Glicina: beneficii și recomandări

Duminică, 22.06.2025

Glicina este un aminoacid esențial pentru numeroase procese din corpul nostru, cu beneficii ce depășesc cu mult rolul său de simplă componentă a proteinelor. De la susținerea sănătății creierului și reglarea somnului, până la proprietățile sale antiinflamatorii și rolul în sinteza colagenului, glicina joacă un rol complex și vital în menținerea echilibrului organismului. Află din acest articol toate beneficiile pentru sănătate ale glicinei și recomandările legate de utilizarea sa ca supliment.

Ce este glicina

Glicina este un aminoacid pe care organismul îl poate produce singur, dar se poate obține și din alimentație. Glicina joacă un rol esențial în numeroase procese biologice, fiind implicată în producerea serotoninei – hormonul responsabil pentru starea de bine – și susține transmiterea semnalelor nervoase. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, sprijină sănătatea inimii, somnul, memoria și poate contribui la recuperarea după un accident vascular cerebral.

Glicina este și un element de bază al colagenului, proteina care oferă structură pielii, oaselor, mușchilor și țesuturilor conjunctive. În plus, studii recente arată că glicina are proprietăți antiinflamatorii importante, influențând procesele celulare prin reducerea citokinelor proinflamatorii și îmbunătățirea răspunsului la insulină. Deși mecanismele sale exacte nu sunt complet înțelese, cercetările sugerează că glicina acționează prin reglarea expresiei unor factori celulari precum NF-kB, făcând din acest aminoacid un aliat promițător în prevenirea inflamației cronice.

Beneficiile pe care le are glicina

Glicina este recunoscută pentru multiplele sale beneficii asupra sănătății și dezvoltării organismului. Printre efectele pozitive ale acestui aminoacid se numără sprijinul în regenerarea celulară, contribuția la un somn mai odihnitor, îmbunătățirea stării de spirit, tratarea afecțiunilor cardiovasculare și susținerea funcției cognitive. Unele cercetări sugerează că suplimentarea cu glicină poate avea un rol preventiv și terapeutic în anumite afecțiuni, dar este esențial ca utilizarea sa să fie adaptată nevoilor individuale.

Chiar dacă glicina este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, este important ca administrarea suplimentelor să se facă sub supravegherea unui specialist, precum un medic, farmacist sau dietetician.

Îmbunătățirea stării de spirit și a memoriei

Glicina contribuie la creșterea nivelului de serotonină – hormonul asociat cu starea de bine, care joacă un rol important în echilibrul emoțional, calitatea somnului și funcțiile cognitive, precum memoria și concentrarea.

Cercetările realizate pe animale de laborator, în special pe rozătoare, au evidențiat că administrarea de glicină poate stimula producția acestui neurotransmițător. Din acest motiv, glicina este uneori apreciată ca un posibil „antidepresiv natural”. Totuși, pentru a înțelege în ce măsură aceste efecte se mențin în timp și cum se compară cu tratamentele clasice, precum inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), sunt necesare studii clinice suplimentare pe oameni.

Îmbunătățirea somnului

Femeie care doarme — Sursa foto: Pexels.com

Cercetările preliminare indică faptul că suplimentele cu glicină ar putea avea un efect benefic asupra calității somnului, în special la persoanele care suferă de insomnie. Un studiu realizat în Japonia, în 2015, a investigat modul în care glicina influențează somnul la șobolani. Pentru a obține date obiective, cercetătorii au implantat animalelor un dispozitiv de telemetrie care monitoriza în timp real parametri fiziologici precum ritmul cardiac, respirația și comportamentele asociate somnului.

Rezultatele au arătat că șobolanii care au primit glicină au avut un somn mai profund, cu perioade extinse de somn NREM (fără mișcări rapide ale ochilor) și au stat treji mai puțin în primele 90 de minute după administrare. Conform cercetătorilor, glicina ar putea influența somnul prin reglarea temperaturii corporale și a ritmurilor circadiene. Totuși, fiind un studiu realizat pe animale, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă aceste efecte se manifestă în mod similar și la oameni și pentru a înțelege mai clar rolul terapeutic al glicinei în tulburările de somn.

Reducerea simptomelor schizofreniei

O serie de cercetări au explorat potențialul glicinei în sprijinul tratării schizofreniei – o tulburare mintală severă, caracterizată prin halucinații, iluzii și comportamente atipice. Într-o analiză realizată în 2016, specialiștii au evaluat rezultatele mai multor studii pentru a înțelege mai bine efectele glicinei asupra simptomelor bolii.

Concluziile au fost mixte: unele cercetări au arătat că, administrată în paralel cu medicamentele antipsihotice, glicina ar putea contribui la reducerea tulburărilor cognitive asociate, în timp ce alte studii nu au evidențiat beneficii semnificative față de tratamentele placebo. De asemenea, s-a observat că pentru a obține un efect notabil, erau necesare doze destul de ridicate de glicină, ceea ce ridică întrebări legate de fezabilitate și siguranță.

Reducerea riscului de accident vascular cerebral ischemic

Glicina este uneori recomandată de profesioniștii din domeniul sănătății persoanelor care au suferit un accident vascular cerebral ischemic – o afecțiune cauzată de blocarea sau îngustarea arterelor ce alimentează creierul, reducând astfel aportul de sânge oxigenat. Deși există studii care susțin utilizarea glicinei în această situație, rezultatele sunt încă neconcludente.

De exemplu, o cercetare din 2020 a sugerat că glicina ar putea sprijini recuperarea prin influențarea pozitivă a metabolismului glucozei, controlul inflamației și eliminarea celulelor afectate. Pe de altă parte, un studiu amplu realizat în 2015 în Japonia, ce a implicat peste 29.000 de adulți, a indicat că o dietă bogată în glicină ar putea crește tensiunea arterială sistolică la bărbați, ceea ce ar putea amplifica riscul de deces în urma unui accident vascular cerebral. Curios este faptul că acest efect nu a fost observat și la femei. Astfel, cercetările sugerează că efectele glicinei asupra sănătății cardiovasculare pot varia semnificativ în funcție de doză și de profilul individual.

Reducerea riscului de boli cardiovasculare

Barbata cu durere in piet — Sursa foto: Pixabay.com

Glicina are proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, ceea ce înseamnă că poate ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării și la reducerea inflamației – doi factori importanți în prevenirea bolilor cardiovasculare. Aceste calități au determinat cercetătorii să exploreze potențialul rol protector al glicinei în sănătatea inimii.

Un studiu publicat în 2015 în Journal of the American Heart Association a analizat legătura dintre nivelurile plasmatice de glicină și riscul de infarct miocardic acut. Studiul a implicat peste 4.000 de persoane supuse unei angiografii coronariene pentru a diagnostica angina pectorală stabilă. Rezultatele au arătat că participanții cu un nivel mai ridicat de glicină în sânge prezentau un risc mai scăzut de atac de cord și un profil cardiovascular general mai favorabil. Totuși, în ciuda acestor concluzii încurajatoare, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin mecanismele implicate și pentru a confirma beneficiile glicinei asupra inimii.

Îmbunătățirea sintezei glutationului

Glutationul este un antioxidant esențial, prezent în toate celulele organismului, cu roluri-cheie în protejarea împotriva stresului oxidativ, susținerea sistemului imunitar și regenerarea vitaminelor E și C. Este produs în principal de ficat și contribuie la buna funcționare a unor enzime vitale. Printre componentele necesare pentru sinteza glutationului se numără glicina, un aminoacid cu efecte remarcabile asupra sănătății celulare.

Mai multe studii au evidențiat faptul că suplimentarea cu glicină poate stimula producția de glutation, mai ales în cazul persoanelor care urmează o dietă săracă în proteine. De asemenea, pentru că nivelurile de glutation tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă, aportul suplimentar de glicină ar putea aduce beneficii semnificative în menținerea vitalității și susținerea mecanismelor naturale de apărare ale organismului, în special în rândul vârstnicilor.

Alte beneficii

Pe lângă potențialele beneficii pentru sănătate enumerate mai sus, unii oameni folosesc glicina pentru a ameliora simptomele în cazul următoarelor afecțiuni:

Prostata mărită
Ulcere la picioare
Leziuni hepatice, în special cele induse de alcool
Rezistența la insulină și diabetul de tip 2

Glicina: efecte averse

În general, suplimentele cu glicină sunt considerate sigure atunci când sunt administrate conform indicațiilor. Totuși, siguranța utilizării pe termen lung nu a fost încă suficient documentată în cercetările de specialitate.

Pentru majoritatea persoanelor, glicina nu provoacă efecte adverse. Cu toate acestea, în unele cazuri pot apărea reacții gastrointestinale ușoare, precum:

Disconfort abdominal
Greață
Diaree
Vărsături

De asemenea, există dovezi că glicina poate interacționa cu anumite medicamente antipsihotice, cum este clozapina (Clozaril). Din acest motiv, este esențial ca persoanele care urmează astfel de tratamente să discute cu medicul înainte de a începe un supliment cu glicină. De altfel, ca regulă generală, orice supliment nou ar trebui introdus doar cu acordul unui specialist în sănătate.

Specialiștii spun că anumite categorii de persoane precum femeile însărcinate, copiii și femeile care alăptează ar trebui să evite glicina, cu excepția cazului în care sunt îndrumate în mod expres de un profesionist medical.

Nu în ultimul rând, este recomandat să verifici cu atenție eticheta produsului, pentru a vedea ingredientele și concentrațiile, apoi să discuți eventualele interacțiuni cu alimente, suplimente sau medicamente cu medicul tău.

Cum consumi corect glicina

Glicina este comercializată în diverse forme, cele mai comune fiind capsulele orale cu gel, care vin adesea în doze cuprinse între 500 și 1000 de miligrame. De asemenea, există și pulberi de glicină, perfecte pentru a fi adăugate în băuturi precum shake-uri sau smoothie-uri, oferind o metodă flexibilă de administrare.

În cazul persoanelor cu schizofrenie, nu există încă recomandări clare privind doza optimă de glicină. Unele studii au folosit doze de până la 30 de grame pe zi în combinație cu tratamente antipsihotice atipice, însă este esențial să discutați întotdeauna cu un medic înainte de a începe orice suplimentare sau ajustare a dozei.

Pe lângă administrarea orală, glicina poate fi găsită și în creme topice, adesea combinate cu aminoacizii L-cisteină și DL-treonină. Aceste produse sunt prescrise pentru tratarea unor afecțiuni, cum ar fi ulcerele de picior, și pot fi aplicate zilnic, de două ori pe zi sau la intervale mai lungi, în funcție de recomandările medicului și de gravitatea cazului.

De asemenea, și depozitarea este importantă, într-un loc răcoros și uscat. Nu utiliza niciodată un supliment expirat sau care pare deteriorat sau decolorat. Discută cu un medic înainte de a utiliza orice supliment din motive medicale.

Surse naturale de glicină

Glicina este ușor disponibilă în numeroase alimente, în special cele bogate în proteine. Printre sursele bune de alimente bogate în glicină se numără leguminoasele, peștele, lactatele și carnea.

Iată care sunt cele mai bune surse alimentare de glicină:

Carne roșie: (1,5 până la 2 g la 100 g porție)
Semințe (1,5 până la 3,4 g la 100 g)
Curcan (1,8 g la 100 g)
Pui (1,75 g la 100 g)
Porc (1,7 g la 100 g)
Alune (1,6 g la 100 g)
Somon la conservă (1,4 g la 100 g)
Granola (0,8 g la 100 g)
Quinoa (0,7 g la 100 g)
Brânză tare (0,6 g la 100 g)
Paste (0,6 g la 100 g)
Soia (0,5 g la 100 g)
Pâine (0,5 g la 100 g)
Migdale (0,6 g la 100 g)
Ouă (0,5 g la 100 g)
Fasole (0,4 g la 100 g)

Așadar, glicina poate deveni un aliat valoros în menținerea echilibrului și vitalității pe termen lung, însă trebuie administrată cu prudență și la recomandarea unui specialist.Potențialele efecte adverse ale sale includ diaree, amețeli, greață și probleme digestive.

Vezi si