Tempeh: ce este și cum îl poți consuma
Tempeh-ul este un produs alimentar obținut din soia, care este folosit frecvent ca substitut pentru carne. Este deosebit de apreciat datorită conținutului său de vitamina B12 și profilului proteic complet, care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru menținerea sănătății oaselor și mușchilor. Îți prezentăm în acest articol toate beneficiile tempeh-ului și îți oferim câteva idei de rețete pentru a-l introduce în regimul tău alimentar.
Cuprins
Ce este tempeh
Tempeh este un produs alimentar tradițional indonezian obținut prin fermentarea boabelor de soia cu ajutorul unei culturi de mucegai benefic (Rhizopus oligosporus). Prin acest proces, boabele de soia se leagă într-un bloc compact, având o textură fermă și o aromă ușor de nucă.
Prezența mucegaiului în alimente poate părea neplăcută la prima vedere, însă merită reamintit că mucegaiurile și alte tipuri de ciuperci joacă un rol esențial în procesul de producție al multor alimente, inclusiv al anumitor varietăți de brânzeturi.
În cazul tempeh-ului, procesul de fermentare nu doar că nu este dăunător, ci aduce beneficii semnificative: îmbogățește profilul nutritiv al produsului și îmbunătățește digestibilitatea acestuia, făcându-l mai ușor de asimilat de către organism.
Tempehul este apreciat datorită conținutului bogat de proteine vegetale, probiotice, fibre și nutrienți esențiali, fiind o alternativă populară la carne. De obicei este folosit în dietele vegetariene și vegane, însă poate fi un aliment nutritiv excelent și pentru toate persoanele. Datorită versatilității sale, tempeh poate fi prăjit, copt, fiert sau adăugat în diverse preparate, precum salate, supe sau tocănițe.
Valoarea nutrițională a tempeh-ului
Tempeh provine de obicei din boabe de soia, dar se poate face și din alte ingrediente, cum ar fi năut, linte, fasole neagră, orez brun, orz sau o combinație a acestora.
În ceea ce privește valoarea sa nutrițională, tempeh nu are colesterol și este o modalitate bună de a obține vitaminele B, fibre, fier, calciu și alte minerale.
O porție de 85 de grame de tempeh are:
- 160 de calorii
- 18 grame de proteine
- 5 grame de grăsimi (2 grame de saturate, 2 grame de polinesaturate și 1 gram de mononesaturate)
- 10 grame de carbohidrați
- 28% din fibrele zilnice
- 6% din calciul zilnic
- 10% din fierul zilnic
Harta carențelor de vitamine și minerale. Află ce îți lipsește din organism
Tempeh vs tofu
Atât tempeh, cât și tofu sunt surse de proteine excelente, însă există câteva diferențe semnificative între ele. Deși ambele provin din soia, tofu este făcut din lapte de soia, în timp ce tempeh provine din boabe de soia întregi fermentate. Principala diferență între cele două este textura. Tempeh este solid și compact, se simte mai mai cărnos, iar tofu este mai moale.
Poate singurul dezavantaj al tempeh-ului față de tofu este că numărul de calorii este mai mare. Cu toate acestea, nutrienții pe care îi conține compensează acest lucru.
Beneficiile pe care le are tempeh
Ca și alte alimente din soia, tempeh-ul are izoflavone, care sunt substanțe chimice cu proprietăți antioxidante puternice. Datorită acestora, dar și celorlalte vitamine din compoziția sa, tempeh-ul este recunoscut pentru următoarele beneficii pentru sănătate:
Îmbunătățirea colesterolului, reducerea tensiunii arteriale și protejarea inimii
Soia, susținută de mai mulți compuși, cum ar fi proteina din soia, izoflavonele și fitosterolul, este recunoscută ca un ingredient sănătos datorită capacității sale de a reduce colesterolul total seric și nivelurile de lipoproteine cu densitate joasă (LDL). Oamenii de știință sunt de părere că proteinele și fibrele din Tempeh inhibă absorbția colesterolului și sporește producția de acizi biliari în intestinele umane.
Conform studiilor, consumul de tempeh poate scădea colesterolul rău (LDL), crește colesterolul bun (HDL) și reduce tensiunea arterială sistolică, păstrând astfel o inimă mai sănătoasă. Cercetările au arătat că aportul zilnic de nuci de soia și tempeh care conțin 25 g de proteină din soia timp de șase săptămâni pot reduce nivelul de colesterol total la pacienții hipercolesterolemici, deoarece această proteină, în special globulinele 7S, au potențialul de a modula activitatea receptorilor LDL și inhiba activitatea receptorilor de sinteză LDL.
Reducerea nivelului de glucoză din sânge și îmbunătățirea rezistenței la insulină
Studiile au arătat că în procesul de fermentație al tempehului, crește nivelul de izoflavone și se reduce în același timp conținutul de amidon și grăsime. Aceste rezultate au fost legate de reducerea nivelului de glucoză din sânge de T2DM, a greutății corporale și a nivelurilor de colesterol total.
În general, produsele din boabe de soia fermentate au fost legate de efecte antidiabetice atribuite prezenței diferiților compuși, inclusiv fitoestrogen, peptide bioactive din soia și izoflavonoide. Cercetările de laborator au dezvăluit că alimentele fermentate pe bază de plante inoculate cu bacterii lactice (LAB) au un impact semnificativ al microbiotei intestinale asupra T2DM prin scăderea nivelului de glucoză și promovarea celulelor beta mai active.
Cu alte cuvinte, aceste produse din soia pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, precum și la creșterea secreției de insulină.
În ceea ce privește tempeh, acesta a prezentat un efect antidiabetic mai puternic în comparație cu laptele de soia datorită cantității mai mari de izoflavone biologic active.
Sprijinirea funcțiilor cognitive
Procesul de fermentare a soiei s-a dovedit eficient în obținerea unei game diverse de produse fermentate care prezintă proprietăți antioxidante îmbunătățite. Acest proces determină creșterea concentrațiilor de nutrienți valoroși, precum vitamina B2, vitamina B12 și acidul gamma-aminobutiric (GABA), sporind astfel valoarea nutrițională și potențialul beneficiilor pentru sănătate ale acestor alimente.
Multe studii au demonstrat eficacitatea vitaminelor B, nivelurile ridicate de acid folic prezentând un efect protector asupra funcționalității creierului și fiind asociate cu un risc redus de demență, cum ar fi boala Alzheimer.
În ceea ce privește acidul GABA, acesta este asociat în mod specific cu reglarea sistemului nervos central, precum și îmbunătățirea funcției cognitive. GABA este recunoscut pentru rolul său ca agent neuro-transmițător care derivă din procesele metabolice ale acidului glutamic care operează în creierul uman și măduva spinării.
Oamenii de știință au descoperit că indonezienii în vârstă care au consumat cantități mari de tofu au avut scoruri mai mici la testele de memorie în comparație cu cei care au consumat cantități mari de tempeh. Aceste rezultate se datorează cel mai probabil nivelurilor crescute de acid folic și vitamina B12 în timpul procesului de fermentare a tempeh-ului.
Sprijinirea digestiei și păstrarea sănătății intestinale
Alimentele fermentate conțin componente prebiotice, probiotice și biogenice care pot contribui la refacerea barierei intestinale prin stimularea funcției epiteliale intestinale și producția de mucoasă.
Studiile au arăta că un consum regulat de tempeh ajută la scăderea bacteriilor potențial dăunătoare din intestin și creșterea de zece ori a bacteriilor benefice precum Bifidobacterium. Consumul de tempeh a fost asociat și cu niveluri crescute de factor neurotrofic derivat din creier, important pentru sănătatea cerebrală și reglarea dispoziției.
Există dovezi solide că microbiota intestinală influențează direct funcția creierului, iar modificările în compoziția microbiană intestinală pot afecta atât sistemul nervos periferic, cât și cel central. Probioticele din alimentele fermentate au demonstrat efecte anxiolitice și antidepresive în studiile pe animale.
În ceea ce privește efectele asupra sistemului imunitar, s-a observat o creștere a imunoglobulinei A în intestinul subțire al șobolanilor după 28 de zile de suplimentare cu tempeh. Într-un model de șobolan pentru cancerul colorectal, dieta bogată în proteine din soia din tempeh a crescut semnificativ populația de bacterii Lactobacillus și a inhibat proliferarea microorganismelor dăunătoare în colon.
Cercetările pe probe umane au demonstrat că suplimentarea cu tempeh îmbunătățește producția de IgA și crește populația de Akkermansia muciniphila, bacterie care contribuie la îmbunătățirea barierei intestinale. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a evalua efectele pe termen lung ale consumului de tempeh la oameni.
Tempeh-ul nu provoacă de obicei balonare sau gaze, prin urmare este o alternativă bună la fasole pentru persoanele cu tulburări digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS).
Sprijinirea organismului în combaterea cancerului
Tempeh conține peptide bioactive și izoflavone, precum genisteina și daidzeina care au efecte anticancer sau antitumorale. Acești compuși ajută la inhibarea proliferării celulelor canceroase, suprimarea angiogenezei și inducerea apoptozei în celulele canceroase.
Conform studiilor, izoflavonele din tempeh au activitate anticanceroasă în cancerul de sân, cancerul de col uterin și cancerul ovarian. De asemenea, izoflavonele Tempeh au îmbunătățit semnificativ indicele timusului (care evaluează dimensiunea și sănătatea glandei timus care joacă un rol în dezvoltarea celulelor T, un tip de globule albe) și au îmbunătățit activitatea macrofagelor (celule albe cu un rol important în sistemul imunitar).
În comparație cu izoflavonele din soia, s-a demonstrat că izoflavonele din tempeh au o activitate antitumorală mai puternică. În ceea ce privește genisteina din tempeh, aceasta previne proliferarea celulelor tumorale și inhibă activitatea tirozin kinazei, o enzimă care este supraexprimată în multe celule canceroase.
Cercetările științifice sugerează că includearea în alimentație a produselor pe bază de soia, precum tempeh, în perioada copilăriei sau adolescenței, poate contribui la obținerea unor beneficii semnificative pentru sănătate în stadiile ulterioare ale vieții. Specialiștii consideră că expunerea la soia în primii ani de viață ar putea juca un rol important în reducerea riscului de dezvoltare a cancerului de sân.
3 rețete cu tempeh pe care să le încerci
Dacă vrei să adaugi tempeh în alimentația ta zilnică, îți recomandăm 3 rețete delicioase, nutritive și ușoare de făcut.
Marinada Tempeh
Durează mai puțin de 5 minute pentru a prepara această marinadă, iar după ce tempehul este lăsat la marinat timp de cel puțin 30 de minute, va absorbi perfect aromele, devenind delicios și plin de savoare. De asemenea, marinada nu conține gluten.
Ingrediente:
- Ulei de susan sau ulei de arahide
- Sos de soia
- Sirop de arțar, zahăr brun sau orice îndulcitor
- Oțet de orez sau de sushi
- Usturoi
- Ghimbir măcinat
- Fulgi de ardei roșu
Mod de preparare:
- Taie blocul de tempeh în felii subțiri de 1 cm. Dacă tempeh-ul ți se pare amar, pentru a îndepărta acest gust, poți fierbe puțină apă, adaug-o apoi într-o tigaie și de-abia apoi adaugă feliile de tempeh.
- Gătește tempeh-ul timp de 5 minute în apă clocotită, apoi lasă-l la răcit înainte de marinare.
- Pune toate ingredientele pentru marinadă într-un castron mic și amestecă pentru a se combina.
- Cel mai bun mod de a acoperi în întregime feliile de tempeh este să utilizezi o pungă în care să pui marinada și feliile de tempeh, apoi o închizi și o pui la frigider pentru 30 de minute până la 2 ore sau peste noapte.
- Poți răsturna feliile în pungă după 1 oră pentru a te asigura că ambele părți primesc toate aromele.
O altă rețetă de marinadă este să folosești oțet balsamic, ulei de măsline extravirgin, usturoi, pătrunjel și muștar de Dijon.
Bacon Tempeh
Baconul tempeh poate fi servit la micul dejun alături de omletă, în sandvișuri, salate sau ori de câte ori ai nevoie de o textură crocantă și o aromă deosebită în preparatele tale.
Ingrediente:
- 1 pachet de tempeh (aproximativ 200-250g)
- 2-3 linguri ulei de măsline
- 2 linguri sos de soia sau tamari
- 1 lingură sirop de arțar (sau alt îndulcitor natural)
- 1 lingură oțet balsamic sau oțet de mere
- 1 linguriță paprika afumată
- 1/2 linguriță pudră de usturoi
- 1/4 linguriță pudră de ceapă
- Un vârf de cuțit de piper negru măcinat
Mod de preparare:
- Taie tempeh-ul în felii subțiri pentru o textură asemănătoare baconului.
- Prepară marinata amestecând sosul de soia, siropul de arțar, oțetul, paprika, pudra de usturoi, pudra de ceapă și piperul într-un bol.
- Așează feliile de tempeh într-un recipient plat și toarnă marinata peste ele. Asigură-te că toate bucățile sunt acoperite uniform.
- Lasă tempeh-ul la marinat între 30 de minute și câteva ore (ideal peste noapte în frigider pentru o aromă mai intensă).
- Încălzește uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare.
- Scoate bucățile de tempeh din marinadă și prăjește-le în tigaie câte 2-3 minute pe fiecare parte, până când devin crocante și aurii.
- Opțional, poți folosi și restul de marinadă în tigaie spre sfârșitul gătitului pentru a carameliza ușor tempeh-ul.
- Transferă bacon tempeh pe un prosop de hârtie pentru a absorbi excesul de ulei.
Taco din tempeh
Această rețetă de taco tempeh oferă o alternativă delicioasă, bogată în proteine și plină de savoare la taco-urile tradiționale cu carne. Tempeh-ul absoarbe excelent aromele condimentelor mexicane, oferind o textură satisfăcătoare și un gust bogat.
Ingrediente pentru umplutura de tempeh:
- 200g tempeh
- 2 linguri ulei de măsline
- 2 linguri sos de soia
- 1 lingură pastă de tomate
- 1 lingură oțet de cidru de mere
- 1 linguriță paprika afumată
- 1 linguriță pudră de chili
1 linguriță pudră de chimion - 1/2 linguriță pudră de usturoi
- 1/2 linguriță pudră de ceapă
- 1/4 linguriță oregano uscat
- Un vârf de cuțit de piper cayenne
- 1/4 cană apă
- Sare după gust
Ingrediente pentru asamblare:
- 8 tortillas
- 1 avocado, tăiat felii sau făcut guacamole
- 1/2 ceapă roșie, tocată fin
- 1 ardei iute, tocat fin (opțional)
- Coriandru proaspăt tocat
- Lime, tăiat în sferturi pentru servire
- Sos salsa (la alegere)
- Iaurt
Mod de preparare:
- Sfărâmă tempeh-ul cu mâinile sau folosind o furculiță într-un bol mare, până obții o textură asemănătoare cu carnea tocată.
- Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu.
- Adaugă tempeh-ul sfărâmat și prăjește-l timp de 3-4 minute, amestecând ocazional.
- Între timp, într-un bol mic, amestecă sosul de soia, pasta de tomate, oțetul, paprika, pudra de chili, chimionul, pudra de usturoi și ceapă, oregano și piperul cayenne.
- Toarnă amestecul de condimente peste tempeh și amestecă bine pentru a acoperi toate bucățile.
- Adaugă 1/4 cană de apă și lasă la foc mic timp de 5-7 minute, amestecând ocazional, până când tempeh-ul absoarbe majoritatea lichidului și devine aromat.
- Încălzește tortillas conform instrucțiunilor de pe ambalaj sau direct pe flacăra aragazului timp de 10-15 secunde pe fiecare parte.
- Asamblează taco-urile: pune un strat de umplutură de tempeh pe fiecare tortilla, apoi adaugă avocado, ceapă roșie, jalapeno, coriandru proaspăt, salsa și iaurt.
- Servește imediat cu sferturi de lime pentru a stoarce deasupra.
Tempeh este un aliment foarte hrănitor făcut din boabe de soia fermentate. Are o mulțime de proteine și multe beneficii pentru sănătate, fiind o alternativă excelentă pentru carne. Inspiră-te din rețetele din acest articol și bucură-te de acest aliment delicios și plin de nutrienți.
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Webmd.com, Sciencedirect.com, Rainbowplantlife.com, Theconsciousplantkitchen.com
Urmareste-ne pe Google News
