini scăderea caloriilor cu efortul fizic, pentru rezultate mai bune și de lungă durată.
Citește și: Slăbește sănătos 10 kilograme, cu dieta în 7 pași
Urmareste-ne pe Google News
