3 idei de meniu pentru post intermitent care te vor ajuta să fii în formă

3 idei de meniu pentru post intermitent care te vor ajuta să fii în formă

Redactor Raluca Margean

Postul intermitent este un plan alimentar care combină perioade regulate de mâncare cu perioade de post. Cercetările arată că postul intermitent este o modalitate eficientă de a-ți gestiona greutatea și de a preveni sau chiar inversa anumite forme de boală. Ți-am pregătit în acest articol un ghid util despre care este cel mai bun meniu pentru postul intermitent și cum să-ți programezi mesele, astfel încât să ai rezultatele pe care ți le dorești cu acest regim alimentar!

Ce este postul intermitent?

Majoritatea dietelor de slăbire se concentrează pe CE alimente să mănânci ca să pierzi rapid din greutate, însă postul intermitent este structurat pe momentele din zi CÂND să mănânci. Cu acest regim alimentar mănânci doar într-o anumită perioadă. 

Cercetările arată că abținerea de la mâncare pentru un anumit număr de ore în fiecare zi sau consumul unei singure mese câteva zile pe săptămână poate avea beneficii pentru sănătate.

Oamenii de știință care au studiat postul intermitent timp de mai mulți ani, spun că organismul uman poate supraviețui cu perioade lungi fără mâncare. Experții susțin că, în urmă cu 50 de ani, era mai ușor să menții o greutate sănătoasă în țările dezvoltate. Nu existau computere, iar emisiunile TV se opreau pe timpul nopții, astfel că oamenii nu stăteau noaptea și mâncau în fața televizorului, cum se întâmplă de multe ori în prezent. De asemenea, oamenii ieșeau mai mult timp afară, se jucau și făceau mai multă mișcare. În schimb, astăzi, în era internetului și a rețelelor de socializare, mai mulți adulți și copii își petrec majoritatea timpului în fața ecranelor, de multe ori mâncând în acest timp.

Caloriile suplimentare și mai puțină activitate fizică înseamnă un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni. În acest context, studiile științifice arată că postul intermitent poate fi de folos la inversarea acestor tendințe.

Cum funcționează postul intermitent?

Înainte de a afla care este cel mai bun meniu pentru postul intermitent, trebuie să știi că există mai multe modalități diferite de a ține această dietă, dar toate au un numitor comun, și anume alegerea unor perioade regulate de timp pentru a mânca și a posti.

O variantă este, de exemplu, să mânânci pe o perioadă de 8 ore în fiecare zi, apoi să te abții pentru tot restul zilei. Sau ai putea alege să mănânci doar o singură masă pe zi, timp de două zile pe săptămână.

Specialiștii spun că, după câteva ore fără mâncare, organismul își epuizează rezervele de zahăr și începe să ardă grăsimile. De exemplu, dacă mănânci trei mese pe zi, plus gustări și nu faci mișcare, corpul tău nu are timp să-și ardă depozitele de grăsime. În schimb, dacă prelungești perioada dintre mese, corpul tău termină de ars caloriile consumate în timpul ultimei mese și începe să ardă grăsimile.

Cum se ține corect postul intermitent? 

Înainte de orice, ar trebui să vorbești cu un medic, pentru a vedea dacă această abordare este pentru tine. Medicul va ține cont de starea ta de sănătate generală. Dacă ai obținut aprobarea acestuia, poți începe imediat postul intermitent. Există mai multe abordări și meniuri pentru postul intermitent, iată care sunt acestea:

1. Metoda 16/8 pentru începători

Dacă ești începător, poți alege să limitezi perioada când mănânci la 6-8 ore în fiecare zi. Metoda 16/8 este cea mai populară și înseamnă să te abții de la mâncare timp de 16 -18 ore pe zi, iar în restul de ore poți avea 2-3 mese pe zi, inclusiv gustări.   

Cei mai mulți oameni care aleg această metodă, mănâncă doar între orele 8:00 -18:00, alții aleg să mănânce doar între orele 12:00 - 18.00. După ora șase seara nu mai mănânci nimic!

Dacă optezi pentru varianta fără mic dejun, este important să rămâi hidratată. Trebuie să bei apă, chiar dacă nu mănânci dimineața sau poți opta pentru un ceai de plante. Unele cercetări au arătat că substanțele din ceai numite catechine îmbunătățesc beneficiile postului, ajutând la scăderea hormonului foamei -ghrelin, astfel încât să nu simți nevoia de a mânca până la prânz.

De asemenea, dacă sari peste micul dejun, trebuie să te asiguri că prima masă (cea de la ora 12:00) conține suficiente grăsimi sănătoase. Mai jos în acest articol vei găsi câteva idei de meniu pentru postul intermitent, inclusiv pentru varianta când nu mănânci dimineața.

2. Metoda 5:2 - planul de post intermitent pentru avansați

O altă metodă de post intermitent este planul de masă modificat de 2 zile. Pentru acest plan, mănânci sănătos cinci zile pe săptămână, iar în celelalte două zile, limitezi caloriile la cel mult 500-700 în fiecare zi.

În zilele în care mănânci, trebuie să consumi multe grăsimi sănătoase, carne neprocesată, legume și fructe, dar îți poți structura mesele oricum vrei tu.

Mâncare sănătoasă
Sursa foto: Pixabay.com

În zilele cu restricții, poți opta pentru mese sau gustări mai mici pe tot parcursul zilei sau pentru un prânz și o cină de dimensiuni moderate, fără să mănânci dimineața și după cină.

Metoda 5:2 are și o variantă mai grea, și anume: să mănânci 5 zile pe săptămână, iar celelalte 2 să nu mănânci nimic. Este important ca zilele de post să nu fie consecutive. Dacă ești băutoare de cafea, îți poți păstra acest obicei în cele 2 zile fără mâncare și, bineînțeles, să nu uiți să te hidratezi foarte bine în toată perioada de post intermitent.

3. Postul alternativ

Această metodă este o altă variantă a planului 5:2 și înseamnă să ții post o dată la două zile. În zilele în care mănânci, trebuie să consumi alimente sănătoase precum carne neprocesată, grăsimi sănătoase, fructe și legume, iar în zilele în care nu mănânci, poți bea apă, ceai și o ceașcă de cafea dimineața.

Care sunt beneficiile concrete ale postului intermitent?

Cercetările arată că postul intermitent are mai multe beneficii decât doar să ardă grăsimile. Conform oamenilor de știință, acest tip de regim alimentar are efecte pozitive asupra sănătății corpului și minții.

Iată de ce beneficii te poți bucura dacă ții un plan și meniu de post intermitent:

1. Îmbunătățirea gândirii și memoriei. Studiile au arătat că postul intermitent stimulează memoria de lucru la animale și memoria verbală la oamenii adulți.

2. Păstrarea sănătății inimii. Postul intermitent îmbunătățește tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alte măsurători legate de inimă.

Femeie care face sport
Sursa foto: Pexels.com

3. Creșterea performanței fizice. Persoanele care au ținut postul intermitent timp de 16 ore au prezentat pierderi de grăsime, menținând în același timp masa musculară.

5. Prevenirea bolilor precum diabetul de tip 2 și obezitatea. În studiile pe animale, postul intermitent a prevenit obezitatea. De asemenea, cercetările sugerează că postul intermitent poate ajuta oamenii să-și scadă nivelurile de glucoză din sânge, reducând în același timp rezistența la insulină. Anumite studii au constatat că unii pacienți care practică postul intermitent sub supravegherea medicilor lor au putut să-și inverseze nevoia de terapie cu insulină.

6. Sănătatea țesuturilor. La animale, postul intermitent a redus afectarea țesuturilor în intervenții chirurgicale și a îmbunătățit rezultatele.

Ce să eviți când ții postul intermitent?

Cel mai important lucru de care trebui să ții cont este ca înainte să încerci postul intermitent să te consulți cu doctorul, mai ales dacă ai anumite afecțiuni medicale.

De asemenea, specialiștii recomandă ca persoanele sub 18 ani să nu țină acest post, la fel și femeile însărcinate, cele care alăptează sau persoanele care au o istorie personală de tulburări alimentare.

Nici pacienții cu diabet de tip I nu ar trebui să țină un astfel de regim. Persoanele cu diabet zaharat de tip I iau insulină, astfel că postul intermitent poate duce la niveluri nesigure de hipoglicemie în timpul perioadei de post.

În schimb, dacă ești o persoană sănătoasă, postul intermitent nu ar trebui să constituie  o problemă de sănătate. Ba dimpotrivă, ar putea reprezenta un stil de viață. Totuși, trebuie să ții cont de anumite aspecte, și anume:

  • Evită băuturile carbogazoase și cele cu mult zahăr adăugat
  • Renunță la dulciuri și mâncare nesănătoasă
  • Fă exerciții fizice ușoare și moderate și evită sportul solicitant, mai ales până se obișnuiește corpul tău cu acest regim

Câte kilograme poți slăbi cu postul intermitent? 

Studiile au arătat că postul intermitent te poate ajuta să scapi de kilogramele în plus, cu o pierdere tipică de 0,25–0,75 kg pe săptămână. Conform cercetărilor, postul intermitent reduce greutatea corporală a unei persoane cu 3-8% pe o perioadă de 3-24 de săptămâni.

Femeie care măsoară talia cu metru de croitorie
Sursa foto: Pexels.com

Persoanele care au avut un plan și meniu de post intermitent au experimentat o reducere cu 4-7% a circumferinței taliei, ceea ce indică faptul că au pierdut grăsimea abdominală.

În cât timp vezi rezultate cu postul intermitent?

De obicei, primele rezultate ale postului intermitent se pot observa după aproximativ 10 zile de la începerea regimului. Cu toate acestea, ar putea dura între 2-10 săptămâni pentru a pierde o cantitate semnificativă din greutatea corporală. În general, primul semn care îți spune că postul intermitent funcționează este faptul că te vei simți mai puțin balonată.

Idei de meniu în postul intermitent

Iată câteva idei de meniu pentru postul intermitent pe care le poți folos pentru metoda 16/8:

Smoothie verde din legume și fructe
Sursa foto: Pexels.com

1. Mic dejun la ora 8 dimineața - Smoothie verde 

O opțiune excelentă pentru un mic dejun de post intermitent este un smoothie verde. Acesta are multe vitamine și grăsimi sănătoase, care te ajută să-ți păstreze energia până la prânz!

Ingrediente:

  • 1 avocado
  • 1 cană lapte de cocos
  • 1 mână mică de afine
  • 1 cană de spanac sau kale
  • 1 lingură de semințe de chia

Mod de preparare:

  1. Pune toate ingredientele într-un blender și amestecă bine.

2. Prânz la ora 12:00 - Burger cu carne de vită 

Burger cu carne de vită
Sursa foto: Pixabay.com

Burgerii cu carne de vită sunt extrem de ușor de pregătit. Poți pregăti mai multă carne pentru a avea burgeri delicioși pe tot parcursul săptămâni.

Ingrediente:

  • ½ kg de ficat de vită
  • ½ kg carne de vită tocată
  • ½ linguriță de usturoi pudră
  • ½ linguriță de chimen pudră
  • Sare de mare și piper după gust
  • Ulei
  • Foi de salată, legume după preferințe

Mod de preparare:

  1. Amestecă toate ingredientele într-un castron și formează chifteluțele de dimensiunea dorită.
  2. Încinge uleiul de gătit într-o tigaie la foc mediu-mare.
  3. Gătește carnea de burger pe fiecare parte.
  4. Păstrează într-un recipient la frigider/congelator și folosește carnea în 4 zile.
  5. Adaugă legume la burger pentru un plus de vitamine și culoare în farfurie.

3. Gustare la 14:30 - Cremă de cocos cu scorțișoară 

Nucă de cocos înjumătățită
Sursa foto: Pexels.com

Această gustare excelentă cu scorțișoară îți va satisface pofta de dulce și îți va oferi suficiente grăsimi sănătoase până la cină.

Ingrediente:

  • ½ cană cremă de cocos
  • 1 linguriță scorțișoară
  • 1 lingură ulei de cocos
  • 2 linguri de unt de migdale

Mod de preparare:

  1. Amestecă crema de cocos și ½ linguriță de scorțișoară.
  2. Tapetează o tavă pătrată cu hârtie de copt și întinde amestecul de cremă de cocos cu scorțișoară în partea de jos.
  3. Amestecă apoi ½ linguriță de scorțișoară cu ulei de cocos și unt de migdale și întinde peste primul strat din tigaie.
  4. Congelează timp de 10 minute și taie în pătrate sau batoane de dimensiunea dorită.

4. Cina la ora 17:30 - somon cu legume 

Somon cu legume la cuptor
Sursa foto: Pexels.com

Somonul este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase omega-3, iar legumele cu frunze verzi sunt bogate în antioxidanți.

Ingrediente:

  • 1 kilogram de somon sau alt pește la alegere
  • 2 linguri suc proaspăt de lămâie
  • 2 linguri unt ghee
  • 4 căței de usturoi tăiați marunt
  • Legume cu frunze verzi

Mod de preparare:

  1. Preîncălzește cuptorul la 200 grade Celsius.
  2. Amestecă sucul de lămâie, untul ghee și usturoiul.
  3. Pune somonul în folie de copt și toarnă deasupra amestecul de lămâie și untul ghee.
  4. Învelește somonul cu folia și pune-l pe o tavă de copt.
  5. Coace timp de 15 minute sau până când somonul este gata.
  6. Poți pune alături de somon legumele.

Dacă folosești metoda 16/8, dar sari peste micul dejun, poți opta pentru:

1. La prima masă de la ora 12:00 - Burger cu carne de vită, la care adaugi avocado

2. Pentru gustarea de la ora 14:30 - Nuci și semințe

3. Pentru a doua masă, cea de la ora 17:30 - somon cu legume 

Dacă folosești celelalte metode, și anume 5:2 și postul alternativ, ține cont ca în zilele în care mănânci să consumi alimente cu grăsimi sănătoase, carne neprocesată, legume și fructe. De asemenea, trebuie să te hidratezi foarte bine.

Iată câteva exemple de alimente pe care să le introduci în meniul tău de post intermitent 5:2, în zilele de restricții:

  • O porție generoasă de legume
  • Iaurt natural cu fructe de pădure
  • Ouă fierte
  • Pește la grătar sau carne slabă
  • Orez cu conopidă
  • Supe (de exemplu miso, roșii, conopidă sau legume)
  • Cafea neagră
  • Ceai
  • Apă plată 

Ce trebuie să faci dacă te simți rău sau nu-ți poți stăpâni foamea?

Trebuie să știi că, în primele zile de post intermitent, este posibil ca senzația de foame să fie copleșitoare. De asemenea, unele persoane pot avea senzații de slăbiciune, să le scadă puțin energia. Cu toate acestea, specialiștii spun că senzația de foame va dispărea foarte repede, dacă încerci să fii ocupat cu munca sau cu alte sarcini. Iar după ce organismul se obișnuiește în câteva zile, zilele de restricții vor deveni mai ușoare.

La început, poate fi o idee bună să ții la îndemână o mică gustare, doar în cazul în care te simți rău sau ai o senzație de leșin. Totuși, dacă te simți rău în mod repetat în timpul zilelor de post, mănâncă ceva și discută cu un medic să vezi dacă ar trebui să mai continui acest regim. Este important de ținut cont de faptul că postul intermitent nu este pentru toată lumea, iar unii oameni nu îl pot tolera.

Așadar, postul intermitent reprezintă o metodă excelentă de a pierde din greutate, însă el este mai mult decât atât, este un stil de viață. Dacă vrei să fii mai sănătoasă, să te simți și să arăți bine, încearcă și tu meniul pentru postul intermitent din acest articol. Nu uita să discuți cu un medic înainte de a începe postul și combină mâncarea sănătoasă cu un program regulat de exerciții fizice moderate. 

Citește și: Dieta 3 zile orez, 3 legume, 3 fructe: Cum funcționează și câte kilograme poți slăbi?

Surse foto: Pexels.com, Pixabay.com

Surse articol: Mindbodygreen.com, Hopkingsmedicine.com, Healthline.com

Articolul urmator
6 băuturi care te ajută să reglezi nivelul glicemiei
6 băuturi care te ajută să reglezi nivelul glicemiei
Alege un meniu și îți spunem când te măriți!
Incepe quiz
Alege un meniu și îți spunem când te măriți!

Cum ti s-a parut articolul? Voteaza!

4 (6)
Abonează-te la newsletterul DivaHair!
Va rugam sa completati campurile necesare.