Surse vegetariene de proteine: cele mai bune variante
Dieta vegană a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate, însă una dintre marile provocări ale acestei diete este lipsa unei cantități suficiente de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului, contribuind la dezvoltarea și repararea țesuturilor, la producerea de enzime și hormoni, precum și la menținerea masei musculare. Persoanele vegane trebuie să includă surse adecvate de proteine în alimentația zilnică, pentru a preveni deficiențele nutriționale și a susține un stil de viață sănătos și activ. În acest articol, vom explora diverse surse vegetariene de proteine, oferind soluții practice și gustoase pentru a asigura un aport proteic adecvat într-o dietă vegană.
Cuprins
- Ce sunt proteinele?
- De ce sunt importante proteinele?
- Alimente vegetariene bogate în proteine
- De câte grame de proteine ai nevoie zilnic
Ce sunt proteinele?
Proteinele se găsesc în tot corpul - în mușchi, oase, piele, păr și în orice altă parte sau țesut al corpului. Ele alcătuiesc enzimele care alimentează multe reacții chimice și hemoglobina care transportă oxigenul în sânge.
Proteina este compusă din lanțuri de aminoacizi, care sunt considerați "blocurile de construcție" ale vieții. Există 20 de aminoacizi diferiți, dintre care nouă sunt esențiali. Aceștia sunt: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Ei nu pot fi produși de organism, astfel că trebuie obținuți din alimente.
Proteinele sunt considerate „macronutrienți”, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de cantități relativ mari pentru a rămâne sănătos.
De ce sunt importante proteinele?
Proteinele îndeplinesc numeroase funcții critice în corp, inclusiv:
1. Repararea și creșterea țesuturilor. Proteinele sunt necesare pentru refacerea și creșterea țesuturilor musculare, pielii, oaselor și organelor.
2. Producerea de enzime și hormoni. Enzimele sunt proteine care catalizează reacțiile chimice în organism, iar hormonii sunt molecule de semnalizare care reglează diferite procese fiziologice.
3. Susținerea sistemului imunitar. Anticorpii, care ajută la combaterea infecțiilor, sunt proteine.
4. Transportul și stocarea moleculelor. Proteinele transportoare, cum ar fi hemoglobina, care transportă oxigenul în sânge, și proteinele de stocare, cum ar fi feritina, care stochează fierul, sunt esențiale pentru funcționarea corectă a organismului.
5. Furnizarea de energie. În cazuri de necesitate, proteinele pot fi folosite ca sursă de energie, deși acest lucru nu este preferabil față de carbohidrați și grăsimi.
Alimente vegetariene bogate în proteine
Proteinele se găsesc în diverse alimente, atât de origine animală (carne, pește, ouă, produse lactate) cât și de origine vegetală (leguminoase, nuci, semințe, cereale). Pentru vegani, este esențial să combine diferite surse de proteine vegetale pentru a asigura un aport complet de aminoacizi esențiali.
Iată care sunt cele mai bune surse de proteine vegetariene:
1. Seitan
Seitanul este o sursă populară de proteine pentru mulți vegetarieni și vegani. Spre deosebire de multe feluri de produse pe bază de soia, seitanul seamănă foarte mult cu aspectul și textura cărnii atunci când este gătită.
Cunoscut și sub denumirea de carne de grâu sau gluten de grâu, seitanul conține aproximativ 25 g de proteine la 100 g, fiind una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale disponibile.
Seitanul este, de asemenea, o sursă bună de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor. Cu toate acestea, deoarece este făcut din gluten, principala proteină din grâu, persoanele cu tulburări legate de gluten ar trebui să-l evite.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh și edamame conțin toate fier, calciu și 12–20 g de proteine per porție de 100 g. Toate trei provin din boabe de soia, care sunt considerate o sursă întreagă de proteine, oferind organismului toți aminoacizii esențiali de care are nevoie.
Edamame este, de asemenea, bogat în acid folic, vitamina K și fibre, care îmbunătățesc digestia. Tempeh conține probiotice, vitamine B și minerale, precum magneziu și fosfor.
3. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă provin de la planta Cannabis sativa, care este cunoscută în special pentru că aparține aceleiași familii cu planta de canabis.
Totuși, este important de menționat că semințele de cânepă conțin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), compusul care produce efectele psihoactive ale canabisului. În schimb, o porție de 30 g de semințe de cânepă conține 9 g de proteine și cantități semnificative de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. În plus, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 care sunt esențiali pentru sănătate.
Studiile au arătat că tipul de grăsimi găsite în semințele de cânepă ajută la reducerea inflamației și la atenuarea simptomelor menopauzei și a anumitor afecțiuni ale pielii.
4. Amarant și quinoa
Amarantul și quinoa sunt considerate pseudocereale. Ele furnizează 8-9 g de proteine per cană gătită și sunt surse complete de proteine vegetale, ceea ce este neobișnuit pentru cereale și pseudocereale.
De asemenea, sunt surse bune de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu.
5. Pâine Ezechiel și alte pâini făcute din boabe încolțite
Pâinea Ezekiel este făcută din cereale integrale și leguminoase organice. Acestea includ grâul, meiul, orzul și spelta, precum și soia și lintea.
Două felii de pâine Ezekiel conțin aproximativ 8 g de proteine, ceea ce este puțin mai mult decât majoritatea celorlalte tipuri de pâine.
Care este cel mai bun înlocuitor pentru pâine? Iată 12 sugestii eficiente
6. Lapte de soia
Laptele de soia este făcut din boabe de soia și este de obicei îmbogățit cu vitamine și minerale. O cană de 244 g conține 6 g de proteine și, în plus, este o sursă excelentă de calciu, vitamina D și vitamina B12.
Totuși, este important de știut că laptele de soia și boabele de soia nu conțin în mod natural vitamina B12, astfel alegerea unui soi fortificat este o idee bună. Unele tipuri de lapte de soia pot conține zahăr adăugat, de aceea este bine să citești eticheta ca să poți alege un produs neîndulcit.
7. Ovăz și fulgi de ovăz
Consumul de ovăz este o modalitate ușoară și delicioasă de a adăuga proteine în orice dietă.
O jumătate de cană (aproximativ 40 g) de ovăz uscat oferă aproximativ 5 g de proteine și 4 g de fibre. Ovăzul conține, de asemenea, magneziu, zinc, fosfor și acid folic.
Deși ovăzul nu este considerat o proteină completă, el conține proteine de calitate superioară în comparație cu alte cereale consumate în mod obișnuit, cum ar fi orezul și grâul.
8. Orez sălbatic
Acesta este excelent din punct de vedere nutrițional, deoarece conține fibre și o mulțime de vitamine și minerale.
O porție de 164 g este o sursă de 7 g de proteine vegetale, pe lângă cantități sănătoase de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B.
9. Semințe de chia
Semințele de chia sunt un superaliment bogat în nutrienți și antioxidanți. Aceste semințe mici, provenite din planta Salvia hispanica, contribuie la sănătatea digestivă, la menținerea unui nivel sănătos de colesterol și la susținerea sănătății inimii, fiind surse excelente de proteine vegetariene.
O porție de 28 g de semințe de chia conțin 5 g de proteine și 10 g de fibre, dar și niveluri ridicate de fier, calciu, seleniu și magneziu, precum și acizi grași omega-3, antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor.
10. Nuci, unt de nuci și alte semințe
Nucile, semințele și produsele lor derivate sunt surse excelente de proteine. O porție de 28 g conține 5-7 g de proteine, în funcție de soi. De exemplu, migdalele conțin 6 g.
Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și grăsimi sănătoase, împreună cu fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și anumite vitamine B. De asemenea, conțin antioxidanți, printre alți compuși benefici ai plantelor.
Nucile trebuie consumate crude deoarece prăjirea poate duce la deteriorarea nutrienților din compoziția lor.
Ce fructe și legume sunt surse bune de proteine vegetale?
Deși toate fructele și legumele conțin proteine, unele conțin mai multe decât altele.
Legumele cu cele mai multe proteine includ broccoli, spanacul, sparanghelul, anghinarea, cartofii, cartofii dulci și varza de Bruxelles, care conțin de obicei 4-5 g de proteine per cană gătită.
Alte legume cu multe proteine includ:
Mazăre verde
Nutriționiștii recomandă persoanelor vegetariene să includă în meniul lor mazăre verde deoarece și aceasta este o sursă bună de proteine vegetale. O cană de mazăre de 160 g conține aproape 9 g de proteine, mai mult decât o cană de lapte.
În plus, o porție de mazăre verde acoperă mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, tiamină, acid folic, mangan și vitamina C și K.
Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B.
Linte
Cu 18 g de proteine pentru porție de 198 g, lintea este o sursă excelentă de proteine și fibre, oferind peste jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre într-o singură cană.
De asemenea, tipul de fibre existent în linte ajută la creșterea bacteriilor bune din colon, ceea ce poate ajuta la susținerea sănătății intestinale. Studiile au arătat că lintea poate reduce și riscul de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer.
Nu în ultimul rând, lintea este bogată în folați, mangan, fier, antioxidanți și alți compuși vegetali care sunt esențiali pentru sănătate.
Fasolea
Fasolea reprezintă o altă sursă importantă de proteine vegetariene. O porție de 170 g de fasole conține aproximativ 15 g de proteine. În plus, fasolea este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu, mangan și câțiva compuși vegetali benefici.
Studiile arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, gestionarea zahărului din sânge, scăderea tensiunii arteriale și chiar la reducerea grăsimii de pe andomen.
Fructele proaspete au în general un conținut mai mic de proteine decât legumele. Cele care conțin cele mai multe proteine sunt: guava, cherimoya, dudele, murele, nectarinele și bananele, care au aproximativ 2-4 g de proteine pe cană.
Alte surse importante de proteine vegetale
În plus față de sursele de proteine vegetariene menționate mai sus, poți include în dieta ta vegană și:
Micoproteine
Micoproteinele sunt proteine derivate din ciuperci, în special dintr-un tip de mucegai numit Fusarium venenatum. Aceste proteine sunt folosite în principal ca alternativă la proteinele animale în produsele alimentare destinate vegetarienilor și veganilor.
Micoproteinele conțin toți aminoacizii esențiali, fiind astfel o sursă completă de proteine, comparabilă cu proteinele animale. Valoarea lor nutrițională poate varia puțin în funcție de produsul specific, dar majoritatea conțin 15-16 g de proteine pentru o porție de 100 g, împreună cu 5-8 g de fibre.
Produsele din micoproteine au, în general, un conținut redus de grăsimi și calorii, ceea ce le face o opțiune sănătoasă pentru persoanele care doresc să reducă aportul de grăsimi și să mențină o greutate sănătoasă.
De asemenea, micoproteinele sunt bogate în fibre, ceea ce contribuie la sănătatea digestivă și la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă.
Deși există preocupări cu privire la siguranța micoproteinelor legate de alergiile alimentare, cercetările arată că reacțiile adverse sunt rare.
Spirulină
Această algă albastru-verde este deosebit de nutritivă, conținând proteine complete, dar și alți nutrienți esențiali precum magneziu, riboflavină, mangan și potasiu. O porție de 2 linguri (14 g) oferă 8 g de proteine complete, dar și 22% din necesarul zilnic de fier și 95% din necesarul zilnic de cupru.
Potrivit studiilor în eprubetă și pe animale, ficocianina, un pigment natural găsit în spirulină, poate avea proprietăți puternice antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene. De asemenea, beneficiile spirulinei includ și un sistem imunitar mai puternic, reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și colesterol.
Drojdia inactivă (nutritivă)
Drojdia inactivă este o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae, care este vândută în comerț sub formă de pulbere galbenă sau fulgi. O cantitate de 16 g de drojdie inactivă oferă 8 g de proteine și 3 g de fibre. Pe lângă o sursă excelentă de proteine vegetariene, drojdia nutritivă fortificată este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv vitamina B12.
De câte grame de proteine ai nevoie zilnic
Specialiștii recomandă ca adulții să obțină zilnic din dietă minimum 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală sau între 10% și 35% din caloriile consumate în fiecare zi.
Iată care sunt în general cantitățile recomandate de proteine în funcție de vârstă:
- Copii sub 4 ani: 13 grame
- Copii cu vârsta cuprinsă între 4 - 8 ani: 19 grame
- Copii cu vârsta cuprinsă între 9 - 13 ani: 34 de grame
- Femei și fete cu vârsta peste 14 ani: 46 de grame
- Băieți cu vârsta cuprinsă între 14 -18 ani: 52 de grame
- Bărbați cu vârsta peste 19 ani: 56 de grame
După vârsta de 40 de ani, adulții încep să piardă din masa musculară și de aceea este posibil să aibă nevoie de mai multe proteine.
ATENȚIE!!!
Dietele foarte bogate sau scăzute în proteine sunt periculoase! O dietă foarte bogată în proteine poate tensiona rinichii și ficatul. De asemenea, poate provoca o pierdere excesivă a calciului mineral, ceea ce poate crește riscul de osteoporoză. Pe de altă parte, efectele deficitului de proteine variază în severitate, de la insuficiența creșterii și pierderea masei musculare până la scăderea imunității, slăbirea inimii și a sistemului respirator.
În concluzie, dacă urmezi o dietă vegană, este important să fii atentă la cantitatea de proteine pe care o consumi. Introdu în meniul tău alimente care conțin surse bogate de proteine vegetariene pentru a-ți păstra sănătatea.
Surse foto: Pixabay.com, Pexels.com
Surse articol: Healthline.com, Webmd.com
Urmareste-ne pe Google News
