Absorbția vitaminelor: cum funcționează și cum o poți îmbunătăți
Vitaminele sunt micronutrienți de care corpul nostru are nevoie pentru a se dezvolta și funcționa normal. Ele contribuie la dezvoltarea celulelor, organelor, sistemului imunitar și aprovizionării cu energie și pot fi obținute printr-o dietă sănătoasă și/sau suplimente alimentare. Totuși, este nevoie ca vitaminele să fie digerate și absorbite corespunzător pentru a oferi beneficii. Vom discuta în acest articol despre cum are loc absorbția vitaminelor și ce putem face pentru ca organismul nostru să beneficieze de ele în cel mai eficient mod.
Cuprins
- Ce înseamnă absorbția vitaminelor
- Cele 13 vitamine esențiale
- Cum absorbi fiecare tip de vitamine
- Greșeli care previn absorbția de vitamine
- Când ar trebui să iei vitamine
Ce înseamnă absorbția vitaminelor
Procesul de absorbție a vitaminelor în organism este unul complex, care începe atunci când consumăm alimente sau suplimente pe cale orală. Absorbția propriu-zisă are loc în intestinul subțire, reprezentând o etapă esențială a procesului digestiv.
Digestia începe din momentul în care alimentele sunt mestecate și înghițite, acestea ajungând apoi în stomac. La acest nivel, prin acțiunea enzimelor și acizilor, mâncarea este descompusă în componentele sale principale - carbohidrați, grăsimi și proteine. În cadrul acestui proces, vitaminele și mineralele sunt separate pentru a putea fi ulterior absorbite de organism.
Un aspect semnificativ de menționat este faptul că eficiența acestui proces nu este completă. Din totalul vitaminelor administrate pe cale orală, fie din alimente, fie din suplimente, organismul reușește să absoarbă doar între 20% și 50%.
Cele 13 vitamine esențiale
Cele 13 vitamine esențiale de care are nevoie organismul uman pentru a funcționa normal sunt:
1. Vitamina A - este importantă pentru vedere, sistemul imunitar și sistemul reproducător.
Grupul de vitamine B, care se împart astfel:
2. Vitamina B1 (Tiamina) – Ajută la metabolismul glucidelor și la funcționarea corectă a sistemului nervos.
3. Vitamina B2 (Riboflavina) – Esențială pentru producerea de energie și sănătatea pielii și ochilor.
4. Vitamina B3 (Niacina) – Contribuie la digestie, sănătatea pielii și funcționarea sistemului nervos.
5. Vitamina B5 (Acid pantotenic) – Implicată în sinteza hormonilor și metabolismul grăsimilor și proteinelor.
6. Vitamina B6 (Piridoxina) – Esențială pentru producerea neurotransmițătorilor și formarea globulelor roșii.
7. Vitamina B7 (Biotina) – Contribuie la sănătatea părului, pielii și unghiilor și ajută la metabolismul macronutrienților.
8. Vitamina B9 (Acid folic) – Indispensabilă în formarea ADN-ului și prevenirea defectelor de tub neural la făt.
9. Vitamina B12 (Cobalamina) – Esențială pentru funcționarea sistemului nervos și producerea globulelor roșii.
10. Vitamina C (Acid ascorbic) – Un puternic antioxidant care sprijină sistemul imunitar și ajută la producerea colagenului.
11. Vitamina D - Ajută la construirea oaselor puternice și luptă împotriva virușilor.
12. Vitamina E - Este un antioxidant puternic care ajută la protejarea organismului de „radicalii liberi” dăunători care sunt produși ca răspuns la îmbătrânire, poluare, consum de alcool și fumat.
13. Vitamina K - Este necesară pentru coagularea sângelui și controlul legării calciului în oase și alte țesuturi.
Cum absorbi fiecare tip de vitamine
Absorbția vitaminelor depinde de solubilitatea lor, ceea ce influențează modul în care organismul le procesează și le stochează. Există două categorii principale de vitamine, și anume:
- solubile în apă
- solubile în grăsimi
Absorbția vitaminelor solubile în apă
Vitaminele solubile în apă sunt absorbite direct în sânge, în intestinul subțire, iar excesul se elimină prin urină. Prin urmare, este esențial ca acestea să fie consumate ca parte a alimentației noastre zilnice pentru a ne asigura o aprovizionare sănătoasă.
Vitaminele solubile în apă pot fi împărțite în două grupe: vitamina C și grupul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).
Vitamina C este un antioxidant care ajută la combaterea infecțiilor și promovează vindecarea. Aceasta se găsește în fructele citrice, cel mai frecvent în portocale. Vitamina C are molecule care se leagă de acestea într-o secțiune intermediară a intestinului subțire, permițându-le să fie transportate în fluxul sanguin.
Vitamina B este absorbită ușor diferit. Ea se leagă de proteine și are nevoie de acizii din stomac pentru a descompune proteinele și pentru a le permite să călătorească și să fie absorbite. Acest proces are loc puțin mai jos în intestinul subțire.
Absorbția vitaminelor liposolubile
Vitaminele liposolubile rămân mai mult timp în organism și sunt stocate pentru a fi utilizate atunci când este necesar. Ca urmare, acestea nu necesită aceeași aprovizionare zilnică în comparație cu vitaminele solubile în apă.
Vitaminele liposolubile cuprind grupul de vitamine A, D, E și K.
După cum sugerează și numele, acestea trebuie să se dizolve în acizii biliari care digeră grăsimile, găsiți și în intestinul subțire. Când grăsimea este descompusă, vitaminele se deplasează în organism și călătoresc la ficat și/sau grăsimea corporală, unde sunt depozitate pentru utilizare.
Greșeli care previn absorbția de vitamine
Iată care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac unele persoane când este vorba de administrarea de vitamine:
Combinarea greșită a vitaminelor și nutrienților
Pentru o absorbție optimă, anumite vitamine și nutrienți funcționează cel mai bine în combinație. Un exemplu important este asocierea vitaminei C cu fierul, unde vitamina C facilitează absorbția fierului provenit din surse vegetale.
O altă combinație esențială este cea dintre vitamina D și calciu. Cunoscută și ca vitamina soarelui, vitamina D este indispensabilă în procesul de absorbție a calciului în organism.
De asemenea, este important de știut că unele vitamine și minerale concurează pentru absorbție sau se anulează reciproc, de aceea este bine să eviți combinarea lor. De exemplu, calciul inhibă absorbția fierului, zincul interferează cu cuprul și fierul, iar vitamina E poate reduce efectul vitaminei K.
Consumul vitaminelor liposolubile fără grăsimi
Vitaminele A, D, E și K necesită grăsimi pentru a fi absorbite corect. Acest lucru înseamnă că este greșit să le administrezi pe stomacul gol sau cu apă. Cel mai bine este să le iei împreună cu grăsimi sănătoase, precum: ulei de măsline, avocado, nuci sau pește gras.
Supradozarea vitaminelor
Pe piața suplimentelor, multe vitamine produse sintetic sunt supradozate intenționat din cauza biodisponibilității lor reduse în comparație cu variantele naturale. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul nu poate utiliza vitaminele sintetice la fel de eficient precum cele din surse naturale, ceea ce înseamnă că nu poate absorbi complet nutrienții din suplimentele sintetice. Ca răspuns la această limitare, producătorii măresc frecvent dozele, ceea ce poate duce la acumularea de substanțe neutilizate în organism.
Un aspect deosebit de îngrijorător este supradozarea vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), care poate cauza probleme serioase de sănătate. Aceste vitamine sunt stocate în țesuturile organismului și, în cazul unui consum excesiv, pot atinge niveluri toxice. Din acest motiv, este crucial să nu se depășească doza zilnică recomandată pentru vitaminele liposolubile. Există totuși o excepție notabilă în cazul vitaminei D, unde dozele zilnice recomandate în UE nu mai corespund cu descoperirile recente din cercetare, multe persoane având nevoie de doze mai mari decât cele recomandate oficial în prezent.
Consumul insuficient de proteine pentru absorbția vitaminei B12
Absorbția vitaminei B12 este strâns legată de prezența proteinelor în organism, în special de o proteină specifică numită factor intrinsec, care este produsă la nivelul stomacului. Această relație este crucială pentru asimilarea eficientă a vitaminei B12 în organism.
O greșeală frecventă apare în cazul persoanelor care urmează diete cu conținut redus de proteine animale, cum ar fi dietele vegane sau vegetariene stricte, fără a lua în considerare necesitatea suplimentării. În absența unui aport adecvat de proteine, absorbția vitaminei B12 poate fi compromisă semnificativ.
Pentru a preveni deficiența de vitamina B12, este esențial să se asigure un aport proteic suficient, fie prin consumul de alimente de origine animală precum ouă, produse lactate și carne, fie prin administrarea de suplimente specifice de vitamina B12, mai ales în cazul persoanelor care urmează diete restrictive.
Administrarea de vitamine la momentul greșit din zi
Absorbția eficientă a vitaminelor depinde și de momentul administrării acestora. Deși nu există reguli universal valabile în acest sens, anumite vitamine au proprietăți stimulatoare care le fac mai potrivite pentru administrarea în prima parte a zilei. În această categorie se încadrează vitamina C, vitamina D și complexul de vitamine B. Acestea au capacitatea de a crește nivelul de energie și de a îmbunătăți starea de alertă, motiv pentru care sunt recomandate la micul dejun, ajutând astfel la începerea zilei cu un plus de vitalitate.
Există însă și vitamine și nutrienți care sunt mai eficienți când sunt administrați seara, iar înțelegerea acestor diferențe poate ajuta la optimizarea beneficiilor suplimentării cu vitamine. În consecință, este important să adaptăm momentul administrării în funcție de tipul specific al vitaminelor și efectele lor asupra organismului.
Ignorarea interacțiunilor dintre suplimentele alimentare și medicamente
Unele vitamine pot interfera cu anumite medicamente, ceea ce poate reduce eficiența tratamentului sau chiar provoca reacții adverse. De exemplu, vitamina K poate diminua efectul anticoagulantelor, crescând riscul de formare a cheagurilor de sânge, în timp ce suplimentele de calciu sau fier pot interfera cu absorbția anumitor antibiotice, făcându-le mai puțin eficiente. Pentru a evita astfel de probleme, este esențial să consulți un medic înainte de a combina suplimentele cu medicamente, asigurându-te că acestea nu interacționează negativ.
Când ar trebui să iei vitamine
Suplimentele de vitamine ar trebui luate atunci când ai o carență confirmată prin analize medicale sau dacă ai un risc crescut de deficit din cauza unor factori precum dieta neechilibrată, anumite afecțiuni, sarcina, vârsta înaintată sau un stil de viață solicitant.
De exemplu:
1. Absorbția vitaminelor B și D devine mai dificilă pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât suplimentarea pot ajuta persoanele cu vârsta peste 60 de ani.
2. Copiilor cu vârsta de până la 5 ani li se recomandă să ia un supliment zilnic de vitamine A, C și D pentru a oferi asistență suplimentară în formarea oaselor sănătoase și în lupta împotriva virușilor.
3. Persoanele cu anemie pot avea nevoie de suplimente de fier și vitamina B12.
4. Femeile însărcinate trebuie să ia acid folic pentru prevenirea defectelor de tub neural la făt.
5. Persoanele cei care nu se expun suficient la soare pot avea nevoie de vitamina D.
6. Persoanele vegane și vegetariene pot avea deficiențe de B12, fier, zinc și omega-3.
7. Sportivii sau persoanele cu un metabolism accelerat ar putea necesita un aport suplimentar de vitamine și minerale.
Totuși, suplimentele nu ar trebui luate la întâmplare, ci doar la recomandarea unui medic, pentru a evita supradozajul sau interacțiunile nedorite cu alte substanțe.
O absorbție corectă a vitaminelor este esențială pentru menținerea sănătății și prevenirea deficiențelor nutriționale. Alegerea alimentelor potrivite, combinarea corectă a vitaminelor și evitarea factorilor care le pot inhiba absorbția sunt pași importanți pentru a beneficia la maximum de nutrienții esențiali. De asemenea, suplimentele trebuie luate doar atunci când sunt necesare și sub îndrumarea unui specialist.
Surse foto: Pexels.com
Surse articol: Ivboost.uk, Ogaenics.com
Urmareste-ne pe Google News
