Picioarele tonifiate reprezinta unul dintre idealurile multor femei. Muschii picioarelor trebuie sa aiba parte de o rutina de exercitii fizice ca si restul organismului, cu toate ca beneficiaza de cel mai mult antrenament zilnic, datorita mersului pe jos. Indiferent de mediul in care alegi sa realizezi acest set de exercitii eficiente pentru picioare, este important sa il urmezi cu regularitate si intr-un mod corect, pentru a beneficia de rezultatele dorite.
Antrenamentul efectuat acasa, ori cel realizat in cadrul unei sali de fitness, sub indrumarea unui antrenor, este destinat tuturor femeilor care vor sa aiba picioarele tonifiate si o stare de bine in fiecare zi. Descopera, in continuare, care sunt exercitiile eficiente pentru picioarele tale.
Exercitii eficiente pentru picioare folosind bara
Unul dintre instrumentele pentru fitness care iti poate fi de ajutor in exercitiile pentru picioare este bara.
Pozitia corecta din care trebuie sa incepi aceast exercitiu este cea verticala, cu picioarele usor departate, tinand bara cu ambele maini.
Miscarea de baza o constituie aplecarea succesiva a trunchiului in unghi de 90 de grade prin coborarea barei, urmata de revenirea in pozitia initiala. Incearca sa te mentii in pozitie aplecata timp de cateva secunde. Ai grija ca picioarele sa nu se miste niciodata pe parcursul exercitiului.
Exercitiul trebuie efectuat in trei reprize de cate 12 miscari complete (aplecari si reveniri). Nu uita ca pentru fiecare aplecare trebuie sa expiri, in timp ce pentru reveniri trebuie sa inspiri adanc.
Exercitii eficiente pentru picioare folosind aparatul pentru extensii
Daca optezi pentru exercitiile efectuate la sala, incearca si rutina pentru picioare realizata cu ajutorul aparatului pentru extensii. Folosirea acestuia pentru prima oara necesita sfatul avizat al unui antrenor.
Pentru inceput, trebuie sa te asezi la aparat, cu spatele sprijinit de spatar. Pozitioneaza-ti picioarele sub bara orizontala mobila si tine-te cu mainile de manerele laterale.
In continuare, extinde picioarele prin impingerea barei. Miscarea trebuie realizata fara graba si fara a ridica sezutul de pe scaunul aparatului. Trebuie sa mentii picioarele in extensie timp de cateva secunde, pentru ca efectul asupra muschiului cvadriceps sa fie cel scontat.
Trebuie sa expiri de fiecare data cand ridici picioarele si sa inspiri cand revii in pozitia initiala. Acest exercitiu trebuie repetat, de asemenea, de 12 ori in trei reprize.
Exercitii eficiente pentru picioare la saltea
Daca timpul nu-ti permite sa vizitezi o sala de fitness, iti poti mentine picioarele in forma prin realizarea catorva exercitii de stretching la saltea.
Pozitia din care trebuie sa incepi primul exercitiu la saltea este cea din sezut. In continuare, trebuie sa te apleci in fata astfel incat sa incerci sa iti atingi varfurile picioarelor cu degetele.
O alta varianta de stretching pe care o poti incerca este similara celei dintai, singura diferenta fiind aceea ca trebuie sa tii picioarele departate si sa atingi cu varful degetelor fiecare picior, alternativ.
In continuare, pastreaza pozitia initiala cu picioarele departate si apleaca-te cu mainile intinse in fata.
Stretching-ul in lateral este, de asemenea, un exercitiu eficient pentru picioare. Tot ce trebuie sa faci este sa departezi picioarele cat mai mult si sa te apleci in lateral, pentru a atinge varfurile acestora cu mainile.
Pozitia de semisfoara face si ea parte din aceeasi rutina care te va ajuta sa ai picioare de invidiat. Acest exercitiu presupune aplecarea in fata pe fiecre picior, alternativ, si atingerea varfurilor. Poti realiza exercitiul intai prin pozitionarea stangului in fata si a dreptului in spate, usor in lateral.
Stretching-ul in pozitia semisfoara trebuie realizat in acelasi mod si pentru piciorul drept.
Fiecare exercitiu de stretching trebuie efectuat in trei serii de cate 12 miscari.
Aceste exercitii eficiente pentru picioare iti vor subtia gambele si vor intari musculatura, insa nu uita ca cea mai simpla metoda de a te pastra in forma este aceea de a merge minim o jumatate de ora pe jos in fiecare zi si de a avea o dieta sanatoasa.
Demonstratiile din imagini au fost realizate de antrenoarea de fitness
Stefania Bia, vicecampioana mondiala la bikini fitness, in incinta salii
de fitness Daimon Club .
Urmareste-ne pe Google News
