Ce este bobul și de ce să îl incluzi în alimentație
Un membru al familiei leguminoase, bobul sau fasolea fava este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați, precum și de vitaminele A, B1 și B2. Are nenumărate beneficii pentru sănătate și este un aliment extrem de versatil, putând fi integrat în diverse preparate culinare. De la supe și ciorbe până la salate și piureuri, fasolea fava îmbogățește mesele cu textura sa cremoasă și gustul său distinctiv. Îți vom dezvălui în acest articol informații prețioase despre bob, dar și câteva rețete delicioase cu această legumă!
Cuprins
- Ce este bobul?
- Ce beneficii are bobul?
- 4 rețete cu bob pe care să le încerci
- Bobul: riscuri de care să ții cont
Ce este bobul?
Bobul, cunoscut și sub denumirea de fasole fava, este o legumă cultivată și consumată în întreaga lume. Este una dintre cele mai vechi plante cultivate, datând din anul 6000 î.Hr.. Își au originea în Marea Mediterană, însă se știe că bobul era consumat atât de vechii greci și romani, cât și de coloniștii din estul Mediteranei.
Astăzi, boabele fava se găsesc aproape în orice colț al lumii, însă în special în bucătăria asiatică, Orientul Mijlociu, Europa, America de Sud și Africa. Bobul sau fasolea fava crește în păstăi mari și verzi, care nu sunt de obicei consumate. Bobul proaspăt poate fi consumat crud, gătit sau uscat, în diverse preparate, inclusiv salate, tocane, sosuri, gustări și multe altele.
Ca și gust, acesta este ușor dulce, o combinație de nuci cu unt. În ceea ce privește valoarea sa nutrițională, bobul este bogat în proteine, fibre, acid folic, acid pantotenic, vitamina C și vitamina B5.
Ce beneficii are bobul?
Bobul este cunoscut pentru multiplele sale beneficii pentru sănătate, inclusiv:
Sursă excelentă de proteine pe bază de plante
O cană (170 g) de fasole fava conține 13 g de proteine, ceea ce o face un produs de bază excelent pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante și pentru oricine încearcă să încorporeze mai multe proteine în mesele sale.
Bogat în fibre
Cu aproximativ 9 g de fibre la fiecare cană, bobul este excelent pentru păstrarea sănătății sistemului digestiv. În plus, oferă și o senzație de sațietate, fiind potrivit astfel pentru persoanele care vor să-și păstreze o greutate corporală optimă. De asemenea, studiile arată că fibrele solubile în apă precum cele din fasolea fava pot ajuta la scăderea colesterolului ca parte a unui stil de viață sănătos.
Vitamine și minerale cheie
Bobul conține o mulțime de vitamine și minerale, inclusiv: fier, magneziu, acid folic, cupru, zinc, precum și vitaminele B și C. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru dezvoltarea celulelor nervoase și sanguine, îmbunătățirea funcției cognitive și a sistemului imunitar și păstrarea energiei.
Versatil și ușor de preparat
Bobul este un ingredient excelent pe care-l poți integra în orice masă. El poate fi consumat crud în salate sau ușor gătit, în piureuri, sosuri, tocane și altele. Bobul uscat poate fi preparat la fel ca și alte soiuri de fasole uscate și trebuie să fie înmuiat înainte de a fi gătit încet și lent, în multă apă.
4 rețete cu bob pe care să le încerci
Dacă vrei să-ți îmbogățești meniul zilnic cu această legumă, îți prezentăm mai jos câteva rețete delicioase pe care să le încerci și tu!
1. Pastă de fasole fava (bob)
Prepară-ți un mic dejun sănătos cu o pastă tartinabilă sănătoasă din fasole fava.
Ingrediente:
- 2 kg boabe de fasole fava (bob)
- 1/2 ceapă galbenă, tocată grosier
- 2 tulpini de usturoi usturoi verde), tocat
- 2 lingurițe ulei de măsline
- 1/2 cutie de năut, scurs
- suc de la o lămâie
- 1/2 linguriță de sare cușer
Mod de preparare:
- Adaugă într-o tigaie încinsă uleiul de măsline, ceapa și usturoiul verde.
- Călește aproximativ 5 minute până când se înmoaie, apoi adaugă boabele și prăjește câteva minute, amestecând des.
- Ia de pe foc și lasă să se răcească câteva minute.
- Scoate amestecul de fasole și introdu-l în blender. Adaugă sucul de lămâie și sarea și amestecă până se formează o pastă consistentă.
- Adaugă năutul și mai amestecă aproximativ 30 de secunde până când se omogenizează. Mai adaugă puțin ulei de măsline până pasta devine neted și cremos.
2. Supă picantă de boabe
Această rețetă combină bobul și roșiile într-o supă savuroasă asezonată cu chimen, coriandru, usturoi și ienibahar.
Ingrediente:
- 2 buc de ceapă medie, tăiată în patru
- 4 căței de usturoi
- ½ cană de ulei de măsline
- Sare kosher și piper negru proaspăt măcinat
- 2 lingurițe chimen măcinat
- ½ linguriță coriandru măcinat
- ¼ linguriță de ienibahar măcinat
- 1 cutie de roșii zdrobite
- 1 l de supă de legume
- 226 gr de fasole fava
- ¼ cană de orez brun cu bob scurt
- ⅓ cană de iaurt simplu grecesc
- ⅓ cană fistic tocat nesărat, prăjit
Mod de preparare:
- Pun ceapa și usturoiul într-un blender și amestecă până se toacă mărunt.
- Încinge uleiul într-o cratiță mare la foc mediu-mare.
- Adaugă ceapa și usturoiul, asezonează cu sare și piper și gătește, amestecând des, până se înmoaie, aproximativ 3 minute.
- Adaugă chimen, coriandru și ienibahar și gătește, amestecând des, până când ceapa începe să se rumenească, aproximativ 5 minute.
- Adaugă roșiile și continuă să gătești, amestecând des, până când este moale, aproximativ 5 minute.
- Pune supa de legume și adu la fierbere. Adaugă fasolea, redu focul și fierbe, parțial acoperit, 20 de minute.
- Adaugă orezul și mai fierbe până când orezul și fasolea sunt moi, 30–35 de minute. Asezonează cu sare și piper.
- Adaugă în supă iaurt și fistic chiar înainte de servire.
3. Salată cu bob și brânză feta
Această salată cu fasole fava este o opțiune proaspătă și nutritivă, perfectă pentru prânzuri sănătoase sau ca garnitură la mesele principale!
Ingrediente:
- 1 cană de fasole fava uscată (sau 2 căni de fasole fava proaspătă/ congelată)
- 1 ceapă roșie mică, tăiată fin
- 1 ardei gras roșu, tăiat cubulețe
- 1 castravete, tăiat cubulețe
- 1 roșie mare, tăiată cubulețe
- 1/4 cană de măsline negre, fără sâmburi, tăiate felii
- 1/4 cană de brânză feta, sfărâmată
- 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
- 2 linguri de ulei de măsline extra virgin
- Sucul de la o lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Dacă folosești bob uscat, înmoaie-l în apă rece timp de 8-12 ore sau peste noapte.
- Scurge și clătește, apoi fierbe în apă proaspătă timp de 45-60 de minute sau până devine moale. Scurge apa și lasă bobul să se răcească.
- Dacă folosești bob proaspăt sau congelat, fierbe-l în apă sărată timp de 3-5 minute sau până devine moale, apoi scurge și clătește cu apă rece pentru a opri procesul de gătire.
- Într-un bol mare, adaugă bobul fiert și răcit, ceapa roșie, ardeiul gras roșu, castravetele, roșia și măslinele negre.
- Dacă folosești brânză feta, adaugă și aceasta în bol.
- Presară pătrunjelul tocat deasupra.
- Prepară dressing-ului, amestecând într-un bol mic, uleiul de măsline cu sucul de lămâie. Adaugă sare și piper după gust.
- Toarnă dressing-ul peste salată și amestecă bine pentru a combina toate ingredientele.
- Servește salata imediat sau las-o la frigider pentru aproximativ 30 de minute pentru a permite aromelor să se întrepătrundă.
4. Tocană de bob în stil grecesc
Această tocană consistentă de legume este excelentă atunci când vrei o masă fără carne.
Ingrediente:
- 1 kilogram de fasole fava uscată, înmuiată peste noapte
- 1/2 cană ulei de măsline
- 1 ceapă mare sau 2 cepe medii, tăiate cubulețe
- 1 1/2 kilograme de roșii tăiate cubulețe
- 1 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
- 1 linguriță chimen măcinat
- 2 foi de dafin
- 2 căni de apă
- 1 lingură de sare
- 1 lingură de piper negru proaspăt măcinat
Mod de preparare:
- Dacă folosești bob uscat, înmoaie-l în apă rece timp de 8-12 ore sau peste noapte.
- Încinge uleiul de măsline într-o oală mare la foc mediu-înalt.
- Adaugă ceapa și călește până se înmoaie, aproximativ 5 minute.
- Adaugă roșiile, pătrunjelul, chimenul și foile de dafin și continuă să sotezi încă 5 până la 10 minute până când aromele sunt bine combinate.
- Adaugă apa în oală și adu la fierbere.
- Adaugă fasolea și redu focul. Fierbe acoperit timp de 45 de minute.
- Scoate capacul și asezonează cu sare și piper negru proaspăt măcinat.
- Fierbe încă 10-15 minute până când bobul este fiert, dar nu moale.
- Adaugă frunzele de dafin.
- Servește cu un strop de ulei de măsline extra virgin preferat și un strop de pătrunjel proaspăt.
Bobul: riscuri de care să ții cont
În mod obișnuit, bobul sau fasolea fava este sigură pentru consum. Cu toate acestea, la unele persoane poate provoca probleme mari de sănătate. Este vorba despre persoanele care suferă de deficit de glucozo-6-fosfat dehidrogenază (G6PD) , o enzimă esențială pentru funcționarea normală a celulelor roșii din sânge. Aceste persoane pot experimenta o reacție hemolitică severă la consumul de fasole fava, ceea ce poate duce la distrugerea rapidă a celulelor roșii și la simptome precum:
- Anemie acută
- Icter
- Oboseală extremă
- Urină închisă la culoare
- Dificultăți respiratorii
Așadar, bobul este un aliment versatil, bogat în proteine, carbohidrați și vitamine esențiale, aducând numeroase beneficii pentru sănătate. De la îmbunătățirea digestiei și susținerea sănătății inimii până la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, această legumă este un adaos valoros în orice dietă.
Surse vegetariene de proteine: cele mai bune variante
Surse foto: Veecteezy.com
Surse articol: Jamieoliver.com, Hitchcockfarms.com, Rumwellfarmshop.com
Urmareste-ne pe Google News
