Internetul este plin de diete și rețete pentru slăbit, dar niciodată nu știi care este cea potrivită pentru tine, nu-i așa?
Doar un medic nutriționist îți poate spune care este metoda potrivită pentru tine, ținând cont de analizele tale medicale, așa că întâi de toate, ar trebui să stai de vorbă cu o persoană care are cunoștințe în domeniu. Cu sănătatea nu trebuie să te joci, nu uita asta! Dacă din motive personale nu vrei să discuți cu un nutriționist, ai putea să ții cont de recomandările experților care au fost adunate de redactorii de la 5 minute crafts și puse într-un articol.
Pierderea în greutate poate fi obținută doar dacă adopți o dietă sănătoasă, echilibrată, dacă faci suficientă mișcare și dacă îți numeri caloriile consumate. Trebuie să ții cont de mai multe aspecte atunci când vrei să slăbești și va fi nevoie să te pregătești din punct de vedere psihic și pentru perioada de menținere.
Degeaba dai jos multe kilograme dacă le pui la loc în câteva zile, mâncând tot ce poftești la finalul zilelor de dietă. Dacă dorești să vezi rezultatele pe termen lung ale unei cure de slăbire, trebuie neapărat să nu renunți la mișcare și să nu exagerezi cu alimentele bogate în grăsimi.
Elementele de care ai nevoie pentru început
Sursa foto: Pexels
Pregătire: Asigură-te că te simți pregătit/ă să începi acest proces care este destul de lung și necesită multă răbdare. Cel mai probabil, va trebui să îți schimbi complet stilul de viață și să introduci sportul în rutina ta. Dacă simți că este necesar, apelează cu încredere la un medic pentru cele mai bune sfaturi.
Motivație: Caută un motiv care să te provoace să îți dorești această schimbare. Dorința de a arăta bine în costum de baie poate fi motivația excelentă. Pune-ți prin casă imagini cu persoane slabe pe care le admiri pentru silueta perfectă. În acest mod, nu vei renunța la drumul ales și te vei simți inspirată să lupți pentru visul tău. Dacă ești bărbat, alege fotografii cu modelele masculine pe care le-ai ales ca exemplu.
Sprijin: Asigură-te că ai oameni care să te sprijine și gândește-te că oricum este mult mai distractiv să slăbești împreună cu altcineva. Oricine are nevoie de o persoană dragă atunci când depune eforturi pentru a-și atinge un scop: toți avem nevoie de încurajări sau de laude atunci când rezultatele încep să se vadă.
Obiective: Stabilește-ți obiective realiste și nu te aștepta să pierzi 45 de kilograme în câteva luni. Acesta nu este un lucru imposibil, dar îți va pune sănătatea în pericol. Primul tău scop ar trebui să fie pierderea a 5% din greutate.
Dietă: Înainte să începi tot procedeul în sine, trebuie să îți revizuiești dieta și să te gândești cum să reduci aportul caloric. Nu este nevoie să mănânci preparate fără gust sau aceleași alimente la infinit, ci să prepari feluri de mâncare interesante, care au gust, dar conțin puține calorii.
Activitate: Ia în considerare că va trebui să faci mișcare, chiar dacă acest lucru prespunune renunțarea la comoditate. De exemplu, ai putea alege să urci scările în loc să iei liftul.
Obiceiuri care te vor ajuta să slăbești
Ia micul dejun: Dacă sari peste micul dejun, o să mănânci mai mult în timpul zilei și aportul caloric nu va scădea niciodată.
Nu intra în bucătărie pe timpul nopții: Alege o oră la care să iei ultima masă a zilei și respect-o cu sfințenie. Ca să nu mai fii tentat/ă să mănânci după ora respectivă, spală-te pe dinți și gândul că trebuie să îți păstrezi dantura curată până te pui la somn te va ajuta.
Mănâncă des: Experții recomandă mâncatul des, dar în cantități mici. Gustările servite la 3-4 ore distanță te vor ajuta să menții un nivel echilibrat al zahărului din sânge și te vor împiedica să mănânci prea mult.
Controlează-te: Evită restaurantele cu mâncare nesănătoasă, iar când mergi la o petrecere, mănâncă înainte ceva sănătos acasă. Așa nu vei mai simți nevoia să consumi produse de tip fast-food sau dulciuri cu mult zahăr.
Bea apă: Trebuie să te hidratezi corespunzător dacă vrei ca metabolismul tău să lucreze eficient și sistemul digestiv să funcționeze corect.
Optează pentru alternative mai ușoare: Renunță la bombele calorice și înlocuiește-le cu produse mai sănătoase. Nu mai cumpăra ciocolată cu lapte și obișnuiește-te să mănânci doar ciocolată neagră, renunță la pâinea albă și include-o în stilul tău alimentar pe cea integrală. Dacă nu poți bea cafea fără lapte, ai grijă să alegi unul cu un conținut scăzut de grăsimi.
Mănâncă mai multe fructe și legume: Dacă vei cumpăra mai multe fructe și legume cu puține calorii, vei renunța la alimentele bogate în calorii și grăsimi.
Asigură-te că reduci porțiile: Poți slăbi prin simpla reducere a porțiilor obișnuite cu doar 10%-20%. Înlocuiește și farfuriile din care mănânci ca să nu pară că mâncarea este prea puțină. Creierul tău se va simți mai confortabil dacă vei avea în față o farfurie plină, oricât de mică ar fi ea.
Dormi suficient: Pune-te la somn mai devreme decât înainte, astfel încât organismul tău să aibă timp să se odihnească. Din moment ce nu mai primește la fel de multă mâncare, va simți nevoia să își încarce bateriile cu somn. Lipsa odihnei îți va crește pofta de zahăr și te va face să îți pierzi interesul pentru exercițiile fizice.
Nu mânca dacă nu îți este foame: Așează-te la masă doar dacă îți este foame cu adevărat. Micul dejun este singura masă pe care nu ar trebui să o ratezi, dar este perfect în regulă să nu mănânci dimineața dacă nu îți este deloc foame. Nu trebuie să te forțezi.
Citește și: De ce să mănânci același mic dejun în fiecare zi poate fi bine pentru tine
Detalii importante despre dietă
Sursa foto: Pexels
Trebuie să reduci cantitatea de carbohidrați: Conform experților, o dietă săracă în carbohidrați contribuie la pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea.
Consumă proteine: Include proteinele în mesele zilnice, dar ai grijă ca ele să nu aibă și un conținut ridicat de grăsimi. Proteinele te ajută să te simți sătul/ă pentru mai mult timp și să nu simți nevoia de a mânca mult și des.
Nu te lăsa păcălit/ă de strategiile de marketing: Nu cumpăra din comerț produse pe care scrie că sunt sărace în carbohidrați. Ar putea fi doar o păcăleală.
Alege alimente naturale, de calitate și cât mai puțin procesate: Cumpără doar alimente care au o listă scurtă de ingrediente pe etichetă și asigură-te că nu conțin chimicale sau alte substanțe dăunătoare sănătății și siluetei.
Ai grijă cu fructele: Este adevărat, ele sunt sănătoase, conțin fibre, antioxidanți și vitamine. Dar au în componența lor și zahăr, iar dacă sunt cosumate în cantități prea mari, te pot îngrășa. Consumă-le cu moderație.
Evită îndulcitorii noncalorici: Acești înlocuitori ai zahărului nu au întotdeauna efectul dorit. Studiile au arătat că pot crește pofta de mâncare și pot menține pofta de dulciuri.
Citește și: Specialiștii avertizează: acestea sunt cele mai nocive fructe de pe piață și noi le consumăm foarte des
Rolul caloriilor
Caloriile joacă cel mai important rol în pierderea în greutate, iar ca să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi obișnuită.
Caloriile oferă energie și sunt responsabile pentru funcționarea corpului, dându-ne puterea de a ne ridica de pe un scaun sau de a alerga în cadrul unui maraton. Toată energia neconsumată se depune sub formă de grăsime.
Formula de slăbit este simplă: trebuie să arzi mai mult decât consumi. De exemplu, dacă vrei să slăbești un kilogram pe săptămână, trebuie să consumi zilnic între 500 și 1.000 de calorii.
Cum să reduci caloriile
- Evită alimentele bogate în calorii;
- Înlocuiește alimentele pline de calorii cu alternative mai puțin calorice;
- Micșorează porțiile.
Există multe aplicații online care te ajută să îți calculezi numărul de calorii consumate. Le poți găsi cu o simplă căutare pe Google, ele se află la un click distanță.
Procentajul grăsimii corporale
Înainte de a începe să slăbești, este recomandat să afli procentul de grăsime corporală și să urmărești modificările acestuia în viitor. Doar așa vei ști dacă pierzi grăsime sau masă musculară. În funcție de rezultatele de la început, poți ajusta dieta și programul de antrenament, astfel încât să obții o pierdere maximă de grăsime și o pierdere minimă de masă musculară.
Studiile arată că procentul de grăsime corporală este mai mare la femei decât la bărbați. Un procent de 28%-33% de grăsime corporală este considerat normal pentru femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani. Dacă cifrele sunt mai mari, înseamnă că ai mai multă grăsime corporală decât ai nevoie.
Grăsimea corporală sub 28% este tipică pentru femeile cu o constituție atletică. De asemenea, un procent de sub 20% indică o lipsă de țesut adipos.
Odată cu vârsta, procentul de grăsime poate crește, iar acest lucru este normal. De exemplu, limita superioară a nivelului normal este de 34% pentru femeile care au între 40 și 59 de ani și de 36% pentru femeile cu vârste mai mari de 60 de ani.
Fii mai activ/ă
Sursa foto: Pexels
Activitatea fizică este importantă pentru pierderea kilogramelor și pentru menținerea greutății.
Mergi pe jos: Încearcă să creșteți treptat numărul de pași pe care îi faci zilnic, încercând să atingi un număr de 10.000 pe zi. Mișcă-te mai mult în timpul zilei, mergi în timp ce vorbești la telefon, plimbă câinele mai des sau fă exerciții fizice în timp ce te uiți la televizor.
Nu te feri de activitatea aerobică: Experții recomandă aproximativ 150 de minute de activitate aerobică moderată (în această categorie intră mersul alert, înotul sau tunsul gazonului) sau 75 de minute de activitate aerobică intensă pe săptămână. Activitatea aerobică intensă include alergarea și dansul aerobic. Acestea pot fi combinate.
Îndrăznește să faci și antrenamente de forță: Dacă vrei să îți menții greutatea, este recomandat să faci exerciții de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Lucrează la aparate cu greutăți sau folosește-ți propria greutate corporală. Activitatea fizică zilnică ar trebui să aibă o durată de cel puțin 30 de minute. Încearcă să faci sport toată săptămâna, mai ales dacă nu ai prea mult timp la dispoziție. 30 de minute în fiecare zi sunt suficiente.
Important!
Toate antrenamentele trebuie să fie supravegheate de un antrenor personal. În cazul în care ai probleme de sănătate, este absolut necesar să consulți medicul înainte de toate.
Ce să faci dacă nu poți scăpa de kilogramele în plus
Sursa foto: Pexels
Mergi la endocrinolog: Dacă nu poți slăbi, acordă mai multă atenție sănătății tale. S-ar putea să suferi de un dezechilibru hormonal. Consultă medicul și el îți va indica analizele pe care le ai de făcut: ar putea fi vorba de hormonii tiroidieni, hormonii sexuali sau de cortizol, hormonul stresului.
Ia suficiente vitamine: Corpul ar trebui să primească suficiente vitamine și minerale, iar dacă alimentele nu sunt suficient de hrănitoare, organismul poate avea constant senzația de foame.
Fii atent/ă la medicamentele pe care le iei: Anumite medicamente pot provoca o creștere în greutate sau pot încetini procesul de slăbire.
Citește și: Un medic din România contrazice toți nutriționiștii. La ce aliment NU este de acord să se renunțe in diete
Surse articol: 5minutecrafts, Zachmooretraining, Mayoclinic
Urmareste-ne pe Google News
