Fenicul: beneficii și proprietăți

Ce este feniculul?

Feniculul este o legumă aromată, cu un bulb alb rotunjit la bază, tulpini ușor curbate, acoperite cu frunze asemănătoare mărarului, și flori mici și galbene printre frunze.  Cunoscut sub denumirea științifică de Foeniculum vulgare, feniculul face parte din familia morcovilor și pătrunjelului (familia Apiaceae), deși nu este o legumă rădăcinoasă. Spre deosebire de restul legumelor înrudite, bulbul gros al feniculului crește deasupra solului, nu în pământ.

Feniculul a fost cultivat pentru prima dată în Marea Mediterană, în special în Italia, în secolul al XVII-lea. Întreaga plantă este comestibilă, de la bulb până la flori, și poate fi consumată crudă sau gătită. De asemenea, tulpinile pot fi și murate.

Feniculul are o aromă ușoară de anason sau lemn-dulce, iar textura sa este asemănătoare țelinei, însă un pic mai tare și mai cărnoasă. Este crocant, însă se caramelizează pe măsură ce se gătește, luând o aromă mai dulce și o textură fragedă, care se topește în gură.

Fenicul: valori nutriționale

Întreaga plantă de fenicul este plină de substanțe nutritive, având o mulțime de beneficii pentru sănătate. De exemplu, bulbul de fenicul este o sursă excelentă de vitamina C, vitamină esențială pentru sănătatea imunitară, repararea țesuturilor, protejarea celulelor împotriva daunelor și sinteza colagenului.

De asemenea, atât bulbul, cât și semințele conțin mineralul mangan, care este important pentru activarea enzimelor, metabolism, protecția celulară, dezvoltarea oaselor, reglarea zahărului din sânge și procesul general de vindecare.

Pe lângă mangan, feniculul conține și alte minerale importante, precum potasiu, magneziu și calciu.

Iată care este valoarea nutrițională pentru 1 cană (87 de grame) de bulb de fenicul crud și 1 lingură (6 grame) de semințe de fenicul uscat:

Beneficiile feniculului

Beneficiile feniculului sunt nenumărate, planta fiind utilizată pe scară largă în medicina naturistă pentru tratarea mai multor afecțiuni. Iată care sunt proprietățile feniculului:

Conține compuși puternici antioxidanți

Studiile au arătat că uleiul esențial de fenicul conține mai mult de 87 de compuși volatili, inclusiv antioxidanții polifenoli, acid rosmarinic, acid clorogenic, quercetină și apigenină. Antioxidanții polifenoli sunt agenți antiinflamatori puternici care reduc riscul de afecțiuni cronice precum: boli de inimă, obezitate, cancer, boli neurologice și diabet de tip 2.

În plus, au fost identificați și alți compuși benefici pentru sănătate, inclusiv un compus organic cu proprietăți anticanceroase, antimicrobiene, antivirale și antiinflamatorii și un compus vegetal -limonen- care ajută la combaterea radicalilor liberi și protejează celulele de daunele cauzate de anumite boli cronice.

Semințele de fenicul ajută la păstrarea unei greutăți corporale sănătoase

Semințele de fenicul reduc pofta de mâncare, crescând senzația de sațietate. Oamenii de știință spun că anetolul, o componentă majoră a uleiului esențial de fenicul, poate fi în spatele calităților de suprimare a poftei de mâncare. Totuși, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin această proprietate a feniculului.

Feniculul menține inima sănătoasă

Fibrele din fenicul ajută la reducerea anumitor factori de risc pentru bolile de inimă, cum este, de exemplu, nivelul ridicat al colesterolului. Studiile au arătat că un aport mai mare de fibre alimentare în dietă echivalează cu un risc mai mic de boli de inimă. Conform cercetătorilor, pentru fiecare 7 grame suplimentare de fibre consumate pe zi, riscul de boli cardiace a scăzut cu 9%.

În plus, feniculul conține nutrienți precum magneziu, potasiu și calciu, care joacă un rol important în menținerea inimii sănătoase.

Poate avea proprietăți anti-cancer

Beneficiile feniculului crud în ceea ce privește protecția împotriva cancerului nu au fost suficient studiate. Cu toate acestea, cercetările realizate pe extractul din semințe de fenicul au arătat că poate inhiba creșterea tumorilor canceroase, datorită concentrațiilor sale de flavonoide, alcaloizi și fenoli. În plus, acest extract are potențialul de a fi chimioprotector, ceea ce înseamnă că poate proteja împotriva efectelor nocive ale radiațiilor din timpul tratamentului cancerului. Conform oamenilor de știință, extractul din semințe de fenicul prezintă efecte potențial anticancerigene, în special împotriva cancerului de sân și de ficat.

Alte potențiale beneficii ale feniculului

Pe lângă beneficiile menționate mai sus, feniculul poate avea și alte efecte pozitive asupra organismului, precum:

• Proprietăți antibacteriene și antiinflamatorii;
• Capacitatea de a reduce deficitele de memorie legate de îmbătrânire;
• Ameliorarea simptomelor menopauzei (îmbunătățirea funcției sexuale, reducerea bufeurilor, mâncărimea vaginală, uscăciunea, tulburările de somn).

Este important de știut că multe dintre studiile efectuate pe fenicul au folosit doze concentrate de plantă, de aceea este puțin probabil ca un consum de cantități mici de fenicul să ofere aceleași beneficii.

Fenicul: contraindicații

Deși feniculul și semințele sale sunt, în general, sigure dacă sunt consumate cu moderație, sursele mai concentrate de plantă (cum sunt extractele și suplimentele) pot avea efecte negative asupra sănătății.

De exemplu, feniculul are proprietăți estrogenice puternice, ceea ce înseamnă că acționează similar cu hormonul estrogen și poate fi dăunător pentru femeile însărcinate. De asemenea, feniculul poate perturba creșterea și dezvoltarea fetală.

Totodată, feniculul poate interacționa cu anumite medicamente (în special cele pe bază de estrogen și cele împotriva cancerului). Prin urmare, este esențial să discuți cu un medic înainte de a utiliza doze mari sub formă de supliment, ulei esențial sau extract.

Cum alegi feniculul?

Atunci când alegi fenicul crud, caută bulbi fermi, necrăpați, fără pete maronii sau semne de uscăciune. Tulpinile trebuie să fie netede, bine împachetate și să aibă frunze strălucitoare, cu aspect proaspăt.

Cum gătești feniculul?

Feniculul are un gust și o textură deosebită, ceea ce îl face un bun candidat la mai multe feluri de mâncare, inclusiv salate,  tocane, supe, smoothie-uri sau chiar paste.

Una dintre cele mai ușoare și delicioase moduri de a prepara feniculul este la cuptor. Tot ce trebuie să faci este să-l tai în felii, să întinzi feliile pe o tavă de copt, să adaugi ulei de măsline, sare și piper și alte condimente după gust și să introduci tava în cuptor. Lasă feniculul să se gătească timp de 25-35 de minute la 175 de grade, până când feliile sunt fragede și caramelizate pe margini. Poți încerca să adaugi pe lângă fenicul și alte legume, precum cubulețe de cartofi, dovleac și morcov, condimentate cu rozmarin, sare și piper.

Unul din beneficiile feniculului este că nu doar bulbul și tulpinile pot fi folosite, ci și frunzele. Acestea pot fi mărunțite și adăugate în salate, supe și paste.

Cum să tai un bulb de fenicul?

Dacă este prima dată când mănânci fenicul, iată cum poți să-l tai:

1. Începe prin a separa bulbul de tulpini și frunze. Cu ajutorul unui cuțit mare de bucătărie, taie bulbul în jumătate, pe verticală.
2. Poți îndepărta miezul triunghiular din fiecare jumătate, însă nu este obligatoriu. Dacă îl lași înăuntru, vei obține felii mai groase, iar dacă îl îndepărtezi, vei putea obține felii mai subțiri. Miezul este puțin mai dur decât restul bulbului, așadar, dacă mănânci feniculul într-un preparat crud, se recomandă să-l îndepărtezi.
3. Feliază apoi subțire bulbul, fie pe lungime, urmând linia de sus în jos, fie în cruce (orizontal), pentru a crea bucăți în formă de jumătate de lună. De asemenea, poți tăia cubulețe, așa cum tai o ceapă.
4. Dacă mănânci fenicul crud într-o salată, cel mai bine este să tai felii foarte subțiri cu ajutorul unui feliator sau îl poți trece prin răzătoare.

Rețete cu fenicul

Dacă beneficiile feniculului te-au convins să gătești această legumă, îți împărtășim mai jos 3 rețete delicioase pe care să le încerci!

1. Salată de roșii cu fenicul

Prospătă și răcoritoare, această salată se prepară foarte repede și poate fi consumată în orice sezon!

Ingrediente:

• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• 1 lingură oțet de vin alb
• ½ linguriță sare
• Piper proaspăt măcinat -după gust
• 1 kilogram de roșii, tăiate felii
• 2 căni de bulb de fenicul tăiat subțire
• ¼ cană pătrunjel proaspăt tocat
• 1/3 cană nuci de pin prăjite

Mod de preparare:

1. Prăjește nucile într-o tigaie mică uscată la foc mediu-mic, amestecând constant, până când sunt parfumate și ușor rumenite (3- 5 minute).
2. Amestecă uleiul, oțetul, sarea și piperul într-un castron mare până se combină. Adaugă apoi roșiile, feniculul, pătrunjelul și nucile, amestecă și servește.

2. Rețetă mediteraneană cu creveți și fenicul sote

Servește acest preparat cu un sos de roșii și capere, alături de o garnitură preferată, precum bulgur, orez brun sau chiar piure de cartofi. Bineînțeles, nu trebuie să-ți lipsească salata.

Ingrediente:

• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• 1 bulb mare de fenicul, fără miez, tăiat în fâșii lungi
• 1 cutie de roșii tăiate cubulețe
• 1 lingură de oregano proaspăt tocat sau 1 linguriță de oregano uscat
• 1 kilogram de creveți cruzi decojiți
• 2 linguri capere
• ¼ de linguriță de piper proaspăt măcinat
• ¼ cană brânză feta mărunțită

Mod de preparare:

1. Încinge uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă feniculul și prăjește-l, amestecând din când în când, până se rumenește (6 - 8 minute).
2. Adaugă roșiile și oregano și mai lasă la prăjit aproximativ 30 de secunde.
3. Adaugă creveții și lasă-i să se prăjească timp de 4 minute sau până când devin roz. Amestecă din când în când.
4. La sfârșit, adaugă capere și piper și servește cu feta presărată deasupra.

3. Tocană de fenicul și carne de porc

Această tocană este atât de fragedă încât ți se topește în gură. Folosește neapărat vinul alb pentru prepararea sa, deoarece îi oferă o savoare deosebită. Atenție, rețeta este pentru 8 porții, dacă vrei o cantitate mai mică, adapteaz-o după nevoie.

Ingrediente:

• 2-3 bulbi medii de fenicul tăiat subțire, plus 1/4 cană de frunze tăiate
• 1 ceapă medie, tăiată în jumătate și feliată subțire
• 1 kg de spată de porc, fără exces de grăsime și tăiat în bucăți de aproximativ 5 cm
• 1 ½ linguriță sare kosher
• 1 ½ linguriță de piper proaspăt măcinat
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin
• ¾ de cană de vin alb sec
• 4 căței de usturoi, tocați
• 1 lingură rozmarin proaspăt tocat mărunt
• 2 lingurițe de oregano proaspăt tocat mărunt
• 1 conservă de roșii întregi, scurse

Mod de preparare:

1. Întinde feniculul și ceapa într-un strat uniform într-o oală de gătit slow-cooker (care gătește la o temperatură scăzută).
2. Presară carnea de porc cu 3/4 linguriță de sare și aceeași cantitate de piper.
3. Încinge 1 lingură de ulei într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă aproximativ jumătate din carnea de porc și gătește până se rumenește (4-5 minute), apoi transferă în oala de gătit slow-cooker.
4. Repetă cu uleiul și carnea de porc rămase, apoi adaugă vin în tigaie și ia de pe foc bucățile rumenite.
5. Presară peste carnea de porc usturoi, rozmarin, oregano și restul de 3/4 linguriță de sare și aceeași cantitate de piper. Adaugă roșiile scurse și toarnă vinul din tigaie.
6. Acoperă oala și gătește 7-8 ore la temperatură scăzută sau 5 ore la temperatură mai mare.
7. Amestecă bine tocanița pentru a combina toate gusturile, apoi servește cu frunze de fenicul alături.

Așadar, ar trebui să încercă să gătești mai des fenicul, nu doar pentru aroma sa deosebită, ci și pentru beneficiile sale pentru sănătate.