Slăbirea: 6 strategii pentru succes
Urmați aceste strategii dovedite pentru a vă reduce greutatea și a vă îmbunătăți sănătatea.
Sute de diete rapide, programe de slăbire și adevărate escrocherii promit o slăbire rapidă și ușoară.
Cu toate acestea, baza pentru a slăbi cu succes rămâne o dietă sănătoasă și controlată din punct de vedere caloric, combinată cu o creștere a activității fizice. Pentru a slăbi cu succes și pe termen lung, trebuie să faceți schimbări permanente în stilul dvs. de viață și în obiceiurile de sănătate.
Cum faceți aceste schimbări permanente? Luați în considerare urmarea acestor șase strategii pentru a slăbi cu succes.
1. Asigurați-vă că sunteți pregătit
Pierderea în greutate pe termen lung necesită timp și efort, precum și un angajament pe termen lung. Deși nu doriți să amânați pierderea în greutate la nesfârșit, trebuie să vă asigurați că sunteți pregătit să faceți schimbări permanente în obiceiurile alimentare și de activitate fizică. Puneți-vă următoarele întrebări pentru a vă determina nivelul de pregătire:
- Sunt motivat să slăbesc?
- Am nevoie de un program de slabire ?
- Sunt prea distras de alte presiuni?
- Folosesc mâncarea ca mijloc de a face față stresului?
- Sunt pregătit să învăț sau să folosesc alte strategii pentru a face față stresului?
- Am nevoie de un alt tip de sprijin, fie din partea prietenilor, fie din partea profesioniștilor, pentru a gestiona stresul?
- Sunt dispus să-mi schimb obiceiurile alimentare cu ajutorul retetelor sanatoase?
- Sunt dispus să-mi schimb obiceiurile legate de activitatea fizică?
- Am timpul necesar pentru a face aceste schimbări?
Discutați cu medicul dacă aveți nevoie de ajutor pentru a aborda factorii de stres sau emoțiile care par să constituie obstacole în calea pregătirii dumneavoastră. Când veți fi pregătit, vă va fi mai ușor să vă stabiliți obiective, să vă mențineți angajamentul și să vă schimbați obiceiurile.
2. Găsiți-vă motivația interioară
Nimeni altcineva nu vă poate face să slăbiți. Trebuie să faceți schimbări în alimentație și activitatea fizică pentru a reuși acest lucru. Ce vă va da impulsul necesar pentru a urma planul de slăbire?
Faceți o listă cu lucrurile importante pentru dumneavoastră, care să vă ajute să rămâneți motivat și concentrat, fie că este vorba de următoarea vacanță sau de o stare generală de sănătate mai bună. Apoi, gândiți-vă cum puteți apela la factorii care vă motivează în momentele de ispită. De exemplu, ați putea să lipiți un bilet încurajator pe ușa cămării sau pe frigider.
Deși trebuie să-ți asumi responsabilitatea pentru propriul comportament pentru a reuși să slăbești, este util să ai sprijinul potrivit. Alege persoane care te susțin și te încurajează în mod pozitiv, fără milă, rușine sau sabotaj.
Ideal ar fi să găsiți persoane care să vă asculte preocupările și sentimentele, care să facă exerciții fizice împreună cu dumneavoastră sau să vă ajute să alcătuiți meniuri sănătoase și care să împărtășească prioritatea de a avea un stil de viață mai sănătos. Grupul dumneavoastră de sprijin vă poate oferi, de asemenea, un sentiment de responsabilitate, ceea ce poate constitui o motivație puternică pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.
Dacă preferați să vă păstrați planurile de slăbire în privat, asumați-vă responsabilitatea de a vă cântări regulat, de a vă nota progresele legate de dietă și exerciții fizice într-un jurnal sau de a vă urmări evoluția cu ajutorul unor instrumente digitale.
3. Stabiliți-vă obiective realiste
Poate părea evident să vă stabiliți obiective realiste de slăbire. Cu toate acestea, știți cu adevărat ce înseamnă „realist”? Pe termen lung, este rezonabil să vă propuneți să slăbiți între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână. De obicei, pentru a slăbi această cantitate pe săptămână, este necesar să ardeți cu 500 până la 1000 de calorii mai mult decât consumați zilnic, printr-o dietă hipocalorică și activitate fizică regulată.
În funcție de greutatea dumneavoastră, pierderea a 5 % din greutatea actuală ar putea fi un obiectiv realist, cel puțin la început. Dacă cântăriți 82 de kilograme, acest procent reprezintă 4 kilograme. Chiar și acest nivel de pierdere în greutate poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni cronice, precum bolile cardiace și diabetul de tip 2.
Când vă stabiliți obiectivele, gândiți-vă atât la obiectivele de proces, cât și la cele de rezultat. „Să mergeți pe jos 30 de minute în fiecare zi” este un exemplu de obiectiv de proces. „Să slăbesc 4,5 kilograme” este un exemplu de țintă. Nu este esențial să aveți o țintă, dar ar trebui să vă stabiliți un obiectiv de proces, deoarece schimbarea obiceiurilor este fundamentală pentru a slăbi.
4. Bucurați-vă de alimente mai sănătoase
Atunci când adoptați un nou stil alimentar care favorizează pierderea în greutate, trebuie să reduceți aportul total de calorii. Cu toate acestea, reducerea caloriilor nu înseamnă neapărat să renunțați la gust, la satisfacție sau la ușurința de a pregăti mesele.
O modalitate de a reduce aportul caloric este să consumați mai multe alimente de origine vegetală: fructe, legume și cereale integrale. Încercați să consumați alimente variate pentru a vă atinge obiectivele fără a renunța la gust sau la valoarea nutrițională.
Începeți să slăbiți cu aceste sfaturi:
- Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale.
- Consumați cantități moderate de grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline, uleiurile vegetale, avocado, fructele cu coajă lemnoasă, untul și uleiurile din fructe cu coajă lemnoasă.
- Reduceți consumul de zahăr pe cât posibil, cu excepția zahărului natural din fructe.
- Alegeți produse lactate cu conținut redus de grăsimi, carne slabă și carne slabă de pasăre în cantități limitate.
5. Deveniți activ și mențineți acest obicei
Deși se poate slăbi fără a face exerciții fizice, activitatea fizică regulată și restricția calorică pot contribui la scăderea în greutate. Exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor în plus care nu pot fi reduse doar prin alimentație.
Exercițiile fizice oferă, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate, precum îmbunătățirea stării de spirit, întărirea sistemului cardiovascular și reducerea tensiunii arteriale. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la menținerea greutății pierdute. Studiile arată că persoanele care își mențin greutatea pe termen lung practică regulat activitate fizică.
Numărul de calorii arse depinde de frecvența, durata și intensitatea activităților. Una dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsime corporală este prin exerciții aerobice constante, cum ar fi mersul rapid, timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Unele persoane ar putea avea nevoie de mai multă activitate fizică decât aceasta pentru a slăbi și a-și menține greutatea.
Orice mișcare suplimentară ajută la arderea caloriilor. Gândiți-vă la modalități de a vă crește activitatea fizică pe parcursul zilei dacă nu puteți face exerciții fizice organizate într-o anumită zi. De exemplu, urcați și coborâți scările de mai multe ori în loc să folosiți liftul sau parcați la capătul cel mai îndepărtat al parcării când mergeți la cumpărături.
6. Schimbarea perspectivei
Nu este suficient să consumați alimente sănătoase și să faceți exerciții fizice doar câteva săptămâni sau chiar luni dacă doriți să aveți un control al greutății de succes pe termen lung. Aceste obiceiuri trebuie să devină un stil de viață. Schimbările de stil de viață încep atunci când vă analizați cu sinceritate obiceiurile alimentare și rutina zilnică.
După ce vă evaluați provocările personale legate de pierderea în greutate, încercați să creați o strategie pentru a schimba treptat obiceiurile și atitudinile care v-au sabotat eforturile în trecut. Trebuie să mergeți mai departe de simpla recunoaștere a provocărilor; trebuie să planificați cum le veți face față dacă doriți cu adevărat să slăbiți odată pentru totdeauna.
Este posibil să întâmpinați din când în când un obstacol. În loc să renunțați, pur și simplu o luați de la capăt a doua zi. Amintiți-vă că scopul este să vă schimbați viața. Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte.
Urmareste-ne pe Google News
