8 alimente care provoacă insomnie. Nu le consuma seara
Insomnia este o problemă comună, care afectează calitatea vieții multor oameni. Un aspect adesea neglijat în lupta împotriva acestei tulburări este influența alimentației asupra somnului. În acest articol, vom explora care sunt alimentele ce pot provoca insomnie, explicând cum și de ce acestea perturbă somnul. De la cafea și ciocolată, până la alimente picante și grase, vom analiza cum alegerile alimentare ne pot influența odihna nocturnă și ce măsuri putem lua pentru a evita aceste capcane culinare.
Cuprins
- Insomnia: ce este și care sunt cauzele sale?
- Legătura dintre insomnie și alimente
- Alimente care provoacă insomnie
- Cu cât timp înainte de culcare nu trebuie să mănânci?
- Alte remedii pentru tratarea insomniei
Insomnia: ce este și care sunt cauzele sale?
Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau de a avea un somn de calitate. Persoanele care suferă de insomnie se trezesc adesea obosite, iar acest lucru le afectează nu doar performanța zilnică, ci și starea generală de sănătate. Această tulburare poate fi temporară (acută) sau cronică, persistând timp de luni sau chiar ani.
Motivele obișnuite pentru insomnie includ vârsta înaintată, stresul, hormonii, anumite obiceiuri ale stilului de viață, munca în schimburi, unele alimente, medicamente și un mediu de dormit nefavorabil.
Cei mai mari factori de risc pentru insomnie includ:
- Vârsta (riscul crește pe măsură ce îmbătrânești)
- Sexul (femeile sunt mai predispuse la insomnie)
- Istoricul familiei și genetica
- Stresul
- Lucrul de noapte, dimineața devreme sau schimbarea turelor pe parcursul săptămânii
- Utilizarea de cofeină, alcool, nicotină sau droguri
- Lumina pe timp de noapte sau zgomotul
- Lipsa activității fizice în timpul zilei
- Disconfort fizic sau durere
Legătura dintre insomnie și alimente
Ceea ce mănânci îți poate afecta, direct și indirect, calitatea și durata somnului. Anumite alimente sau componente din alimente îți pot perturba ritmul circadian (ceasul intern), modificându-ți tiparele de somn.
În plus, dieta ta are capacitatea de a modifica semnificativ bacteriile intestinale (care te ajută să digeri și să absorbi alimentele), care pot afecta apoi alte procese metabolice, inclusiv somnul. De exemplu, cofeina și alcoolul sunt cunoscute pentru efectele lor perturbatoare asupra somnului. Alimentele grele, grase sau picante consumate înainte de culcare pot provoca indigestie, făcând dificilă adormirea și menținerea unui somn odihnitor.
Factorii nutriționali pe termen lung pot provoca, de asemenea, inflamație cronică, care a fost, de asemenea, asociată cu insomnie.
Înțelegerea legăturii dintre alimente și insomnie și ajustarea dietei poate fi un pas important în combaterea insomniei și îmbunătățirea calității somnului.
Alimente care provoacă insomnie
Anumite alimente și băuturi au proprietăți care pot perturba somnul, provocând dificultăți în a adormi sau menținerea somnului pe parcursul nopții.
Iată câteva alimente care provoacă insomnie și pe care nu ar trebui să le consumi înainte de culcare:
Cofeină
Cofeina este cel mai consumat psihostimulant (o substanță care stimulează sistemul nervos central) din lume. Este consumată cel mai frecvent în băuturi, (de exemplu cafea sau ceai), dar poate fi găsită și în alimente precum ciocolata.
De obicei, oamenii folosesc cofeina pentru a obține energie pe parcursul zilei, însă consumul de prea multă cofeină poate provoca o scădere a timpului total de somn și a calității somnului. De asemenea, poate afecta și timpul în care adormi.
Limitarea aportului de cofeină din alimente și băuturi după-amiaza târziu și seara poate ajuta la scăderea efectului acesteia asupra somnului.
Pentru a evita efectele perturbatoare ale cofeinei asupra somnului, se recomandă să renunți la consumul de cofeină cu cel puțin 6-8 ore înainte de culcare.
Ceai negru
O cană de ceai negru conține aproximativ 47 de miligrame de cofeină, adică aproximativ două treimi din cantitatea de cofeină găsită în cafea și unul dintre cele mai ridicate niveluri de cofeină dintre toate ceaiurile. Din această cauză, ceaiul negru poate acționa ca un stimulent și te ține trează noaptea.
Se recomandă să eviți consumul de ceai negru cel puțin două până la trei ore înainte de culcare.
Alcool
Alcoolul este o altă substanță psihoactivă care întrerupe tiparele de somn sănătoase, perturbând etapele somnului și ducând la insomnie.
Studiile au arătat că, deși alcoolul poate inițial să inducă somnolența și să ajute la adormire, el provoacă fragmentarea somnului în a doua jumătate a nopții, ducând la treziri frecvente și somn de calitate inferioară.
De asemenea, alcoolul suprimă somnul REM, o etapă crucială pentru procesele cognitive și emoționale. Nu în ultimul rând, alcoolul relaxează mușchii gâtului, crescând riscul de apnee obstructivă de somn și ducând la sforăit și pauze respiratorii în timpul somnului.
Conform cercetărilor, consumul regulat de alcool înainte de culcare creează un cerc vicios de dependență și insomnie .
Prăjituri și alte dulciuri
Alimentele bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi prăjiturile, dulciurile, produsele de patiserie și altele, pot întrerupe modelele de somn sănătoase, mai ales atunci când sunt consumate aproape de ora de culcare.
Grăsimile saturate și zaharurile adăugate sunt legate de o multitudine de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și obezitatea, dar fac parte și din categoria alimentelor care provoacă insomnie. Acest lucru se datorează, pe de o parte, faptului că un conținut ridicat de grăsimi saturate poate contribui la refluxul gastroesofagian. De cealaltă parte, conținutul ridicat de zahăr poate crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce duce la o creștere a insulinei și la un lanț combinat de evenimente, care provoacă un somn de o calitate slabă și chiar insomnie.
Pâine albă
Cerealele rafinate și alimentele precum pâinea albă au un indice glicemic ridicat sau contribuie la o încărcătură glicemică ridicată, ceea ce înseamnă că îți ridică cu ușurință nivelul zahărului din sânge. Studiile au arătat că există o legătură directă între alimentele cu glicemie ridicată și insomnie, însă sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectul carbohidraților asupra calității și duratei somnului.
Alimente sărate, prăjite și grase
Alimentele bogate în sodiu sunt adesea legate de niveluri crescute ale tensiunii arteriale, care poate crește riscul de insomnie.
De asemenea, alimentele bogate în grăsimi durează mai mult pentru a fi digerate. Consumul acestor alimente noaptea târziu poate contribui la refluxul acid și la alte probleme digestive, ducând la scăderea calității somnului.
Fast-food și alte alimente ultraprocesate
Fast-food-urile și alte alimente foarte procesate sunt adesea bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Ca și alte alimente menționate mai sus, aceste tipuri de alimente pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății și somnului atunci când sunt consumate în exces.
Legume precum roșiile, ardeii, cartofii și vinetele
Printre alimentele care provoacă insomnie la unele persoane se numără și legume precum roșii, ardei, cartofi și vinete. Acestea conțin cantități mici de compuși glicoalcaloizi numiți solanină, care poate fi de vină pentru tulburarea somnului.
Solanina face parte din sistemul natural de apărare al acestor plante și acționează ca o otravă pentru insectele care încearcă să le mănânce. În cantități extreme, acești compuși pot irita și sistemul digestiv al oamenilor. În plus, solanina poate avea efecte neurotoxice ușoare, afectând funcționarea normală a sistemului nervos și contribuind la probleme de somn.
Deși nu există suficiente studii clinice care să arate o legătură directă între solanină și calitatea somnului, sunt persoane care sunt sensibili la această substanță.
Cu cât timp înainte de culcare nu trebuie să mănânci?
Mâncatul prea aproape de ora de culcare poate provoca tulburări de somn, inclusiv probleme digestive și reflux gastroesofagian.
Pentru un somn optim, se recomandă să nu mânânci cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare. Acest lucru oferă timp organismului să digere masa și să regleze nivelurile de zahăr din sânge.
Alte remedii pentru tratarea insomniei
Pe lângă alimentele care provoacă insomnie, mai există și alți factori care pot influența calitatea somnului. De exemplu, stresul și anxietatea pot cauza probleme de somn sau pot agrava problemele existente. Este important să găsești modalități de a gestiona stresul, inclusiv tehnici de relaxare, mai multă activitate fizică pe parcursul zilei, mai mult timp peterecut în aer liber și altele.
Alte modalități de a ameliora insomnia includ:
1. Setează ore regulate de somn și de trezire. Se recomandă să ai 7-9 ore de somn neîntrerupt pe noapte. Încearcă să mergi la culcare și să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
2. Creează-ți și urmează o rutină liniștitoare la culcare. Evită dispozitivele electronice și păstrează în casă o lumină redusă. Încearcă să faci o baie caldă, să citești o carte, să meditezi sau să asculți muzică relaxantă.
3. Păstrează camera la o temperatură moderată-rece și o atmosferă liniștită. Asigură-te că salteaua și pernele sunt confortabile și temperatura este optimă pentru somn.
4. Fă exerciții fizice regulate în timpul zilei, de preferință dimineața și după-amiaza. Exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare pot îngreuna adormirea.
5. Dormi cu o pernă mai ridicată. Ridicarea superioară a corpului poate ajuta la prevenirea refluxului de acid (arsuri la stomac) în timpul nopții.
6. Încearcă diverse terapii pot ajuta la reducerea insomniei. Acestea pot fi terapia cognitiv-comportamentală sau terapia bazată pe mindfullnes.
Așadar, alimentația joacă un rol esențial în calitatea somnului, de aceea, este extrem de important să fii atentă la ceea ce mănânci. Evită să consumi înainte de ora de culcare alimentele care provoacă insomnie și adoptă obiceiuri sănătoase pe parcursul zilei. Lupta cu insomnia poate fi obositoare și frustrantă, astfel, dacă mai ai dificultăți în a dormi după limitarea sau evitarea acestor alimente, ar trebui să consulți un specialist pentru a vedea care sunt opțiunile alternative de tratament.
Etapele somnului: ce se întâmplă în corpul tău în fiecare perioadă
Surse foto: Pixabay.com
Surse articol: Verywellhealth.com
Urmareste-ne pe Google News
