Acid fitic: ce este și cum te poate ajuta
Cuprins
- Ce este acidul fitic
- Surse naturale de acid fitic
- Ce beneficii are acidul fitic
- Acid fitic: riscuri și efecte adverse
Acidul fitic este adesea menționat în discuțiile despre alimentație sănătoasă, uneori fiind privit cu suspiciune, alteori apreciat pentru potențialele sale beneficii. Prezent în mod natural în cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, acest compus joacă un rol important în plante, dar ridică întrebări atunci când ajunge în dieta noastră zilnică. În acest articol vom analiza dacă acidul fitic este un aliment de evitat sau un aliat al sănătății!
Ce este acidul fitic
Acidul fitic, numit și fitat, se găsește în semințele plantelor și reprezintă principala formă de depozitare a fosforului. Atunci când semințele germinează, fitatul este descompus, iar fosforul eliberat este folosit de planta tânără pentru creștere.
Acidul fitic este cunoscut și sub denumirea de inozitol hexafosfat (IP6) și este utilizat uneori în industrie ca agent conservant, datorită proprietăților sale antioxidante.
Surse naturale de acid fitic
Acidul fitic se găsește doar în alimentele provenite din plante, adică semințe, cereale, leguminoase și nuci. Cantități mici se găsesc și în rădăcini și tuberculi.
Iată câteva alimente bogate în fitați:
- migdale - 0,4–9,4%
- fasole - 0,6–2,4%
- nuci braziliene - 0,3–6,3%
- alune - 0,2–0,9%
- linte - 0,3–1,5%
- porumb - 0,7–2,2%
- alune - 0,2–4,5%
- mazăre - 0,2–1,2%
- orez - 0,1–1,1%
- tărâțe de orez - 2,6–8,7%
- semințe de susan - 1,4–5,4%
- soia - 1,0–2,2%
- tofu - 0,1–2,9%
- nuci - 0,2–6,7%
- grâu - 0,4–1,4%
- tărâțe de grâu - 2,1–7,3%
- germeni de grâu - 1,1–3,9%
Ce beneficii are acidul fitic
Acidul fitic este un nutrient care poate fi benefic pentru sănătate, dar și foarte dăunător, în funcție de circumstanțe.
În ceea ce privește beneficiile, acidul fitic acționează ca un antioxidant natural care protejează împotriva rezistenței la insulină, reducând riscul de diabet de tip 2. Mai mult, cercetările științifice sugerează că acidul fitic ar putea explica parțial de ce cerealele integrale sunt asociate cu un risc redus de cancer de colon.
De asemenea, acidul fitic poate avea importante beneficii și pentru piele. Studiile au arătat că susține reînnoirea celulară și reduce formarea celulelor moarte, contribuind la o piele mai luminoasă și mai sănătoasă. În plus, ajută la reglarea nivelului de sebum, stimulează producția de colagen și combate semnele îmbătrânirii, precum ridurile și liniile fine, oferind un efect anti-îmbătrânire vizibil. Acidul fitic este des întâlnit în produse precum măști, tonice și materiale de peeling.
Acid fitic: riscuri și efecte adverse
În ciuda beneficiilor sale, acidul fitic poate cauza probleme serioase de sănătate în anumite circumstanțe. Problema majoră constă în faptul că funcționează ca antinutrient, blocând absorbția unor minerale fundamentale precum zincul, fierul, calciul și magneziu, reducând astfel sistemul imunitar și putând provoca o scădere a unor funcții ale organismului.
Cele mai frecvente simptome pentru lipsa de minerale în organism sunt:
- Anemie
- Oboseală
- Scădere în greutate
- Memorie slabă
- Incapacitatea de concentrare
- Căderea părului
- Unghii fragile
- Afte bucale
- Palpitații la inimă
- Dureri de cap
- Scăderea poftei de mâncare
- Vărsături
- Masă osoasă redusă
- Probleme sexuale la bărbați
- Slăbirea sistemului imunitar care duce la îmbolnăviri mai frecvente
Cu toate acestea, este important de știut că funcția sa de antinutrient se manifestă în special la nivelul unei singure mese și nu influențează semnificativ absorbția nutrienților pe parcursul întregii zile.
De exemplu, dacă mănânci nuci între mese, acidul fitic poate limita cantitatea de minerale absorbite din acele nuci, însă nu va afecta absorbția mineralelor dintr-o masă consumată ulterior. Totuși, atunci când alimentele bogate în fitați sunt consumate frecvent, la aproape fiecare masă, există riscul apariției unor carențe minerale în timp.
Pentru persoanele cu o alimentație variată și echilibrată, acest aspect este, de regulă, neglijabil, însă poate deveni o problemă în contextul malnutriției sau la persoanele cu dietă vegetariană sau vegană.
Întrebări frecvente despre acidul fitic
Iată mai jos răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre acidul fitic.
Ar trebui evitate alimentele cu acid fitic?
Evitarea tuturor alimentelor care conțin acid fitic nu este recomandată, deoarece multe dintre ele sunt sănătoase și nutritive. În loc să le eviți, poți încerca mai multe metode de preparare care pot reduce semnificativ conținutul de acid fitic din alimente. Acestea includ:
Înmuierea. Cerealele și leguminoasele sunt adesea înmuiate în apă peste noapte pentru a reduce conținutul de fitat.
Germinarea. Germinarea semințelor, cerealelor și leguminoaselor provoacă descompunerea fitatului, reducându-l cu aproximativ 60%.
Fermentația. În timpul fermentației, bacteriile produc fitaze, care sunt enzime care descompun fitatul. De asemenea, acestea activează fitazele găsite în mod natural în cereale prin scăderea pH-ului.
Gătirea. Încălzirea cerealelor și a leguminoaselor reduce conținutul lor de acid fitic. De exemplu, gătirea leguminoaselor timp de o oră poate reduce conținutul de acid fitic cu până la 80%.
Poate acidul fitic să îmi cauzeze deficiențe de vitamine și minerale?
Riscul de a dezvolta deficiențe nutriționale din cauza acidului fitic depinde în mare măsură de dieta generală și de starea sănătății. Pentru majoritatea persoanelor care urmează o alimentație echilibrată și variată, consumul moderat de alimente bogate în acid fitic nu reprezintă o problemă semnificativă. Organismul se adaptează în timp la nivelurile obișnuite de acid fitic, iar bacteriile intestinale pot produce enzime care descompun parțial acest compus.
Totuși, persoanele care se bazează preponderent pe cereale și leguminoase ca sursă principală de minerale, precum și cele cu deficiențe pre-existente de fier sau zinc, ar putea fi mai vulnerabile.
De asemenea, vegetarienii și veganii trebuie să fie mai atenți, deoarece nu consumă surse animale de minerale, care sunt mai ușor de absorbit. Prin aplicarea unor tehnici simple de preparare – înmuiere, fermentare, germinare sau fierbere – poți reduce semnificativ conținutul de acid fitic din alimente și poți maximiza absorbția nutrienților, eliminând astfel riscurile potențiale.
Harta carențelor de vitamine și minerale. Află ce îți lipsește din organism
Cum îmi dau seama dacă am deficiențe de minerale din cauza acidului fitic?
Semnele frecvente ale carențelor minerale pot include oboseală persistentă, slăbiciune, căderea părului, unghii fragile, crampe musculare, imunitate scăzută sau dificultăți de concentrare, însă ele nu sunt specifice consumului de fitați.
Dacă dieta ta se bazează în mare parte pe cereale integrale și leguminoase, cu puține alimente bogate în minerale ușor absorbabile (carne, pește, lactate) și fără metode de preparare care reduc acidul fitic, riscul poate fi mai mare.
Singura modalitate sigură de a confirma o deficiență este prin analize de sânge recomandate de un medic, care poate evalua nivelurile de fier, zinc, calciu sau alte minerale și poate stabili dacă este necesară ajustarea alimentației sau suplimentarea.
În concluzie, acidul fitic nu este nici un „inamic” al sănătății, nici un nutrient miraculos, ci un compus natural care trebuie înțeles în contextul alimentației generale. Consumate ca parte a unei diete variate, alimentele care conțin acid fitic pot aduce beneficii importante, mai ales atunci când sunt gătite corect. Echilibrul, diversitatea și modul de preparare rămân esențiale pentru a profita de avantajele acestui compus, fără a compromite aportul de minerale necesare organismului.
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Healthline.com
Urmareste-ne pe Google News
