Ce să mănânci dimineața ca să ai energie toată ziua?

De ce este bine să mănânci dimineața?

Mic-dejunul este considerat „cea mai importantă masă a zilei” și pe bună dreptate. Studiile au arătat că masa de dimineață are o mulțime de beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea nivelului de energie și capacității de concentrare pe termen scurt și până la reducerea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă pe termen lung.

Iată, concret, cele mai importante motive pentru care trebuie să mănânci dimineața:

Micul dejun îți oferă energie

Sursa de energie a organismului tău este glucoza, care este descompusă și absorbită din carbohidrații pe care îi consumi. Corpul stochează cea mai mare parte a glucozei sub formă de grăsime, iar o parte sub formă de glicogen. Glicogenul este stocat, în principal, în ficat și cantități mai mici în mușchi.

Noaptea, când nu mănânci nimic, ficatul descompune glicogenul și îl eliberează în fluxul sangvin sub formă de glucoză. Acest proces este necesar pentru a păstra un nivel optim de zahăr în sânge. Dimineața, rezervele de glicogen sunt scăzute, iar atunci când glicogenul este epuizat, corpul descompune acizii grași pentru a avea energia necesară. Însă, fără carbohidrații obținuți din mâncare, acizii grași sunt doar parțial oxidați, ceea ce reduce de fapt nivelul de energie.

Dacă mănânci la micul dejun, îți restabilești nivelul de glicogen și îi oferi organismului tău energia de care are nevoie. Bineînțeles, este important și ce să mănânci dimineața ca să ai energie pe o perioadă îndelungată. Descoperă mai jos alimentele recomandate la micul dejun.

Dacă mănânci dimineața, îți poți controla mai bine greutatea

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă în mod regulat micul dejun au mai puține șanse de a deveni supraponderale sau obeze. Nu se cunosc în detaliu motivele pentru care se întâmplă acest lucru, însă oamenii de știință sunt de părere că micul dejun ajută la o mai bună gestionare a greutății, deoarece previne fluctuațiile mari ale nivelului de glucoză din sânge, ceea ce ajută la păstrarea sub control a apetitului.

În plus, dacă ai mâncat la micul dejun, este mai puțin probabil să apară senzația de foame care te face să consumi rapid orice aliment se află în apropiere, în special alimente bogate în grăsimi, cu mult zahăr sau sare.

Micul dejun oferă hrană creierului

Atunci când mănânci dimineața, oferi energie creierului tău, iar acest lucru îl va face să se concentreze și să performeze mai bine. În schimb, dacă sari peste micul dejun, este posibil să te confrunți cu probleme de atenție, concentrare și memorie, iar sarcinile pe care le ai de îndeplinit să pară mai dificile.

Un mic dejun sănătos poate reduce riscul de îmbolnăvire

Înainte de a afla concret ce să mănânci dimineața ca să ai energie, trebuie să știi că persoanele care mănâncă în mod regulat micul dejun tind să aibă un risc mai scăzut de îmbolnăvire, în special de diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare.

Ce să mănânci la micul dejun pentru energie?

Cafeaua de dimineață te poate ajuta să scapi rapid de starea de somnolență pe care o simți, însă de cele mai multe ori, efectul acestei băuturi miraculoase nu durează foarte mult. Prin urmare, în scurt timp te vei simți nevoită să apelezi la alimente procesate cu adaos de zahăr pentru a-ți primi din nou doza de energie necesară, iar acest lucru îți va face mai mult rău.

În schimb, dacă mănânci alimente naturale integrale, vei obține puterea de care ai nevoie pentru a te menține în formă întreaga zi. Aceste alimente pot fi fructe și legume proaspete de sezon, nuci și semințe, dar și alte produse bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Iată  ce să mănânci dimineața ca să ai energie pe tot parcursul zilei:

1. Avocado

Avocado este plin de vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, așadar, este numai bun pentru micul dejun. El conține și multe fibre, ceea ce ajută la menținerea nivelului optim de glucoză în sânge. 

Poți face o salată de fructe și avocado dimineața sau poți încerca un smoothie, dacă preferi o consistență cremoasă delicioasă. Combină avocado cu afine și banane, iar pentru o aromă deosebită, strecoară și puțină scorțișoară. Dacă nu ești fană smoothie-uri, poți face rapid o pastă de avocado, o adaugi pe pâinea prăjită, iar deasupra pui puțin somon afumat!

Descoperă și alte rețete cu avocado.

2. Pepene verde

În sezonul estival, pepenele verde este o idee bună pentru micul dejun. Acest fruct delicios conține 90% apă, deci te hidratează rapid și oferă o varietate de vitamine, minerale și antioxidanți necesare pentru funcționarea optimă a organismului tău. În plus, conține aminoacidul L-citrulină, care poate ajuta la reducerea durerilor musculare.

3. Migdale

Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase. De asemenea, conțin vitamina B care ajută organismul să transforme alimentele în energie și sunt bogate în magneziu, care ajută la combaterea oboselii musculare.

Așadar, dacă te întrebi ce să mănânci dimineața ca să ai energie, printre răspunsurile corecte se află și migdalele. Fă-ți rapid o granola cu lapte sau iaurt, în care să adaugi câteva fructe și migdale și vei deborda de energie pe tot parcursul zilei.

4. Kale sau spanac

Aceste legume verzi sunt pline de vitamine esențiale, minerale și antioxidanți de care organismul tău are nevoie pentru energie. Varza kale este o sursă excelentă de calciu, acid folic și vitamine B, iar spanacul are un conținut bogat de vitamina C, acid folic și fier. În general, nivelurile scăzute de fier pot provoca oboseală majoră.

Fă-ți un smoothie în care să incluzi aceste legume sau adaugă-le într-o omletă!

5. Banane și curmale

Bananele coapte sunt combustibilul tău de bază, atunci când ești pe fugă. Acest fruct conține fibre, care încetinesc eliberarea zahărului în fluxul sanguin și oferă o sursă excelentă de potasiu, magneziu și vitamine B.

În ceea ce privește curmalele, acestea sunt ușor digerate de organism și oferă un impuls instantaneu de energie. De asemenea, sunt o sursă excelentă de calciu, fosfor, potasiu, magneziu, zinc și fier, fiind recomandate la masa ta de dimineață.

Poți mânca aceste fructe ca atare sau le poți adăuga într-o varietate de smoothie-uri.

6. Semințe de chia

Semințele de chia sunt o sursă grozavă de energie. Ele absorb lichidele și se pot extinde până la de 10 ori dimensiunea lor în stomac, după ce sunt digerate. Acest lucru te va ajuta să te simți mai plină pentru o perioadă mai lungă de timp. În plus, au un conținut bogat de antioxidanți, vitamine și minerale, proteine, grăsimi și fibre.

Semințele de chia se integrează ușor în orice smoothie și sunt exact ce ai nevoie să mănânci dimineața ca să ai energie.

7. Ouă

Ouăle conțin proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase, iar această combinație te va menține sătulă pe o perioadă mai lungă de timp. Având și o varietate de vitamine și minerale, inclusiv fier, colină, vitamina D și vitamina B-12, ouăle sunt o opțiune excelentă pentru micul dejun. Gălbenușul este partea cea mai hrănitoare, conținând majoritatea vitaminelor și mineralelor din ou și o cantitate bună din proteinele totale.

Citește și: 5 metode inedite de a prepara un ou: sigur nu știai aceste rețete!

Ce să NU mănânci dimineața?

După ce ai aflat ce să mănânci dimineața ca să ai energie, iată câteva sfaturi despre ce ar trebui să eviți la prima ta masă a zilei:

Un mic dejun fără proteine

Proteinele sunt digerate mai lent decât carbohidrații, iar acest lucru înseamnă că te vor face să te simți mai plină, mai mult timp.

Băuturi energizante

Acestea sunt pline de zahăr și cofeină și îți fac mai mult rău decât bine. Deși s-ar putea să simți un val de energie imediat după consumul lor, acest lucru nu va dura mult și vei simți din nou nevoia să mânânci sau să bei ceva care să-ți ofere energie rapidă. Optează întotdeauna pentru un mic dejun nutritiv și echilibrat, care să te susțină pe tot parcursul zilei.

Cereale cu mult zahăr

Cel mai bine ar fi să alegi cereale integrale, deoarece acestea sunt mai nutritive. Dacă alegi totuși cereale cu zahăr, citește eticheta cu informații nutriționale și optează pentru cele care au cel mai mic conținut de zahăr și au cel puțin 3-4 grame de fibre per porție. Pentru a adăuga mai multe fibre, combină cerealele cu nuci măcinate, semințe de chia sau in.

Gogoși sau alte produse de patiserie

Acestea sunt pline de grăsimi nesănătoase și de zahăr și nu conțin prea multe substanțe nutritive, care să-ți păstreze nivelul de energie mult timp. Păstrează aceste produse doar pentru ocazii, nu face din consumul lor un obicei.

Doar un singur aliment

Micul dejun ar trebui să conțină o varietate de alimente cu mai mulți nutrienți. Ca să ai energie dimineața, ai nevoie de o masă echilibrată, cu mai multe vitamine și minerale.

În concluzie, cu un mic dejun sănătos și echilibrat poți combate oboseala de dimineață și poți obține puterea de care ai nevoie pe tot parcursul zilei. Inspiră-te din sfaturile din acest articol data viitoare când nu știi ce să mănânci dimineața ca să ai energie!