Dieta metabolică: cum se ține corect și ce beneficii are
Cunoscută și sub denumirea de dietă cu metabolism rapid, dieta metabolică este o abordare modernă care urmărește să influențeze felul în care corpul procesează și folosește alimentele. Află în ce constă dieta metabolică, care sunt beneficiile și riscurile dacă dieta este urmată pe termen lung sau fără supraveghere medicală.
Cuprins
- Ce este dieta metabolică
- Cum se ține dieta metabolică
- Beneficiile pe care le are dieta metabolică
- Dieta metabolică: riscuri și complicații
- Sfaturi pentru a urma o dietă metabolică
Ce este dieta metabolică
Organismul transformă alimentele în energie, iar viteza acestui proces depinde de metabolism. Un metabolism rapid folosește nutrienții mai eficient, în timp ce unul lent îi stochează sub formă de grăsime. Dieta metabolică urmărește să accelereze această ardere, pentru a favoriza pierderea grăsimii, iar principiul său de funcționare se bazează pe reducerea carbohidraților.
În cazul dietelor sărace în carbohidrați, corpul începe să folosească grăsimea ca sursă principală de energie, generând cetone – compuși care pot reduce apetitul.
ATENȚIE! Este important ca acest tip de dietă să fie realizată pe baza recomandărilor unui medic specialist deoarece, atunci când cetonele se acumulează în exces, pot deveni periculoase, ducând la o afecțiune numită cetoacidoză. De altfel, persoanele cu diabet trebuie să fie foarte atente dacă urmează o dietă metabolică.
Diferența între dieta metabolică și dieta Atkins
Dieta cu metabolism ridicat este, în esență, o nouă abordare a dietei Atkins, care pune accentul pe reducerea aportului de carbohidrați pentru a pierde în greutate.
Totuși, există o diferență majoră, și anume că nu toți carbohidrații sunt egali în dieta metabolică. Multe versiuni ale dietei metabolice includ carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, ovăzul și orezul brun, dar exclud carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea procesată, făinurile și zaharurile.
Pe de altă parte, o componentă comună a acestor diete este consumul de mese mici pe parcursul zilei - de obicei trei mese regulate cu două gustări - pentru a ajuta la pornirea metabolismului.
Cum se ține dieta metabolică
Există mai multe tipuri de diete metabolice, însă principiul de bază al acestora este consumul de alimente integrale, minim procesate și reducerea carbohidraților.
De obicei, nu există o componentă de restricție calorică în aceste diete metabolice, dar unele pot implica monitorizarea macronutrienților.
Iată câteva exemple de diete metabolice care au fost dovedite științific că funcționează:
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană pune accent pe alimentele minim procesate, precum:
- Cereale integrale
- Fasole și linte
- Nuci
- Legume cu frunze verzi închise la culoare
- Fructe
- Ulei de măsline
Această dietă este bogată în grăsimi sănătoase și încurajează în principal proteinele vegetale, cum ar fi leguminoasele. Se recomandă un aport moderat de proteine animale slabe, cum ar fi peștele și carnea de pasăre.
Dieta este săracă în carne roșie și zaharuri adăugate, iar distribuția macronutrienților este următoarea:
- 40-45% din calorii din carbohidrați
- 15% din calorii din proteine
- 35-45% din calorii din grăsimi
Dieta DASH
Dieta DASH a fost creată pentru a trata hipertensiunea arterială, încurajând consumul de fibre și reducerea grăsimilor și sodiului. De asemenea, limitează carnea roșie, carnea procesată și zaharurile adăugate.
În dieta DASH se consumă multe:
- Cereale integrale
- Legume
- Fructe
- Fasole și linte
- Nuci
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Dieta DASH recomandă următorul echilibru de macronutrienți:
- 55% din calorii din carbohidrați
- 18% din calorii din proteine
- 27% din calorii din grăsimi
Dieta low-carb (săracă în carbohidrați)
Dietele sărace în carbohidrați sunt cele în care se consumă mai puțin de 45-50% din totalul caloriilor din carbohidrați. Există și diete foarte sărace în carbohidrați, precum dieta ketogenică, care recomandă mai puțin de 10% din calorii din carbohidrați.
ATENȚIE! Deși dietele foarte sărace în carbohidrați pot îmbunătăți rezistența la insulină pe termen scurt, pot fi dificil de urmat pe termen lung și lipsesc o varietate de alimente bogate în fibre.
Beneficiile pe care le are dieta metabolică
Dieta metabolică este promovată ca un mod de a stimula metabolismul și de a ajuta organismul să folosească mai eficient energia din alimente. Printre beneficiile cel mai des menționate se numără:
Accelerează arderea caloriilor – prin adaptarea meselor și a proporției de carbohidrați, proteine și grăsimi, corpul este „antrenat” să transforme nutrienții în energie, nu să-i stocheze sub formă de grăsime.
Favorizează pierderea în greutate – metabolismul mai rapid poate duce la arderea grăsimilor, reducerea stratului adipos și menținerea unei greutăți mai sănătoase.
Menține nivelul de energie stabil – un metabolism echilibrat ajută la prevenirea senzației de oboseală și la evitarea fluctuațiilor bruște de energie cauzate de dietele dezechilibrate.
Poate reprezenta o posibilă opțiune de tratament pentru prevenirea diabetului și tratarea sindromului metabolic, deoarece ajută la gestionarea greutății, la reducerea inflamației și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.
Poate contribui indirect la gestionarea hipertensiunii arteriale, prin reducerea greutății corporale, echilibrarea glicemiei și a insulinei, scăderea aportului de sare și alimente procesate.
Cu toate acestea, este important de menționat că efectele pot varia de la persoană la persoană și că orice dietă ar trebui urmată sub supraveghere medicală, mai ales dacă există afecțiuni precum diabet sau probleme hormonale.
De asemenea, persoanele cu hipertensiune arterială diagnosticată trebuie să fie foarte precaute, deoarece dietele metabolice de tip low-carb sever sau foarte bogate în proteine pot afecta rinichii sau echilibrul electrolitic.
Dieta metabolică: riscuri și complicații
Unele dintre dietele metabolice promit pierderea de până la 9 kilograme în patru săptămâni, însă majoritatea nutriționiștilor consideră o astfel de pierdere rapidă în greutate ca fiind nesigură și nesustenabilă. Aceștia recomandă un raport ideal de calorii din carbohidrați, cu accent pe alegerea carbohidraților de înaltă calitate, bogați în fibre și minim procesați.
De asemenea, este important de precizat că persoanele cu diabet trebuie să fie deosebit de atente la aceste diete și să acorde o atenție deosebită aportului alimentar și nivelului de zahăr din sânge. În dietele în care aportul de carbohidrați este foarte scăzut, poate apărea acumularea de cetone, ceea ce crește riscul de cetoacidoză – o afecțiune extrem de periculoasă pentru diabetici.
Printre cele mai mari riscuri ale dietelor metabolice se numără dezechilibrele nutriționale (prin restricționarea excesivă a unor grupe alimentare), oboseala, amețelile și problemele digestive la începutul dietei.
De asemenea, un consum ridicat de proteine poate suprasolicita rinichii, iar modificările bruște ale metabolismului pot afecta tensiunea arterială sau sănătatea cardiovasculară.
Așadar, deși în general dieta metabolică este benefică, fiecare persoană este diferită, așa că nu toate dietele sunt potrivite pentru toată lumea. În special, persoanele cu anumite afecțiuni medicale ar trebui să fie deosebit de atente și să consulte un medic înainte.
Sfaturi pentru a urma o dietă metabolică
Pentru a urma cu succes un plan alimentar metabolic, trebui să începi să faci schimbări mici și realiste, precum:
1. Adaugă o porție de legume la prânz zilnic
2. Include nuci într-o gustare în fiecare zi
3. Alege paste din grâu integral în loc de paste albe
4. Înlocuiește o masă la restaurant pe săptămână cu o masă gătită acasă
5. Consumă micul dejun, deoarece acesta este asociat cu o rezistență mai mică la insulină
6. Consumă mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei
Exemplu de plan de dietă metabolică
Dacă nu știi cum să începi, iată un exemplu de plan de masă pentru o zi:
Mic dejun - Fulgi de ovăz prăjiți peste noapte, preparați cu iaurt grecesc, semințe de chia, zmeură și migdale prăjite.
Gustare - Hummus cu morcovi.
Prânz - Salată de quinoa cu năut, castraveți, ceapă roșie, pătrunjel proaspăt, mentă proaspătă și o vinegretă cu miere și lămâie.
Gustare - Măr cu unt de arahide natural.
Cină - Somon copt cu susan și usturoi, orez brun și broccoli copt.
În concluzie, dieta metabolică este o opțiune atractivă pentru persoanele care doresc să-și stimuleze metabolismul și să-și atingă obiectivele de sănătate sau de scădere în greutate. Totuși, succesul ei depinde de modul în care este adaptată nevoilor individuale și de respectarea principiilor unei alimentații echilibrate. Ca orice dietă, are atât beneficii, cât și riscuri, motiv pentru care este recomandat să fie urmată sub îndrumarea unui specialist în nutriție sau a medicului. În cele din urmă, cheia unui stil de viață sănătos nu constă doar într-un plan alimentar, ci într-o combinație armonioasă între nutriție, mișcare, odihnă și echilibru emoțional.
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Healthline.com, Usenourish.com
Urmareste-ne pe Google News
