10 rețete cu zmeură pe care să le încerci

Zmeura: valoare nutrițională și beneficii pentru sănătate

Zmeura este o sursă excelentă de vitamina C, mangan și fibre. De asemenea, este bogată în antociani, pigmenți care oferă proprietăți antioxidante, are un conținut scăzut de calorii și sodiu și nu conține grăsimi.

Iată care este valoarea nutrițională a unei porții de (123 de grame) de zmeură:

• Calorii: 64
• Carbohidrați: 14,7 grame
• Fibre: 8 grame
• Proteine: 1,5 grame
• Grăsimi: 0,8 grame
• Vitamina C: 54% din doza zilnică recomandată (DZR)
• Mangan: 41% din DZR
• Vitamina K: 12% din DZR
• Vitamina E: 5% din DZR
• Vitamine B: 4-6% din DZR
• Fier: 5% din DZR
• Magneziu: 7% din DZR
• Fosfor: 4% din DZR
• Potasiu: 5% din DZR
• Cupru: 6% din DZR

Din punct de vedere al beneficiilor pentru sănătate, cea mai importantă proprietate a zmeurei se datorează conținutului bogat de antioxidanți. Acest fruct ajută la combaterea radicalilor liberi, luptă împotriva stresului oxidativ și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi boli de inimă, diabet, obezitate și cancer. Studiile au arătat că antioxidanții din zmeură pot ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire, la îmbunătățirea funcțiilor motorii, inclusiv echilibrul și forța.

De asemenea, zmeura are proprietăți antiinflamatorii care pot reduce simptomele artritei. În plus, este recomandată bolnavilor de diabet deoarece nu crește nivelul de zahăr din sânge, în ciuda gustului său dulce. 

Cum să mănânci zmeura?

Având în vedere aceste proprietăți extraordinare, îți recomandăm să înveți să faci mai multe rețete cu zmeură, pentru a te putea bucura în fiecare zi de beneficiile și gustul său deosebit, combinând diverse ingrediente.  

Cel mai bun mod de a consuma zmeura este proaspătă, atunci când este recoltată (în timpul verii și toamnei). Este important de știut că perioada de valabilitate a acestui fruct este foarte scurtă, de 2-3 zile, așadar este recomandat s-o consumi imediat după ce ai cules-o. Dacă o cumperi de la producătorii locali, citește eticheta, pentru a vedea termenul de valabilitate. 

Bineînțeles, zmeura poate fi consumată pe tot parcursul anului în stare congelată. Cel mai bine este să alegi zmeura la care nu a fost adăugat zahăr. De asemenea, poți consuma zmeura sub formă de gemuri sau cereale integrale, cu fructe fără îndulcitori adăugati.

Iată câteva modalități de a încorpora zmeura în dieta ta:

• Mănâncă zmeură proaspătă, ca gustare;
• Adaugă zmeură proaspătă și granola în iaurt;
• Consumă cereale sau fulgi de ovăz cu zmeură;
• Prepară un smoothie cu zmeură congelată;
• Fă-ți o salată proaspătă de fructe de pădure cu zmeură, afine, căpșuni și mure;
• O rețetă inedită cu zmeură este salata de pui, cu brânză de capră și zmeură;
• Se amestecă zmeura cu apă și se folosește ca sos pentru carne sau pește;
• Amestecă zmeura cu fulgi de ciocolată neagră pentru un desert delicios.

Desert cu zmeură la pahar

Dacă te grăbești dimineața și vrei un mic dejun rapid și sănătos, vei iubi aceste rețete cu zmeură!

1. Smoothie cu zmeură

Deosebit de răcoros și delicios, acest smoothie se prepară super repede, astfel că nu vei întârzia la serviciu.

Ingrediente:

• 1 cană lapte fără grăsimi
• 1 cană căpșuni congelate neîndulcite
• 1/2 cană zmeură congelată neîndulcită
• 3 linguri de zahăr
• 1 cană cuburi de gheață
• Toping: zmeură proaspătă, semințe de chia, semințe de dovleac proaspete, nucă de cocos mărunțită neîndulcită și migdale

Mod de preparare:

1. Pune laptele, fructele de pădure și zahărul într-un blender și amestecă până se omogenizează.
2. Adaugă cuburi de gheață și mai amestecă o dată.
3. Pune amestecul în bol și adaugă topingul, apoi servește deliciosul smoothie.

Citește și: 3 rețete de smoothie-uri delicioase și ideale pentru micul dejun

2. Iaurt cu zmeură

Ca să te bucuri de beneficiile mai multor fructe de pădure, îți recomandăm această combinație excelentă de zmeură, afine, căpșuni și mure, alături de iaurt și miere. 

Ingrediente:

• 1/4 cană căpșuni proaspete tăiate pe jumătate
• 1/4 cană de zmeură proaspătă
• 1/4 cană de afine
• 1/4 cană de mure
• 3 lingurițe de miere
• 1/2 cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi
• 2 linguri suc de rodie
• 2 linguri nuci tocate, prăjite

Mod de preparare:

1. Într-un castron mic, combină fructele de pădure și 1 linguriță de miere.
2. Separat, amestecă iaurtul, sucul de rodie și mierea rămasă și varsă amestecul peste fructele de pădure combinate.
3. Presară deasupra nuca și servește deliciosul desert cu zmeură.

Cea mai bună prăjitură cu zmeură

Dacă ești în căutare de rețete inedite cu zmeură, îți recomandăm o combinație de tiramisu cu fructe de pădure. Servește desertul în boluri transparente pentru a se vedea foarte clar straturile din care este formată părjitura.

Ingrediente:

• 3 căni de zmeură proaspătă
• 3 căni de mure proaspete
• 2 căni de afine proaspete
• 2 căni de căpșuni proaspete, feliate
• 1 1/3 căni de zahăr
• 4 lingurițe coajă de portocala rasă
• 1 cană de suc de portocale
• 1 cană smântână/ cremă pentru frișcă
• 2 cutii de brânză mascarpone
• 1 linguriță de extract de vanilie
• 2 pachete de pișcoturi
• Opțional- fructe de pădure proaspete pentru decor 

Mod de preparare:

1. Pune fructele de pădure într-un castron mare și amestecă ușor cu 1/3 cană zahăr, coaja de portocale și sucul de portocale.
2. Pune amestecul la frigider, acoperit, timp de 45 de minute.
3. Bate frișca.
4. Separat, într-un alt castron, amestecă brânza mascarpone, extractul de vanilie și zahărul rămas, apoi adaugă frișca, treptat.
5. Stoarce fructele de pădure într-un vas puțin adânc, punând sucul separat.
6. Scufundă pișcoturile în sucul de fructe, lăsând să picure excesul.
7. Aranjează pișcoturile într-un singur strat pe partea de jos a unei tăvi, apoi adaugă un strat cu jumătate din fructele de pădure și jumătate din amestecul de mascarpone. Repetă straturile.
8. Pune tiramisu la frigider, acoperit, peste noapte.
9. A doua zi, adaugă deasupra (opțional) fructe de pădure proaspete chiar înainte de servire.

Supă de zmeură

Dacă nu ți-a trecut niciodată prin minte că poți face o supă de zmeură, află că deși este neobișnuit, acest preparat este extraordinar de bun și de sănătos. Iată cum îți poți surprinde invitații la prânz:

Ingrediente:

• 1 pachet de zmeură congelată neîndulcită, dezghețată
• 1 1/4 căni de apă
• 1/4 cană de vin alb (opțional)
• 1 cană de suc de afine sau zmeură
• 1/2 cană de zahăr
• 1 1/2 linguriță de scorțișoară măcinată
• 3 cuișoare întregi
• 1 lingură de suc de lămâie
• 1 cană de iaurt cu zmeură
• 1/2 cană de smântână

Mod de preparare:

1. Amestecă zmeura într-un blender, alături de apă și vin.
2. Transferă într-o cratiță mare, adaugă sucul de afine sau zmeură, zahărul, scorțișoara și cuișoarele și lasă la foc mediu până începe să fiarbă.
3. Ia de pe foc, strecoară și las-o să se răcească.
4. Amestecă supa cu sucul de lămâie și iaurt și pune-o la frigider.
5. Toarnă în boluri mici și aadaugă un pic de smântână.

Rețetă de tartă cu zmeură

Tarta cu fructe are o prospețime aparte care îți amintește de vară indiferent în ce anotimp te afli. Este o adevărată plăcere să mănânci un astfel de desert, așadar îți prezentăm mai jos o rețeță delicioasă de tartă cu zmeură.

Ingrediente:

• 1/2 cană de napolitane de vanilie zdrobite
• 1/3 cană nuci pecan tocate
• 1/4 cană de unt topit

Ingrediente pentru cremă:

• 1 pachet de cremă moale de brânză 
• 2/3 cană zahăr
• 2 linguri de lichior de portocale
• 1 linguriță de extract de vanilie
• 1 cană smântână pentru frișcă bătută

Ingrediente pentru topping:

• 1 cană de zahăr
• 3 linguri amidon de porumb
• 3 linguri de apă
• 2 1/2 căni de zmeură proaspătă sau congelata

Mod de preparare:

1. Combină napolitana zdrobită cu nucile pecan și untul topit, apoi presează într-o tavă sau farfurie rotundă de tartă. Amestecul se presează și pe părțile laterale ale tăviței/farfuriei.
2. Separat, într-un castron mare, bate crema de brânză, zahărul, lichiorul și extractul de vanilie până devine ușor și pufos. Incorporează și frișca.
3. Crema de brânză se întinde peste crusta de napolitane și se pune deoparte la rece.
4. Într-o cratiță mică pe foc, pentru topping, amestecă zahărul și amidonul de porumb, cu apă și 1-1/2 căni de zmeură. Lasă pe foc până începe să fiarbă, apoi amestecă 2 minute sau până se îngroașă.
5. Transferă toppingul într-un castron și pune-l la frigider până se răcește.
6. Când s-a răcit, întinde toppingul peste crema de brânză, apoi ornează tarta cu fructele de pădure rămase.

Clafoutis cu zmeură

Clafoutis este un desert franțuzesc cu zmeură, un fel de tartă cu aluat asemănătos celui de clătite. Se face repede și poate fi mâncat atât ca desert, cât și ca mic dejun. Poate fi făcut și cu alte fructe, dar acestă rețetă cu zmeură este extrem de gustoasă.

Ingrediente:

• 1/2 cană făină
• 1/4 cană plus 2 linguri de zahăr
• Sare
• 3 ouă mari
• 3 linguri de unt nesărat, topit
• Coajă rasă fin de la 1 lămâie
• 1/4 cană plus 2 linguri de lapte
• 3 căni de zmeură
• Zahăr pudră

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul la175 grade Celsius și unge un vas de copt cu puțin unt.
2. Într-un castron, amestecă făina, zahărul și un praf de sare.
3. Bate ouăle, untul și coaja de lămâie până se omogenizează, apoi adaugă laptele și amestecă până când amestecul este ușor și foarte omogen, aproximativ 3 minute. Toarnă aluatul în vasul de copt și acopeă cu zmeură.
4. Lasă la copt aproximativ 30 de minute, apoi pune la rece.
5. Adaugă zahăr pudră, taie felii și servește.

Înghețată de zmeură

Înghețata este apreciată în orice sezon, iar dacă este făcută acasă, cu ingrediente naturale, reprezintă un adevărat deliciu. În plus, poate fi distractiv s-o pregătești alături de copiii tăi.

Iată două rețete de înghețată cu zmeură pe care să le încerci și tu!

1. Înghețată de zmeură la pungă

În zilele răcoroase de vară, îți recomandăm să faci această rețetă excelentă, ușoară și deosebit de delicioasă de înghețată cu zmeură:

Ingrediente:

• 1 cană smântână
• 1/2 cană zmeură proaspătă
• 1/4 cană zahăr
• 2 linguri de lapte condensat
• 1 linguriță de extract de vanilie
• 4 căni de gheață mărunțită grosier
• 3/4 cană de sare

Mod de preparare:

1. Folosește două pungi de plastic resigilate de 1 litru. Pune-le una în cealaltă.
2. În punga interioară adaugă smântâna, zmeura, zahărul, laptele condensat și extractul de vanilie.
3. Sigilează ambele pungi, presează bine și scoate afară cât mai mult aer posibil.
4. Pune cele 2 pungi într-o pungă de congelare de 5 l, adaugă în aceasta gheață și sare. Sigilează punga mare, presând bine până când scoți tot aerul afară.
5. Agită și frământă amestecul de smântână până se îngroașă, aproximativ 5 minute. (Este recomandat să porți mănuși sau să pui pungile într-un prosop de bucătărie în timp ce scuturi pentru a-ți proteja mâinile de gheața rece.)

2. Înghețată italiană

Această înghețată cu zmeură poate rivaliza cu orice ”gelato italiano”, atât de bună este.

Ingrediente:

• Smântână grasă
• Lapte de cel puțin 2% grăsime
• Sare
• 2-3 gălbenușuri de ou
• 2 1/2 căni de zmeură proaspătă sau 1 pungă de zmeură congelată 
• 1/4 cană de zahăr
• Extract de vanilie

Mod de preparare:

1. Pune la foc mic într-o cratiță smântâna, laptele, zahărul și sarea. Scoate de pe foc imediat ce vezi că apar mici bule și pune deoparte.
2. Bate gălbenușurile separat într-un bol și adaugă în tot acest timp, treptat și încet câte 1 cană din amestecul cald de mai sus peste gălbenușuri. (Amestecul nu trebuie adăugat dintr-odată pentru că altfel se strică gălbenușurile).
3. Bate tot amestecul cu gălbenușuri și pune-l apoi pe foc la o temperatură de 74 grade Celsius.
4. Strecoară apoi amestecul printr-o sită cu plasă fină pentru a înlătura cocoloașele.
5. Acoperă și bagă la frigider să se răcească.
6. Fă piureul de zmeură, adăugând fructele într-un blender alături de zahăr și vanilie.
7. Strecoară piureul printr-o sită dacă nu vrei să ai înghețată cu semințe. (Acest pas este opțional).
8. Amestecă piureul de zmeură cu baza pentru înghețată, acoperă și lasă la frigider 4 ore.
9. Pune amestecul la congelator pentru a face înghețata.

Iar dacă ești îndrăgostită de înghețată, așa cum suntem noi, îți recomandăm să citești și: Desertul perfect : Înghețata de ciocolată

Preparate din zmeură pentru iarnă

Zmeura poate fi congelată pentru a fi păstrată pentru iarnă, însă există și alte preparate din acest fruct pe care trebuie să le încerci. Îți prezentăm două rețete cu zmeură pentru sezonul rece: gem de zmeură și zmeură în suc propriu.

1. Gem de zmeură 

Delicios pe pâine dimineața sau peste clătite, gemul de zmeură se prepară rapid. Descoperă mai jos ingredientele necesare și modul de preparare!

Ingrediente:

• 1 kilogram de zmeură
• 500 grame de zahăr
• zeama de la o lămâie mică

Mod de preparare:

1. După ce ai spălat zmeura, las-o să se scurgă, apoi îndepărtează codițele (dacă sunt).
2. Pune zmeura într-un vas mare și adaugă deasupra zahărul.
3. Acoperă și lasă peste noapte ca să se topească zahărul.
4. A doua zi pui vasul la foc mediu și lași să fiarbă până se leagă, amestecând din când în când să nu se prindă.
5. La final, se adaugă zeama de lămâie și se mai dă un clocot.
6. Când se îngroașă, iei gemul de pe foc și îl pui în borcane sterilizate cât este fierbinte.
7. Acoperi borcanele cu o cârpă și le lași la răcit până a doua zi.

2. Zmeură în suc propriu

Această rețetă cu zmeură în suc propriu este utilă pentru când vrei să mănânci fructe proaspete în sezonul rece. Le poți folosi și la prăjituri. 

Ingrediente:

• 1 kg de zmeură
• 100 grame de zahăr

Mod de preparare:

• Așează zmeura în borcane, fără să îndeși fructele.  
• Adaugă câte 1 lingură de zahăr în fiecare borcan, apoi închide borcanul cu capac.   
• Pune deoparte peste noapte ca zahărul să se topească.
• A doua zi se pun borcanele într-un vas foarte mare, se pune apă cât să acopere borcanele pe jumătate și se fierb 10 minute la foc mic.
• Scoate borcanele din apă, învelește-le într-o cârpă sau pătură și lasă-le la răcit.
• Depozitează borcanele peste iarnă.

Sperăm că ți-au plăcut aceste rețete cu zmeură, îți recomandăm să le încerci, noi ne-am îndrăgostit de preparatele cu acest fruct minune.