De cele mai multe ori, de vina pentru aparitia acestor dureri este atat slabiciunea mushilor din zona centrala a organismului (in principal a muschilor din vecinatatea coloanei vertebrale dar si a celor profunzi abdominali) cat si o postura inadecvata.
Societatea Nord-Americana, care se ocupa cu studiul coloanei vertebrale, imparte durerile lombare in usoare, moderate si severe. In cazul primelor doua tipuri recomanda exercitii pentru a creste forta musculaturii centrale. In cazul durerilor severe societatea atrage atentia asupra necesitatii eliminarii exercitiilor fizice din rutina zilnica si consultarea unui medic.
Prevenirea durerilor de spate in timpul liber
Este important sa faci sport in mod regulat, in special tipuri de sport care antreneaza toate grupele musculare importante, ca inotul sau mersul pe bicicleta. Acestea te ajuta sa iti mentii, pe langa functia musculara, pe langa functia muscular si sanatatea articulara. Nu in ultimul rand, previn si obezitatea, un efect al sedentarismului. Exercitii benefice mai ales pentru musculatura centrala sunt cele de yoga si pilates.
Poarta incaltaminte confortabila, mai ales atunci cand stii ca vei petrece mult timp in picioare. Evita sa porti pantofi cu toc - acestia modifica centrul de greutate al organismului si aliniamentul structurilor acestuia, provocand durerile lombare caracteristice. Daca ai posibilitatea, atunci cand stai mult timp in picioare, incearca sa stai pe un covor de cauciuc, acesta avand capacitatea de a preveni oboseala musculara.
Fii intotdeauna atenta la pozitia corpului tau atunci cand mergi, ridici obiecte grele sau vorbesti la telefon. Cel mai frecvent te poti alege cu leziuni ale zonei lombare atunci cand iti intorci toracele spre lateral sau cand ridici diverse obiecte. Aceste leziuni apar din cauza miscarii anormale.
Nu trebuie sa cazi in extrema cealalta si sa iti protejezi exagerat postura. Aceasta trebuie sa fie relaxata si, cu siguranta, nu trebuie sa adopti pozitii restrictive, nenaturale. Frecvent, persoanele care sufera de dureri asociate posturii inadecvate au tendinta sa isi limiteze miscarile pentru a evita aparitia durerii, insa aceasta atitudine nu aduce decat durere la reluarea activitatii.
Prevenirea durerilor de spate la birou
| Prin fixarea organismului intr-o singura pozitie, musculatura incepe sa oboseasca, iar tu vei adopta pozitii din ce in ce mai lenese ce pun presiune pe gat si spate, determinand aparitia durerilor. Este indicat sa schimbi pozitiile frecvent si sa faci pauze scurte, de 2 minute, la fiecare jumatate de ora. In acest timp te poti intinde, poti sta in picioare sau poti merge, pentru a-ti "activa" musculatura. Pentru a-ti elibera spatele de tensiunea acumulata incearca sa faci cateva rasuciri de torace: stai dreapta, si intoarce-ti trunchiul intr-o parte, atat cat te simti confortabil, fara sa te fortezi. Lasa-ti capul sa urmeze miscarea. |
 |
Inspira adanc in timpul miscarii si repeta pe partea cealalta. Repeta de 10-15 ori, inspirand adanc de fiecare data. Pentru a diminua tensiunea de la nivelul gatului si toracelui superior incearca rotatiile de umeri: stai dreapta, roteste-ti umerii superior si anterior, spre urechi. De aici, fa o miscare rotativa spre inferior si posterior lasand umerii sa se relaxeze. Repeta de 10 ori si schimba directia.
Un exercitiu mai greu, dar eficient, pentru eliberatea tensiunii de la nivelul toracelui superior este imprumutat din yoga: Stai dreapta si intinde mainile in fata, apoi incruciseaza-le astfel incat bratul stang sa fie deasupra celui drept. Indoaie coatele astfel incat cotul stang sa fie in interiorul celui drept. Incruciseaza-ti antebratele si prinde-ti mana stanga in mana dreapta. Pentru a intensifica stretchingul ridica-ti mainile in timp ce inspiri incet si adanc.
Pentru bunastarea zonei lombare, incearca urmatorul exercitiu de stretching: stai pe scaun, cu spatele drept, picioarele intredeschise si mainile pe langa corp. Ridica mainile deasupra capului, priveste in sus si intinde-te. Apleaca-te si pune mainile pe podea. Ridica-te usor cu mainile deasupra capului si lasa-le apoi pe langa corp. Repeta de 10-15 ori.
Pentru picioare, iata un exercitiu usor: stai pe scaun si tine-te de el cu ambele maini, pentru echilibru. Ridica piciorul stang in fata, tinandu-l drept, pana cand realizezi un unghi de 90 de grade intre picior si trunchi. Flecteaza laba piciorului inspre tine si mentine pozitia cateva secunde. Repeta exercitiul si cu piciorul drept. Executa 10 repetari.
Pozitia corecta la birou
Stai intotdeauna cu spatele lipit de scaun si nu te cocosa. Altfel, pierzi curbura lombara naturala si fortezi discurile intervertebrale de la acel nivel. Foloseste pentru acest lucru un scaun reglabil menit sa asigure confortul si sa te ajute sa iti mentii postura perioade mai lungi de timp.
Este important ca incheieturile mainilor sa fie tinute constant pe un suport, iar cotul trebuie sa se sprijine pe manerul scaunului si pe langa corp, nu la distanta.
Unghiul dintre trunchi si coapse trebuie sa fie de 90 de grade, la fel si cel dintre gambe si coapse. Pentru a putea face acest lucru, ai nevoie de un scaun ajustabil. Fii intotdeauna atenta ca intre fata inferioara a biroului si genunchii tai sa ramana un spatiu de 10 cm.
Incearca sa iti tii picioarele pe podea tot timpul. Daca nu te simti confortabil, investeste intr-un suport pentru picioare. Pozitia "picior peste picior" este contraindicata intrucat iti modifica aliniamentul coloanei si al umerilor, si iti incetineste fluxul sangvin la nivelul gambelor si picioarelor.
Si inaltimea neadecvata a monitorului poate cauza pozitii anormale insotite de dureri. Marginea superioara a monitorului nu trebuie sa fie mai sus de nivelul ochilor tai.
Nu uita ca, pentru o postura mai buna si o viata lipsita de dureri, este important sa ai o pozitie corecta la birou, sa faci antrenamente fizice regulate si sa iti iei cateva pauze de stretching ori de cate ori te simti intepenita.
Urmareste-ne pe Google News
