Magneziu glicinat: beneficii și recomandări
Magneziul glicinat este un supliment administrat de persoanele cu deficiențe de magneziu. De obicei, acesta este bine tolerat și ușor absorbit de organism. În acest articol vom afla care sunt beneficiile glicinatului de magneziu și cum se poate administra corect acest supliment!
Cuprins
- Ce este magneziu glicinat?
- Beneficiile pe care le are magneziu glicinat
- Cum se administrează magneziul glicinat
- Magneziu glicinat: riscuri și complicații
Ce este magneziu glicinat?
Pe piața suplimentelor nutritive, oxidul de magneziu se evidențiază prin accesibilitatea sa financiară, reprezentând opțiunea cu cel mai avantajos raport preț-cantitate pentru consumatori. Totuși, această formă economică ascunde un dezavantaj semnificativ: sistemul nostru digestiv întâmpină dificultăți considerabile în procesul de absorbție, limitând cantitatea de magneziu care ajunge efectiv în circulația sanguină și la țesuturile care au nevoie de acest mineral.
Datorită acestei particularități, oxidul de magneziu este mai mult folosit ca agent terapeutic pentru ameliorarea disconfortului digestiv, fiind frecvent recomandat pentru combaterea arsurilor la stomac sau pentru îmbunătățirea tranzitului intestinal în cazurile de constipație.
În contrast marcant se prezintă glicinatul de magneziu, o formă inovatoare obținută prin legarea chimică a magneziului elementar cu glicina, un aminoacid cu rol esențial în organism. Această combinație sinergică transformă fundamental proprietățile suplimentului, conferindu-i o biodisponibilitate remarcabilă.
Structura moleculară a glicinatului facilitează traversarea barierei intestinale, permițând o absorbție optimă la nivelul intestinului subțire. Rezultatul este o utilizare eficientă a magneziului în procesele metabolice și fiziologice, maximizând beneficiile terapeutice și nutriționale ale acestui mineral vital pentru funcționarea adecvată a numeroase sisteme din organism.
Beneficiile pe care le are magneziu glicinat
Glicinatul de magneziu s-a dovedit a avea o varietate de beneficii, inclusiv:
Reducerea anxietății
Glicinatul de magneziu contribuie la reducerea anxietății printr-un mecanism dual, valorificând atât proprietățile magneziului, cât și ale glicinei. Pe de o parte, magneziul reglează nivelul cortizolului (unul dintre hormonii de stres din organism), prin diminuarea sau blocarea căilor neuroendocrine care trimit cortizol la creier. Complementar, glicina, în calitate de aminoacid cu efect calmant, acționează ca neurotransmițător inhibitor, potențând efectul anxiolitic.
Sprijinirea somnului
Magneziul reglează neurotransmițătorii implicați în relaxare și facilitează activitatea sistemului nervos parasimpatic, responsabil pentru starea de calm necesară adormirii, în timp ce glicina, reduce temperatura corporală centrală - un semnal fiziologic esențial pentru inducerea somnului profund.
Studiile clinice au demonstrat că această formă de magneziu ușor absorbabilă scurtează latența somnului (timpul necesar pentru adormire), prelungește durata fazelor de somn profund regenerativ, reduce trezirile nocturne și îmbunătățește arhitectura generală a somnului, acționând fără efectele adverse sedative specifice hipnoticelor convenționale.
Susținerea sănătății oaselor
Magneziul joacă un rol crucial în transformarea vitaminei D în forma sa activă, îmbunătățind absorbția calciului pentru rezistența oaselor. În plus, magneziul glicinat ajută la reglarea activității osteoclastelor și osteoblastelor, vitală pentru remodelarea și densitatea osoasă.
Gestionarea glicemiei la persoanele cu diabet și reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2
Magneziul funcționează ca un co-factor crucial pentru enzimele implicate în metabolizarea carbohidraților și potențează acțiunea insulinei la nivelul receptorilor celulari, îmbunătățind astfel sensibilitatea țesuturilor la acest hormon vital.
Studiile clinice au demonstrat că suplimentarea cu această formă biodisponibilă de magneziu contribuie la scăderea rezistenței la insulină și la normalizarea nivelurilor glicemiei postprandiale, exercitând totodată un efect protector asupra celulelor beta-pancreatice, responsabile de producerea insulinei.
Menținerea ritmurilor cardiace regulate
Magneziul este un mineral esențial implicat în transmiterea impulsurilor nervoase și în contracția mușchilor, inclusiv a mușchiului cardiac. El ajută la reglarea echilibrului electrolitic și susține activitatea normală a canalelor de calciu și potasiu din celulele inimii, care sunt esențiale pentru un ritm cardiac stabil.
Reducerea simptomelor sindromului premenstrual
Magneziul joacă un rol esențial în reglarea neurotransmițătorilor și echilibrului hormonal, iar deficitul acestui mineral este asociat cu simptome precum iritabilitate și schimbări de dispoziție, dureri de cap, balonare și retenție de apă, crampe menstruale și oboseală.
Glicina (aminoacidul din compoziția glicinatului de magneziu) are, de asemenea, efecte calmante asupra sistemului nervos. Însă, pentru beneficii optime, suplimentarea trebuie făcută constant, nu doar în zilele premenstruale.
Îmbunătățirea performanței la exerciții fizice
Acest compus facilitează producerea și utilizarea eficientă a ATP-ului (adenozin trifosfat), principala moleculă energetică a organismului, asigurând contracții musculare optime și reducând acumularea de acid lactic.
Totodată, magneziul biodisponibil previne apariția crampelor musculare și a spasticității în timpul efortului intens, îmbunătățește oxigenarea țesuturilor și accelerează recuperarea post-antrenament, permițând atleților să-și mențină nivelul de performanță și să își depășească limitele în condiții de siguranță metabolică.
Ameliorarea durerii
Magneziul glicinat acționează ca un modulator natural al sensibilității nervoase, oferind o alternativă complementară analgezicelor convenționale. Prin reglarea fluxului de calciu la nivelul neuronilor și inhibarea receptorilor NMDA implicați în transmiterea semnalelor dureroase, acest compus diminuează percepția durerii și hiperexcitabilitatea neuronală.
Efectul său anti-inflamator contribuie la reducerea eliberării de citokine pro-inflamatorii, diminuând astfel intensitatea durerilor cronice asociate cu afecțiuni precum fibromialgia, migrena sau sindromul de colon iritabil.
Componenta glicină potențează aceste efecte analgezice prin mecanisme inhibitorii proprii la nivelul măduvei spinării, oferind o abordare integrativă în managementul diverselor tipuri de durere, fără riscurile dependenței sau efectele adverse asociate medicației analgezice pe termen lung.
Cum se administrează magneziul glicinat
Aportul de magneziu se ia cel mai bine din alimente care conțin acest mineral esențial.
Cele mai bune surse de magneziu sunt alimentele neprocesate, precum:
- legume cu frunze verzi închise, cum ar fi mangolda și spanacul
- nuci și semințe (de exemplu semințele de dovleac, chia și susan)
- alge marine
- fasole și linte
- cereale integrale, nerafinate
- fructe (banane, smochine uscate și mure)
- pește, în special halibutul
În cazul în care există o deficiență de magneziu dovedită, se poate apela și la suplimente. Suplimentele de glicinat de magneziu sunt disponibile pe scară largă sub formă de pastile sau pulbere. Ca și alte suplimente, se recomandă administrarea lor cu alimente pentru a ajuta la reducerea disconfortului stomacal.
ATENȚIE!
Dacă iei alte medicamente, este important să discuți cu un medic pentru a afla dacă nu există interacțiuni dintre respectivele medicamente și suplimentul de magneziu.
Iată care este doza zilnică recomandată (DZR) de magneziu elementar pentru adulți, sugari și copii. Dozele menționate includ magneziul din alimente și din orice suplimente pe care le iei.
- Sugarii până la 6 luni - DZR este de 30 mg, atât pentru băieți, cât și fete
- De la 7–12 luni - DZR este de 75 mg - băieți și fete
- Între 1–3 ani - DZR este 80 mg - băieți și fete
- Între 4–8 ani - DZR este de 130 mg- băieți și fete
- De la 9–13 ani - DZR este 240 mg - băieți și fete
- Între 14–18 ani - DZR este de 410 mg (băieți) și 360 mg (fete)
- Între 19–30 ani - DZR este 400 (băieți) mg 310 mg (fete)
- Între 31–50 ani - DZR este 420 mg (băieți) 320 mg (fete)
- Peste 51 ani - DZR este 420 mg (băieți) 320 mg (fete)
Pentru femeile însărcinate, necesarul este crescut la 350–360 mg pe zi.
Magneziu glicinat: riscuri și complicații
Intoxicația cu magneziu este rară.
Cu toate acestea, administrarea anumitor suplimente de magneziu în doze mari poate provoca:
- diaree, greață și crampe abdominale
- hipotensiune arterială sau tensiune arterială scăzută
- înroșirea feței
- bătăi neregulate ale inimii
- slăbiciune musculară
- stop cardiac în cazuri severe
În general, specialiștii recomandă să nu se depășească 350 mg de magneziu suplimentar pe zi. Este important să se consulte un medic deoarece suplimentele de magneziu pot interacționa cu anumite medicamente, inclusiv antibiotice și diuretice.
În concluzie, magneziul glicinat este o formă bine tolerată și eficientă de magneziu, cu o absorbție ridicată și efecte pozitive asupra sănătății fizice și mentale. De la sprijinirea somnului și relaxării musculare, până la reglarea ritmului cardiac și atenuarea simptomelor sindromului premenstrual, acest supliment poate aduce beneficii semnificative în rutina zilnică. Ca în cazul oricărui supliment, este recomandat să discuți cu un medic sau farmacist înainte de administrare, mai ales dacă urmezi tratamente medicamentoase sau ai afecțiuni preexistente.
Surse foto: Unsplash.com
Surse articol: Healthline.com, Clevelandclinic.org, Consensus
Urmareste-ne pe Google News
