12 alimente bogate în vitamina B12

Mâncăm ca să trăim sau trăim ca să mâncăm? Întrebarea la care generații întregi înaintea noastră nu au găsit răspuns, dar nu ne dăm bătuți. Știm cu toții că stilul alimentar este extrem de important pentru a avea viața lungă și sănătoasă la care sperăm, dar mai știm și că nu este întotdeauna simplu să facem alegerile corecte. Astfel, venim în ajutorul tău cu o listă completă de alimente bogate în vitamina B12, care este necesară unui organism sănătos. Poate nu știai, dar vei afla imediat că este una dintre puținele pe care organismul nu o poate produce singur, ceea ce înseamnă că trebuie asimilată din alimentele pe care le consumăm sau din suplimentele alimentare. 

Primele semne ale deficitului de vitamina B12

Controalele medicale regulate nu identifică și nivelul acestei vitamine din corp, de aceea, de multe ori este greu pentru medici să constate lipsa ei din organismul pacientului. Deficitul de vitamina B12 poate fi identificat prin semne precum:

• oboseală nejustificată;
• greață;
• slăbiciune musculară;
• tonus scăzut.

Este important de reținut că aeastă vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale unui organism sănătos. Este necesară pentru menținerea sănătății nervilor și susținerea producției de ADN și celule roșii din sânge, precum și pentru menținerea funcției normale a creierului. Aportul zilnic de referință este de aproximativ 2,4 mg, iar pentru femeile însărcinate și cele care alăptează aportul necesar fiind puțin mai mare. Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță facilitează absorbția ei în sânge și celule. Organismul stochează excesul în ficat, lucru ce permite folosirea ei pe termen lung, atunci când este nevoie.

Fără doar și poate, vitamina B12 este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru corp. Dacă te confrunți cu un deficit, din păcate, simptomele nu vor întârzia să apară. Alături de cele menționate anterior se mai numără::

• depresia;
• confuzia;
• problemele de coordonare ale mișcărilor;
• furnicături și amorțeală în membre;
• anemie;
• problemele de memorie.

Dacă ai observat prezența acestor simptome, atunci trebuie să te gândești serios să faci schimbări în meniul zilnic. Cum? Începi să introduci în alimentația ta mai multe alimente bogate în vitamina B12.

Citește și: 6 semne că ai deficit de vitamina B12

Alimente care conțin vitamina B 12

1. Ficatul si rinichii de proveniență animală

Organele, precum ficatul și rinichii sunt dintre cele mai nutritive alimente, în special cele provenind de la miel. Motivul? Sunt foarte bogate în vitamina B12. O porție de 100 de grame de ficat de miel oferă un incredibil aport de 35% din valoarea zilnică de vitamina B12, fiind mai bogat în această vitamină decât este ficatul de vițel sau de vită, care asigură 30%. Ficatul de miel este, de asemenea, foarte bogat în cupru, seleniu și vitamine A și B2. Rinichii de miel și de vițel, dar și și carnea de vită în general au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina B12, dar și B2 și seleniu.

2. Scoicile

Scoicile sunt crustacee mici, gumate, care sunt foarte bogate în substanțe nutritive. Aceste moluște sunt o sursă slabă de proteine, dar conțin concentrații foarte mari de vitamina B12. Puteți obține mai mult de 41% din aportul zilnic necesar, dintr-o porție de doar 20 de scoici mici.

Scoicile conțin, de asemenea, cantități foarte mari de fier. Astfel, într-o porție de 100 de grame de scoici este asigurat în proporție de aproape 200% din necesarul zilnic. De asemenea, scoicile s-au dovedit a fi o sursă excelentă de antioxidanți.

3. Sardinele

Sardinele sunt pești mici de apă sărată, cu oase moi. De obicei se găsesc sub formă de conserve, fie în ulei sau sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete; și acestea sunt alimente bogate în vitamina B12 și conțin practic fiecare nutrient în cantități însemnate. În plus, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași și omega 3 despre care s-a dovedit că oferă multe beneficii sănătății, precum reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.

4. Carnea de vită

Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12. De asemenea, o friptură de acest fel conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și seleniu și zinc. Dacă sunteți în căutarea unor concentrații mai mari de vitamina B12, dar și să vă bucurați pe deplin de o masă copioasă, este recomandat să alegeți să consumați bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este mai bine să o pregătiți pe grătar, în loc să o prăjiți; acest lucru ajută la păstrarea conținutului de vitamina B12.

5. Tonul

Tonul este un pește consumat în mod frecvent de multă lume, în special sub formă de conserve. Nu-i așa că nu-ți sunt străine salatele cu ton? Un deliciu! Ei bine, dacă-l consumi alături de o salată de legume, acesta constituie o masă rapidă și sănătoasă. Tonul este o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale și conține concentrații ridicate de vitamina B12. O cutie (165 grame) de ton conservat conține 115% din necesarul zilnic. Din fericire, poate fi cumpărat și proaspăt, ceea ce-ți permite să-l pregătești și să-l depozitezi după bunul plac.

6. Păstrăvul

Păstrăvul este considerat a fi unul dintre cei mai sănătoși pești. Este o specie de apă dulce dar și o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B. O porție de 100 de grame de file de păstrăv oferă aproximativ 312% din necesarul zilnic de vitamina B12 și 1.171 mg de acizi grași omega-3, ceea ce-l face să se încadreze cu succes în lista de alimente bogate în vitamina B12. Este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale, cum ar fi manganul, fosforul și seleniul.

7. Somonul

Asemeni fratelui din același regn, somonul este o excelentă sursă de vitamina B12. Potrivit specialiştilor, somonul nu ar trebui să lipsească din dieta noastră.  De ce? Pentru că o singură porţie de somon pe săptămână furnizează corpului atât vitamina B12, cât şi vitamina D, proteine şi grăsimi sănătoase. Prin urmare, una sau două porţii de somon (sau sardine, ton, macrou, hering) pe săptămână sunt esenţiale într-o alimentaţie echilibrată. Nu mai este un secret pentru nimeni că somonul este adorat și apreciat de multă lume datorită aromei inconfundabile, dar puțini știu că are în compoziție una din cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3 și vitamine din complexul B. Dacă și specialiștii în recomandăd, atunci este mai mult decât obligatoriu să-l incluzi în mesele tale zilnice.

8. Ouăle

Mic dejun, prânz sau desert, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și vitamine B, în special B2 și B12. Știai că două ouă mari (cu aproximație 100 de grame) furnizează aproximativ 46% din necesarul zilnic de vitamina B12 și 39% din cel de vitamina B2?
Cercetările au arătat că gălbenușurile au niveluri mai ridicate de vitamina B12 decât albușurile, precum și că vitamina aflată în gălbenușurile de ou este mai ușor de asimilat de organism. Prin urmare, specialiștii recomandă să consumați de la ouă atât albușurile cât și gălbenușurile. Acestea se numără printre puținele alimente care conțin în mod natural această vitamină.

9. Produsele lactate și laptele

Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse excelente de proteine, vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12. S-a demonstrat că iaurtul gras ajută la asimilarea mai eficientă a acestei vitamine la persoanele cu deficit. Studiile au demonstrat faptul că organismul asimilează mai ușor vitamina B12 din lapte și produsele lactate, mult mai bine decât din carnea de vită, pește sau ouă.

Un studiu efectuat pe un număr de peste cinci mii de persoane a arătat că lactatele au fost mai eficiente decât peștii la creșterea nivelului de vitamina B12. Pe lângă obținerea unei doze recomadate, vei beneficia și de o cantitate însemnată de vitamina D. Așadar, adaugă aceste produse pe lista de cumpărături, deoarece sunt alimente bogate în vitamina B12.

Vitamina B12 în fructe și legume

Deși celelalte vitamine din complexul B pot fi asimilate și din fructe și legume, după cum se știe, principalele surse de vitamina B12 sunt cele de origine animală. Știm că nu este o veste bună pentru vegetarieni, dar există soluții și pentru ei. Nutriționiștii au găsit alternative pentru a veni în întâmplinarea celor care nu consumă alimente de origine animală, astfel că, pe piață au apărut diverse produse care sunt îmbogățite cu această vitamină. Deși procesul este unul artificial, s-a demonstrat că sunt la fel de eficiente în a asigura un aport necesar de vitamina B12.

Aceste alimente îmbogățite pot fi consumate și de cei care prezintă deficit al acestei vitamine, chiar dacă nu se încadrează în categoria vegetarienilor. De exemplu, femeile însărcinate sau cele care alăptează, dar și alte persoane cu risc de deficiență trebuie să acorde o atenție sporită dietei lor, pentru a-și putea asigura aportul zilnic de vitamina B 12, necesar unui sistem imunitar bun, ceea ce înseamnă că trebuie să se orienteze către orice variantă posibilă.

Conțin semințele vitamina B12?

Semințele se număra și ele printre alimentele des întâlnite în alimentația veganilor. De aceea, probabil, multă lume se întreabă care sunt surse importante de vitamina B12. Ei bine, venim cu vești nu tocmai bune, pentru că acest nutrient nu se regăsește în mod natural în semințe. După cum am amintit anterior, alimentele bogate în vitamina b12 sunt în mare parte cele de origine animală. Totuși, nu este capăt de lume, pentru că există și alte surse de alimente de unde o puteți asimila.

Citește și: Dieta pentru vegetarieni: 5 motive pentru care sa o incerci

Alimente vegetale care conțin vitamina B12

10. Cerealele îmbogățite, pentru micul dejun

Această sursă de vitamina B12 este ideală pentru vegetarieni, deoarece nu provine din sursă animală, fiind fabricată sintetic. Deși nu sunt recomandate în mod obișnuit ca parte a unei diete sănătoase, cerealele îmbogățite pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12. Îmbogățirea alimentelor este procesul de adăugare a substanțelor nutritive care nu se regăsesc inițial în alimente. Cercetările arată că un consum zilnic de cereale îmbogățite ajută la creșterea concentrației de vitamina B12.

Dacă alegeți să consumați cereale îmbogățite pentru a crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți un produs cu un conținut scăzut de zahăr adăugat și bogat în fibre sau cereale integrale. Conform cercetărilor, consumul acestor produse nu este mai puțin eficace în cresterea concentrației de vitamina B12 în sânge decât produsele naturale.

11. Laptele vegetal, îmbogățit cu vitamina B12

Laptele vegetal este un produs ideal pentru vegani, fiind un aliment nutritiv. Deoarece laptele de soia, migdale și și cel de orez nu se număra printre alimentele bogate în vitamina B12, acestea sunt, de obicei, îmbogățite, ceea ce le transformă într-o sursă excelentă de vitamine.

12 Produse apicole

Din fericire, da, produsele apicole precum polenul sau pastura se numără și ele printre sursele vegetale bogate în această vitamină. Mai mult decât atât, ciupercile, în special cele Shiitake, sau algele marine, borșul sau socata reprezintă alte surse importante.
Printre alimentele vegetale bogate în vitamina B12 se mai numără spirulina, iarba de orz și drojdia inactivă. De asemenea, se mai găsește, conform specialiștilor, cu precădere în alimentele fermentate.

Beneficiile Vitaminei B12

1. Ajută la prevenirea cancerului - Suplimentele cu vitamina B12 și acid folic sunt considerate a fi capabile să prevină apariția celulelor canceroase și chiar vindecarea anumitor tipuri de cancer.
2. Întărește sănătatea creierului - Insuficiența vitaminei B12 din organism crește riscul de a dezvolta boala Alzheimer la vârstnici. Vitamina ajuta la menținerea unor niveluri scăzute de homocisteină, care joacă un rol semnificativ în dezvoltarea acestei boli. De asemenea, reduce simptomele ADHD și îmbunătățește memoria.
3. Previne depresia - Numeroase studii au confirmat legătura dintre depresie și deficitul de vitamina B12. Aceasta fiind responsabilă pentru sinteza neurotransmițătorilor, care afectează starea de spirit a unei persoane.

Într-un studiu la care au participat aproximativ șapte sute de femei de peste șaizeci și cinci de ani, care aveau diverse dizabilități, cercetătorii au descoperit că cele care aveau deficiență de vitamina B 12 au fost de două ori mai predispuse la depresie, față de cele care nu prezentau deficit de vitamină.

Alimente care conțin complexul de vitamine B

Tot complexul de vitamine B se găsesc în cantități mari în carnea de curcan și ton, în lapte, ouă și iaurt, dar asta nu înseamnă că trebuie să ne asiguram necesarul de tiamină, riboflavina, niacina, acid pantotenic, piridoxina, biotina, acid folic și cobalmina exclusiv din produse animale. Surse bune de vitamina B sunt:

• cartofii;
• morcovii;
• fasolea păstăi;
• vinetele;
• mazărea;
• broccoli;
• ciupercile și varza creață;
• pepenele galben;
• zmeura;
• semințele de floarea-soarelui;
• alunele;
• nucile;
• germenii de grau;
• cerealele integrale.

Drojdia de bere conține întreg complexul de vitamine B, dar acest lucru nu justifică un consum ridicat de bere. Alcoolul distruge complexul de vitamine B din organism, așa că e recomandat să consumam mai multa linte, ovăz, carne de vită, lapte și portocale în zilele când avem programate petreceri sau ieșiri cu prietenii în bar. Ceea ce trebuie să reținem este că o alimentație echilibrată ne poate asigura necesarul zilnic de vitamine B. Dacă vrem totuși să luăm suplimente și suferim de diabet sau de anumite afecțiuni ale ficatului, rinichilor sau vezicii biliare, trebuie să cerem sfatul medicului în prealabil.

Vitamina B1

Are rol esențial în metabolismul macronutrienților (carbohidrați, lipide și proteine). De asemenea, este implicată în sinteza unor neurotransmițători, compuși care transmit informația între neuroni. La nivel cerebral, tiamina intervine în metabolismul glucozei, aceasta fiind cea mai importantă sursa de energie a creierului.
Tiamina este larg răspândită în alimente, deși în cantități destul de mici. Printre alimentele cele mai bogate în vitamina B1 se numără:

• drojdia;
• carnea de porc;
• ficatul;
• orezul brun;
• cerealele integrale;
• mazărea.

Vitamina B2

Vitamina B2 sau Riboflavina este regăsită într-o gamă largă de alimente, cele mai bogate dintre acestea fiind:

• ficatul de vită;
• carnea;
• ouăle;
• lactatele;
• broccoli;
• spanacul.

Asemeni tiaminei, riboflavina este implicată în metabolismul macronutrientilor. În plus, contribuie la protecția antioxidantă a celulelor, în special a globulelor roșii, luptând împotriva stresului oxidativ. Prin rolul pe care îl joacă în reacțiile chimice, vitamina B2 intervine în activarea altor vitamine precum vitamina B6 și acidul folic. Consumul adecvat de vitamina B2 prezintă beneficii semnificative asupra sănătății, scăzând riscul de a dezvolta o patologie canceroasă.

Vitamina B3 - niacina

Niacina se regăsește într-o multitudine de alimente, însă acestea trebuie prelucrate termic pentru a permite absorbția niacinei. Alimentele bogate în vitamina B3 sunt:

• drajdia;
• carnea de pui/curcan;
• tonul;
• erealele integrate;
• arahidele.

Această vitamină are rol esențial în protecția antioxidantă a organismului participând la mai mult de 200 de reacții metabolice. Beneficiile asociate vitaminei B3 constă în menținerea sănătății cardiovasculare prin reducerea lipidelor din sânge.

Vitamina B5 sau acidul pantotenic

Conform denumirii sale (din grecescul pantheton - pretutindeni), acidul pantotenic este foarte răspândit în natură. Cele mai importante surse de acid pantotenic sunt:

• carnea;
• organele;
• avocado;
• broccoli,
• drojdia;
• cerealele integrale.

Acidul pantotenic intervine atât în metabolismul acizilor grași, cât și în sinteza colesterolului și a hormonilor steroizi. Printre beneficiile unui consum adecvat de vitamina B5 se numără menținerea unui nivel normal de colesterol, creșterea eficienței utilizării oxigenului în cadrul eforturilor fizice și grăbirea vindecării leziunilor cutanate.

Vitamina B6 - piridoxina

Printre alimentele bogate în vitamina B6 se numără:

• carnea (vițel, pui, porc, peste);
• cerealele integrale;
• legumele (broccoli, varza de Bruxelles, cartofii, spanacul);
• nucile.

Această vitamină are o varietate de roluri metabolice, fiind implicată în procesele de creștere și dezvoltare cognitivă, depresie și oboseală, imunitate și activitatea hormonilor steroizi. De asemenea, vitamina B6 este esențială pentru utilizarea corespunzătoare a seleniului și pentru eliberarea glucozei din glicogen, forma de stocare a acesteia în organism.

Consumul de alimente bogate în vitamina B6 previne riscurile de a dezvolta o boală cardiovasculară cu potențial fatal, fracturi de sold sau demență. În plus, asigurarea unui aport zilnic adecvat de vitamina B6 vine cu beneficii substanțiale în ceea ce privește sănătatea psihică și susținerea sistemului imunitar.

Vitamina B7 - biotina

Biotina este larg răspândită în diferite produse alimentare, însă concentrația să este foarte scăzută. Cele mai importante surse naturale de vitamina B7 sunt:

• drojdie;
• lactate;
• cereale integrale;
• ficat;
• soia;
• uleiuri;
• ouă;
• carne.

Biotina poate fi sintetizata și de bacteriile ce alcătuiesc flora intestinala, însă în cantitate insuficienta pentru asigurarea unui aport adecvat. De asemenea, joacă un rol foarte important în expresia genică fiind, de asemenea, implicată în metabolismul glucozei, lipidelor și al unor aminoacizi. Asigurarea unui nivel matern adecvat de biotina este esențial pentru sănătatea nou-născutului întrucât deficitul de biotina al mamei a fost corelat cu apariția malformațiilor.

Vitamina B9 - acidul folic

Alimentele bogate în vitamina B9 sunt atât vegetale, cât și animale și sunt reprezentate de:

• ficat;
• carnea de pui/vita;
• ciuperci;
• spanac;
• soia;
• uleiuri provenite din semințe.

Acidul folic intervine în metabolismul aminoacizilor și nucleotidelor având un rol esențial atât în diviziunea celulara, cât și în sinteza hemoglobinei și a acizilor nucleici. În plus, datorita implicării acidului folic în procesele de diviziune și creștere celulara, un nivel optim este esențial pentru a permite dezvoltarea corespunzătoare a placentei și a fetusului.

Așadar, majoritatea vitaminelor din complexul B se găsesc în aproape toate tipurile de alimente, cu excepția vitaminei B12, care poate fi asimilată cu precădere doar din anumite alimente bogate în vitamina B12, cele mai multe fiind de origine animală.