Proteina de mazăre: ce este și cum o incluzi în alimentație
Pudra proteică din mazăre este un supliment obținut prin extragerea proteinelor din mazărea galbenă. Proteina din mazăre este o proteină de înaltă calitate și o sursă excelentă de fier, fiind folosită pentru creșterea masei musculare, pierderea în greutate și sănătatea inimii. În acest articol vom vorbi despre beneficiile pe care le are proteina de mazăre, dar și potențialele sale riscuri și complicații!
- Ce este proteina de mazăre
- Tipuri de proteine din mazăre
- Beneficiile pe care le are proteina de mazăre
- Riscuri și complicații ale consumului de proteină de mazăre
- Cum consumi corect proteina de mazăre
Ce este proteina de mazăre
Proteina din mazăre este cunoscută pentru conținutul său ridicat de proteine și este în special folosită de persoanele care doresc să-și mărească aportul de proteine. Este o alternativă excelentă pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, deoarece oferă un profil complet de aminoacizi similar proteinelor de origine animală.
În general, pudra proteică de mazăre se incorporează în shake-uri sau smoothie-uri după antrenamentele fizice, deoarece ajută la susținerea refacerii și creșterii musculare.
Tipuri de proteine din mazăre
Există trei tipuri de produse proteice din mazăre, toate fiind făcute din mazărea galbenă despicată.
1. Izolat de proteine de mazăre. Aceasta este o pulbere care conține proteine de mazăre și aminoacizi și este în special potrivită pentru persoanele care încearcă să slăbească și să-și crească masa musculară. Acesta este cel mai des comercializat produs din proteine de mazăre.
2. Concentrat de proteine de mazăre. Acesta conține mai puține proteine, dar conține și carbohidrați sau grăsimi suplimentare. Acesta este produsul preferat dacă vrei să crești în greutate sau să înlocuiești o masă, deoarece are calorii suplimentare, fiind totodată și o sursă nutrițională bună.
3. Proteina texturată din mazăre. Acest tip de proteină este mai puțin procesată și de cele mai multe ori nu se regăsește ca supliment alimentar. El este folosit în principal pentru a face produse alternative din carne. Acesta este în primul rând potrivit pentru persoanele care încearcă să reducă consumul de carne și să se concentreze pe o dietă mai vegetariană sau vegană.
Valorile nutriționale ale pudrei proteice de mazăre pot varia de la o marcă la alta, dar, în general, 20 de grame de produs conțin:
- Calorii: 80
- Proteine: 15 grame
- Carbohidrați: 1 gram
- Fibre: 1 gram
- Grăsime totală: 1,5 grame
- Sodiu: 230 mg
- Fier: 5 mg
Beneficiile pe care le are proteina de mazăre
Proteina de mazăre are o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
Sursă de proteine de înaltă calitate
Proteina din mazăre conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul uman nu îi poate crea și trebuie să îi obțină din alimente. Cu toate acestea, are un conținut relativ scăzut de metionină, un aminoacid esențial pentru creșterea și repararea țesuturilor corpului. Metionină se găsește în alimente precum ouă, pește, carne de pasăre, carne de vită, porc sau orez brun.
Proteina din mazăre este, de asemenea, o sursă excelentă de aminoacizi cu lanț ramificat, în special arginină - care promovează fluxul sanguin sănătos și sănătatea inimii. Conține și leucină, izoleucină și valină - care promovează creșterea musculară.
Citește și: Cele mai bune exerciții care îți dezvoltă musculatura întregului corp
Este ușor digerabilă
În general, proteinele animale sunt mai ușor digerate și absorbite decât proteinele de origine vegetală. Cu toate acestea, studiile au arătat că proteina din mazăre este una dintre proteinele pe bază de plante mai ușor de digerat - alături de proteina din soia și năut.
Este bogată în fier
Pudrele proteice din mazăre conțin o cantitate semnificativă de fier. Majoritatea produselor conțin în jur de 5-7,5 mg de fier pe porție - aproximativ 28-42% din doza zilnică recomandată (DZR) pentru femeile aflate în premenopauză și 62-94% din DZR pentru femeile aflate în postmenopauză și bărbați.
Cu toate acestea, fierul găsit în alimentele vegetale este mai puțin absorbabil decât cel găsit în produsele de origine animală. De aceea, se recomandă ca proteina de mazăre să fie consumată împreună cu vitamina C sau alimente bogate în vitamina C, deoarece ceastă vitamină crește absorbția fierului cu până la 67% .
Nu provoacă alergii și este fără gluten
Pudra proteică de mazăre este în mod natural vegană, fără gluten, fără lactate și nu conține niciunul dintre primii opt alergeni alimentari - alune, nuci, ouă, pește, crustacee, lapte de vacă, grâu și soia.
Prin urmare, funcționează bine cu aproape orice dietă. În plus, proteina din mazăre se amestecă bine cu apa și are o textură mai bună decât alte pudre proteice pe bază de plante (multe alte pudre proteice au o textură ca de cretă).
Totuși, persoanele care au o alergie, sensibilitate sau intoleranță la mazăre ar trebui să o evite.
Beneficiile pentru sănătate ale proteinei de mazăre
Iată câteva dintre principalele sale beneficii:
Crește masa musculară. Studiile au arătat că pudra proteică de mazăre poate ajuta la construirea mușchilor atunci când este asociată cu exerciții fizice consistente .
Oferă senzația de sațietate. Proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp decât carbohidrații sau grăsimile.
Ajută la protejarea inimii. Studiile pe animale au descoperit că pudra proteică de mazăre poate reduce unii dintre factorii de risc pentru boli de inimă, cum ar fi colesterolul crescut și hipertensiunea arterială. Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pentru a vedea dacă pudra de proteine de mazăre poate să scadă colesterolul și la oameni.
Riscuri și complicații ale consumului de proteină de mazăre
În general, proteina de mazăre nu are contraindicații și nu prezintă riscuri de sănătate, atâta timp cât o încorporezi corect în dieta ta. În esență, aceasta ar trebui să fie un supliment, nu un înlocuitor pentru hrana adevărată.
Pudra de proteine de mazăre este relativ săracă în fibre și nu tinde să provoace gaze sau balonare, așa cum o poate face mazărea întreagă pentru unele persoane. Cu toate acestea, pudra proteică de mazăre poate avea un conținut relativ ridicat de sodiu. Prin urmare, persoanele care urmează o dietă cu conținut limitat de sodiu ar trebui să o evite sau să o consume cu prudență.
Cum consumi corect proteina de mazăre
Pudra proteică de mazăre este potrivită în special pentru persoanele care încearcă să crească masa musculară, de exemplu sportivi sau adulții în vârstă.
Conform studiilor, consumul a 0,73 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este cea mai eficientă doză pentru construirea mușchilor.
Cu toate acestea, nutriționiștii spun că este important să nu depășești 2,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sau să obții mai mult de 35% din calorii din proteine. Acest lucru se datorează faptului că, la doze extrem de mari, ficatul poate avea dificultăți să proceseze proteinele suficient de repede, provocând efecte secundare precum niveluri ridicate de amoniac în sânge, greață, diaree și în cazuri extreme, chiar moarte.
Majoritatea persoanelor care folosesc pudra proteică de mazăre o adaugă în smoothie-uri sau o amestecă cu suc sau apă ca băutură după un antrenament fizic intens.
Alte utilizări al proteinei de mazăre includ:
- O poți amesteca în fulgi de ovăz, terci de grâu sau cereale de orez brun.
- O poți adăuga în prăjituri, precum brioșe, brownies sau vafe.
- O poți combina cu lapte vegetal pentru a crea o sursă de proteine mai completă.
IMPORTANT!
Pentru efecte maxime de creștere a mușchilor, pudra proteică de mazăre trebuie consumată în două ore de la antrenament.
Așadar, proteina din mazăre poate fi o alegere excelentă și sănătoasă atunci când vrei să obții în dietă mai multe proteine. Totuși, este important s-o consumi alături de o dietă bine echilibrată și nu ca înlocuitor pentru orice masă sau alte alimente.
Citește și: Spirulina vie: beneficii și mod de administrare
Surse foto: Unsplash.com
Surse articol: Healthline.com, Clevelandclinic.org
Urmareste-ne pe Google News
