Tărâțe de psyllium: rețete și beneficii

Ce sunt tărâțele de psyllium?

Tărâțele de psyllium sunt obținute din semințele plantei Plantago ovata, care crește cel mai frecvent în India. Numele psyllium provine din cuvântul grecesc „psulla”, care înseamnă purici, deoarece semințele de pe plantă seamănă cu puricii grupați.

Fiecare plantă Plantago ovata poate produce până la 15.000 de semințe minuscule, acoperite cu gel, din care se obțin tărâțele de psyllium. Aceste tărâțe sunt o sursă valoroasă de fibre, fiind cea mai simplă și eficientă metodă pentrru păstrarea sănătății digestive. 

Beneficiile tărâțelor de psyllium

Fibra de psyllium este un carbohidrat nedigerabil, care poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Este utilizată,, în special pentru aparatul digestiv, dar poate ajuta, de asemenea, și la scăderea colesterolului rău și menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.

Iată principalele beneficii ale tărâțelor de psyllium:

Ajută la tratarea constipației și ameliorarea durerii cauzată de hemoroizi

Fibra din tărâța de psyllium este o formă de fibră solubilă. Aceasta înseamnă că se dizolvă în apă și formează o masă asemănătoare unui gel, care se deplasează prin tractul digestiv, stimulează contractarea mușchilor intestinali și înmoaie scaunul, ușurând, astfel, eliminarea deșeurilor. Deoarece ajută la înmuierea scaunului, reduce și durerea asociată cu hemoroizii.  

Păstrează sănătatea digestivă

Poți încerca diverse rețete cu psyllium, deoarece fibra din acest ingredient ajută la îmbunătățirea regularității mișcărilor intestinale fără a crește flatulența, fiind, astfel, de folos persoanelor cu sindromul colonului iritabil și boala Crohn.

În plus, Psyllium este un prebiotic, adică o substanță care ajută la dezvoltarea coloniilor sănătoase de bacterii bune din intestin. Dacă sunt suficiente bacterii bune în sistemul digestiv, atunci și sistemul imunitar funcționează mai bine.

Recomandate pentru diabet

O dietă bogată în fibre poate ajuta la scăderea nivelului insulinei și a zahărului din sânge și la îmbunătățirea nivelului de colesterol la persoanele cu diabet. De asemenea, studiile au arătat că un conținut ridicat de fibre poate reduce șansa de a dezvolta diabet la cei care sunt expuși riscului.

Menține inima sănătoasă

Introducerea alimentelor bogate în fibre în dieta ta poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. De fapt, studiile arată că fibrele solubile în apă, precum psyllium, sunt asociate cu niveluri mai scăzute de trigliceride și cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.

Unde se găsesc tărâțe de psyllium?

Înainte de a descoperi rețetele din tărâțe de psyllium, este bine de știut sub ce fomă se găsesc în comerț.

În general, preparatele standard de psyllium sunt disponibile sub formă de semințe uscate sau coji și pudră (pulbere) din tărâțe, care se amestecă cu apă. De asemenea, există  suplimente alimentare sau acest ingredient este adăugat la unele cereale, pentru a crește conținutul de fibre.

Care este doza recomandată de tărâțe de psyllium?

Copiii nu ar trebui să ia suplimente de psyllium decât sub stricta supraveghere a unui medic, iar adulții trebuie să urmeze instrucțiunile de pe ambalaj.

Dacă nu ai mai luat până acum psyllium, cel mai bine este să începi cu o doză mică, de exemplu  1/2 linguriță într-un pahar de apă de 250 ml, o dată pe zi, dimineața sau înainte de culcare.

Atunci când iei psyllium, trebuie să ai grijă, deoarece pot exista efecte secundare sau interacțiuni cu anumite medicamente. Tărâțele de psyllium se iau doar cu apă și trebuie să bei cel puțin 6 - 8 pahare pline de apă pe parcursul zilei, pentru a evita constipația.

Dacă ai anumite afecțiuni, de exemplu boli de rinichi, strictură esofagiană sau altele, discută cu un medic înainte de a lua tărâțe de psyllium.

Rețete cu tărâțe de psyllium

Cel mai bun lucru despre pulberea de tărâțe de psyllium este că poate fi folosită în mai multe rețete, inclusiv pentru sosuri sau supe. Trebuie să ai grijă, însă, la cantitatea de pudră adăugată, deoarece, dacă pui prea multă, va fi gelatinoasă. De asemenea, pudra de psyllium trebuie amestecată cu suficient lichid, astfel încât tărâțele să fie bine absorbite și să fie eliminat riscul de constipație.

Totodată, ține cont de faptul că, atunci când prepari alimente la cuptor, majoritatea rețetelor din tărâțe de psyllium vor necesita ouă și apă caldă. Apa caldă ajută psyllium să se activeze.

Iată câteva rețete cu tărâțe de psyllium pe care să le încerci și tu!

1. Chifle din tărâțe de psyllium

Aceste tărâțe sunt fără gluten sau lactate, astfel că pot fi adaptate mai multor tipuri de diete. Chiflele pot fi folosite pentru sandvișuri, hambugeri sau pot fi consumate ca pâine prăjită.

Ingrediente:

• 1 cană/ 120 g de făină de migdale
• 1 linguriță praf de copt
• 2 linguri pudră de tărâțe de psyllium
• 2 ouă
• 1 lingură oțet de mere
• 3 linguri ulei de măsline
• 3 linguri apă clocotită

Opțional:

• 15 măsline tocate
• 1 linguriță de rozmarin
• ½ linguriță sare
• 1 linguriță de praf de usturoi
• ceapă prăjită

Mod de preparare:

1. Ca să-ți iasă bine această rețetă cu tărâte de psyllium, amestecă mai întâi ingredientele uscate, apoi adaugă ingredientele umede deasupra (ou, oțet, ulei, apa fierbinte).
2. Amestecă bine aluatul până se îngroașă. Va fi puțin apos în primele secunde, dar pe măsură ce trece mai mult timp, aluatul va deveni mai gros.
3. Lasă aluatul să stea aproximativ 1 minut și apoi este gata pentru formarea chiflelor.
4. Unge-ți mâinile înainte de a face o chiflă, ca să nu se lipească aluatul de mâini.
5. Separă aluatul în 5 porții egale sau, dacă faci hamburger, separă-l în 4 poții egale.
6. După ce ai format chiflele, introdu-le la cuptor (într-o tavă tapetată cu hârtie de copt) timp de 25 de minute la 200-220 grade Celsius.
7. Poți adăuga diverse alte ingrediente în chifle, după bunul plac, precum brânză cheddar, semințe de susan, semințe de floarea soarelui sau bostan, scorțișoară sau alune mărunțite.

2. Budincă de ciocolată

Această budincă de ciocolată este o rețetă de desert vegană cu tărâțe de psyllium și nu conține gluten. Este ușoară și sănătoasă, fără să necesite mult timp de gătire. În 5 minute o pregătești și în 10 minute este gata!

Ingrediente:

• 1 cutie de lapte de cocos
• 2 linguri de pudră de cacao
• 3 linguri de zahăr de cocos
• 1 linguriță pudră de tărâțe de psyllium
• Opțional- frișcă de cocos și bucăți de cacao

Mod de preparare:

1. Pune într-o oală la foc mic laptele de cocos, apoi adaugă pudra de cacao, zahărul de cocos și tărâțele de psyllium. Amestecă până se omogenizează și nu mai rămân cocoloașe.
2. Mărește focul la mediu și amestecă constant.
3. Lasă să fiarbă timp de 1 minut, apoi ia amestecul de pe foc.
4. Pune budinca în căni sau boluri mici și las-o să se răcească înainte de a o pune la frigider.
5. Las-o la rece timp de cel puțin 3 ore, apoi orneaz-o cu frișcă de cocos și bucăți de cacao.

3. Blat de pizza

Această rețetă de blat de pizza cu tărâțe de psyllium are puține calorii și nu necesită ouă sau brânză. În plus, are un conținut scăzut de carbohidrați și nu conține gluten, drojdie sau ingrediente de origine animală, fiind ideală pentru vegani, dar nu numai.

Ingrediente:

• ½ cană de făină de cocos
• ¼ cană de făină de migdale
• 3 linguri tărâțe de psyllium
• ¼ linguriță de sare
• ½ linguriță pudră de usturoi
• 2 lingurițe praf de copt sau 2 lingurițe de drojdie uscată activă + 1 linguriță de zahăr (zahărul hrănește drojdia și nu va mai rămâne zahăr în rețetă!)
• 1 cană de apă caldă
• 1 linguriță de oțet de mere

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 220°C.
2. Dacă folosești drojdie uscată activă, pune 1 linguiță de drojdie într-un bol împrreună cu 1 linguriță de zahăr. Adaugă apă călduță, amestecă și lasă deoparte 10 minute până când drojdia este activată.
3. Într-un alt castron de mărime medie, amestecă făină de cocos și de migdale, tărâțele de psyllium, sarea, praful de usturoi și drojdia activată sau praful de copt.
4. Adaugă oțet de mere și apă călduță peste ingredientele uscate și amestecă până se formează un aluat de pizza. După 30 de secunde, frământă aluatul cu mâinile timp de 60-90 de secunde.
5. Formează o bilă și las-o deoparte 10 minute la temperatura camerei.
6. Unge ușor o hârtie de copt cu ulei de măsline, pune aluatul în centru, adaugă încă o hârtie de copt deasupra și apasă ușor la presiune scăzută pentru a se aplatiza aproximativ.
7. Rulează cu un sucitor aluatul, până se formează un disc subțire (pentru un blat mai crocant) sau un disc de o grosime decentă (pentru un aluat pufos).
8. Rulează marginea aluatului într-un cilindru, ca să se umfle ușor la coacere.
9. Pune blatul de pizza în cuptor, pe o tavă de copt sau pe grătar (cu hârtie de copt).
10. Coace blatul timp de 15 minute, apoi scoate-l și ornează-l cu sos, mozzarella și alte ingrediente la alegere.
11. Pune din nou pizza la cuptor timp de 10 minute la 220°C, apoi trece la modul grătar timp de 1-2 minute pentru ca brânza să fie puțin crocantă.
12. Servește împreună cu familia și prietenii.

4. Rulouri de scorțișoară

Aceste rulouri de scorțișoară sunt recomandate pentru persoanele care urmează o dietă keto, dar nu numai. Sunt deosebit de delicioase și pot fi consumate la micul dejun. Deși necesită mai multe ingrediente și ceva mai mult timp de gătire, această rețetă cu tărâțe de psyllium merită tot efortul.

Ingrediente pentru rulouri:

• 1 pachet drojdie cu creștere rapidă
• 1/4 cană apă caldă
• 1/4 linguriță de sirop de arțar sau zahăr
• 1 cană de făină de cocos
• 3 linguri pudră de tărâțe de psyllium
• 1 cană de îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați
• 2 lingurițe praf de copt
• 1/4 cană unt topit
• 3 ouă
• 2 lingurițe de esență de vanilie
• 1 lingură de sare
• 1 linguriță de scorțișoară
• 3/4 cană de apă caldă

Ingrediente pentru umplutură:

• 1/2 cană de îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați
• 2 linguri scorțișoară
• 2 linguri de unt topit

Ingrediente pentru glazură:

• 113 grame de cremă de brânză moale
• 1 lingură de esență de vanilie
• 2 linguri lapte de migdale sau smântână
• 1/4 cană pudră cu conținut scăzut de carbohidrați dulce

Mod de preparare:

1. Activează drojdia, combinând-o cu 1/4 cană de apă caldă și 1/4 linguriță de sirop de arțar. Amestecă și lasă să se odihnească 5 minute.
2. Într-un mixer, combină îndulcitorul cu conținut scăzut de carbohidrați și untul topit. Bate la viteză mică, apoi adaugă ouăle, pe rând până se încorporează.
3. Adaugă vanilia, apoi drojdia activată și amestecă până se încoporează complet.
4. Într-un castron separat, amestecă făina de cocos, pudra de tărâțe de psyllium, praful de copt, scorțișoara și sarea.
5. Adaugă totul în amestecul cu drojdia activată, amestecă, apoi adaugă încet restul de 3/4 de cană de apă caldă și amestecă la viteză mică. Apa nu trebuie să fie fierbinte ca să nu ucidă drojdia din aluat.  
6. Acoperă aluatul cu un prosop sau folie de plastic și lăsați-l să se odihnească aproximativ 15-20 de minute.
7. Pentru a forrma rulourile, se recomandă să folosește două bucăți de hârtie de copt. Așează prima folie pe blatul de lucru, adaugă aluatual, apoi deasupra a foua folie. Presează ușor aluatul între cele două folii până se întinde bine și se formează un disc subțire, apoi îndepărtează ușor folia de copt de deasupra.
8. Adaugă untul topit deasupra aluatului și presară îndulcitorul cu conținut scăzut de carbohidrați, apoi scorrțișoara, astfel încât tot aluatul să fie acoperit.
9. Trage de hârtie în sus, astfel încât aluatul se se deslipească de pe hârtie și să se ruleze. Continuă ușor până formezi ruloul, apoi taie aluatul mai întâi în jumătate, apoi în bucăți mai mici.
10. Pune bucățile tăiate într-o tigaie de fontă unsă în prealabil cu unt. Rulourile nu trebuie să se atingă. Acoperă cu folie de plastic, pune-le într-un prosop ca să se mențină calde, apoi lasă să crească cel puțin 60-90 de minute înainte de a le coace.
11. Introdu-le la cuptoul preîncălzit la 175 de grade Celsius timp de 30 de minute.
12. Între timp, pregătește glazura, folosind cremă de brânză foarte moale amestecată cu laptele de migdale sau smântâna, îndulcitorul și vanilia. Bate totul până se omogenizează.
13. Lasă rulourile de scorțișoară să se odihnească aproximativ 5 minute înainte de a le glazura, apoi servește-le la masă.

5. Chips-uri de tortilla

Printre rețetele noastre favorite cu tărâțe de psyllium se numără și chips-urile de tortilla. Sunt perfecte pentru o gustare, nu conțin gluten, sunt crocante și condimentate cu turmeric și praf de usturoi.

Ingrediente:

• 1 cană de făină de migdale
• 4 linguri faină de cocos
• 3 linguri făină din semințe de in
• 2 lingurițe de pudră de tărâțe de psyllium
• ¼ linguriță de pudră de usturoi
• 1 linguriță de turmeric
• 1-2 linguri parmezan ras sau drojdie nutritivă
• ½ linguriță de sare
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• ¼ cană + 2 linguri de apă caldă

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la 200°C.
2. Într-un castron mare, amestecă toate ingredientele uscate, apoi adaugă uleiul de măsline și apa călduță.
3. Frământă aluatul cu mâinile timp de aproximativ 1 minut sau până se formează o minge de aluat. Dacă folosești drojdie nutritivă, este posibil ca aluatul să fie uscat, de aceea în acest caz este necesară o lingură suplimentară de apă.
4. Așează bila de aluat între două bucăți de hârtie de copt și presează ușor până se întinde bine și devine foarte subțire.
5. Desprinde foaia de hârtie de copt de deasupra, apoi taie aluatul într-o formă de dreptunghi mare. Aluatul suplimentar se rulează și se forrmează o nouă bilă pentru mai multe tortilla.
6. Taie aluatul în forme de triunghi, apoi pune aluatul împreună cu foaia de copt într-o tavă, pe care o introduci în cuptor.
7. Coace timp de 6-9 minute sau până aluatul devine maro auriu și chips-urile crrocante.
8. Scoate tava din cuptor și las-o la rece 10 minute, apoi presară sare sau boia de ardei înainte de servire.

Așadar, aceste rețete cu tărâte de psyllium sunt ușor de preparat, sănătoase și extrem de delicioase. Dacă vrei să încerci ceva nou, dar fără prea multe calorii, citește și: 5 mâncăruri cu puține calorii