Magneziu pentru somn: cum acționează
Magneziul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului și joacă un rol deosebit în susținerea unui somn odihnitor. Într-o lume tot mai agitată, unde calitatea somnului este deseori afectată de stres, tehnologie și un stil de viață solicitant, magneziul devine un aliat natural pentru orice persoană care are probleme cu somnul. Află din acest articol ce legătură există între magneziu și somn și cum îl poți include în rutina ta zilnică pentru o odihnă mai bună!
Cuprins
- Legătura dintre magneziu și somn
- Semne că ai nevoie de magneziu pentru un somn bun
- Lucruri de care să ții cont când iei magneziu pentru somn
Legătura dintre magneziu și somn
Un nivel ridicat de magneziu în organism este asociat cu un somn mai calitativ, o durată mai lungă a somnului și o scădere a oboselii pe parcursul zilei.
Cercetările pe adulții în vârstă au arătat că suplimentele de magneziu pot contribui la o adormire mai rapidă și reduc riscul de trezire timpurie, oferind un somn mai odihnitor. Persoanele în vârstă de 60 de ani care au participat la studii au dormit mai mult, au petrecut mai puțin timp treji în pat și au fost mai puțin afectați de insomnie atunci când au luat un supliment de magneziu.
Deși mecanismele prin care magneziul influențează somnul nu sunt pe deplin înțelese, există indicii că acesta poate influența activitatea anumitor substanțe chimice din creier. Printre acestea se numără NMDA, GABA, melatonina, renina și cortizolul – compuși care joacă un rol important în starea de relaxare și de oboseală a organismului.
Magneziu și sindromul picioarelor neliniștite
Magneziul este recomandat în general pentru persoanele care suferă de crampe ale picioarelor și sindromul picioarelor neliniștite, o tulburare de somn care provoacă senzații inconfortabile la nivelul picioarelor care pot îngreuna somnul.
Deși nivelurile mai scăzute de magneziu au fost legate de cazuri mai severe de sindromul picioarelor neliniștite, experții spun că sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a ști cu siguranță dacă magneziul poate într-adevăr trata sindromul picioarelor neliniștite.
Magneziul vs. melatonina
Magneziul este un mineral esențial pe care oamenii îl consumă prin alimente. Melatonina este un hormon produs de creier. Cercetările au arătat că atât magneziu, cât și melatonina joacă un rol esențial în calitatea somnului, timpul de somn și ritmurile circadiene.
În ceea ce privește melatonina, aceasta este produsă de creier ca răspuns la întuneric. Creșterea melatoninei în corp determină o persoană să fie mai obosită și să adoarmă mai ușor. Din acest motiv, persoanele care au probleme cu somnul sau doresc să-și schimbe programul de somn (de exemplu dacă călătoresc pe distanțe mari) tind să ia suplimente cu melatonină.
De cealaltă parte, magneziul ajută somnul prin fapul că contribuie la relaxarea musculară și la calmarea sistemului nervos, ceea ce duce la scăderea tensiunii fizice și mentale care pot împiedica adormirea.
Magneziul susține activitatea neurotransmițătorilor precum acidul gama-aminobutiric (GABA), un compus cu efect calmant asupra creierului. GABA joacă un rol important în reducerea activității neuronale și inducerea unei stări de relaxare profundă. De asemenea, magneziul reglează nivelul cortizolului, hormonul stresului, al cărui exces poate împiedica somnul odihnitor.
Așadar, magneziul ajută corpul să intre într-o stare de relaxare, în timp ce melatonina reglează timpul potrivit pentru somn. Combinate, cele două substanțe contribuie la o experiență de somn mai odihnitoare: magneziul pregătește organismul, iar melatonina sincronizează momentul somnului cu ritmul natural al corpului.
Semne că ai nevoie de magneziu pentru un somn bun
Deficiența de magneziu, cunoscută și sub numele de hipomagnezemie, este o problemă de sănătate adesea trecută cu vederea. Simptomele unui nivel scăzut de magneziu pot varia. Ele pot fi atât fizice, cât și psihice.
Iată câteva semne că ai nevoie de mai mult magneziu în organism, inclusiv pentru un somn mai bun:
Tremurături, crampe musculare și în cazuri severe convulsii. Oamenii de știință sunt de părere că aceste simptome sunt cauzate de un flux mai mare de calciu în celulele nervoase, care suprastimulează nervii musculari.
Condiții de sănătate mintală. Exemple includ apatia, creșterea nivelului de stres, depresie și anxietate.
Oboseală și slăbiciune musculară. Nivelurile scăzute de magneziu afectează multiple procese ale corpului, inclusiv oboseala și starea de slăbiciune.
Hipertensiune arterială. Studiile pe animale au arătat că deficiența de magneziu poate provoca hipertensiune arterială, care este un factor de risc puternic pentru boli de inimă.
Bătăi neregulate ale inimii sau aritmia cardiacă. Aritmia poate varia de la lipsa de simptome până la cauzarea de simptome foarte grave. La unii oameni, poate provoca palpitații ale inimii, care sunt pauze între bătăile inimii. În cele mai severe cazuri, aritmia poate crește riscul de accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă.
Lucruri de care să ții cont când iei magneziu pentru somn
Dacă ai probleme cu somnul și vrei să iei suplimente de magneziu, este important să iei în considerare mai mulți factori, precum:
Forma de magneziu pe care o administrezi. Magneziul este disponibil sub mai multe forme, iar unele pot fi mai ușor de absorbit de către organism decât altele. Mai exact, tipurile de glicinat de magneziu pot fi mai bine absorbite. Când un supliment este mai bine absorbit, este mai puțin probabil să provoace efecte secundare.
Doza administrată. Deși cantitatea necesară pentru fiecare persoană poate fi diferită în funcție de mai mulți factori, specialiștii recomandă să nu depășești 350 de miligrame de suplimente de magneziu pe zi pentru a evita efectele adverse.
Ia magneziu din alimente. Cel mai bine ar fi să consumi alimentele bogate în magneziu în loc de suplimente. Aceste alimente includ semințe, legume cu frunze verzi, nuci, fasole și orez. Semințele de dovleac prăjite și semințele de chia sunt alimentele cu cel mai mare conținut de magneziu. Nucile cu cea mai mare cantitate de magneziu includ migdale, caju și alune. Unii pești, cum ar fi somonul și halibutul, conțin și ei o cantitate suficientă de magneziu.
Ai grijă la efectele secundare. Consumul a peste 350 de miligrame de suplimente de magneziu pe zi poate provoca reacții adverse precum diaree, greață și crampe abdominale. Anumite forme de magneziu, cum ar fi carbonatul de magneziu, clorura de magneziu, gluconat de magneziu și oxidul de magneziu sunt cele care cauzează cele mai multe reacții adverse.
Așadar, cercetările au descoperit că magneziul joacă un rol important în îmbunătățirea somnului, prin relaxarea musculară și scăderea nivelului de cortizol. O dietă bogată în magneziu sau suplimentarea cu magneziu pot fi de folos persoanelor care suferă de tulburări ale somnului, însă este important de știut că administrarea în exces a acestui mineral poate provoca reacții adverse.
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Sleepfoundation.org, Healthline.com, Medicalnewstoday.com
Urmareste-ne pe Google News
