Dieta pescatariană: cum o ții și cum te poate ajuta
În ultimii ani, tot mai multe persoane caută alternative alimentare care să îmbine plăcerea gustului cu beneficiile pentru sănătate. Una dintre aceste opțiuni este dieta pescatariană, considerată de mulți un echilibru între vegetarianism și alimentația clasică. În acest articol vom explica ce presupune mai exact stilul pescatarian, cum se poate adopta corect, ce beneficii aduce și câteva idei de preparate delicioase și ușor de pregătit.
Cuprins
- Ce înseamnă pescatarian
- Cum se ține dieta pescatariană
- Beneficiile pe care le are dieta pescatariană
- Posibile dezavantaje ale unei diete pescatariane
- 5 idei de preparate potrivite pentru dieta pescatariană
Ce înseamnă pescatarian
Termenul „pescatarian” provine din cuvântul italian „pesce”, care înseamnă „pește”. Persoanele pescatariene urmează o alimentație foarte apropiată de cea vegetariană, însă includ în meniu și pește sau fructe de mare.
Astfel, un pescatarian consumă:
- Legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe
- Lactate, ouă (în funcție de preferințe) și miere
- Pește și fructe de mare
În schimb, nu consumă carne roșie, carne de pasăre sau mezeluri. Această abordare permite obținerea unor proteine de calitate superioară și a acizilor grași Omega-3 din pește, fără a încărca organismul cu grăsimi saturate din carnea procesată.
Pentru mulți, dieta pescatariană reprezintă o „variantă intermediară” între vegetarianism și omnivor, fiind mai ușor de urmat decât trecerea directă la o alimentație 100% vegetală.
De asemenea, nu există reguli stricte despre cât de mult din fiecare grupă alimentară ar trebui să consumi într-o dietă pescatariană. Există libertatea și flexibilitatea de a alege ce alimente vrei să consumi și în ce cantități, în funcție de preferințele și obiectivele de sănătate ale fiecărei persoane.
Cum se ține dieta pescatariană
Adoptarea unei diete pescatariene nu presupune reguli stricte, însă echilibrul și diversitatea alimentelor sunt esențiale.
Alege surse variate de proteine – peștele este baza, însă nu trebuie să fie singura opțiune. Include leguminoase (linte, năut, fasole), tofu, ouă și lactate.
Consumă pește de 2–3 ori pe săptămână – optează pentru specii bogate în Omega-3, cum ar fi somonul, macroul, sardinele sau heringul. Poți alterna cu pește alb mai slab (cod, șalău, doradă).
Pune accent pe alimente vegetale – legumele proaspete, cerealele integrale și fructele trebuie să fie baza farfuriei, iar peștele să vină ca un „plus de proteine”.
Alege gătitul sănătos – evită prăjelile și încearcă metode precum coacerea la cuptor, gătitul la abur sau pe grătar.
Limitează peștele bogat în mercur – tonul, peștele spadă sau rechinul conțin niveluri ridicate de mercur, așa că e bine să fie consumate rar.
Hidratează-te corect – apa, ceaiurile din plante și supele ușoare completează perfect acest tip de alimentație.
Pentru a ține dieta pescatariană pe termen lung, cel mai bine este să îți planifici mesele și să te asiguri că diversifici alimentele, astfel încât să nu simți lipsa cărnii.
Beneficiile pe care le are dieta pescatariană
Dieta pescatariană este apreciată atât de nutriționiști, cât și de persoanele care o urmează, datorită beneficiilor sale multiple:
Sănătatea inimii – peștele gras este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care reduc inflamația, scad nivelul de trigliceride și ajută la reglarea tensiunii arteriale. Persoanele care urmează o dietă bogată în pește au un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Greutate echilibrată – prin eliminarea cărnii roșii și a mezelurilor, dieta devine mai săracă în grăsimi saturate și calorii, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase.
Sănătatea creierului – Omega-3 joacă un rol important în funcționarea optimă a creierului și poate reduce riscul de declin cognitiv odată cu înaintarea în vârstă.
Un aport nutrițional echilibrat – dieta pescatariană combină avantajele vegetarianismului (bogăție de fibre, vitamine și antioxidanți din plante) cu beneficiile proteinelor animale de calitate.
Multe proteine sănătoase - Proteinele sunt ca un element constitutiv pentru țesuturi, însă obținerea lor din carne bogată în grăsimi saturate (cum ar fi carnea roșie) prezintămai multe riscuri pentru sănătate. Sursele de proteine slabe, obținute din pește și ouă, precum și proteinele vegetale, cum ar fi soia, nucile și leguminoasele sunt mai sănătoase.
Piele și păr sănătos – acizii grași și vitaminele din pește contribuie la menținerea elasticității pielii și a sănătății părului.
Reducerea riscului de cancer - Conform studiilor, persoanele cu dietă pescatariană și vegetariană au un risc general mai mic de cancer (în special colorectal și de prostată) decât cei care consumă carne. Acest lucru se datorează cel mai probabil lipsei de carne roșie și a consumului mai mare de fructe și legume. O dietă bogată în fructe și legume care conțin nutrienți și fitochimicale ajută la combaterea modificărilor celulelor ce pot duce la cancer.
Îmbunătățirea sănătății intestinale - Dieta pescatariană, fiind bogată în alimente vegetale cu conținut ridicat de fibre, susține în mod natural sănătatea aparatului digestiv. Fibrele vegetale au două roluri esențiale: pe de o parte previn problemele de tranzit intestinal (cum ar fi constipația), iar pe de altă parte hrănesc benefic microorganismele din intestin - adică miliardele de bacterii, ciuperci și drojdii care locuiesc în mod natural în intestinele noastre. Acest ecosistem microscopic, numit microbiom intestinal, este fundamental pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar, pentru procesarea hranei și pentru reglarea metabolismului. Când microbiomul este echilibrat și sănătos, efectele pozitive se resimt nu doar la nivelul digestiei, ci și asupra stării psihice și emoționale, existând o legătură directă între sănătatea intestinală și cea mentală.
Posibile dezavantaje ale unei diete pescatariane
O dietă pescatariană poate fi o alegere excelentă pentru îmbunătățirea sănătății generale, însă acest regim are și anumite dezavantaje, precum:
Prea multe alimente procesate. Pescatarianii pot consuma în continuare alimente nesănătoase, cum ar fi pizza, cartofi prăjiți și gustări procesate care sunt mai bogate în calorii, grăsimi nesănătoase și zahăr și sărace în vitamine și minerale.
Risc de mercur sau contaminanți. Pentru majoritatea oamenilor, beneficiile consumului de pește depășesc orice riscuri, însă rar există și un risc de mercur, în special în cazul femeilor gravide sau cele care alăptează.
Posibile deficiențe nutriționale. Pescatarianii, la fel ca vegetarienii, trebuie să fie atenți la nutrienții pe care îi consumă. În general, se recomandă un regim alimentar echilibrat, cu alimente variate din care să se obțină cât mai multe vitamine și nutrienți.
5 idei de preparate potrivite pentru dieta pescatariană
Dieta pescatariană nu înseamnă doar pește simplu la grătar. Există numeroase combinații gustoase și sănătoase care pot aduce varietate în farfurie. Iată cîteva idei de rețete de preparate ușor de făcut, hrănitoare și pline de savoare.
Somon la cuptor cu legume
Această rețetă presupune prepararea la cuptor a unui file de somon asezonat cu lămâie și ierburi aromatice, alături de o garnitură de broccoli și morcovi copți.
Tacos cu pește alb
Dacă nu ai încercat până acum această rețetă, este cazul s-o pregătești.
Ingrediente (pentru 4 porții):
- 500 g file de pește alb (cod, șalău, doradă sau tilapia)
- 8 tortillas mici (din porumb sau grâu integral)
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 linguriță boia dulce
- 1 linguriță chimion măcinat
- 1 linguriță usturoi pudră
- sare și piper, după gust
- zeama de la 1 lime
Pentru topping:
- ½ varză roșie mică, tocată fin
- 1 avocado, tăiat cubulețe
- 1 ceapă roșie mică, tocată fin
- 1 legătură de coriandru sau pătrunjel proaspăt
- sos de iaurt cu lime (amesteci 150 g iaurt grecesc cu zeama de la ½ lime și puțin usturoi pisat)
Mod de preparare:
- Taie fileurile în bucăți potrivite pentru tacos. Pune-le într-un bol și stropește cu zeamă de lime, apoi adaugă uleiul de măsline, boiaua, chimionul, usturoiul pudră, sarea și piperul. Amestecă bine și lasă-le la marinat 15–20 de minute.
- Pune bucățile de pește pe o tigaie grill sau o tigaie antiaderentă încinsă, câte 2–3 minute pe fiecare parte, până devin aurii și se desfac ușor cu furculița.
- Pune-le pe o tigaie uscată, câte 30 de secunde pe fiecare parte, ca să devină mai flexibile.
- În fiecare tortilla pune câteva bucăți de pește, adaugă varză roșie tocată, ceapă, cuburi de avocado și coriandru/pătrunjel.
- Toarnă peste fiecare taco sosul de iaurt cu lime și servește imediat.
Salată de quinoa cu ton
Poți pregăti pentru masa de seară o salată cu quinoa fiartă, amestecată cu ton în conservă, roșii cherry, castraveți și un dressing de ulei de măsline. Este extrem de ușor de făcut, este plină de vitamină și foarte delicioasă.
Paste integrale cu fructe de mare
Această rețetă este ideală atunci când te grăbești și vrei o masă gustoasă și sănătoasă.
Ingrediente (4 porții):
- 350 g paste integrale (spaghete, linguine sau penne)
- 300 g creveți decorticați (sau midii curățate – poți combina)
- 3-4 roșii cherry (sau 1 roșie mare, bine coaptă)
- 3 căței de usturoi, tocați fin
- 3 linguri ulei de măsline extravirgin
- ½ pahar vin alb sec (opțional, dar dă un gust excelent)
- 1 legătură pătrunjel verde, tocat fin
- sare și piper proaspăt măcinat, după gust
- un praf de fulgi de chili (opțional, pentru un plus de aromă)
Mod de preparare:
- Pune pastele în apă clocotită cu sare și fierbe-le conform instrucțiunilor de pe ambalaj, până devin al dente. Păstrează o jumătate de cană din apa în care au fiert, pentru sos.
- Dacă folosești creveți, asigură-te că sunt curățați și spălați. Dacă alegi midiile, spală-le bine și aruncă-le pe cele care nu se deschid la gătit.
- Într-o tigaie mare, încinge uleiul de măsline și călește usturoiul 1 minut, până devine auriu și aromat. Adaugă fructele de mare și gătește-le 3–4 minute (până ce creveții devin roz sau midiile se deschid).
- Pune roșiile tocate și stinge cu vin alb (dacă folosești). Lasă să fiarbă 2–3 minute ca să se evapore alcoolul și să rămână doar aroma.
- Adaugă pastele scurse direct în tigaie, pune și puțină apă de la paste dacă e nevoie, apoi amestecă totul bine.
- Potrivește de sare, piper și fulgi de chili, presară pătrunjel proaspăt și servește imediat, cu un strop de ulei de măsline crud deasupra.
Buddha bowl pescatarian
Această rețetă este o combinație colorată de orez brun, năut, edamame, avocado și file de somon sau sardine, asezonată cu sos tahini.
Ingrediente:
- 1 cartof dulce mare, tăiat cubulețe
- Ulei de măsline extravirgin, pentru stropit
- 2 ridichi roșii
- 2 morcovi medii
- 1 cană varză roșie rasă
- 1 felie de lămâie, pentru stors
- 8 frunze de kale, tocate
- 2 căni de orez brun fiert sau quinoa
- 1 cană de năut fiert sau linte fiertă
- ¾ cană de varză murată sau alte legume fermentate
- 2 linguri de semințe de susan
- Sos de turmeric și tahini, pentru servire
- Verdețuri
Mod de preparare:
- Preîncălzește cuptorul la 200°C și tapetează o tavă mare de copt cu hârtie de copt.
- Amestecă cartofii dulci cu ulei de măsline, sare și piper și întinde-i pe tava de copt. Coace timp de 20 de minute sau până se rumenesc.
- Taie ridichea în felii subțiri și curăță morcovii.
- Amestecă feliile de ridichi, morcovi și varza rasă cu puțină lămâie, apoi pune deoparte.
- Pune frunzele de kale într-un bol mare și amestecă-le cu puțină lămâie și puțină sare. Freacă frunzele cu mâinile până când devin moi și reduc cantitatea în bol la aproximativ jumătate.
- Combină în boluri individuale orezul brun, năutul, kale, morcovii, ridichile, varza, cartofii dulci, varza murată, semințele de susan și verdețurile. Condimentează cu sare și piper și servește cu sosul de turmeric și tahini.
Așadar, dieta pescatariană reprezintă un stil de alimentație care combină beneficiile unei diete bogate în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase cu aportul de proteine de calitate din pește și fructe de mare. Această abordare poate sprijini sănătatea inimii, menținerea greutății și aportul de nutrienți esențiali, fiind totodată o opțiune gustoasă și variată. Dacă alegi să încerci dieta pescatariană, începe treptat și explorează cât mai multe rețete pentru a descoperi combinațiile care ți se potrivesc cel mai bine.
Surse foto: Pixabay.com, Vecteezy.com
Surse articol: Clevelandclinic.org, Loveandlemons.com
Urmareste-ne pe Google News
