Adevarata Stare de Bine

Dieta Pegan, cea mai nouă tendință de slăbire

Duminică, 20.01.2019
de Dana Ungureanu

Când vine vorba de nutriție și slăbire, de cele mai multe ori, avem tendința să alegem regimuri alimentare care nu sunt cele mai potrivite. Chiar dacă unele dintre ele promit să te ajute să scapi de kilogramele nedorite într-un timp foarte scurt, din păcate, efectele nu sunt pe termen lung. Mai mult decât atât, dacă nu sunt ținute corect, cele mai întâlnite probleme sunt fluctuațiile de greutate. Dacă vrei să slăbești sănătos, este important să consumi fructe și legume care îți asigură dozele recomandate de substanțe nutritive ce ajută la o bună funcționare a organismului, iar o opțiune foarte bună poate fi dieta Pegan.

femeie care mananca sanatos

Principiile dietei Pegan

Dieta Pegan este noul trend în materie de slăbit și mâncat sănătos, după cum explică și celebrul medic Dr. Oz. Este un regim alimentar inspirat din dieta Paleo, preferată de iubitorii de carne, și din cea vegană.

Această dietă este destul de flexibilă, principalul ei scop fiind consumul de alimente neprocesate, integrale. În principiu, nu există restricții, ci doar o limită în ceea ce privește consumul de alimente care nu sunt benefice pentru organism.

Potrivit creatorului său, doctorul Mark Hyman, acest plan alimentar promovează sănătatea optimă prin reducerea inflamației din corp și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, unele aspecte rămân controversate.

Așa cum am menționat anterior, această dietă combină principiile-cheie ale dietelor Paleo și vegetariană, bazate pe ideea că alimentele dense, nutritive, pot reduce inflamația și ajută la o sănătate optimă. Poate că vei avea tendința să crezi că cele două regimuri nu pot fi combinate, însă vei descoperi contrariul.

În ciuda numelui, această dietă este unică și are propriile reguli alimentare, fiind mai puțin restrictivă decât celelalte două diete menționate.

Se acordă o atenție deosebită fructelor și legumelor, însă este permis și aportul de cantități mici de carne, pește, nuci, semințe și leguminoase.

Consumul de alimente care conțin foarte mult zahăr, uleiurile și cerealele procesate este descurajat, dar permis în cantități mici.

Dieta Pegan nu este concepută precum o dietă tipică, ce trebuie ținută pe termen scurt, ci este gândită pe termen lung, ajutând astfel la crearea unui alt stil de viață.

fructe si legume servite pe platou de lemn

Alimente recomandate în dieta Pegan

Grupul principal de alimente este constituit din fructe și legume, care reprezintă 75% din planul alimentar. Sunt recomandate în special cele care au un indice glicemic foarte scăzut, cum ar fi fructele de pădure. Alimentele care conțin amidon sau zaharuri sunt permise doar persoanelor care au un nivel optim de zahăr în sânge. 

Sursele de proteine trebuie alese în mod responsabil

Deoarece 75% din dietă este alcătuită din fructe și legume, proteinele de origine animală reprezintă mai puțin de 25%. Ca atare, aportul de carne va fi mult mai scăzut decât cel obținut din dieta Paleo, însă mult mai mare decât cel obținut din dieta vegană.

Această dietă pune accentul pe consumul de carne de la animale crescute într-un mod cât mai natural. De asemenea, încurajează consumul de pește, în special tipurile care au un conținut scăzut de mercur, cum ar fi sardinele și somonul sălbatic.

Grăsimile procesate pot fi consumate în cantități minime

În această dietă, trebuie să consumi grăsimi sănătoase obținute din surse precum:

  • nuci, cu excepția alunelor;
  • semințe, cu excepția uleiurilor obținute din semințe procesate;
  • avocado și măsline (inclusiv ulei de măsline presat la rece și ulei de avocado);
  • nucă de cocos, inclusiv uleiul din nucă de cocos nerafinat;
  • acizi grași Omega 3, obținut mai ales din pește sau alge care au un conținut scăzut de mercur;
  • carne obținută de la animale crescute cu iarbă.

Unele cereale integrale și legume ce conțin amidon sunt permise

Deși consumul acestor alimente este descurajat din cauza potențialului lor de a influența nivelul de zahăr din sânge, este permis consumul în cantități limitate de cereale și alimente fără gluten.

Consumul de cereale nu trebuie să depășească o jumătate de cană (125 de grame) la o masă, iar aportul de leguminoase nu trebuie să depășească o cană (75 de grame) pe zi.

Ce poți consuma:

  • orez negru, quinoa, amarant, mei, ovăz;
  • legume: linte, năut, fasole neagră, fasole pinto.

Trebuie să restrictionezi consumul acestor alimente în cazul în care suferi de diabet sau alte afecțiuni ce împiedică reglarea nivelului de zahăr din sânge.

lapte, branza si cascaval

Alimente nerecomandate în dieta Pegan

Această dietă este mai flexibilă, deoarece permite consumul ocazional al multor alimente interzise în alte regimuri alimentare.

Ce alimente trebuie evitate:

  • produse lactate: laptele, iaurtul și brânza de vacă trebuie evitate. În schimb, sunt permise produsele lactate de oaie sau capră, însă în cantități mici.
  • gluten: toate alimentele care conțin această substanță sunt descurajate;
  • alimente fără gluten: această categorie este descurajată, însă unele alimente sunt permise în cantități mici;
  • leguminoase: deși foarte multe sunt descurajate, cele care au un conținut scăzut de amidon, cum ar fi lintea, sunt permise;
  • zahăr: orice alimente care conțin acest ingredient trebuie evitate. Poate fi consumat ocazional zahăr, însă foarte puțin.
  • uleiuri rafinate: uleiurile de rapiță, de floarea-soarelui și de porumb trebuie evitate;
  • aditivi alimentari: coloranții, aromele, conservanții și aditivii nu se recomandă în dieta Pegan.

Beneficiile dietei Pegan

Dieta Pegan poate avea numeroase beneficii asupra sănătății întregului organism, iar acest lucru se datorează consumului ridicat de fructe și legume.

Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și alte substanțe esențiale care sunt cunoscute că ajută la prevenirea bolilor și la reducerea stresului și inflamației.

Datorită aportului ridicat de grăsimi sănătoase, acest plan alimentar contribuie considerabil la sănătatea inimii. 

omleta cu legume si patrunjel

Exemplu de meniu pe 7 zile în dieta Pegan

Dacă vrei să urmezi acest regim alimentar, iată cum ar trebui să arate meniul pentru o săptămână:

Luni

  • mic dejun: omletă cu legume și salată verde cu puțin ulei de măsline;
  • prânz: salată cu varză kale, năut, căpșune și avocado;
  • cină: somon sălbatic cu morcovi la grătar, broccoli fiert și sos de lămâie.

Marți

  • mic dejun: cartof dulce copt, servit cu avocado, semințe de dovleac și sos de lămâie;
  • prânz: ouă fierte, câteva felii de carne de curcan, legume crude și mure;
  • cină: tigaie de legume cu ceapă, roșii, ardei și fasole neagră.

Miercuri

  • mic dejun: smoothie cu măr verde, varză kale, unt de arahide și semințe de cânepă;
  • prânz: tigaie de legume, o parte din porția de marți;
  • cină: creveți la grătar cu legume și orez negru.

Joi

  • mic dejun: budincă din semințe de chia și nuca de cocos, cu nuci și mure proaspete;
  • prânz: salată verde asortată cu avocado, castravete, pui grill și oțet de mere;
  • cină: salată de sfeclă coaptă cu semințe de dovleac, varză de Bruxelles și migdale.

Vineri

  • mic dejun: ouă preparate în ulei, sos kimchi și legume verzi;
  • prânz: mâncare de linte și legume și o felie de pepene galben;
  • cină: salată cu ridichi, cartof sau nap Mexican (jicama), guacamole și carne de vită.

Sâmbătă

  • mic dejun: ovăz cu lapte de caju (lăsat peste noapte), cu semințe de chia, nuci și fructe de pădure;
  • prânz: mâncare de linte și legume, o parte din porția de vineri;
  • cină: carne de porc cu legume fierte, salată și quinoa.

Duminică

  • mic dejun: omletă cu legume și salată verde simplă;
  • prânz: salată preparată în stil thailandez cu sos de caju și câteva felii de portocală;
  • cină: carne de porc, o parte din porția de sâmbătă.

Posibile dezavantaje ale dietei Pegan

Rstricții inutile

Deși permite consumul mai multor tipuri de alimente, unele dintre restricții reduc inutil leguminoasele, cerealele integrale și laptele. Susținătorii acestei diete consideră că principalele motive pentru eliminarea acestor alimente sunt creșterea inflamației și a nivelului de zahăr din sânge. Eliminarea lor poate fi adecvată în cazul persoanelor care au intoleranță la lactoză sau care nu au voie să consume amidon.

Dacă nu ai probleme de sănătate, nu este obligatoriu să ții cont de restricții. În plus, eliminarea unor grupe de alimente poate duce la deficiențe nutritive grave.

Lipsa accesibilității

Deși se bazează pe un consum ridicat de fructe și legume și permite consumul de carne obținut de la animale crescute cu iarbă, această dietă poate fi inaccesibilă pentru mulți oameni.

Pentru ca planul alimentar să aibă succes, este nevoie să aloci foarte mult timp pregătirii meselor, iar unele alimente pot fi destul de scumpe. În plus, din cauza restricțiilor privind uleiurile de gătit, poate fi destul de dificil să prepari fiecare masă, ceea ce poate duce la o activitate socială redusă și la foarte mult stres.

Acest plan alimentar are suficiente beneficii, însă, în funcție de starea de sănătate pe care o ai sau de restricțiile alimentare de care trebuie să ții cont, este recomandat să consulți nutriționistul pentru a afla dacă dieta Pegan este recomandată pentru tine. 

Surse foto: iStock

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

0 (0)
Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.

    Ti-a placut articolul? Urmareste DivaHair pe Facebook sau pe mail!

    Cauta un furnizor in zona ta

    top 5 divahair.ro

    • vizionate
    • votate
    • discutate

    Ai nevoie de un SFAT?

    Adauga o intrebare la care vrei sa primesti raspuns. Comunitatea DivaHair te ajuta.

    întreabă

    LIKE si intra in universul divelor!