Licopen: beneficii și idei de administrare
Cuprins
- Ce este licopenul?
- Ce beneficii are licopenul
- Beneficii ale licopenului pentru piele
- Surse naturale de licopen
- Suplimente cu licopen: au aceleași beneficii?
- 7 moduri în care poți introduce licopenul în dieta ta
- Licopen: contraindicații
Dacă ți-am spune că des dezbătutul sos pentru pizza include un ingredient vedetă cu nenumărate virtuți? Dacă am merge și mai departe și ți-am împărtăși că acest compus natural poate să facă astfel încât sosul de roșii să fie (măcar din acest punct de vedere) mai sănătos decât roșia propriu-zisă?
Sperăm că ți-am captat curiozitatea, fiindcă licopenul are extrem de multe beneficii. Descoperă-le în rândurile de mai jos, alături de contraindicațiile de care trebuie să ții cont, precum și de cele mai bune modalități de asimilare. Dezbatem de asemenea dacă suplimentele sunt mai bune decât sursele naturale!
Un preparat clasic: spaghete cu sos de rosii
Ce este licopenul?
Licopenul este un compus despre care se vorbește tot mai des atunci când discutăm despre nutriție și antioxidanți. A fost izolat pentru prima dată în anul 1910, iar structura sa chimică completă a fost descoperită în 1931. De atunci, interesul pentru acest nutrient a crescut constant, mai ales datorită rolului său în protejarea celulelor., dar și datorită numeroaselor beneficii ale licopenului.
Pe scurt, licopenul este un fitonutrient, adică un compus produs de plante pentru a se proteja de factorii de mediu, precum radiațiile UV, poluarea sau dăunătorii. Acești fitonutrienți acționează ca antioxidanți naturali. Deși corpul uman nu îi produce, îi poate folosi în mod eficient atunci când îi obține din alimentație. De aceea, recomandarea clasică de a „mânca în toate culorile curcubeului” nu este doar un slogan, ci o strategie reală de a acoperi o gamă largă de astfel de compuși benefici.
Sunt peste 25000 de fitonutrienți diferiți în lumea plantelor (da, știm!), așa că trebuia să-i găsim o familie și licopenului, nu? Ei bine, el face parte din grupul carotenoidelor și este responsabil pentru culoarea roșie sau roz a unor fructe și legume, cum ar fi roșiile sau grepfrutul roz. Este, în același timp, un nutrient liposolubil, ceea ce înseamnă că se absoarbe mai bine în prezența grăsimilor sănătoase, precum uleiul de măsline sau avocado. Tocmai această combinație între culoare, structură și mod de absorbție îl face ușor de integrat într-o alimentație echilibrată.
Ce beneficii are licopenul
Licopenul este unul dintre cei mai studiați antioxidanți din alimentație. Dincolo de culoarea intensă pe care o dă fructelor și legumelor, acest compus are beneficii reale asupra sănătății, susținute de studii pe termen lung.
Are un puternic efect antioxidant
E unul dintre cele mai importante beneficii ale licopenului, după cum vei vedea. Făcând parte din familia carotenoidelor, și licopenul are proprietăți antioxidante, adică ajută la neutralizarea radicalilor liberi. De ce e importantă această trăsătură? Fiindcă atunci când radicalii liberi depășesc în organism numărul antioxidanților, apare stresul oxidativ, asociat cu boli cronice precum cancerul, diabetul sau afecțiunile cardiovasculare. Deci da, avem nevoie de mai mulți eroi antioxidanți. Ei bine, studiile arată că licopenul poate menține acest echilibru și poate reduce daunele celulare. Mai mult, cercetările de laborator sugerează că licopenul poate proteja organismul inclusiv de efectele unor toxine din mediu, precum pesticidele sau anumiți aditivi alimentari.
Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Datorită efectului antioxidant, licopenul este asociat cu un risc mai scăzut de dezvoltare a unor tipuri de cancer. Studiile de laborator au arătat că poate încetini creșterea celulelor tumorale, inclusiv în cancerul de sân și de prostată. Mai mult, cercetările observaționale indică un risc cu 32–50% mai mic de cancer pulmonar și de prostată în rândul persoanelor care consumă mai multe carotenoide. Un studiu desfășurat pe parcursul a 23 de ani, pe peste 46.000 de bărbați, a arătat că cei care consumau frecvent sos de roșii aveau un risc cu 30% mai mic de cancer de prostată. Alte analize indică un efect mai moderat, dar tot semnificativ, de aproximativ 9% reducere a riscului.
Susține sănătatea inimii
Un alt beneficiu al licopenului este că poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Acesta ajută la scăderea colesterolului „rău” (LDL), la creșterea celui „bun” (HDL) și la limitarea stresului oxidativ. Vești bune pe linie, nu? De asemenea, studiile arată că persoanele cu niveluri ridicate de licopen în sânge pot avea un risc cu până la 39% mai mic de mortalitate prematură asociată sindromului metabolic. Alte cercetări indică o reducere cu 17–26% a riscului de boli cardiovasculare și cu până la 19% a riscului de accident vascular cerebral.
Oferă protecție împotriva radiațiilor UV
Licopenul poate avea un efect protector asupra pielii. Într-un studiu de 12 săptămâni, participanții care au consumat 16 mg de licopen au avut reacții mai reduse la expunerea la radiații UV. Alte cercetări arată că un aport zilnic de 8–16 mg poate reduce roșeața pielii cu până la 40–50% după expunerea la soare (24). Totuși, acest efect nu înlocuiește protecția solară clasică, așa că nu, sorry, nu poți să renunți la SPF.
Poate îmbunătăți fertilitatea masculină
Licopenul este asociat și cu sănătatea reproductivă. Un studiu recent a arătat că administrarea a 14 mg pe zi poate crește fertilitatea la bărbații tineri cu aproximativ 40%. Alte cercetări indică îmbunătățiri ale numărului, mobilității și formei spermatozoizilor, precum și o reducere a stresului oxidativ.
Alte beneficii ale licopenului
Pe lângă efectele principale, licopenul mai este asociat și cu:
- susținerea sănătății ochilor și reducerea riscului de cataractă și degenerescență maculară
- diminuarea durerii neuropatice
- protejarea creierului împotriva declinului cognitiv
- menținerea sănătății oaselor și reducerea pierderii de masă osoasă
- protecția de boli ale metabolismului.
În ansamblu, spectrul larg de beneficii face din licopen un compus valoros, atât pentru prevenție, cât și pentru susținerea sănătății pe termen lung.
Beneficii ale licopenului pentru piele
Licopenul nu acționează doar la nivel intern, ci are efecte vizibile și asupra pielii; și da, trebuia să facem din ele un capitol separat. De la reducerea inflamației până la susținerea fermității, este unul dintre acei nutrienți care lucrează „în tăcere”, dar cu rezultate pe termen lung.
Efect antiinflamator pentru piele și organism
Licopenul ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, două dintre principalele cauze ale problemelor cutanate. Oamenii de știință arată că un consum regulat de alimente bogate în licopen, cum ar fi sucul de roșii, poate reduce markerii inflamatori din organism. Acest lucru se traduce printr-o piele mai calmă, mai puțin reactivă și mai echilibrată.
Ajută la reducerea imperfecțiunilor
Pentru tenul mixt sau gras, licopenul poate fi cel mai bun prieten. Cercetările sugerează că un aport constant poate reduce excesul de sebum, poate echilibra flora bacteriană a pielii și poate îmbunătăți aspectul porilor. În plus, poate contracara efectele inflamatorii ale unor alimente problematice, contribuind astfel la prevenirea apariției coșurilor.
Contribuie la protecția împotriva factorilor externi
Datorită proprietăților antioxidante, licopenul ajută pielea să facă față mai bine agresiunilor din mediu, precum poluarea sau radiațiile UV. Nu înlocuiește protecția solară, dar funcționează ca un strat suplimentar de apărare, reducând impactul radicalilor liberi asupra pielii.
Are efect anti-aging
Licopenul susține menținerea unui aspect tânăr al pielii. Antioxidanții din compoziția sa încetinesc degradarea celulară, iar un alt mecanism important este inhibarea colagenazelor (enzimele care descompun colagenul). Astfel, pielea își păstrează mai mult timp fermitatea, iar liniile fine și ridurile apar mai lent. Suntem din ce în ce mai interesate de beneficiile licopenului, recunoaștem!
Surse naturale de licopen
Licopenul se găsește, în mod natural, în alimentele cu nuanțe de la roz la roșu intens. Cu cât culoarea este mai profundă, cu atât, de regulă, concentrația este mai mare. Este și motivul pentru care roșiile sunt considerate principala sursă de licopen din alimentația zilnică.
Roșii uscate la soare (45,9 mg/100 g)
Sunt cea mai concentrată sursă de licopen. Procesul de uscare elimină apa și „condensează” nutrienții, inclusiv acest antioxidant. În plus, sunt ușor de integrat în salate, paste sau sandvișuri.
Sos de roșii (37 mg/100g)
Dens și bogat, e o sursă neprețuită de beneficii ale licopenului.
O linguriță de pastă de roșii (3 mg)
O altă variantă foarte bogată în licopen. Interesant este că, prin gătire, licopenul devine mai ușor de absorbit de organism, mai ales dacă este combinat cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
Guava (5,2 mg/100 g)
Mai puțin populară în dieta noastră, dar surprinzător de bogată în licopen, guava aduce un aport bun de vitamina C.
Pepene roșu (4,5 mg/100 g)
O sursă hidratantă și ușor de consumat, mai ales vara. Chiar dacă nu pare la fel de „dens” nutritiv, pepenele conține o cantitate semnificativă de licopen.
Roșii proaspete (3,0 mg/100 g)
Probabil cea mai accesibilă sursă. Cu cât roșiile sunt mai coapte, cu atât conțin mai mult licopen.
Roșii la conservă (2,7 mg/100 g)
O alternativă practică, mai ales în afara sezonului. Procesarea nu distruge licopenul, ba chiar îl poate face mai biodisponibil.
Papaya (1,8 mg/100 g)
Un fruct exotic, dulce și ușor de integrat în smoothie-uri sau salate, care aduce și un aport decent de licopen.
Grepfrut roz (1,1 mg/100 g)
Are un conținut mai mic, dar contribuie la aportul zilnic, mai ales dacă este consumat regulat.
Ardei roșii gătiți (0,5 mg/100 g)
Nu sunt o sursă principală, dar completează bine aportul, mai ales în preparate calde.
La final, merită menționat că și alte legume precum morcovii, dovleacul, sparanghelul sau cartofii dulci conțin cantități mici de licopen. În același timp, sunt bogate în vitamine precum A și C, ceea ce le face cu atât mai valoroase într-o dietă variată.
Suplimente cu licopen: au aceleași beneficii?
Licopenul este disponibil și sub formă de suplimente, însă asta nu înseamnă automat că oferă aceleași beneficii ca atunci când este consumat din alimente. De fapt, diferența ține nu doar de doză, ci și de contextul nutrițional în care este absorbit.
În primul rând, suplimentele cu licopen pot interacționa cu anumite medicamente. Studiile arată că pot influența efectul anticoagulantelor sau al tratamentelor pentru tensiune arterială, ceea ce înseamnă că administrarea lor ar trebui făcută cu prudență și, ideal, la recomandarea medicului. Mai mult, un studiu de mici dimensiuni a sugerat că administrarea zilnică a 2 mg de licopen în timpul sarcinii ar putea crește riscul de naștere prematură sau de greutate mică la naștere.
Pe de altă parte, există cercetări care indică faptul că licopenul din alimente ar putea avea efecte mai puternice decât cel din suplimente. Explicația este simplă: în mod natural, licopenul vine „la pachet” cu alți fitonutrienți, vitamine și compuși bioactivi care lucrează împreună. Această sinergie nu poate fi replicată complet într-o capsulă.
Concluzia? Suplimentele pot fi utile în anumite situații, dar nu ar trebui să înlocuiască sursele naturale. O dietă variată, bogată în legume și fructe colorate, rămâne cea mai sigură și eficientă metodă de a beneficia de proprietățile licopenului.
7 moduri în care poți introduce licopenul în dieta ta
Licopenul nu e greu de integrat în alimentație, mai ales dacă știi un mic detaliu: se absoarbe mai bine atunci când este gătit și combinat cu grăsimi sănătoase. De fapt, produsele din roșii procesate pot conține chiar mai mult licopen disponibil pentru organism decât roșiile crude. Iar dacă țintești în jur de 10 mg pe zi, nu e nevoie de calcule complicate, ci doar de alegeri inspirate ca să te bucuri de beneficiile licopenului.
Vezi mai jos sfaturile de aplicat!
Sosuri de roșii, nu doar roșii crude
O cană de sos de roșii la conservă poate ajunge la aproximativ 37 mg de licopen, mult peste necesarul zilnic. Pastele cu sos de roșii, chili sau supele cremă sunt unele dintre cele mai simple moduri de a-l include constant în dietă.
Folosește pastă de roșii în preparate
O lingură de pastă de roșii aduce în jur de 3 mg de licopen și poate fi adăugată ușor în tocănițe, sosuri sau chiar în dressinguri. Este una dintre cele mai concentrate forme.
Nu evita ketchup-ul sau salsa (cu moderație)
Chiar și cantități mici contribuie la beneficiile licopenului: o lingură de ketchup are aproximativ 2,5 mg de licopen, iar salsa în jur de 1,7 mg. Contează mai ales atunci când fac parte dintr-o dietă echilibrată.
Include pepenele roșu ca gustare
O felie generoasă de pepene poate aduce aproximativ 13 mg de licopen. Este una dintre cele mai simple și plăcute surse, mai ales în sezonul cald.
Gătește cu uleiuri sănătoase
Licopenul este liposolubil, ceea ce înseamnă că se absoarbe mai bine alături de grăsimi. Gândește-te la combinații simple: roșii gătite cu ulei de măsline, sosuri sau legume coapte.
Încearcă preparate clasice, dar eficiente
Rețete precum shakshouka (ouă în sos de roșii), supele de roșii, sosurile pentru paste sau chiar ardeii copți transformați în humus sunt exemple excelente. Acestea combină prepararea termică, la căldură, și grăsimile, ceea ce ajută la o absorbție mai bună.
Țintește spre o alimentație variată, cu alte alimente bogate în licopen
Grepfrutul gătit la temperaturi mai scăzute, cu zahăr brun, morcovii sau supele cremă de legume pot completa aportul de licopen, cu tot cu beneficiile sale. Chiar dacă nu toate sunt surse principale, contribuie la diversitate.
La final, ideea de bază rămâne simplă: licopenul funcționează cel mai bine atunci când provine din alimente, nu din suplimente. Există o „chimie” între nutrienți pe care capsulele nu o pot reproduce complet, iar tocmai această combinație face diferența.
Licopen: contraindicații
Licopenul este, în general, considerat sigur, mai ales atunci când este consumat din alimente. Nu există o doză zilnică maximă oficial stabilită, iar specialiștii arată că majoritatea oamenilor pot consuma până la aproximativ 75 mg pe zi fără reacții adverse. Cu toate acestea, ca în cazul oricărui nutrient, echilibrul contează.
Unul dintre puținele efecte observate în cazul unui consum excesiv este o ușoară decolorare a pielii, cunoscută sub numele de licopenodermie. Există cazuri documentate în care consumul foarte mare de suc de roșii (de exemplu, în jur de 2 litri pe zi, pe termen lung) a dus la o nuanță portocalie a pielii. Vestea bună este că acest efect este temporar și dispare după reducerea aportului.
În ceea ce privește suplimentele, lucrurile devin puțin mai nuanțate. Acestea nu sunt potrivite pentru toată lumea și pot interacționa cu anumite tratamente. De exemplu, persoanele care iau medicamente pentru inimă, cancer sau afecțiuni dermatologice, dar și cele care urmează terapii hormonale, ar trebui să discute cu medicul înainte de a introduce suplimente cu licopen.
Există și câteva situații în care este recomandată prudența. Suplimentele cu licopen pot să nu fie potrivite pentru:
- persoanele cu tensiune arterială scăzută
- persoanele cu ulcer gastric
- femeile însărcinate sau care alăptează
- persoanele aflate sub tratament medicamentos (în special pentru afecțiuni cronice)
În final, chiar dacă licopenul are un profil de siguranță bun, este important să ții cont de contextul personal. O alimentație variată rămâne cea mai sigură cale, iar orice schimbare majoră, mai ales în ceea ce privește suplimentele, ar trebui făcută informat.
Drojdii de kefir: ce sunt și de ce sunt importante
Beneficiile licopenului ne conving, dacă mai aveam nevoie, că trebuie să ne umplem farfuria cu fructe și legume în culori.
Surse foto: iStock
Surse articol: webmd, healthline, hims, lyma, greaterbostonurology, draxe, thewell.northwell.edu
Urmareste-ne pe Google News
